Entrenamiento de Volumen. Mes 2

Entrenamiento de Volumen. Mes 2

Hoy os traemos, dentro del entrenamiento de volumen eficaz la siguiente rutina de entrenamiento semanal clásica que servirá para el cubrir la necesidad de entreno del mes de noviembre.

Rutina para Noviembre

noviembre

Como veis seguimos con un entrenamiento de fullbody de tres días de entrenamiento y dos días de ejercicio cardiovascular. Este mes debe ser de intensidad muy similar a la anterior, sin buscar días muy pesados aún y cumplir así el objetivo de ir aumentando la intensidad paulatinamente.

Cualquier consulta no dudes en hacérnosla llegar en los comentarios de este post.

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Sobre David Diaz Gil
David Diaz Gil
En cada uno de sus geniales artículos, está depositada la esencia de la experiencia además del rigor científico, como así acreditan a David Díaz Gil.
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50 comentarios
  1. Hola, tengo una pregunta: estos 3 días de entrenamiento ¿se repetirán todos durante un mes? ¿o me recomiendas otra rutina de volumen?

  2. Hola, ¿me podrías decir si es peso es el mismo en la serie? Ejemplo 10-10-8-8f. ¿Utilizo el mismo peso para las 4 series o a medida que bajo las repes subo el peso?

  3. Hola David:

    Estoy siguiendo tu rutina de full body pero mi intención no es la de ganar volumen sino la de perder grasa, por tanto la dieta la dieta no la hago hipercalorica.
    Hago bien en seguir esta rutina o debería cambiar?
    Gracias.

  4. Buenas tardes David, primero darte las gracias por tus consejos, me parecen razonables, utiles y realistas, que en este mundillo del gym hay mucho fantasma y es bueno que haya gente con criterio como tu.
    Mi con sulta es la siguiente , sigo dieta de volumen, entreno con tu tabla fullbody actal, mi complexion es mas bien delgada, mido 1,87m, el dia que no entreno normalmente martes , jueves y sabdo salgo a correr unos 40 minutos ritmo bajo o moderado, y unas abdominales , me aconsejas seguir conmla misma
    dieta? Por ultimo el entreno de diciembre por favor subelo si puedes, jeje, por la mañana o el dia de antes.
    Gracias otra vez aigue asi tio.

    • Por supuesto, la dieta debe ser siempre hierpcalórica en volumen, y más en tu caso que haces deporte incluso los días que descansas y encima siendo una persona delgada (supongo que ectomorfo) debes poner hincapié en la dieta y comer lo suficiente para crear (es decir, más de lo que gastas).

      Este finde tendrás el entreno listo para darle caña el lunes, no te preocupes, 😛

  5. Gracias por tus infinitos y sabios consejos! Un abrazo desde el Mediterráneo!.

  6. Hola David! En cuanto a la comida pre-entreno, si sólo fuera a pasar alrededor de hora y media entre que termino de merendar e ir al gimnasio, debería meter carbos simples,como arroz blanco? De normal siempre tomo integral pero hay dias que por falta de tiempo sólo dispongo de hora y media entre una cosa y la otra y nosé si es lo correcto meter carbos simples. Sólo son aconsejables post entreno,no?. Gracias y un saludo!.

    • Si pasa 1h30min puedes meter integral sin problemas, aunque si depende de la cantidad, claro está, pero no te preocupes, hay tiempo suficiente para poder entrenar con calidad. Idealmente es mejor usar integral y los simples para el post entreno, tal y como dices. Un abrazo tocayo.

  7. Hola de nuevo David, mira me gustaria empezar con suplementos y no se con cual empezar. ¿Da igual con cual empiece?;esto lo pregunto porque hay entrenadores que me dicen que lo que crea el musculo son unicamente los hidratos y las proteinas solo sirve para definir, pero sin embargo otros entrenadores o bien, en multiples sitios web o libros pone que la proteina es lo unico que construye musculo y los hidratos solo te dan energia. Entonces, ¿en qué quedamos? Lo digo porque estoy hecho un lío de tantas veces que me he informado, y cada persona y en cada sitio me dicen una cosa diferente. ¿Podrías sacarme tu de dudas, porfavor?

