Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 6

Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 6

Aquí os traemos la cuarta entrega del entrenamiento casero con 2 mancuernas para todos esos que se quieren iniciarse en el mundo de las pesas. ¿Has seguido los pasos de las tres rutinas anteriores? Pues hoy nos despedimos con el Entrenamiento en Casa con Mancuernas: Mes 6.

Rutina sexto mes

Entrenamiento en casa con mancuernas - Mes 6

Ayuda para los ejercicios

Press de banca sobre banco

Aperturas sobre banco

Flexiones en Déficit

Peso muerto

Remo con mancuernas

Elevación Frontal

Sentadillas Goblet

Sentadillas búlgaras

Zancada lateral

Peso muerto rumano

Peso muerto rumano

Subidas a Cajón

Elevación de Talón Unilateral

Press Arnold

Press Militar Unilateral

Fondos sobre banco

Curl Alterno

Patada trasera

Plancha isométrica

Pautas de la rutina

Este siguiente mes vamos a practicar las triseries de Charles Poliquín. Se trata de un entrenador personal muy reconocido que ha creado un sinfín de entrenamientos. En este caso hemos adaptado su entrenamiento de triseries con unas pequeñas modificaciones en el descanso de los días, ya que no vamos a hacerlo en ciclos, tal y como se recomienda.

Esta rutina consta de solo tres días de entrenamiento. Un entrenamiento corto y muy diferente a lo que estamos acostumbrados. Se entrena un día sí y uno no, y entre cada ejercicio de la misma triserie hay que descansar 10 segundos, para empezar el siguiente ejercicio de la misma.

No se busca el fallo muscular en los dos primeros ejercicios de la triserie, pero sí hay que ser exigente con uno mismo y debe costar. Los pesos los adecuaremos para ello, para que las últimas repeticiones nos cuesten y en algunos casos habrá que lastrarse para realizar el ejercicio más intenso.

En la última serie se puede buscar el fallo muscular, aunque al ser una serie larga (de 25 repeticiones) es más complicado que en las series cortas. No es necesario llegar al fallo, pero sí que sea exigente el ejercicio. Esta semana el descanso entre ejercicios y triseries será de 2 minutos.

Recordad que estas rutinas son para gente que se inicia en casa, aunque se pueden extrapolar sin problemas a cualquier nivel.

Simplemente aumentando la intensidad de las mismas, aumentando las cargas, bajando la cadencia o subiéndola, variando el descanso, superserieando o modificando la rutina en base a estos ejemplos.

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Valoración Entrenamiento en Casa con Mancuernas: Mes 6

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Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre David Diaz Gil
David Diaz Gil
En cada uno de sus geniales artículos, está depositada la esencia de la experiencia además del rigor científico, como así acreditan a David Díaz Gil.
26 comentarios
  1. Pedro J. Barber√°

    Buenos días, debo agradecer las rutinas de entrenamiento, muy completas y funcionales. Un saludo.

  2. ¬ŅPodr√≠as hacer un entrenamiento de un nivel superior? Gracias.

    • Hola, ¬Ņa qu√© te refieres con nivel superior?

    • Como es para principiantes, una vez acabado esta rutina de 6 meses ¬Ņc√≥mo seguir√≠amos?

      • Hola, aunque en el pr√≥logo se comenta que es una rutina para principiantes, realmente se est√°n realizando todos los patrones de movimiento, as√≠ como una estructura ¬ęfull-body¬Ľ que es el principal prop√≥sito de entrenar con las mancuernas. Hay que tener en cuenta que disponiendo solamente de un material tan reducido, realizar otra variante de ejercicios es casi imposible. Por otro lado, si lo prefiere, una vez acabado el mes 6, puede comenzar por el principio y utilizar cargas m√°s elevadas, o bien a√Īadir m√°s resistencia con las bandas el√°sticas (en ciertos ejercicios, se pueden acoplar junto a las mancuernas de modo que se incremente la resistencia del ejercicio). Asimismo, puede jugar con los descansos, y en ciertas semanas variar los descansos. Tambi√©n modificar el n√ļmero de series y repeticiones… Un saludo.

