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Ricos, ricos. Hemos llenado para ti la cesta de los alimentos ricos en vitamina D y estamos seguros de que algunos, ¡te van a sorprender! Vale que quizás estés pensando que la principal fuente de vitamina D no se come, ¡es el Sol! Estamos de acuerdo pero, como no está en tu mano darle un bocado al astro rey, vamos a sugerirte una serie de alimentos que te garantizan su aporte y que, por ende, no pueden faltar en tu mesa. ¡Ve poniendo el mantel! Aquí tienes una tabla de alimentos con vitamina D.
Índice
¿Qué alimentos aportan Vitamina D?
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Vitamina D en las setas
En el monte encontramos uno de los alimentos más ricos en vitamina D: las setas.
Ciertas especies de hongos comestibles, como los shiitake, el botón blanco (champiñón) o los hongos de Portobello, contienen elevados contenidos de esta vitamina, aportada en forma de ergosterol, una sustancia apta para convertirse en vitamina D tras la exposición al Sol.
De hecho, las formas secadas al sol de los hongos shiitake adquieren un nivel riquísimo de esta vitamina, dada su permeabilidad a los rayos ultravioleta.
Los pescados con más Vitamina D
¿Te gusta el pescado? Entonces estás de enhorabuena. El mar te regala vitamina D en ingentes cantidades de la mano de los siguientes alimentos:
Caballa
La caballa es otro de los alimentos más ricos en vitamina D. Puedes leer más haciendo click aquí.
Y no es para menos, pues una sola ración de este pescado azul te proporciona el 90% de las necesidades diarias, razón por la que las voces autorizadas en materia alimenticia recomiendan el consumo regular tanto de este como de otros pescados ricos en ácidos grasos Omega 3 que, por su carácter liposoluble, llevan asociada la vitamina D.
Salmón Rojo
La misma aportación del 90% de la referencia dietética para la toma de vitamina D de la caballa sirve para el salmón rojo, por lo que ambos pescados rivalizan por ocupar los primeros peldaños en el ranking de los alimentos más ricos en este nutriente sin par.
Sardina
La sardina es otra delicia culinaria marítima que se coloca a la cabeza de los alimentos con mayor concentración de vitamina D. Conviene destacar una ventaja adicional respecto a este pescado: da igual que lo consumas fresco o en forma de conserva de aceite, pues ambos te servirán de referente para equilibrar los niveles de esta sustancia en tu organismo.
Fíjate en el dato de que una simple lata de sardinas es capaz de suministrarte dos tercios de las necesidades diarias de este fundamental nutriente.
Atún
El conocido como “rey del mar” es una delicatesen en toda regla. Por si esto fuera poco, tan sabroso bocado cubre la mitad de tus requerimientos diarios de vitamina D con la sola cantidad de 80 g de atún rojo o blanco, sobre todo si se trata de pescado fresco.
No obstante, las preparaciones en conserva aceitosas tampoco deben faltar en tu despensa, ya que 60 g contienen el 25% de tus necesidades diarias, una cifra sin duda interesante, aunque se aleje de la asociada al atún fresco.
Aceite de hígado de Bacalao
El famoso concentrado lipídico de color dorado, que se obtiene industrialmente del bacalao del Atlántico, destaca por su abundancia en vitamina D que se obtiene a partir de la acción de la luz solar, entre otras preciadas propiedades nutritivas.
Rico en ácidos grasos Omega 3, numerosos estudios han revelado que se trata de un alimento que contribuye significativamente a optimizar la capacidad cerebral y el funcionamiento del sistema nervioso, en líneas generales. Su concentración vitamínica llega a tal punto que una sola cucharada diaria colma la demanda de tu organismo.
El huevo la lleva en la yema
En el ranking de los alimentos de mayor relevancia como fuente de vitamina D, la yema del huevo está cerquita de la cúspide. No en vano, un solo huevo aporta la quinta parte de su ingesta diaria recomendada. Y es que estudios publicados recientemente acreditan la presencia de 41 unidades internacionales, contra todo pronóstico si se parte de la base de que tradicionalmente se le venía adjudicando un 65% menos de concentración.
Alimentos ricos en Calcio y Vitamina D
La leche, otro elemento estrella de la dieta, es también piedra angular de la correcta ingesta de vitamina D. Pero no solo en la leche entera vas a encontrar esta vitamina, que también está contenida en numerosos productos lácteos, entre los que destacan los yogures enteros, la mantequilla y el queso.
En concreto, los quesos grasos como el emmental, el gouda o el parmesano son los que más contienen, pero en contrapartida también son los más calóricos.
El marisco como fuente de vitamina D
Si te gusta el marisco, la suerte está de tu lado. Observemos algunas pinceladas de cómo puede cubrir este exquisito alimento tu demanda de vitamina D:
- Ciertos mariscos como gambas y langostinos, así como algunos moluscos bivalvos como almejas y ostras, sin cerrar el catálogo, se caracterizan por su alta concentración en este básico nutriente. En concreto, las ostras merecen una especial mención, gracias a sus 320 unidades internacionales contenidas en cada 100 g de su carne, lo que equivale a más de la mitad del aporte preciso
- El seguimiento de una dieta equilibrada y someterte a una exposición solar de media hora diaria son las mejores medidas que puedes tomar en orden a asegurarte una buena dosis (no dejes de leer en el enlace). La suma de alimentos + radiación ultravioleta, son complementarias y, aunque sabemos que no es siempre posible, te conviene hacer cuanto puedas para disfrutar de su acción conjunta
- El Instituto de Medicina de Estados Unidos realizó en 2010 las recomendaciones de ingesta de calcio y vitamina D, fijando para esta última una IDR de 600 unidades internacionales por día para quienes no hayan cumplido los 70 años y de 800 unidades para quienes superen esta edad
¿Sabías que… ?
- Como se deduce del listado que acabamos de pormenorizar, la vitamina D puede obtenerse tanto de alimentos de origen animal como de alimentos de origen vegetal. En el caso de los alimentos de origen animal, la encontraremos en forma de vitamina D3 y en el de los alimentos de origen vegetal, en forma de vitamina D2
- La vitamina D3 es aquella forma de este nutriente que tu organismo puede producir por sí mismo y que requiere para para poder ser metabolizada posteriormente. No obstante, la vitamina D2 se puede transformar con facilidad en vitamina D3, de tal suerte que las dos fuentes impactan sobre tu salud de un modo similar, si bien la D3 es sensiblemente más eficaz dada su mejor unión en el transporte de moléculas
- Asimismo tienes que tener en cuenta que el Sol es la principal fuente de vitamina D y que los alimentos juegan un papel secundario en el suministro de dicha vitamina. Ello es así porque, a excepción de los pescados, son pocos los alimentos que contienen vitamina D.
¿Cuentas con niveles bajos de vitamina D? La suplementación puede convertirse en tu mejor aliada. Piensa que su carencia (más info en este enlace) es un problema más común de lo que parece y que, incluso con una alimentación equilibrada puedes sufrirla. Recurre a los suplementos y disfruta plenamente de los múltiples beneficios (pincha y accede) de este imprescindible de la salud.
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En setas - 100%
Salmón Rojo - 100%
Marisco - 99%
Eficiencia - 100%
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