    • Lo que crea el músculo son las proteínas, el que te ha dicho que lo crea los hidratos es para echarle del país, por cazurro. Una cosa es meter la pata en algo avanzado de suplementos pero en la función de un macronutriente es de traca, dile de mi parte que deje de hacer tantas pesas y que lea un mínimo, jejeje.

      En cuanto a los suples a empezar, pues deberías valorar que necesitas, si comes la suficiente proteína, o no, te cuesta comer hidratos, quieres buscar maximizar la síntesis proteica y no usar tanta comida, etc. No compres suplementos a lo loco, compra lo que necesitas y que sepas que te va a funcionar.

  8. David Diaz Gil ya no usas tu canal youtube no? podrias hacer videos de tus entrenos como cuando tenias instagran que subias videos cortitos

    • Si que lo tengo pensado, pero llevo lesionado 4 meses y de momento hasta que no me recupere al 100% no voy a entrenar y por tanto no voy a hacer videos. He sufrido muchas lesiones y era el momento de parar para recuperarme al 100%. Un saludo.

  9. Por último preguntarte también sobre la Evocre pre entreno como tomarla, con un simple vaso de agua junto los Bcaas 30′ antes? Gracias!.

    • La creatina la puedes meter en cualquier momento del día, date ceunta que se acumula para usarse cuando se necesita. Pero si que, idealmente, se debe meter con carbos simples ya que así se asimila mejor. Yo la tomaba en el desayuno, con un zumo por ejemplo.

  10. Gracias David! Te aseguro que mañana lo probaré de este forma! jaja! Pero a qual te refieres a la Aquarius libre o la normal? Te lo vengo a decir porque post entreno meto batido+gramo de arroz por kilo de peso. Un saludo!.

  11. Hola David! Sabrías como tomar el EvoHmb para poder hacer más agradable su sabor o directamente intentar tragarlo? Sabes si existe alguna solución o recomendación de algún tipo? Porque hoy ha sido el primer dia que lo he tomado y lo he echo junto al batido y no he conseguido terminarmelo jeje. Muchas gracias David! Quizá no todos te damos las gracias lo suficiente como te mereces pero somos miles las personas que te seguimos y cada dia nos disponemos a mirar en internet con entusiasmo si has escrito algo nuevo y todo es gracias a ser la persona que eres, gracias por tu dedicación y atención y por compartir todo lo que sabes con nosotros también,que aprendemos de tí con cada post o respuesta. Con 40,50,60 siempre serás el campeón en todo para muchos como yo. Un abrazo!.

    • Puedes probar a tomarlo con aquarius por ejemplo que suele disimular el sabor, aunque personalmente no tengo problemas con el sabor del EVOHMB, pero claro está cada persona es un mundo en cuanto a los sabores.

      Me alegro de aportar mi granito de arena a este apasionante mundo, si bien mis conocimientos son muy limitados y aprendo con todos vosotros día a día. Un abrazo tocayo.

  12. Una cosa mas, a cuantas RM deberiamos de calcular el peso?

    • Si no se pone fallo muscular a unas 2 más de lo que se indique, y si se indica el fallo a lo que marque el fallo puesto que según avanzan las series más complicado será que llegues a cumplir lo marcado y con eso te servirá.

  13. David, que tal?. Mil gracias ante todo por el esfuerzo y dedicación.
    Leí en un artículo tuyo en Vitónica que para las sentadillas en cajón no debíamos hacer 10 repes por riesgo de lesión, pero aquí nos dices que en la sentadilla sumo en cajón hagamos 10-10-8-8f.
    Que hacemos?.. llegamos a 10… algunas menos?-.
    Un abrazo.

