Normalmente resulta muy difícil tomar, a través de la alimentación, las vitaminas que nuestro cuerpo necesita diariamente. Por este motivo, los nutricionistas recomiendan la ingesta de suplementos dietéticos de multivitaminas.
Aquí te ofrecemos información detallada sobre las vitaminas y nutrientes más importantes y dónde puedes encontrarlos. Al conocer estos datos, puedes darte cuenta de cómo influyen las vitaminas, los minerales y los oligoelementos esenciales para tu buen estado físico, tu aspecto y tu bienestar.
Vitaminas: el mejor seguro para tu salud
Las investigaciones más recientes han demostrado que una deficiencia en vitaminas tiene graves consecuencias para el organismo, mucho mayores de lo que hasta ahora se pensaba.
Por ese motivo la mayoría de los nutricionistas recomiendan tomar diariamente un comprimido de multivitaminas/minerales, como el mejor «seguro de salud» para compensar posibles deficiencias nutricionales.
No dejes tu salud al azar. La ingesta adicional de los suplementos de vitaminas y minerales garantiza que tu cuerpo tenga todos los nutrientes que necesita. Por ese motivo, millones de personas los toman diariamente.
¿Cuánto se tarda en notar los efectos de los complejos multivitamínicos?
El tiempo que se tarda en notar los efectos de los suplementos dietéticos de vitaminas depende del grado de deficiencia de vitaminas que tenga el organismo. Si tienes una grave carencia en vitaminas, tu cuerpo tiene una mayor demanda y tardarás más en notar los efectos.
En general, y dependiendo de cada caso, los efectos de las vitaminas pueden empezar a notarse desde la 3 a las 12 semanas.
¿Es mejor tomar suplementos individuales de cada vitamina o un complejo multivitamínico?
Básicamente, lo más recomendable es tomar un complejo multivitamínico. De este modo se garantiza que nuestro cuerpo reciba cada día todos los nutrientes y sustancias vitales que necesita.
Además, dependiendo de las necesidades particulares, se puede tomar también un suplemento dietético de una vitamina individual, además del complejo vitamínico. Por ejemplo, si eres fumador debes tomar una dosis extra de vitamina C.
En el caso de que tengas el colesterol alto, puedes añadir una cápsula de omega 3. Si eres de los que quieren mantener la piel joven y tersa por más tiempo, lo ideal sería tomar cápsulas de OPC o de aminoácidos.
Sin embargo, debe tomarse siempre un complejo de multivitaminas y minerales básico, para aportar los nutrientes esenciales y conseguir, con ello, un efecto óptimo.
Clasificación de las vitaminas
Podemos clasificar las vitaminas en hidrosolubles y liposolubles en función de que sean en solubles en agua o en grasas y aceites, lo que determinará su absorción, almacenamiento en el organismo y excreción.
Vitaminas Hidrosolubles (grupo B y C), Características:
Son aquellas que se disuelven en agua. Su almacenamiento es mínimo por eso debemos tomarlas diariamente.
Absorción por difusión pasiva.
Excreción a nivel urinario: si existe un exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no existe un efecto tóxico por muy elevada que sea la ingesta.
Vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), Características:
Son aquellas que se disuelven en grasas y aceites. Se almacena en el hígado y depósitos grasos.
Absorción mediada por sales biliares.
Excreción a nivel fecal.
La vitamina A, esencial para la vista
La vitamina A es liposoluble. Además de sus propiedades para mantener la vista en perfectas condiciones, la vitamina A también es trascendental para:
Mantener el tejido cutáneo y el cabello sanos y fuertes
Tener fuertes las defensas
Para que las células estén sanas
Mantenimiento de la sangre
Para mantener la libido elevada
Mantener fuertes los huesos y los dientes
Tener las uñas sanas
Para mantener la mucosidad en buen estado
Favorecer la fertilidad
Tal y como hemos indicado antes, para mantener en estado óptimo la visión
Fuentes naturales de vitamina A, alimentos que contienen vitamina A:
La vitamina A podemos encontrarla en los siguientes alimentos: hígado, frutas de color rojizo y anaranjado como zanahorias (como betacaroteno), espinacas (como betacaroteno), queso, salmón, albaricoque (como betacaroteno), papaya (como betacaroteno), col rizada (como betacaroteno) y la yema de huevo. Consulta los alimentos ricos en vitaminas
Consejo: Si trabajas durante muchas horas ante el ordenador o ves la tele durante muchas horas, debes tener suficiente aportación de vitamina A. Los ojos deben regular 10.000 veces los estímulos recibidos de luz / oscuridad. Estos estímulos luminosos producen retinol rodopsina, que requiere mucha cantidad de vitamina A.
