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- Es probable que, al leer este concepto de “atleta híbrido”, te venga a la cabeza algo así como un «súper héroe».
- Sin embargo, es un concepto que define a un atleta que combina de manera programada y optimizada tanto el entrenamiento de fuerza como el cardiovascular para desarrollar así todas las habilidades y capacidades propias de un verdadero y completo atleta fitness.
- En el mundo del entrenamiento, este tipo de metodología se denomina entrenamiento concurrente, y sin lugar a dudas, para la población general que busca mejorar todos los parámetros de salud y sentirse fuertes, ágiles y sanos, este tipo de entrenamiento constituye la mejor forma de alcanzar ese buen nivel de fitness.
Por lo general, un mito extendido en el mundo del fitness es que, si haces entrenamiento de fuerza, no puedes hacer del mismo modo entrenamiento de resistencia y viceversa, pues existen interferencias entre ambos que imposibilitan unas adaptaciones adecuadas.
Pero nada más lejos de la realidad si se lleva a cabo un buen programa de entrenamiento que organice cada tipología de sesión, los objetivos, así como las intensidades y resto de variables para poder alcanzar así las adaptaciones en ambas capacidades.
¿Acaso los atletas de resistencia no realizan entrenamiento de fuerza?
En este artículo encontrarás todo sobre cómo mejorar tu nivel de fitness, variar tus rutinas de entrenamiento y poder mejorar tanto tus niveles de fuerza, masa muscular como tu capacidad cardio respiratoria.
Índice
Elementos clave del entrenamiento híbrido
Lo más importante de un entrenamiento híbrido o entrenamiento concurrente no sólo es la programación de cada tipo de sesión, sino la dosificación de las variables de las mismas: intensidad, recuperación, densidad, frecuencia… con el fin de optimizar cada sesión y alcanzar los objetivos de cada tipo de entrenamiento en cada momento.
¿Afecta el efecto de ‘interferencia’ en el entrenamiento híbrido?
Como en cualquier programa de entrenamiento, cada sesión está programada con un objetivo concreto y unas variables determinadas, entre ellas la intensidad de la sesión (ya sea medida en kilos, esfuerzo percibido por el sujeto, volumen total de la sesión/repeticiones, kilómetros…).
Así como algo fundamental que son los tiempos de recuperación entre series dentro de una sesión, y entre sesiones.
Si esto no se respeta, siempre habrá interferencias negativas, independientemente de la metodología de entrenamiento que se lleve a cabo.
El efecto de interferencia o fenómeno de interferencia del entrenamiento pues se producirá si un tipo de entrenamiento es muy superior al otro. Sin embargo, todos podemos beneficiarnos de ambos tipos de entrenamientos para llegar a tener una condición de fitness muy alta si lo hacemos bien.
En un programa de entrenamiento híbrido (concurrente), es determinante el orden y programación de las sesiones para que no exista interferencia negativa entre el tipo de entrenamiento.
Ventajas y desventajas del entrenamiento híbrido
Llevar a cabo esta metodología de entrenamientos, sin duda, es una de las mejores alternativas para todas aquellas personas que quieren mejorar su salud, estar en forma, ser funcionales… pues se desarrollan todas las capacidades físicas que harán que nos sintamos mejor en cualquier actividad.
- Mejora conjunta del nivel de fitness: Así pues, el poder mejorar los niveles de fuerza, la masa muscular, y al mismo tiempo los parámetros cardiorespiratorios, es la mayor de las ventajas.
- Variedad a la hora de realizar entrenamientos: De modo que la rutina semanal será más entretenida y es más fácil adherirse al programa de entrenamiento que si nos enfocamos sólo en un tipo de sesión.
- Para los atletas de resistencia: El mantener unos buenos niveles de fuerza garantizará no sólo mejorar la resistencia a la fatiga muscular (importantísimo en pruebas de larga distancia), sino también, la capacidad de ejercer más fuerza en el deporte específico, y por ende, mejorar su rendimiento.
- Se reducen las lesiones más frecuentes por sobreuso y/o sobrecarga: Si eres corredor y todo el volumen semanal de tu entrenamiento se reduce a kilómetros de carrera, es más probable caer en lesión, fractura por estrés, sobrecarga muscular etc. Sin embargo, si se disminuye el volumen de carrera y se incorporan entrenamientos de fuerza, la probabilidad de ese tipo de lesiones disminuye enormemente. Y además, el entrenamiento de fuerza específico para correr mejorará tu calidad muscular y ósea.
Entre los aspectos negativos o desventajas podemos encontrar algunos, si bien, pueden modularse.