  14. Hola David mira me gustaria saber si cada semana debemos de subirnos el peso que podamis o como va la cosa? Gracias

    • Si no subes peso quiere decir que algo estás haciendo mal, otra cosa es cuantificar si el peso que estás subiendo es el buscado o no, pero subir deberías subir siempre, más que nada porque estás en volumen.

      Si te refieres al peso de las pesas también debe subir, pero eso sube por si solo para realizar las series marcadas al fallo, no hay que subirlo por subirlo sin más, pero en definitiva si estás entrenando bien, comiendo bien y descansando mejor, el peso que muevas para las repeticiones indicadas subirá sí o sí.

      • Hola David, lo primero darte la enhorabuena por tus posts, son más que interesantes 😉
        i
        Sigo todas tus rutinas de volumen inteligente y quería consultarte un par de dudas:
        1) Después de cada entrenamiento tomo un cazo de proteínas de suero con agua y antes de acostarme otro cazo con leche. Hasta ahora me ha funcionado bastante bien pero quería consultarte si lo estaba haciendo de una forma correcta o si me recomiendas otra forma.
        2) Por último te quería consultar acerca de las cenas, no sigo una dieta específica porque la verdad es que no tengo facilidad para engordar pero quería saber que tipo de cena me recomiendas. Actualmente suelo cenar filetes de pollo, ensaladas, cremas de verduras…te parece correcto este tipo de cenas o me recomiendas otro tipo?

        Muchas gracias y un saludo!

      • 1- Ambas formas son correctas, incluso tomarlo con leche post entreno porque según los estudios es bueno meter algo de caseina con whey post entreno. Lo que debes tener en cuenta es no tomar por tomar, es decir, saber si necesitas tomarlo. Me imagino que tomas con leche por la noche para que se asimile más lento, pero en realidad por lo noche no vas a catabolizar así que si has cumplido la dosis mínima de proteína tampoco es estrictamente necesario tomar ese batido, aunque si no lo has hecho es una buena forma de llegar a ese mínimo.

        2- Si no sigues dieta controlada es mejor que cenes lo más limpio que puedas, con limpio me refiero a alimentos poco calóricos, nada de fritos, dulces, bollería o comida basura. Como lo haces actualmente está perfecto.

        Un abrazo!!

  15. Iker Gonzalez

    Hola me gustaría como aplicar la rutina a 4 dias. Un saludo gracias.

    • Aupa Iker,

      Esta rutina está enfocada a 3 días, si la cambias a 4 días deberías «reprogramar» todos los días a no ser que quieras hacer 4 días una semana: L, X, V, D (semana impares) y tres días la siguiente: M, J, S (semana impar), sino toca hacer otra rutina diferente amoldada a tus necesidades particulares.

  16. Brian Barrera

    bueno me gusto mucho la rutina de octubre .. yo en lo personal si tocaba día d enfacis en pecho yo al final hacia 2 ejercicios aislados para tríceps esta mal ? y dos me cuesta mucho desarrollar la pantorrilla … será que tengo que hacer. mas veces ala semana esa parte? gracias por tus. consejos

    • En princpio no es necesario tener que hacer trabajo específico de tríceps en una rutina fullbody pero si ves que necesitas un empujón en ese grupo no está del todo mal meter un trabajo extra.

      En cuanto a la pierna te contesto lo mismo que para el tríceps, lo único que tengas en cuenta no sobreentrenarla. La pierna suele tardar más en recuperarse de las microroturas en la miofibrillas musculares así que gestiona el trabajo inteligentemente.

  17. muchas gracias David por tu atención un saludo

  18. Hola David! Basándome en el penúltimo comentario que has escrito sobre los suplementos necesarios decirte que yo estoy tomando proteina,Bcaas( que incluyen leucina) ,creatina y compuesto vitamínico, por lo que sólo me faltaría glutamina. Pero me he fijado en el Hmb y me ha sembrado ciertas dudas sobre si seria mejor que la glutamina como recuperador o debo tomarme glutamina ya que en los bcaas tengo leucina. Gracias por tu atención.

