Top de los 10 Alimentos Ricos en Magnesio

¿Sabías que el magnesio es el cuarto elemento químico más abundante en la composición de tu cuerpo? Pues así es y además, dos tercios de este mineral se encuentran en tus huesos. Es tal su importancia que nos atreveríamos a decir que, en el caso de que sientas más cansancio del habitual, notes calambres (toda la información aquí) o hayas perdido el apetito, puedes estar acusando su falta (click en el enlace).

¿La solución? Tomar suplementos de magnesio que supongan una garantía de alcanzar los niveles  que tu cuerpo necesita para funcionar como es debido. En el enlace puedes conocer cómo tomar y cuánto tomar

A continuación, vamos a recopilar los 10 alimentos ricos en magnesio que no deberían faltar en tu mesa:

Pepitas de girasol

¿Qué cantidad aporta?

Valor nutricional y propiedades

Cabe destacar su riqueza en ácidos grasos insaturados (factor regulador de los niveles de colesterol y triglicéridos) y de antioxidantes (vitamina E), sus notables propiedades antiinflamatorias y el hecho de que sea uno de los alimentos más sobresalientes en fibra dietética.

Caviar

 ¿Qué cantidad aporta?

Valor nutricional y propiedades

Entre sus bondades nutricionales se encuentran algunas similitudes a lo dicho en relación a las pipas de girasol. Su riqueza en vitamina E y las notables cantidades de vitamina B12 o cobalamina que aporta así lo avalan. Igualmente es fuente de vitamina B5 (ácido pantoneico) ideal para quienes tienden a padecer estrés o migrañas.

Almendras

¿Qué cantidad aporta?

Igual que sucede con la mayoría de frutos secos, las almendras son fuente natural de magnesio, al poseer 270 mg/100 g.

Sobre sus excelencias nutricionales, decir que existen evidencias científicas que asocian su consumo habitual con la salud cardiovascular.

Valor nutricional y propiedades

Alimento idóneo para la falta de calcio, contribuye a mantener equilibrados los niveles sanguíneos de glucosa. Aporta fibra soluble de extraordinaria calidad, lo que coadyuva a mantener una adecuada funcionalidad intestinal. Poderoso antioxidante, dada la cantidad de vitamina E que posee.

Caracoles

 ¿Qué cantidad aporta?

Un molusco muy bien dotado de magnesio, con un aporte de 250 mg/ 100 g. Su particular perfil nutritivo conlleva una contribución calórica muy modesta (apenas 80 calorías por 100 g).

Valor nutricional y propiedades

Cacahuetes

¿Qué cantidad aporta?

Con su 210 mg de magnesio por cada 100 g constituyen otro de los imprescindibles en el aporte de este mineral.

Valor nutricional y propiedades

¿Piensas que su elevado contenido graso es un hándicap? Pues déjanos decirte que al mismo tiempo encierra una virtud: el 50% es monoinsaturado y se trata de ácido oleico.

Fuente de vitaminas B3, B5 y ácido fólico, en la parcela mineral contiene también zinc y constituye un importante freno al crecimiento de las células tumorales por su contenido en beta-sitosterol. Su piel contiene una fuente de antioxidantes cual es el Resveratrol.

Legumbres

¿Qué cantidad aportan?

Esas grandes aliadas de la dieta mediterránea, entre las que sobresalen en aporte de magnesio garbanzos, alubias y guisantes, con un contenido de 150 mg/100 g. En cuanto a las lentejas reducen esa cifra a la mitad. La harina de soja merece especial mención con 247 mg/ 100 g.

Valor nutricional y propiedades

En cuanto a las vitaminas, su ingente repertorio de beneficios metabólicos se desprenden de su riqueza en la casi totalidad del grupo B. En la medida que varios de sus componentes intervienen en la regulación del metabolismo de las lipoproteínas, comienzan a prescribirse como un pilar básico de las dietas hipocalóricas.

Leche desnatada

¿Qué cantidad aporta?

130 mg de magnesio por cada 100 g la sitúan como uno de los alimentos de origen animal de elección en aquellas dietas que pretendan cubrir posibles déficits de magnesio.