- Efecto Interferencia negativa: como apuntamos anteriormente, un tipo de entrenamiento puede interferir d forma negativa en el otro. Ya sea por acumular fatiga muscular, por fatiga del sistema nervioso central, o bien por un programa de entrenamiento y diseño de sesión no adecuado para potenciar el otro tipo de entrenamiento.
Consejos para estructurar tu rutina de entrenamiento híbrido
Lo más importante a la hora de organizar tu plan de entrenamiento, es conocer qué objetivos tienes: Mejorar tu condición de fitness y salud en general, o bien, mejorar tu rendimiento en disciplinas deportivas diferentes.
Lo ideal es llevar a cabo un plan de entrenamiento con una frecuencia entre 4 – 6 sesiones a la semana, combinando de forma alterna entrenamientos de fuerza así como entrenamientos de carácter cardiovascular, o el deporte de resistencia que se practique (carrera, ciclismo, o natación, por ejemplo).
- Sesiones de fuerza, podrían organizarse en formato Full Body para trabajar de una forma más global atendiendo al deporte que se practique y muchos más divertido, o bien en 2 días de rutinas divididas y un tercer día de entrenamiento full body en circuito más metabólico. Será conveniente elegir los ejercicios con un patrón de movimiento similar a la actividad cardiovascular que se practique.
- Sesiones de trabajo cardiovascular, deberían ser variadas: Entreno de alta intensidad por intervalos o series, entrenamiento de cambios de ritmos-intensidad y un tercer entrenamiento de mayor duración pero a una intensidad muy baja.
- Días de descanso Activo y Descanso Total: Para poder recuperar bien y asimilar los diferentes tipos de entrenamiento.
- Nutrición: Más acorde al tipo de entrenamiento / sesión y vía metabólica predominante del mismo.
- Ayuda profesional: Siempre sacarás mayor rendimiento si el plan es estructurado por un profesional, además de aprender la disciplina del entrenamiento con el que estés menos familiarizado. Por otro lado, es la mejor manera de optimizar tu tiempo y asegurarte que estás haciendo las cosas en el orden adecuado.
Atletas híbridos que desafían la dicotomía fuerza-resistencia
Actualmente, una de las competiciones que más pone de manifiesto este tipo de entrenamiento y la versatilidad de sus atletas, son las pruebas de Hyrox, en las que se combinan workouts de fuerza con la carrera y otros workouts orientados a la resistencia y potencial cardiovasculares.
Y te presentamos algunos atletas híbridos que te motivarán para dar ese salto a entrenar de una forma más completa, variado y que te hará mejor atleta en general:
El ejemplo más claro es el del Fergus Crawley. Este atleta es conocido por sus logros de fuerza y resistencia, logrando desafiar sus límites físicos. Ya sea corriendo un maratón y medio después de conseguir un total de 600 kilos de powerlifting, un triatlón distancia Ironman en menos de 12 horas después de un total de 1.200 kilos de powerlifting, un triatlón de 289 millas, o corriendo un 5K de menos de 20 minutos después de levantar peso muerto 500 libras, el motor y la fuerza de Crawley son únicos en el mundo del fitness.
Por otro lado, el que ha sido uno de los mejores triatletas de la última década, recién retirado de la competición profesional, Sebastian Kienle (ganador del Campeonato del Mundo Ironman en Hawaii en 2014, y Campeón del Mundo en Media Distancia 70.3 Ironman en 2013 y 2012, ganador de otras pruebas de distancia Ironman), ahora está centrado en las pruebas de Hyrox. Ha asegurado que se siente con un buen nivel de fitness, saludable y además disfruta de esta competición. En sus dos últimas participaciones, en Manchester y Berlín ha ocupado puestos dentro del Top 8 de la categoría PRO.
También encontramos a otro auténtico atleta híbrido Nick Bare, con más de 1 millón de suscriptores en su canal de YouTube , este atleta comparte todos y cada uno de sus entrenamientos para motivarte y mostrarte el proceso que le ha llevado a completar diferentes triatlones de larga distancia, maratones (¡su última marca fueron 2h39min!, ultra-maratones y también competiciones de Bodybuilding….
Conclusión
- Si lo que quieres es realmente sentirte fuerte y vital en todos los sentidos, entrenar con una metodología de atleta híbrido te hará disfrutar de muchas actividades diferentes y poder rendir bien en todas ellas.
- Es la mejor forma de desarrollar y mejorar todas tus capacidades físicas, ser un humano más funcional y capaz de hacer más cosas al mismo tiempo que entrenar será mucho más divertido y variado.
- No es una moda, es cuestión de tu salud y trabajar de la forma más completa y global para alcanzar tu mejor nivel de fitness. ¿Te animas?
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