  3. Hola David, tengo una duda: ¬Ņcu√°l rutina me recomiendas mas extrapolar, esta del mes 6 o la del mes 4 y 5? Es que me gusta lo de entrenar m√°s d√≠as pero no se si ser√° menos √ļtil. ¬°Gracias de antemano!

  4. ¡Muchas gracias por estas grandes rutinas! Quería realizar una consulta, tomando de ejemplo el día lunes donde el la primera triserie es de 6 series:

    ¬ŅLa primera serie ser√≠a de 15 de press banca + 15 de aperturas + 15 flexiones? y en la segunda en 12 hasta llegar a la √ļltima de 6?

    Desde ya ¬°muchas gracias!

  5. ¬ŅEsta rutina es para hipertrofia o sirve tambi√©n para perder peso?

  6. Hola, cuando acabe la rutina de 6 meses ¬Ņqu√© hago despu√©s, se inicia de nuevo?

    • Hola, tienes esta opci√≥n; puedes a√Īadir m√°s carga en los ejercicios o acortar descansos, o incluso aumentar series o repeticiones si tienes material limitado. Un saludo.

      • Hola buenas noches, ¬Ņhas pensado en hacer una rutina con mancuernas para volumen? ¬ŅO un nivel m√°s avanzando? Gracias.

      • Hola, para volumen o definici√≥n, realmente lo importante es el factor cal√≥rico y desglose de macronutrientes. Sobre una rutina m√°s avanzada podr√≠a hacerse ūüėČ

  7. Aarón Vazquez

    Hola, estoy comenzando este sexto mes de rutinas. Las hiperextensiones ¬ŅSe deben hacer en banco o se pueden suplir por el Superman?

  8. ¬ŅC√≥mo est√°s David? pasados los seis meses ¬Ņrecomiendas comenzar de nuevo con el primer mes pero modificando las cargas y los tiempos de descanso? ¬ŅU otra opci√≥n es prolongar cada rutina de mes que posteaste por alg√ļn tiempo m√°s? Desde ya muchas gracias

  9. Maximiliano Parada

    David! He bajado 15 kilos con tu rutina y he llegado al sexto mes. He incrementado mucho mi resistencia y fuerza y no se c√≥mo seguir una vez que finalice este √ļltimo mes. ¬ŅQu√© recomendar√≠as?

    • Podr√≠as aumentar las cargas de las pesas, bajar los tiempos de descanso, multiseriar los ejercicios, periodizar un poco fases, meter fases de resistencia fases de descanso, de sobeentrenmientos.

      Lo bueno es que ya lo tienes adherido a tu vida y no tendr√°s problemas para seguir entrenando y haciendo una vida m√°s saludable.

  10. Tengo una peque√Īa duda sobre las triseries. Tengo que hacer tres series de 6,12 y 25. ¬ŅTengo que hacer la primera serie haciendo solo 6 repeticiones, la segunda serie con 12 y la tercera con 25? ¬ŅO para el primer ejercicio hago 6 repes, para el segundo hago 12 y para el tercero hago 25?

    Supongo que es la primera opción, pero me gustaría aclararlo. Gracias por todo, ahora los 10kg por mancuerna los aguanto mucho mejor, toca seguir.

    • No, a ver, este entreno se basa en las triseries de poliquin, y en cada triserie el n√ļmero de repeticiones que se marca es para cada uno de los ejercicios, ejemplo, en la primera serie del lunes: haces 6 repes de press en banco, seguido 12 repes de aperturas y seguido 25 flexiones y descansas lo estipulado, eso ser√≠a una serie y debes hacer un total de 3 de esta triserie y pasar a la siguiente.

      Salu2

  11. Empece a finales de verano con el primer mes. Con 6kg por mancuerna y ahora voy con 20. Mil gracias por estas rutinas crack

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