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Con un poco de retraso (mil disculpas) os traemos la siguiente rutina de entrenamiento semanal dentro del entrenamiento de volumen eficaz que servirá para el cubrir la necesidad de entreno del mes de enero.
Tras este periodo que hemos pasado las fechas navideñas vamos a hacer tres semanas de definición, con una rutina algo más aeróbica de tipo torso – pierna, pero la clave es hacer una dieta hipocalórica estas tres semanas, para lo cual este fin de semana os propondremos unos ejemplos.
Rutina para enero
El entrenamiento ha variado, pasando de una rutina híbrida de fullbody y torso-pierna, a una torso-pierna clásica, y realizando 4 días de ejercicio cardiovascular. Los días de pierna hacemos cardio moderado y los días de torso meteremos HIIT.
Cualquier consulta no dudes en hacérnosla llegar en los comentarios de este post.
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- Dieta de Volumen
- Dieta de Definición
Lunes - Pierna pesado - 100%
Martes - Torso ligero - 100%
Jueves - Pierna ligero - 100%
Viernes - Torso pesado - 100%
100%
Buenas, me gustaría saber si estas rutinas sirven para un ectomorfo, y qué significa cadencia 2 0 1
Hola, esto viene explicado aquí: https://www.hsnstore.com/blog/entrenamiento-de-volumen-eficaz-pautas-i/
Hola de nuevo David, tengo otra pregunta, los fondos lastrados son fondos en el suelo o en paralelas?
Un saludo y gracias
En paralelas, sino se específica nada siempre es el ejercicio más clásico, pero ante la duda hay que preguntar.
Salu2
Gracias crack!
Hola David
Ayer publiqué un comentario y me parece que ha sido eliminado 🙁 la pregunta era que si los 15min de HIIT eran completos y habría añadirle un calentamiento y una vuelta a la calma o en cambio en esos 15 min ya están incluidos?
Un saludo
Creo que ya te he contestado en el comentario anterior, es que no contesto al momento, sólo cuando tengo un rato y el comentario queda pendiente hasta que lo contesto, mil disculpas.
Buenas david, me encanta la rutina pero veo pocas series y rep. Esto es devido a que luego realizas cardio y Hitt o como estas en deficit bajas el volumen de entrenamiento? Un saludo y gracias por tus aportaciones
Yo no veo que sean pocas, ni las series ni las repes, ¿a que te refieres? ¿Cuántas pondrías tú en ambas?
Buenas David
Tengo una duda en cuanto al cardiólogo HIIT, los 15′ son solo cardio hiit? Me explico, ahí cuentas los min de calentamiento y enfriamiento? O hay que añadirle 10′ más para calentar y acabar?
Un saludo!
Calentar vienes caliente de las pesas, con dos minutos de sobra. De enfriamiento pues con los estiramientos es más que suficiente. Salu2
Buenas, tengo unas preguntas que para vosotros serán muy fáciles, pero llevo aún poco en esto…
Cuando marcas días ligero y pesado de entreno, ¿a que te refieres a menos carga o por el número de ejercicios?
Por otra parte, mi gimnasio se ha roto la maquina de gemelos y no la arreglan…¿qué ejercicio habría para sustituir gemelo pesado?
Gracias por tu ayuda David, estoy aprendiendo muchísimo!!
Básicamente al meter menos repeticiones por serie se debe manejar más peso, de ahí que sea pesado. Puedes hacer gemelo en la multipower con un step debajo y el peso en los hombros por ejemplo.
Hola David – realmente completo lo voy a seguir! Pregunta: por qué no tratar a los abdominales como el resto de los músculos? Entiendo lo de la mayoría de fibras lentas, pero por qué no alternar fuerza y resistencia/potencia como en los demás casos?
Saludos desde Argentina!
Gabriel
Por supuesto, se puede entrenar como el resto de músculos, incluso al activarse en muchos de los básicos no harían ni falta entrenarlos, por norma estas series están enfocadas a mejorar la resistencia muscular ya que la fuerza se trabajan con los básicos, pero podrías aislar el trabajo con series más cortas y pesadas (usando lastres o cargas).
Muy buena David !, tienes una full body con énfasis de pecho ?:D
En este blog no, sorry.