Vitamina B1, la vitamina de la energía
Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles. La vitamina B1 es esencial para:
Fuentes naturales de la vitamina B2, alimentos que contienen vitamina B2:
Hígado, espirulina, almendras, salmón, yema de huevo, queso, leche, cereales integrales y verduras de hoja verde
Consejo: Si estás sometido a mucho estrés, necesitas una gran cantidad de vitamina B2. Muchas personas tienen una fuerte presión, debido a su trabajo, a determinadas situaciones personales o a problemas puntuales. Las reservas de vitamina B2 se consumen más rápidamente debido a las hormonas del estrés.
Vitamina B3 (niacina), para tener nervios de acero
Fuentes naturales de vitamina B3, alimentos que contienen vitamina B3:
Levadura de cerveza, cacahuetes, espirulina, salmón, atún, pollo y cordero.
Consejo: El mayor enemigo de la vitamina B3 es el azúcar. Si comes con frecuencia dulces, chocolate, caramelos, gominolas, coca-cola y otras bebidas azucaradas, es posible que tengas una deficiencia de vitamina B3.
Vitamina B5 (ácido pantoténico), la vitamina contra las canas
La vitamina B5 es importante para:
Ganar energía y vitalidad
Metabolizar las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono
La formación de los pigmentos del cabello (para evitar las canas)
Mantener el tejido conectivo y el cartílago sano
Nervios sanos
Aumentar la capacidad de concentración
Fuentes naturales de la vitamina B5, alimentos que contienen la vitamina B5:
Riñones, levadura, setas, huevo, aguacate, salmón, frijoles mungo y brócoli.
Consejo: Si al levantarte notas que tus brazos y piernas están rígidas, te duelen y tienes dificultad para moverte, puede que sufras una deficiencia de vitamina B5.
Vitamina B6, la vitamina de los deportistas
La vitamina B6 es importante para:
El metabolismo de las proteínas
Para hacer frente al estrés
Para mantener estables los niveles de azúcar en sangre
Facilitar la vitalidad y el bienestar
Aumentar las defensas
Para las mujeres durante el embarazo y la menopausia
Funcionamiento óptimo del cerebro
Fuentes naturales de la vitamina B6, alimentos que contienen vitamina B6:
Hígado, salmón, sardinas, plátanos, aguacates, dátiles, higos, nueces y semillas de soja.
Consejo: La concentración de vitamina B6 disminuye en el organismo en un 20%, tan solo tres horas después de tomar la píldora. Esto supone un grave riesgo para la mujeres que toman la píldora, ya que podría llegar a ocasionar trastornos mentales. La vitamina B6 también es especialmente importante durante la menopausia, ya que su ingesta contrarresta la pérdida de la masa ósea asociada con la menopausia.
Fuentes naturales de la vitamina B12, alimentos que contienen vitamina B12:
Ostras, espirulina, arenque, yema de huevo, productos lácteos, col, carne y pescado.
Consejo: La vitamina B12 se encuentra principalmente en la carne y, por lo tanto, su aporte resulta un problema para los vegetarianos. Especialmente en el caso de los vegetarianos que no consumen leche ni huevos. En estos casos la ingesta de suplementos dietéticos de vitamina B12 es imprescindible para asegurar los niveles adecuados de vitamina B12 en el organismo.
La división celular y el desarrollo saludable del feto
Las endorfinas, hormonas de la felicidad
La serotonina y la norepinefrina
Las personas estresadas
Cabello sano y fuerte
La actividad gastrointestinal
Fuentes naturales de ácido fólico, alimentos que contienen ácido fólico:
Hígado, germen de trigo, levadura de cerveza, yema de huevo, nueces, remolacha, espárragos y legumbres.
