¿Qué es Sleep Banking? ¿Puede suplir la falta de sueño?

• La traducción literal de “Sleep Banking” es “Banco de Sueño”, algo así como acumular horas de sueño en una cuenta corriente para posteriormente beneficiarnos de las mismas.
• Si bien, el hecho de dormir de más no suple la falta de sueño que vayamos acumulando, sí hay evidencia científica que demuestra que puede ayudar a las situaciones posteriores que requieran de falta de sueño, evitando los efectos del mismo: falta de atención y concentración, cansancio físico etc.

De esta manera, se ha comprobado que se minimizan y contrarrestan algunos de los efectos negativos de la falta de sueño.

El sueño cumple importantes funciones biológicas e influye en la salud y la longevidad a través de sistemas endocrinos y metabólicos relacionados. La deuda de sueño, el desajuste circadiano y los trastornos del sueño derivados de la apnea obstructiva del sueño están muy extendidos en la sociedad actual y se acumulan con la vida, ya que el sueño de recuperación no es completamente reparador.

Los trastornos del sueño acumulados a lo largo de la vida influyen en el proceso de envejecimiento y en el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad.

La investigación de la «necesidad de sueño» suele implicar diversos métodos de reducción del sueño, pero también se han utilizado paradigmas experimentales que implican la «prolongación del sueño» en múltiples estudios. Y este es el tema que tratamos en este artículo.

En particular, varios estudios han informado de que el sueño prolongado reduce la propensión al sueño y mejora el rendimiento y el estado de ánimo, lo que plantea la posibilidad de que el sueño, no sólo permita una descarga de la necesidad de sueño acumulada previamente, sino que pueda proporcionar una reserva de sueño, que podría utilizarse durante el despertar posterior.

¿Cómo funciona el sleep banking?

La idea básica es la de acumular sueño de manera previa a un periodo donde se va a ver afectado nuestro descanso y precisamente el tiempo de sueño del que dispondremos.

Podemos encontrar diferentes estudios científicos relativos al concepto y la posibilidad de sus efectos beneficiosos frente a la posterior privación de sueño.

Además, los datos sugerían una recuperación más rápida de varias variables neuroconductuales en sujetos que habían obtenido un «Banco de Sueño» antes de la restricción del sueño.

De hecho, las conclusiones del estudio:

La medida en que la restricción del sueño afecta al estado de alerta y al rendimiento medidos objetivamente, y la velocidad a la que estas alteraciones se revierten posteriormente mediante la recuperación del sueño, varía en función de la cantidad de sueño nocturno obtenido antes del periodo de restricción del sueño.

Allison Brager, neurobióloga y autora de «Meathead: Unraveling the Athletic Brain», dice que hay que pensar en el sueño como en una cuenta bancaria:

«Cuanto más se ingresa, más se retira, y cuanto más se retira, más hay que volver a ingresar para que el saldo vuelva a la normalidad», explica.

Beneficios del sleep banking para el rendimiento deportivo

Es un hecho que en el descanso y durante el sueño se producen todos los procesos de recuperación física, cognitiva, regulación hormonal así como la reparación de los tejidos, producción de hormona de crecimiento, entre otros.

Es por ello que el descanso en un factor de vital importancia para el rendimiento deportivo.

Por ejemplo: viajes largos previos a partidos y/o eventos deportivos (sobre todo en los que los cambios horarios modifican los ritmos circadianos) días previos a una prueba o competición importante. En estos casos, el descanso no suele ser reparador, se acumula cansancio y la sensación de cansancio, menos nivel de atención son bastantes elevados.

Una estrategia efectiva sería poder incrementar las horas de sueño y descanso los días previos a tales eventos con el fin de evitar un descenso considerable del rendimiento y atención.

De esta manera, los deportistas pueden beneficiarse del mismo, con una buena estrategia de higiene del sueño previa, así como una buena nutrición e hidratación adecuadas que minimizan los efectos negativos la falta de sueño.

Cómo Practicar el Sleep Banking

Ahora bien, con el fin de evitar los efectos nocivos de la privación de sueño, el Sleep Banking puede implementarse en tu rutina diaria de 3 diferentes maneras:

1. Aumentando el número de horas de sueño diarias (para ello, puede irte un rato antes a la cama).
2. Introducir pequeñas siestas de 20-30 minutos al día.
3. Aumentar el número de horas de sueño durante los fines de semana / días no laborales para acumular sueño antes de una semana intensa.

Conclusiones

Es importante tener en cuenta que, independientemente de implementar esta estrategia del Sleep Banking ante la posibilidad de una futura privación de suelo, la importancia de tener una buena higiene del sueño y establecer ciertos hábitos que te permitan de forma regular tener un buen descanso y sueño regulares.

Bibliografía recomendada

1. Arnal, Pierrick J et al. “Benefits of Sleep Extension on Sustained Attention and Sleep Pressure Before and During Total Sleep Deprivation and Recovery.” Sleep vol. 38,12 1935-43. 1 Dec. 2015, doi:10.5665/sleep.5244
2. Axelsson, John, and Vladyslav V Vyazovskiy. “Banking Sleep and Biological Sleep Need.” Sleep vol. 38,12 1843-5. 1 Dec. 2015, doi:10.5665/sleep.5222
3. Liu, Peter Y, and Radha T Reddy. “Sleep, testosterone and cortisol balance, and ageing men.” Reviews in endocrine & metabolic disorders vol. 23,6 (2022): 1323-1339. doi:10.1007/s11154-022-09755-4
4. Rupp, Tracy L et al. “Banking sleep: realization of benefits during subsequent sleep restriction and recovery.” Sleep vol. 32,3 (2009): 311-21. doi:10.1093/sleep/32.3.311

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