Entrenamiento para Volumen

Entrenar para Volumen

Ganar volumen, aunque parezca un tópico, es verdaderamente complicado para algunas personas.

Hay que esforzarse cada día y poner nuestras miras en nuestra meta

Dieta para Volumen

Uno de los puntos más importante cuando buscamos aumentar la masa muscular es, sin duda, la dieta.

Debemos establecer las calorías que sean necesarias para alcanzar un superávit. De tal forma, se aportará al organismo la energía necesaria para recuperarnos y sintetizar nuevas fibras muscular.

Pautas en el Entrenamiento para Ganar Masa Muscular

La guía está compuesta por 11 entregas, las cuales corresponden cada una con un mes.

Por ello, la Constancia es clave durante esta guía del Entrenamiento para Volumen

Calentamiento

Vamos a calentar siempre antes de empezar, bien con 5 minutos de ejercicio cardiovascular o bien con 2 series de 15 repeticiones de un ejercicio del grupo muscular que vamos a entrenar a continuación.

Estiramientos

Siempre es importante estirar al menos 10 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento y antes del cardio (si se realiza). Tras el cardio volveremos a estirar las piernas.

Descanso entre ejercicios

Siempre vamos a descansar en torno a los 120 segundos entre un ejercicio o series de ejercicios. Mientras que el descanso que hay que dejar entre serie y serie se indicará en la columna correspondiente en cada semana o grupos de semanas.

Cadencia de ejecución

La cadencia de cada repetición está marcada en la rutina, es el tempo de cada fase: segundos de la fase negativa (excéntrica) – segundos en el punto de inflexión (isométrico) – segundos de la fase positiva (concétrica).

Indicativo de fallo muscular

En algunos ejercicios podemos indicar que se debe realizar al fallo muscular marcando el número de la serie con una f. Eso indicará que hay que realizar el número marcado al fallo +/- 2 repeticiones.

Indicativo de fallo técnico

En otros ejercicios os podemos marcar que hay que realizarlo hasta el punto en el que la técnica ya no es estricta, poniéndole una t al lado del número de las repeticiones de esa serie. Al igual indica que debe ser +/- 2 de lo indicado.

Indicativo de rack

En algunos ejercicios podemos indicar que se debe realizar un descenso del rack n veces. El descenso del rack se hace una vez completada la serie marcada, bajando peso (por ejemplo con mancuernas de menor peso) y seguido haciendo otra serie al fallo, así tantas veces como se indique.

Lumbares

Cada vez que hacemos ejercicios abdominales (excepto si trabajamos ese día la espalda, zona baja) deberemos compensar ese trabajo con 3-4 series de hiperextensiones lumbares.

Pautas del entrenamiento

Principiantes

Iidealmente no deberían empezar por esta rutina, pero como vamos a empezar a coger ritmo como si hubiesemos estados parados todo el verano podría incluso servir para ellos, si bien deberían estar supervisados por alguien con experiencia, bien sea el monitor o un compañero.

Duración del entrenamiento

Se compone de 24 semanas, en la cual os pondremos ejemplos de una dieta de volumen simple, una algo más avanzada y una para pros.

Entrenar pesas en ayunas

No hay problemas en entrenar en ayunas, siempre y cuando tengas algo de experiencia en hacerlo así. Una dieta buena para ello es la dieta IF.

Pautas de series y superseries

Series piramidales descendentes

Cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van descendiendo (por ejemplo 12-12-10-8) hay que ir subiendo el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.

Series piramidales ascendentes

Cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van ascendiendo (por ejemplo 8-10-10-12) hay que ir bajando el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.

Ejercicios seriados

En definición se van a realizar ejercicios seguidos (biseries, triseries, superseries y series gigantes) uno tras otro sin ningún descanso, los cuales se indicarán con un + entre uno y otro, especificado concretamente en la columna de ejercicios.

Biserie, triseries y series gigantes

Se realizan los dos, tres o más ejercicios seguidos, uno detrás del otro sin descanso, así que debes preparar todos los ejercicios previamente.

Primero se hace uno y sin descansar se pasa al otro y así sucesivamente, cuando se acaban los ejercicios se descansa lo que marque la tabla, esto sería hacer una serie. Hay que hacer tantas series como se indican.

Leer una fila con superseries

Si en una fila Si pone por ejemplo EJERCIO1 + EJERCIO2 + EJERCICIO 3 y en la columna de las repeticiones pone XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, fallo indica que el ejercicio1 se hace con las repes XX-XX-X-X, el ejercico 2 con YY-YY-Y-Y y el ejercicio 3 al fallo.

Pautas del Cardio

Ejercicio cardiovascular

El cardio a realizar por norma será a ritmo moderado, es decir, a un 65% de tus pulsaciones máximas, sin pasar de los 40 minutos de tiempo.

Tipo de cardio

El mejor cardio quema grasa es la carrera, pero puedes hacer el cardio que te apetezca controlando el ritmo cardiaco.

Días de cardio

Principalmente se debe realizar entre 2 y 3 días de ejercicio cardiovascular, a no ser que en la rutina se indique estrictamente los días de cardio a realizar.

Cuando hacer el cardio

Idealmente lo mejor es hacerlo los días de las pesas justo después de las mismas, excepto el día de pierna y el día después.

Progresión del entrenamiento

Pesarte

Lo más básico para seguir el desarrollo de la definición es pesarse una vez a la semana a la misma hora, mejor en ayunas recien levantado y anotar la progresión.

Medición de grasa y músculo

Lo ideal es medirse la grasa cada mes para ver como evolucionamos. Esto se realiza con lipocalibres (midiendo lo pliegues y aplicando una fórmula) o básculas de bioimpedancia (no son muy fiables). Sabiendo la grasa se sabes también el músculo.

Dudas

Si no sabes hacer los ejercicios que se indican en la rutina no tengas miedo de preguntarlo en los comentarios de los post cada semana/s, aunque por favor leed los comentarios anteriores por si ya está explicado.

¡Ahora es vuestro turno poner en marcha es entrenamiento!