David! tengo algo rezagados los brazos y femorales, que me recomiendas para intensificar estos grupos?
PD: no tengo prensa:O
Mete algún ejercicio extra de remo y un ejercicio como el hip trust (gluteos y femorales).
Hola David! Tengo una pregunta, esta rutina es aplicable tambien para mujeres?
Claro, sin problemas compañera, dale duro!! Eso sí, como para cualquier otra persona, si ves que necesitas hacer énfasis en algún grupo muscular habrá que adaptarla a las necesidades individuales y personales de dicha persona, sea hombre o mujer.
Excelente! Muchas gracias por los animos y se ve buenisima la rutina empezare esta proxima semana
Hola David otro mes más te doy las gracias por estas pedazo de rutinas. un saludo
Gracias a ti por tu incondicionalidad. Un abrazo Rafa.
hola David! Veo que no incluyes ejercicios específicos de brazos ¿Cúal es la explicación? Mil gracias.
Los ejercicios específicos para brazos no son necesarios en una rutina torso-pierna, si bien se pueden añadir como auxiliares en aquellas personas que quieran intensificar un trabajo extra, pero con un entrenamiento pesado e intenso en los ejercicios básicos ya se trabaja suficiente tanto bíceps como tríceps.
Buenas tardes David, una pregunta, puedo cambiar el orden de los estrenos, es decir empezar el lunes con torso ligero, martes pierna pesada…..otra pregunta la dieta hipocalorica valdría con la misma dieta de volumen o similar pero bajando porcentajes y kilocalorías totales?
Puedes, claro, sin problemas, es un ejemplo de ordenación típica.
Por supuesto que valdría, de hecho si te va bien y te gusta lo que comes sólo deberías bajar cantidades manteniendo los % de macros referidos a una dieta específica de definición. Sí señor.
Hola, sólo una duda ( no he leído otras entradas), esta rutina es para aumentar masa muscular?
Saludos, y disculpa lo perdido.
Hola Nico, lee las otras entradas, sería un detalle. Evidentemente si es una rutina está enfocada a eso, pero todo el entreno y siempre que vaya con una dieta hipercalórica ajustada a las especificaciones del individuo.
Si no hemos cogido peso estas navidades, ¿también ves buena opción hacer las 3 semanas de definicion con dieta hipocalorica?
la fase de volumen acabará a mediados de marzo mas o menos?
Y que abdominales hacemos?
Gracias David!
Si no has cogido peso haciendo volumen entonces algo no va bien del todo, y evidentemente no debes hacer definición sino mejorar tu dieta hipercalórica. El volumen acabará a principios de Abril.
Los abdos que más te activen el recto abdominal, para mi elevación de piernas lastrados por ejemplo. Usa dos o tres ejercicios.
Me refiero a que no he engordado a cua de excesos navideños jaja el resto de meses si que he subido peso con el entrenamiento, pero este mes no he podido ir.
No se si deberia seguir este mes con volumen y hacer las 3 semanas mas adelante o solo una como venia haciendo antes. Desde septiembre he cogido 4 kg de peso, no he medido la distribucion en grasa y musculo, y mido 1.75 y peso 67 kg que opinas david?
Gracias fiera!
Ahhhh, he leído que no habías cogido peso, jejeje. Yo creo qeu con hacer una semanita en tu caso vas de lujo.
Buenos dias David! Hay alguna forma de hacer la rutina espaciando más los dias? O es mejor así? Por otro lado, respecto a las ocho series de abdominales que ejercicios podríamos realizar? Se podría empezar ya con tú reto Sixpack? Muchas gracias y buen fin de semana!.
Esta rutina es un ejemplo pero evidentemente si no se ajusta a tus necesidades debes redirigirla a los mismos espaciando o moviendo días o reestructurandola o creando una basándose en esta…
Haz los ejercicios que sepas que notas una activación del recto abdomninal, para mi el más efectivo es elevación de piernas con lastre.
Por finnnnn jeje todos los días mirando.. 🙂
Grande David! Lo que nos has echo sufrir! Buenas noches tocayo, un abrazo.
JEJEJE, el mes que viene si que vais a sufrir, tengo una preparada que os vais a cagar…