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Hoy os traemos, dentro del entrenamiento de volumen eficaz un ejemplo de dieta semanal clásica, donde lo que haremos es cubrir nuestras necesidades calóricas respetando la proporción de macronutrientes dentro de los parámetros normales.
Cálculo de metabolismo y calorías
Hemos puesto una hombre de 28 años, con una altura de 185cm, un peso de 81 kg dándonos un metabolismo basal de 1917kcal, pero al tener una actividad alta se le multiplica por un factor corrector de 1.55 (idealmente los días de no entreno bajaríamos las calorías en torno a 300-50kcal) obteniendo una necesidad calórica a cubrir en torno de las 3565kcal.
Como veis os propongo subir las calorías por bloques de 4 semanas hasta alcanzar las calorías marcadas las cuales mantendremos hasta el final, con correcciones si hay subidas de peso de al menos 4kg de peso. Cada 4 semana, la siguiente semana, haremos una semana de dieta hipocalórica corta (sólo quitamos el 5% de lo que marque nuestro tasa metabólica), recordemos que es interesante para regular el entorno hormonal.
Dietas de ejemplo***
Como veis la cantidad de calorías varía en un día de entreno a un día de descanso, y también varían los porcentajes de macronutrientes, metiendo algo más de carbohidratos los días de entreno que los de descanso.
*** son dietas de ejemplo reales con productos que el usuario suele comprar y le gusta comer.
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Buenas, tengo dudas con lo de subir calorías por bloques de semana y calorías. En mi caso peso 67kg y mido 1,75 y 30 años. Como actividad física hago running entre 2 y 3 veces por semana con unos 45 m de carrera (8kms) por salida. Obtengo valores de 1620 calorías en metabolismo, al multiplicarlo por 1,375 por lo que considero ejercicio ligero el running que hago y trabajar sentado todo el día. Obtengo 2.227 calorías (2230 redondeo) Macros repartidos en nutrientes: 147.4g, 2.2g por kilo peso, (590 cal) grasas 80.4g, 1,2g por kilo peso (724 cal) y hidratos 229.2g (917 cal) .
41.5% hidratos 26.5% proteínas 32.5% grasas, No se si esta bien el reparto de proteínas y grasas en gramos por kilo peso que he realizado. Según leo un comentario, en mi caso a la TMB 2.230 le aplicaría un 20% mas no? quedando 2.676 calorías en volumen.
Lo que no me ha quedado claro como se sube cada 4 semanas y cuantas semanas hacer normocalórica.
Perdón por tanto texto pero quería asegurarme antes de hacer algo de forma incorrecta. muchísimas gracias un saludo.
Hola, en principio lo veo bien. Sobre lo de ir subiendo cada 4 semanas es debido a que tengas que irte midiendo tu evolución y reajustar los valores. Lo de hacer normocalórica es cuando hayas conseguido un peso objetivo, mientras, si lo que buscas es hipertrofia, mantén la dieta hipercalórica. Como consejo personal, no te recomendaría realizar «tanto» cardio. Creo que en tal caso, podrías optar por una salida de 45min de carrera continua, y luego un par de hiit’s a la semana si lo prefieres, o incluso en lugar de hacer running, cambiar por máquina de remo o bici. Un saludo.
Entiendo , creo que he confundido dieta normocalorica con semanas de definición o hipocalórica . Después de las 4 semanas de dieta hipercalórica ,cuantas semanas tendría que hacer de hipocalorica?
Otra duda que tengo es después de calcular el resultado del metabolismo y obtener la TMB hay que añadirla a esta un 20% mas ? y esas calorías son las que habría que tomar en hipercalórica menos los días de descanso a los que tendría que quitarle en torno a unas 300 cal no?
Gracias, un saludo.
Hola, mantener una dieta hipercalórica es con el propósito de ganar peso (mayormente masa muscular, pero que también llevará asociada la ganancia de grasa); la dieta hiperacalórica, en el contexto de mejora de la composición corporal, sería eliminar la mayor parte de grasa y manteniendo (no ganando) la masa muscular. De ahí que esto se suela realizar de manera periódica. Como referencia, se suele establecer tu % de grasa, de modo que si es >15, te convendría, por temas hormonales mayormente, reducirlo hasta el 10-12% y a partir de aquí comenzar la etapa de ganancia (hipercalórica).
La duración de esta nueva etapa, pues podrías moverte por lo anterior: si subes del 15% pues realizar otra fase de definición.
En este caso, podrían llevarse a cabo 2 veces al año (hablando generalmente), el proceso «volumen-definición».
Sobre las calorías que menciones -> calcula tu TMB -> aplica factor de actividad -> mantén estas calorías todos los días – aquí se puede hacer un inciso que sería aplicar la estrategia de «Ciclado de Calorías», pero creo que de momento te convendría seguir lo anterior.
Un saludo.
Hola David,
Todo correcto, pero me ha surgido una duda. La semana hipocalórica, seguimos con los macronutrientes en «50-25-25»?
Gracias!
Si te fijas ya en los días de no entrenamiento o libres metemos menos carbos (45%), de todas formas en las siguientes entradas del entrenamiento (está ya completo) verás verás ejemplos decimal dietas hipocalóricas.
Un saludo.
Hola, quisiera saber cual seria la proporcion de los macros para una mujer ganar masa muscular, igual 50% 25% 25%? Gracias
Exactamente los mismos, particularmente prefiero moverme 40-45%HC, 30-35%Protes y 20-30%grasas. recuerda la clave es dieta y entrenamiento intenso.
Buenas David!
Me podrías explicar el motivo de las semanas hipocalóricas cortas? si es en volumen, no perdería peso?
Gracias!!
PD: me encantan tus artículos!
Hola tocayo,
Copio y pego el texto del post: «, haremos una semana de dieta hipocalórica corta (sólo quitamos el 5% de lo que marque nuestro tasa metabólica), recordemos que es interesante para regular el entorno hormonal.»
Salu2