Métodos Entrenamiento Avanzado: post-fatiga, pre-fatiga, stt

Métodos Entrenamiento Avanzado: post-fatiga, pre-fatiga, stt

Os traemos 3 Métodos Entrenamiento Avanzado para que podáis incluir en vuestras rutinas

Principio de entrenamiento en superseries

Implican la realización consecutiva de dos ejercicios diferentes, ya sea para el mismo grupo muscular o diferentes grupos musculares, es decir, agonista-antagonista. Dentro del primer grupo (superseries para el mismo grupo muscular) se encuentran los dos métodos o estrategias de entrenamiento que nos ocupan: pre-fatiga y post-fatiga.

Ambas estrategias de entrenamiento se engloban dentro del principio de entrenamiento en superseries, pero a pesar de que se usan indistintamente, en realidad no debería ser así, sino que en función del objetivo, se debería usar un método u otro

Métodos Entrenamiento Avanzado: Pre-fatiga

Consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento (analítico) para seguidamente realizar otro ejercicio del mismo grupo muscular pero con un carácter más global (ejemplo: aperturas con mancuernas para pectoral + press banca).

pre-fatiga

Según algunos autores, la pre-fatiga busca localizar o aislar los grupos musculares y no parece ser recomendable para aumentar fuerza e hipertrofia miofibrilar, ya que no permite que el segundo ejercicio se realice con una intensidad alta (%1RM) debido a la acumulación metabólica (10-14 mmol/l).

Sin embargo, la vascularización y la hipertrofia sarcoplasmática, sí son objetivos de este método

Métodos Entrenamiento Avanzado: Post-fatiga

Aunque pueda parecer igual que el anterior, son semejantes pero no iguales. Este consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento (analítico) tras haber realizado un ejercicio del mismo grupo muscular con un carácter más global (ejemplo: sentadillas + extensiones cuádriceps).

post-fatiga

Puede ser recomendable para aumentar masa muscular, ya que permite que el primer ejercicio se realice con una intensidad alta y posteriormente lograr acumulación metabólica (10-14 mmol/l).

En este caso la hipertrofia miofibrilar es mayor que en el anterior, dando una sensación más “compacta” del músculo

Ejemplos entrenamientos pre y post-fatiga

ejemplos-ejercicios

Métodos Entrenamiento Avanzado: STT

El Entrenamiento STT («Systematic Touch Training») fue ideado por los hermanos Rothemberg en 1995, y se basa en un trabajo por parejas donde, mientras el ejecutante realiza las repeticiones, el compañero toca la musculatura implicada

Eso se realiza para conseguir los siguientes efectos, principalmente durante la contracción.

  • Estimulación de los reflejos sensoromotores.
  • Cambio en el orden de la reclutación de unidades motrices.
  • Mejora de la coordinación intermuscular.

Entrenamiento STT peso muerto

Obviamente, parece que el “compañero de entrenamiento” debe ser de confianza y no tener mucha vergüenza a estimular el músculo diana en un peso muerto rumano, por ejemplo

Proceso de activación

El toque en el punto concreto del músculo principal trabaja a través de receptores cutáneos de la piel

De esta manera, se “activan” reflejos sensomotores:

  1. Propagación de un estímulo propioceptivo hacia el cerebro
  2. El cerebro lo recibe y devuelve una mayor frecuencia de conducción del impulso nervioso que la habitual.
  3. Facilitación de la contracción muscular y aumento del número de neuronas motoras que se activan simultáneamente.
  4. Mayor número de neuronas motoras simultáneas = más fibras activadas = mayor capacidad de carga.

Fuentes

  1. Benito Peinado, PJ. (2008) Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Editorial Kinesis.
  2. Bompa, TO (2000). Periodización del entrenamiento deportivo (programas para obtener el máximo rendimiento en 35 deportes). Barcelona, Paidotribo.
  3. Ratamess, NA. (2012) ACSM’s foundations of strength training and conditioning. American College of Sports Medicine.
  4. Tous, J (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación., Barcelona, Ergo.
  5. Epping, E. (1997) Touch Training for Strength Journal of Athletic Training. 32(4)373
  6. Lacourse, MG. (1995). Training With the Right Touch. Fitness Management Magazine, Vol. 11, No. 7, pp. 38-41.
  7. Hagbarth, KE. (1978). Excitatory and inhibitory skin areas for flexor and extensory motoneurons. In O.D. Payton, S. Hirt, & R. Newton (eds.), Scientific Basis for Neurophysioogic Approaches to Therapeutic Exercise: An Anthology. Philadelphia: F.A. Davies Co.
  8. Rothenberg, B.; Rothenberg, O. (1995) Touch Training for Strength. Human Kinetics Publishers.

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Valoración Métodos Entrenamiento Avanzados

Evitar estancamientos - 100%

Mejoras en sujetos avanzados - 100%

Mayor activación muscular - 100%

Mayor hipertrofia - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz es todo un entusiasta de todo lo relacionado con el mundo del fitness. Pero sobretodo, lo que más le apasiona es el campo de la investigación, tal como se refleja en cada uno de sus artículos publicados con un excelente rigor científico.
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7 comentarios
  1. para mi es todo un honor el que se reciban bien mis aportes y con gusto los voy a seguir dando

    un saludo.