Valor nutricional y propiedades

Su impresionante perfil nutricional se explica gracias a su abundancia en:

Pistachos

¿Qué cantidad aporta?

122 mg de magnesio por 100 g los sitúan en el octavo lugar del ranking, que también ocupa por la impresionante calidad biológica de su materia grasa, sobre todo monoinsaturados, con predominio de ácido oleico en su composición. De ello se desprende que estamos ante un alimento cardiosaludable donde los haya.

Valor nutricional y propiedades

Fuente inestimable de vitamina B6 (insustituible en la producción de hemoglobina), destaca también por el hecho diferencial de contener dos carotenoides como la luteína y zeaxantina, antioxidantes que ejercen su acción en la mácula de la retina. Muy ricos también en vitamina E y zinc (perfecto para quienes desarrollan actividades físicas intensas y mujeres con menstruaciones muy abundantes).

Chocolate negro

¿Qué cantidad aportan?

100 mg de magnesio por cada 100 g derivan de la riqueza de las semillas del cacao que se emplean como materia prima en la fabricación del chocolate negro o amargo, considerado como una de las mejores fuentes de antioxidantes comestibles.

Valor nutricional y propiedades

En su composición química sobresalen los flavonoides, que en este concreto caso promueven la síntesis de óxido nítrico en la capa exterior de la pared arterial, que conduce a la reducción de la presión arterial.

Como guinda de esta delicia culinaria comentar que igualmente hace gala de notables aportes de hierro, calcio, provitamina A y vitaminas E, B1, B2 y B3.

Pan Integral

¿Qué cantidad aporta?

Sus 78 mg de magnesio por 100 g de producto son dignos de elogio, si bien todavía suscita mayor interés la acción protectora de su fibra frente a los procesos cardiovasculares. Además, su harina conserva intactas las cantidades de las 2 vitaminas del grupo B propias del trigo, es decir, la tiamina y la niacina.

Valor nutricional y propiedades

Aún reflejan con mayor fidelidad las ventajas de este pan frente al blanco, su contenido de casi un 70% más de hierro, el doble de potasio, más del doble de fósforo y el triple de zinc y de magnesio.

Por último, su índice glucémico es sensiblemente menor al del pan blanco, lo que lo convierte en un alimento tolerado por diabéticos que, de forma complementaria, previene el desencadenamiento de diabetes tipo II, como promotor que es de la secreción de insulina.

¿Por qué es tan importante el Magnesio para el Organismo?

Porque las funciones de este macromineral son de lo más determinantes para el cuerpo (click aquí). En concreto, estamos hablando de que interviene en la producción de más de 300 enzimas esenciales del cuerpo, dato que refleja lo relevante que resulta para el rendimiento y la energía.

No en vano, el magnesio es un mineral esencial para la nutrición que no deberías pasar por alto. Un auténtico imprescindible para multitud de reacciones bioquímicas corporales que, de no ser por él, se verían obstaculizadas.

¿Puede existir Déficit de este imprescindible Mineral? ¡Anota sus posibles causas!

El déficit de magnesio suele asociarse al abuso en el consumo de alimentos procesados en detrimento de hortalizas, frutas y otros alimentos crudos. Al mismo tiempo, puede ir de la mano de la adicción al alcohol, insuficiencia renal, cirrosis, alteraciones en la absorción intestinal o como resultado de procesos post-quirúrgicos o derivados de quemaduras.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada de Magnesio?

Los expertos en nutrición indican que la dosis diaria recomendada de magnesio se sitúa entre los 200 y 400 mg/día, atendiendo a las circunstancias personales como edad, sexo, si se está o no embarazada, etc.

Ahora ya conoces las fuentes naturales de magnesio. No tienes excusa para dejar de proveerte de este nutriente de la manera más natural y a la vez deliciosa. Pese a ella, recuerda que recurrir a la suplementación es la mejor forma de asegurarte unos niveles idóneos de una mineral indispensable para tu energía. ¡Ya estás tardando en comprobarlo!

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