    • JEJEJE, yo no he dicho que necesites esos obligatoriamente sino que hay suplementos, muchos, que son efectivos DEPENDIENDO de tu objetivos, y he nombrado unos cuantos sin más. Todos los BCAAs llevan leucina ya que los BCAAs son leucina, valina e isoleucina.

      Personalmente prefiero el HMB que la glutamina pero esta también es muy efectiva dentro de los suplementos orientados a la recuperación muscular. El HMB es el metabolito de la leucina, es decir, es producido de manera natural en nuestro cuerpo durante el metabolismo de la leucina. Por tanto, si metes HMB, la incorporación de BCAAs podría ser suprimida, dado que HMB es metabolito de la leucina, con la particularidad de que el HMB se considera 20 veces más potente que la propia leucina.

  19. también en lo que se refiere a las creatina as ikea alcalina tengo una duda suelo leer artículos y habla muy bien de las creativas pero a lo que se refiere a las kre-alkalinas parecen más efectivas. me puede sacar de esta duda muchas gracias y un saludo

    • En teoria las kre no necesitan carga y se asimilan antes, además que no hay que ciclarlas. Pero personalmente prefiero la mono pero microfiltrada, la precarga no es necesaria, a no ser que tengas prisa y en menos dosis metes más cantidad al ser un tamaño de grano mínimo, de precio están muy bien, por ejemplo las EVOCRE, y no tienes porque hacer pausas, ciclos.

  20. Hola David llevo un tiempo mirando en la página de HsnStore suplementos y haciendo comparativas entre ellos y de los mas completos son los de animal stak pero claro el precio es un poco elevado y tienes para muy pocas tomas. que me puedes decir referente a esta marca de suplementos en comparativa con otras porque aunque los precios son elevados y las tomas son mínima pero parece que son muchos más completos que otros productos a la hora de efectividad

    • Si tus niveles de testo son normales no necesitas suplementos con elevadores de testo naturales, así que no gastes el dinero en esos suples, invierte en creatina, HMB, protes, BCAAs, compuesto vitáminicos, glutamina, leucina….

  21. la rutina del mes de octubre muy buena e intentado llevarla a rajatabla y se notan los resultados también junto a los suplementos recomendados. me gustaría daros las gracias por las recomendaciones obtenidas por vuestra parte

  22. Hola, de que manera realizamos el hiit, y en el gimnasio que maquina nos vendría para realizarlo?

    • Puedes usar la máquina que quieras, aunque para subir las pulsaciones al 90% que se indica la cinta es la mejor. Debes hacer sprines de 15-30″ al 90% y descansos de 45-90″ andando o incluso parado.

  23. Referente all comentario anterior se me a olvidado decirte qué en las tomas de este producto son 3 cápsulas en el desayuno 3 en la comida y 3 antes de acostarse. no sé si he hecho bien pero yo he reducido las tomas a 2 es decir solamente lastres cápsula del desayuno y las tres cápsula antes de ir a dormir y las 3 capsulas de la comida a las he anulado. que me puedes decir también referente a esto

  24. carlos mario gil

    excelente mil gracias ya estaba esperando esta rutina de noviembre,si no es mucho pedir me gustaría una recomendación de una dieta para complementar esta rutina.
    mil gracias te felicito.
    saludos.

  25. Hola tengo una pequeña duda haber si me puedes ayudar a aclararla.Me he pillado la oferta de el activador de testosterona Evobolic. He empezado con el primer bote y no sé cuánto tiempo tengo que dejar descansar el cuerpo de tomar este producto. muchas gracias y un saludo

    • En teoría deberías ciclar este suplemento, es decir, una vez que acabes el bote descansas 1-2 meses si quieres volver a tomarlo, aunque yo me haría un análisis de sangre para valorar si necesito o no este suplemento. Depende directamente de tus niveles de testosterona, si está normales o altos no te va a causar ningún efecto, en cambio si los tienes bajos te ayudarán a aumentarlos.

      Un saludo

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