Consejo: Es recomendable tomar una cantidad extra de ácido fólico cuando se está planificando un embarazo, ya que es necesario para el desarrollo saludable del feto y, además, ayuda a prevenir los partos prematuros, los aborto espontáneos y cualquier deformidad en el bebé.
Fuentes naturales de biotina, alimentos que contienen biotina:
Hígado, espirulina, soja, yema de huevo, frutos secos, cereales integrales, levadura de cerveza, salmón y arroz integral.
Consejo: La biotina es necesaria para tener la dermis sedosa y luminosa y para mantener el cabello fuerte y brillante. La biotina tiene un efecto mayor que muchos productos cosméticos caros. La biotina también se genera en el intentino por acción de las bacterias. Cuando la flora intestinal sufre daños por la nicotina, el alcohol, o los alimentos poco saludables, puede producirse una deficiencia de biotina en el organismo.
Vitamina C, la mejor protección celular
La vitamina C es hidrosoluble y es importante para:
Mantener las defensas del organismo
Protegernos de los radicales libres
Regeneración de los tejidos
Piel tersa y suave
El metabolismo del calcio en el organismo
Las encías sanas
El optimismo y la felicidad
Concentración mental
La elasticidad de los vasos sanguíneos
Fuentes naturales de vitamina C, alimentos que contienen vitamina C:
Frutas como cereza, kiwi, limones, naranjas, pomelos, frambuesas. También las espinacas, la col y los pimientos.
Consejo: Tomar vitamina C es especialmente importante para las personas que fuman. Debido al fuerte aumento de los radicales libres, debemos tomar mayor cantidad de vitamina C. El déficit de vitamina C puede causar arrugas prematuras. Al tomar vitamina C se pueden prevenir y contrarrestar estos síntomas.
Vitamina D, la vitamina del sol
La vitamina D es liposoluble y es importante para:
Fuentes naturales de la vitamina D, alimentos que contienen vitamina D:
Hígado, aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, leche, productos lácteos, mantequilla, levadura, verduras, atún, arenque, sardinas y margarina. Esta vitamina no se encuentra en las frutas ni en las verduras.
Consejo: Recibir durante media hora la luz del sol es suficiente para los niveles de vitamina D que el organismo necesita. Sin embargo, cuando se vive en zonas en las que hay poca luz solar, debe tomarse vitamina D para evitar esta carencia.
Vitamina E, la vitamina que da energía a las células
La vitamina E es liposoluble y es importante para:
Proteger las células de los efectos nocivos causados por los radicales libres
Para la prevención de las enfermedades degenerativas
Producción de esperma suficiente
Tener buena circulación
Aceleración de la cicatrización de las heridas
Curar los problemas de cicatrización
Personas sometidas a un fuerte estrés físico
Sistema cardiovascular sano
Fuentes naturales de vitamina E, alimentos que contienen vitamina E:
Aceite de germen de trigo, semillas de girasol, soja, almendras, espirulina, frutos secos, pimienta, semillas de lino y salmón.
Consejo: Los deportistas y los atletas necesitan mayor cantidad de vitamina E. La vitamina E favorece que llegue suficiente oxígeno a los músculos, lo que contribuye a aumentar la fuerza y el rendimiento físico. El oxígeno es muy importante para los músculos, ya que evita los efectos nocivos de los radicales libres.
Tabla-Resumen de las vitaminas
El término vitamina, acuñado por el doctor Funk, viene a significar «aminas de la vida» aunque ciertamente no tienen función amínica, sin vitaminas no hay vida. La principal carcaterística que diferencia a las vitaminas de los minerales es su naturaleza orgánica frente a la inorgánica de los minerales. La función de las vitaminas es regular muchos de los procesos químicos que se producen en el organismo, de manera que cada vitamina tiene una misión y papel específico. El organismo no puede elaborar la mayoría de las vitaminas, de ahí la importancia de llevar una dieta equilibrada para no originar estados carenciales, aunque las necesidades de vitaminas sean mínimas, su carencia en el organismo resulta catastrófica.
