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Vamos a aprender cómo implementar el método de entrenamiento Blitz para Press Banca, desde una explicación teórica hasta un ejemplo práctico
Índice
- 1 ¿Qué es el método Blitz?
- 2 Blitz para Press Banca
- 3 Planteamiento Semanal
- 4 Métodos de entrenamiento y técnicas de intensidad utilizadas
- 5 Programación del Entrenamiento según las fases
- 6 Consideraciones
- 7 Ejercicios utilizados durante el Blitz
- 8 Planificación del Entrenamiento para 3 Semanas
- 9 Probar nuestra repetición máxima
- 10 Entradas Relacionadas
¿Qué es el método Blitz?
Un Blitz o especialización es un método de entrenamiento que consiste en centrarnos en un objetivo específico dejando en un punto de mantenimiento a cualquier entrenamiento que pueda influir en nuestra especialización.
Si deseamos centrarnos en hipertrofiar los brazos, por ejemplo, el entrenamiento de espalda y pecho tendrá que ver reducido su volumen
Blitz para Press Banca
El Blitz para press de banca que he diseñado consta de dos fases:
- Fase I: el objetivo sería la fuerza/hipertrofia por lo que usaremos rangos de repeticiones bajos para estimular adaptaciones a nivel del sistema nervioso pero con suficiente volumen como para producir ganancias en cuanto a hipertrofia.
- Fase II: estará enfocada exclusivamente a producir adaptaciones en el sistema nervioso.
Planteamiento Semanal
A la hora de organizar este blitz, elegí realizar solo dos sesiones de press de banca por semana y añadirle una sesión de hipertrofia para hombro, otra opción podría haber sido realizar press de banca todos los días de entrenamiento pero quizás esta opción no permitiría entrenar con suficiente volumen para producir hipertrofia.
Aunque el enfoque sería 100% en press de banca, de la forma que he elegido se puede seguir entrenando intenso el resto de partes corporales como pierna y espalda.
Métodos de entrenamiento y técnicas de intensidad utilizadas
Ramp a XRM
La «X» representa el número que nosotros queramos, por ejemplo Ramp a 3RM o Ramp a 5RM
El objetivo de este método de entrenamiento es alcanzar el máximo peso que podamos mover en el ejercicio a una cantidad determinada de repeticiones, no consiste en realizar un máximo.
En la serie de máximo peso la técnica debe ser buena y tendremos que poder acelerar la barra durante el recorrido. Si nuestra técnica falla, pararemos en esa serie.
Doble Progresión
Es el mismo concepto que una progresión lineal pero nuestro objetivo de series está acompañado de un rango de repeticiones, no de un número exacto como suele ser. Si usamos un patrón de 5×3-5 , 5 series de 3 a 5 repeticiones.
Solo subiremos peso al entrenamiento siguiente si completamos todas las series a 5 repeticiones. El próximo entrenamiento subiremos 2,5Kg
Clusters
Consiten en series de 3 a 6 repeticiones dejando unos 15″ de descanso entre cada repetición
Esto nos permita usar un % elevado de intensidad de carga a la vez que alcanzar un volumen que nos pueda permitir hipertrofiar
HDL (Heavy Density Lifting)
Son un conjunto de esquemas de repeticiones de tal forma que la densidad de repeticiones y peso por serie sea muy elevado.
- Nosotros usaremos el siguiente esquema: 5 repeticiones/15″/4 repeticiones/15″/3 repeticiones/15″/2 repeticiones/15″/1 repetición
- En total: son 5 microseries de 5,4,3,2,1 repeticiones dejando entre cada microserie 15″ de descanso
Programación del Entrenamiento según las fases
Fase I
En la fase I la programación semanal quedaría de la siguiente forma:
- Lunes: Entrenamiento de Press I
- Martes: Entrenamiento de Espalda
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Entrenamiento de Press II
- Viernes: Entrenamiento de Hipertrofia Hombro
- Sábado: Entrenamiento de Pierna
- Domingo: Descanso
Fase II
El entrenamiento de Press durante la fase I será el siguiente:
| Ejercicios | 1ª Semana | 2ª semana | 3ª Semana |
| Press Militar | Ramp a 3RM | Ramp a 3RM | Ramp a 3RM |
| Deadbench | Ramp a 1RM | Ramp a 1RM | Ramp a 1RM |
| Press de Banca | 5×5 Doble progresión | 5×5 Doble progresión | 5×5 Doble progresión |
Para el entrenamiento de hipertrofia lo ideal sería que ejecutáramos el press militar desde los topes con la barra al nivel de la boca.
En caso de no poder realizar press militar desde los topes, realizaremos el press militar de forma normal. El press militar desde los topes puedes ser en un rack o en una multipower/»guiada».
El entrenamiento de hipertrofia de Hombro sería el siguiente:
| Ejercicio | 1ª Semana | 2ª Semana | 3ª Semana |
| Press Militar desde los topes | Ramp a 3RM | Ramp a 2RM | Ramp a 1RM |
| Press Militar desde los topes | 3 Clusters | 4 Clusters | 5 Clusters |
| Press Militar desde los topes | 3 HDL | 2 HDL | 1 HDL |
| Cuban Press | 4×8 | 4×8 | 4×8 |
Consideraciones
Como última e importantísima indicación, para poder estimular al máximo la ganancia de fuerza la fase concéntrica de cada repetición de los movimientos de press o de cualquier movimiento en general debe ser lo más explosiva posible.
