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Para ti, hemos seleccionado meticulosamente una variedad de alimentos ricos en vitamina D, y estamos emocionados por compartir contigo algunos que, sin duda, te sorprenderán. Es cierto, podrías pensar que la principal fuente de vitamina D es el sol y no algo que puedas degustar.
Y aunque estamos de acuerdo, dado que no es posible «morder» directamente al sol, queremos ofrecerte una lista de alternativas alimenticias que te proporcionarán este nutriente esencial y que definitivamente merecen un lugar privilegiado en tu dieta. Así que, prepara la mesa, porque aquí te presentamos una selección de alimentos cargados de vitamina D.
| Alimento | Vitamina D (µg/100g) | Beneficios Adicionales |
|---|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao | 250.0 | Rico en omega-3, beneficioso para el corazón |
| Salmón ahumado | 17.65 | Proteínas y omega-3 |
| Trucha | 18.97 | Fuente de ácidos grasos omega-3 |
| Salmón | 16.76 | Alto en proteínas y ácidos grasos omega-3 |
| Sardinas enlatadas | 13.24 | Buena fuente de omega-3 y calcio |
| Caballa | 10.0 | Omega-3 para la salud cardiovascular |
| Margarina fortificada | 10.71 | Grasas no saturadas |
| Ostras | 9.41 | Zinc para el sistema inmune |
| Champiñones | 10.0 | Fuente de fibra y antioxidantes |
| Atún enlatado | 6.71 | Rico en proteínas y selenio |
| Arenque | 6.35 | Omega-3 y vitamina B12 |
| Shiitake | 3.9 | Fibra y proteínas |
| Cereales fortificados | 3.33 | Fibra para la salud digestiva |
| Huevos | 2.2 | Fuente de proteínas y colina |
| Tofu fortificado | 2.5 | Proteínas vegetales y calcio |
| Leche fortificada | 1.27 | Fuente de calcio y proteínas |
| Hígado de res | 1.24 | Rico en hierro y vitamina A |
| Yogur fortificado | 1.47 | Probióticos para la salud digestiva |
| Jugo de naranja fortificado | 1.05 | Rico en vitamina C y antioxidantes |
| Leche de soya fortificada | 1.05 | Proteínas vegetales y vitamina B12 |
| Leche de almendras fortificada | 1.05 | Calcio y vitamina E |
| Ricota | 0.51 | Proteínas y calcio |
| Foie gras | 0.3 | Vitamina E y magnesio |
| Espinacas | 0.2 | Hierro y vitaminas A, C, K |
| Kale (col rizada) | 0.1 | Vitamina C, A, K y fibra |
Esta tabla proporciona una visión integral de las fuentes más ricas en vitamina D, resaltando alimentos menos conocidos junto con otros más familiares, todos esenciales para potenciar la salud y el bienestar.
¿Cómo incorporar estos alimentos para cubrir mis necesidades de D?
La manera más sencilla será incorporar algunas de las fuentes descritas en la tabla y añadirlas a tu dieta habitual en forma de alguna receta.
- ¿Te gusta el pescado? Entonces estás de enhorabuena. El mar te regala vitamina D en ingentes cantidades de la mano de los siguientes alimentos: caballa, salmón rojo o sardina.
- Ciertas especies de hongos comestibles, como los shiitake, el botón blanco (champiñón) o los hongos de Portobello, contienen elevados contenidos de esta vitamina, aportada en forma de ergosterol, una sustancia apta para convertirse en vitamina D tras la exposición al Sol.
- El huevo la lleva en la yema: Un solo huevo aporta la quinta parte de su ingesta diaria recomendada.
- Ciertos mariscos como gambas y langostinos, así como algunos moluscos bivalvos como y ostras, sin cerrar el catálogo, se caracterizan por su alta concentración en este básico nutriente.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de Vitamina D?
La cantidad diaria recomendada de vitamina D varía según la edad, el sexo y otras circunstancias de salud, como el embarazo o la lactancia. Según el Instituto de Medicina (IOM) de Estados Unidos, las recomendaciones generales son:
- Bebés de 0 a 12 meses: 400 IU (10 µg) diarios.
- Niños, adolescentes y adultos hasta los 70 años: 600 IU (15 µg) diarios.
- Adultos mayores de 70 años: 800 IU (20 µg) diarios.
- Mujeres embarazadas y lactantes: 600 IU (15 µg) diarios.
¿Cómo mantener mis niveles de vitamina D si vivo en lugares con poca luz solar?
Piensa que su carencia es un problema más común de lo que parece y que, incluso con una alimentación equilibrada puedes sufrirla. Hoy en día, debido a la gran mayoría de trabajos que o bien se realizan en interiores, o incluso tienen lugar en turnos rotatorios y coincidentes de noche, o bien durante el invierno, es complicado conseguir exponernos lo suficiente al sol.
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