Las vitaminas se clasifican principalmente en dos grupos:
Hidrosolubles
Liposolubles
Las hidrosolubles son las 8 vitaminas del grupo B y la vitamina C. Son solubles en agua y deben consumirse a diario, pues el organismo tiene una capacidad muy reducida para almacenarlas, de manera que las no consumidas se eliminan a través de la orina.
Las vitaminas liposolubles (A,D,E y K) son solubles en un medio graso y se almacenan en el organismo, especialmente en el hígado, de manera que contamos con una cierta reserva frente a su carencia; sin embargo; no deben consumirse más de las necesarias, pues su exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) o hipervitaminosos, puede originar serios problemas de salud.
Antioxidante, transportadora de O2 y H2, coenzima en la síntesis de colágeno, coenzima en la síntesis de noradrenalina, absorción de hierro (Fe). Participa también en el metabolismo de los lípidos y de ciertos aminoácidos.
Deficiencia
Escorbuto: inflamación de encías, posible debilitamiento y caída de dientes, sequedad de boca y ojos, dolor articular, pérdida del pelo, incluso muerte.
Exceso
No tiene efectos tóxicos si la ingesta no supera 1g/día. Si es superior puede provocar diarrea, piedras en el riñón y sobredosis de hierro.
Fuentes
Kiwi, guayaba, pimiento rojo, grosella negra, perejil, col de bruselas, limón, coliflor, patatas, espinacas, fresas, naranjas…
DRI
90mg / 75mg
Vitamina B1 (tiamina)
Funciones
Transferencia de grupos aldehidos por desearboxilación oxidativa, promueve el metabolismo de CH y la función nerviosa del SNC.
Deficiencia
Pérdida de apetito, apatía, depresión, adormecimiento de piernas y brazos, beriberi…
Exceso
No tiene efectos tóxicos.
Fuentes
Productos de grano integral, huevos enteros, frutos secos, carnes de cerdo o vaca, lentejas, vísceras, ajos…
DRI
1,2mg / 1,1mg
Vitamina B2 (riboflavina)
Funciones
Forma coenzimas con FAD y FMN, promueve oxidación de grasas y CH, salud de la piel, uñas y cabello.
Deficiencia
Falta de energía, nerviosismo, depresión, trastornos oculares, bucales y cutáneos…
Exceso
No tiene efectos tóxicos.
Fuentes
Carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general; frutos secos, cereales integrales y legumbres.
DRI
1,3mg / 1,1mg
Vitamina B3 (niacina)
Funciones
Forma coenzimas con NAD y NADP. Promueve glucolisis anaeróbica, Promueve oxidación grasas y CH. Promueve lipólisis. Salud de piel, uñas y cabello.
Deficiencia
«Pelagra» o síndrome de las tres D (demencia, dermatitis y diarrea).
Exceso
Dolor de cabeza, nauseas, irritación de la piel, daño hepático, inhibición de lipólisis…
Fuentes
Carne, visceras, pescado, cereales integrales, quesos, huevos y alimentos ricos en triptófano.
DRI
16mg / 14mg
Vitamina B5 (pantoténico)
Funciones
Componente esencial del CoA en la transferencia de grupos «acilo» (oxidación CH y grasas; lipólisis).
Forma coenzimas con fosfato piridoxal. Promueve metabolismo de proteínas y la formación de hemoglobina. También la formación de glóbulos rojos, glucogenolisis y gluconeogénesis.
Deficiencia
Irritabilidad, convulsiones, anemia, dermatitis, lesiones en la mucosa oral…
Exceso
Pérdida de sensibilidad nerviosa y marcha anormal.
Fuentes
Cereales integrales, nueces, frutos secos, plátanos, yema de huevo, patatas, verduras, carnes y pescados.