En todas las repeticiones, sean calentamiento o series efectivas, nuestro objetivo debe ser imprimir la máxima fuerza a la barra
Ejercicios utilizados durante el Blitz
Por último os dejo algunos vídeos para que sepáis a que ejercicios me refiero:
Press Militar
Deadbench
Press de banca
Cuban Press
Planificación del Entrenamiento para 3 Semanas
Métodos de entrenamiento
- Ramp a XRM
- Doble Progresión
- Clusters
Distribución semanal
- Lunes: Entrenamiento de Press
- Martes: Entrenamiento de Espalda
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Entrenamiento de Press
- Viernes: Entrenamiento de Fuerza Hombro
- Sábado: Entrenamiento de Pierna
- Domingo: Descanso
Planificación entrenamiento de Press
El entrenamiento de Press durante la fase II será el siguiente (ambos días realizaremos el mismo entrenamiento):
| Ejercicios | Durante las 3 semanas |
| Press Militar | Ramp a 1RM |
| Press de Banca | Ramp a 1RM |
| Press de Banca | 5×3 Doble Progresión |
- Para el entrenamiento de fuerza Hombro lo ideal sería que ejecutáramos el press militar desde los topes con la barra al nivel de la boca. En caso de no poder realizar press militar desde los topes, realizaremos el press militar de forma normal realizando una pequeña parada al nivel de la boca de 1″.
- El press militar desde los topes puedes ser en un rack o en una multipower/»guiada».
- Preferiblemente realizáramos el press militar sentado para evitar que nuestra zona abdominal o músculos estabilizadores sean tan limitantes como en el press militar de pié.
Entrenamiento de Fuerza Hombro
El entrenamiento será el siguiente:
| Ejercicio | Durante las 3 semanas |
| Press Militar desde los topes | Ramp a 1RM |
| Press Militar desde los topes | 3 Clusters 90% 1RM |
| Press Militar desde los topes | Ramp a 2RM desde el 70% del 1RM |
| Press Militar desde los topes | 2 Clusters 90% 2RM |
| Press Militar desde los topes | Ramp a 3RM desde el 70% del 2RM |
| Press Militar desde los topes | 1 Cluster 90% 3RM |
| Press Militar desde los topes | 1 Serie al fallo 70% 3RM |
Para poder estimular al máximo la ganancia de fuerza, cada repetición debe ser ejecutada intentando imprimir la mayor fuerza posible a la barra.
Probar nuestra repetición máxima
Trás terminar las 3 semanas de este entrenamiento podremos realizar un intento de un máximo
Os dejo una forma de calentar la cuál recomienda Charles Poliquin. Teniendo en cuenta que en el ramp a 1RM debemos mantener la técnica y poder acelerar la barra podemos estimar nuestro 1RM como un 10% superior al peso que usemos en el ramp.
Si llegamos al 100% descansaremos 240″ y subiremos el peso un 5% así hasta que fallemos o pensemos que hemos alcanzado nuestro máximo:
| Repeticiones | % del 1RM | Descanso |
| 4 | 40 | 10” |
| 4 | 40 | 10” |
| 3 | 60 | 30” |
| 2 | 75 | 60” |
| 1 | 80 | 120” |
| 1 | 85 | 120” |
| 1 | 90 | 180” |
| 1 | 95 | 240” |
| 1 | 100 | 240” |
Para crear este Blitz me he basado en reconocidos entrenadores como Charles Poliquin y Christian Thibaudeau
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Superación - 96%
Dificultad - 93%
Método Eficaz - 100%
96%
Hola, se pueden realizar ejercicios como press inclinado o declinado? gracias
Buenas noches Francisco,
Por poder podrías cambiar el press militar por press inclinado. Press declinado no nos ayudaría mucho en el press de banca.
Un saludo
Cuanto tiempo debe durar el blitz aproximadamente? Gracias
Buenas noches Martín,
De 4 a 6 semanas.En este caso la Fase I dura 3 y la Fase II otras 3.
Un saludo
Me ha gustado mucho vuestro post y tengo decidido probarlo en cuanto pueda asimilar toda la información. Tengo un par de dudas:
1ª El día de hipertrofia de hombros no estamos haciendo demasiado énfasis en la parte anterior? Alguno de estos ejercicios trabaja la parte posterior? Que tal introducir el face pull y los pajaros por ejemplo?
2ª Solo puedo entrenar 4 días, asi que un día sería espalda con pierna, el martes sería buena opcion, verdad?
Un saludo.
Buenas noches Nacho,
Gracias! Nos alegra saber que te gustó.
1- En el press de banca el deltoides anterior es quién realiza la mayor parte del trabajo por eso ponemos énfasis en el. De todas formas el Press militar trabaja por completo el hombro, y el swing press también.
2- Sí, el martes sería el mejor día para Pierna/Espalda.
Un saludo