  2. saludos Mario !!!

    y muchas gracias por tu pronta y acertiva respuesta, lamento haber malinterpretado tu respuesta hacia alexis, mil disculpas, volvia a leer y todo me quedo claro.

    ademas comentarte que en particular me gusta periodizar mi entrenamiento, sino que en este momento me encuentro en dicha division, pero generalmente realizo micro-ciclos alternando los las diferentes manifestaciones de la fuerza y lo cierto es que en efecto he obtenido muchos resultados y no voy a negar que siento cierta debilidad por la fuerza, mas que por la hipertrofia digamos que en general le apunto mas al rendimiento, y pienso que lo estetico es una consecuencia.

    muchas gracias por tus palabras.

    • «…digamos que en general le apunto más al rendimiento, y pienso que lo estético es una consecuencia.»
      Estoy totalmente de acuerdo.

      Gracias a tí por tu comentario. Siempre que quieras, agradeceríamos tus aportaciones.
      Un saludo.

  3. saludos Mario.

    primero felicitarte por el post, segundo y dada la pregunta de alexis y tu respuesta se me genera una duda y aparte quisiera comentar algo que he vivenciado, dada cierta combinación de intensidades en la misma sesión:

    En este momento me encuentro en una divicion llamada torso/pierna, dentro de la periodización que llevo actualmente, trabajo los basicos en rangos de fuerza con un metodo 5×5 y el resto de los movimientos en rangos de hipertrofia y elijo hacerlos o no con alguna tecnica avanzada.

    En cuanto a los basico los voy alternando: (tomemos como ejemplo el torso, para no extenderme mucho)
    dia 1: press plano 5×5 , el resto de los movimientos en rangos de hipertrofia (con tecnicas avanzadas o no)
    dia 2: dominadas lastrado 5×5, el resto hipertrofia…
    dia 3: press militar de pie 5×5, el resto hipertrofia…

    y vuelta a empezar dia 1.., lo cierto es q contrario a lo que le has respondido a alexis he visto muchos cambios favorables tanto en ganancias de fuerza como de hipertrofia muscular, mis levantamientos en fuerza maxima en los basico se han potenciado de una manera increible, y ni se diga de las mejoras que he tenido en cuanto a hipertrofia se refiere he ganado unos 3-4 kilos en 3 meses, basicanmente sali del estancamiento en el que me encontraba.

    puedo atribuir mis ganacias a la combinacion de intensidades dentro de la misma sesion o a la periodizacion logica (ojala sea asi) o que factores cres que esten interviniendo?

    gracias.

    • Hola Javier,

      En primer lugar, agradecerte tu experiencia personal y las palabras de agradecimiento por el post. Estamos aquí para colaborar e intentar ayudar y enseñar.

      En cuanto a lo que comentas, desde luego que tú lo has dicho muy bien en la última frase: «puedo atribuir mis ganancias a la combinación de intensidades dentro de la misma sesión o a la periodización logica». Esa es la principal causa de tus ganancias. SIEMPRE una adecuada periodización de cargas dará resultados positivos.

      Decirte, que no es contrario a lo que yo he comentado a Alexis. El porqué radica en que tu rutina no se fundamenta únicamente en series post-fatiga, sino que la base es un 5×5 + rangos hipertrofia para el resto. El trabajo bajo tensión que tienes a lo largo de la sesión orienta más tu rutina al desarrollo de hipertrofia que a la fuerza (a pesar de que la hayas aumentado). Sin embargo, imagina lo siguiente:
      – Que sólo realizases series de 1-3 repeticiones con descansos de 3 min ¿tus ganancias en fuerzas no serían superiores a las que has conseguido hasta ahora?. Yo diría que probablemente sí; pero como no lo has experimentado, no lo podemos saber.

      A eso me refería con lo que le comentaba a Alexis:
      1 ejercicio fuerza + 1 ejercicio hipertrofia mejoraría ambas, digamos, al 60% de su capacidad total (por ej.). (pregunta de Alexis)
      – 2 ejercicios de fuerza mejorarían la fuerza, digamos, al 80% de su capacidad total (por ej.), aunque la mejora en hipertrofia sería menor. (Mi respuesta a Alexis)
      – 2 ejercicios de hipertrofia mejorarían la hipertrofia, digamos, al 80% de su capacidad total (por ej.), aunque la mejora en fuerza sería menor. (Mi respuesta a Alexis)

      De todas formas, yo abogo por una combinación de ambas como realizas tú, metiendo los ejercicios compuestos en rangos de fuerza (5-6 repes) y los de aislamiento en rangos de hipertrofia (8-12 repes).

      ¡Un saludo!

  4. Alexis Yahir

    Hola. Tengo una duda. ¿Se puede desarrollar la fuerza y la hipertrofia a la vez, si hago un ejercicio compuesto para fuerza y otro de aislamiento para la hipertrofia sarcoplasmática? Por ejemplo realizar sentadillas y después extensiones de cuadriceps.
    ¿No interferirá en el proceso de ganar fuerza?

    • Hola Alexis,

      Sí interferirá en la ganancia de fuerza puesto que el planteamiento que propones incide más sobre la fatiga metabólica.
      ¿Si se puede ganar fuerza e hipertrofia a la vez? Seguro, pero se desarrollarán menos ambas capacidades que si las entrenas por separado.

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