DRI
1,3μg
Vitamina B8 (biotina)
Funciones
Forma coenzimas para transferir C02. Promueve el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Estamos habituados a oír cuánto perjudicial puede resultar la carencia de vitaminas para nuestra salud. Nadie se atrevería a negar la importancia que tienen estos nutrientes para el correcto funcionamiento del organismo. De hecho, las vitaminas actúan como catalizadoras en todos nuestros procesos fisiológicos, y su déficit –clínicamente conocido como avitaminosis o hipovitaminosis- puede predisponernos a contraer enfermedades.
Movidos por esta certeza, muchas personas echan mano a complejos vitamínicos sin ninguna prescripción médica, ignorando que la excesiva acumulación de una vitamina -o hipervitaminosis- puede ser igual de nociva que la falta de ellas. Un exceso de determinados nutrientes en nuestro sistema, es capaz de producir una intoxicación orgánica con diferentes consecuencias sobre la salud.
Pero no todas las vitaminas en exceso tienen efectos nocivos. Muchas de ellas (como es el caso de la vitamina C), se eliminan fácilmente a través de la orina sin mayores perjuicios para nuestro organismo. Otras, como la vitamina A y D, pueden acumularse y producir un desequilibrio orgánico con diferentes consecuencias para cada una.
Exceso de vitamina A
Mientras la vitamina A consumida en cantidades razonables es fundamental para el buen funcionamiento de la visión y los tejidos, en exceso predispone a sufrir osteoporosis, visión borrosa, pérdida de peso y falta de apetito. Los síntomas de una intoxicación por exceso de este nutriente pueden ser:
Cefaleas
Vómitos
Dolor en los huesos
Visión borrosa
Irritabilidad
Cansancio intenso
Somnolencia
Pérdida del cabello
La vitamina A se encuentra naturalmente en muchos alimentos, tanto alimentos de origen vegetal ( como la zanahoria, la col rizada, la batata, las espinacas, el brócoli, las berzas o la calabaza) como alimentos de origen animal (como los huevos o la leche). Aunque resulta realmente complicado por la ingesta alimentaria, por lo que si se recomienda un mayor consumo de estos alimentos si existe carencia de esta vitamina.
Exceso de vitamina D
Por su parte, mientras la vitamina D interviene en la absorción de calcio, un exceso produce justamente síntomas similares a los de una presencia excesiva de calcio. Ellos son:
Debilidad muscular
Cansancio
Cefaleas
Náuseas
Estreñimiento
Disminución del apetito (anorexia)
Deshidratación
Fatiga
Irritabilidad
Antes de recurrir a suplementos para cubrir la carencia de vitamina D se puede optar por consumir productos ricos en este nutriente. El huevo duro, el hígado de vaca, las setas secadas al sol o algunos aceites de pescado tienen buenas cantidades de vitamina D. En el mercado además existen muchos productos fortificados con vitamina D como productos lácteos, cereales o panes. De todos modos, la mejor fuente de vitamina D que existe es el Sol. Exponerse durante unos 30 minutos diarios al Sol es suficiente para que nuestro cuerpo genere esta vitamina.
Ajustar el consumo de vitaminas
El tratamiento para este tipo de afección, en la mayoría de los casos, no implica mucho más que abandonar la ingesta del nutriente que está produciendo el desajuste. Es preciso destacar que desarrollar una hipervitaminosis a partir únicamente del consumo de alimentos, es muy difícil.
Normalmente, se produce como resultado de una ingestaexcesiva de complementos sintéticos sin supervisión profesional. En este sentido, la información para la prevención es fundamental. Una alimentación variada que incluya al menos cinco raciones de fruta y verduras diarias debiera ser suficiente para cumplir con las necesidades nutricionales de la mayoría de la gente, quedando la ingesta de suplementos vitamínicos reservada para aquellas personas que por alguna razón, no pueden suplir la carencia mediante una dieta adecuada.
Pero, si aún con una dieta saludable sospechas que tu organismo está falto de vitaminas, entonces debes consultar con un médico. Sólo un profesional sanitario es capaz de determinar cuándo los valores de determinados nutrientes se encuentran por debajo de los deseados, y así recetar los suplementos adecuados en función de las circunstancias personales del paciente, el estado de salud y las necesidades nutricionales para asegurar un correcto funcionamiento fisiológico.
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