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Aquí os traemos la cuarta entrega del entrenamiento casero con 2 mancuernas para todos esos que se quieren iniciarse en el mundo de las pesas. ¿Has seguido los pasos de las tres rutinas anteriores? Pues hoy nos despedimos con el Entrenamiento en Casa con Mancuernas: Mes 6.
Rutina sexto mes
Ayuda para los ejercicios
Press de banca sobre banco
Aperturas sobre banco
Flexiones en Déficit
Peso muerto
Remo con mancuernas
Elevación Frontal
Sentadillas Goblet
Sentadillas búlgaras
Zancada lateral
Peso muerto rumano
Subidas a Cajón
Elevación de Talón Unilateral
Press Arnold
Press Militar Unilateral
Fondos sobre banco
Curl Alterno
Patada trasera
Plancha isométrica
Pautas de la rutina
Este siguiente mes vamos a practicar las triseries de Charles Poliquín. Se trata de un entrenador personal muy reconocido que ha creado un sinfín de entrenamientos. En este caso hemos adaptado su entrenamiento de triseries con unas pequeñas modificaciones en el descanso de los días, ya que no vamos a hacerlo en ciclos, tal y como se recomienda.
No se busca el fallo muscular en los dos primeros ejercicios de la triserie, pero sí hay que ser exigente con uno mismo y debe costar. Los pesos los adecuaremos para ello, para que las últimas repeticiones nos cuesten y en algunos casos habrá que lastrarse para realizar el ejercicio más intenso.
Recordad que estas rutinas son para gente que se inicia en casa, aunque se pueden extrapolar sin problemas a cualquier nivel.
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Qué necesitas - 100%
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Ejercicios - 100%
Valoración de la rutina completa - 100%
100%
Buenos días, debo agradecer las rutinas de entrenamiento, muy completas y funcionales. Un saludo.
¿Podrías hacer un entrenamiento de un nivel superior? Gracias.
Hola, ¿a qué te refieres con nivel superior?
Como es para principiantes, una vez acabado esta rutina de 6 meses ¿cómo seguiríamos?
Hola, aunque en el prólogo se comenta que es una rutina para principiantes, realmente se están realizando todos los patrones de movimiento, así como una estructura «full-body» que es el principal propósito de entrenar con las mancuernas. Hay que tener en cuenta que disponiendo solamente de un material tan reducido, realizar otra variante de ejercicios es casi imposible. Por otro lado, si lo prefiere, una vez acabado el mes 6, puede comenzar por el principio y utilizar cargas más elevadas, o bien añadir más resistencia con las bandas elásticas (en ciertos ejercicios, se pueden acoplar junto a las mancuernas de modo que se incremente la resistencia del ejercicio). Asimismo, puede jugar con los descansos, y en ciertas semanas variar los descansos. También modificar el número de series y repeticiones… Un saludo.
Hola David, tengo una duda: ¿cuál rutina me recomiendas mas extrapolar, esta del mes 6 o la del mes 4 y 5? Es que me gusta lo de entrenar más días pero no se si será menos útil. ¡Gracias de antemano!
Hola, ¿a qué te refieres con extrapolar?
¡Muchas gracias por estas grandes rutinas! Quería realizar una consulta, tomando de ejemplo el día lunes donde el la primera triserie es de 6 series:
¿La primera serie sería de 15 de press banca + 15 de aperturas + 15 flexiones? y en la segunda en 12 hasta llegar a la última de 6?
Desde ya ¡muchas gracias!
Hola, es tal como lo describes, cada nueva serie compuesta por los 3 ejercicios, va decrementándose el número de reps. Un saludo.
¿Esta rutina es para hipertrofia o sirve también para perder peso?
Hola, puede ayudarte para ambos casos, dado que lo que marcará si ganas masa muscular o pierdes grasa es tu total calórico. Un saludo.
Hola, cuando acabe la rutina de 6 meses ¿qué hago después, se inicia de nuevo?
Hola, tienes esta opción; puedes añadir más carga en los ejercicios o acortar descansos, o incluso aumentar series o repeticiones si tienes material limitado. Un saludo.
Hola buenas noches, ¿has pensado en hacer una rutina con mancuernas para volumen? ¿O un nivel más avanzando? Gracias.
Hola, para volumen o definición, realmente lo importante es el factor calórico y desglose de macronutrientes. Sobre una rutina más avanzada podría hacerse 😉
Hola, estoy comenzando este sexto mes de rutinas. Las hiperextensiones ¿Se deben hacer en banco o se pueden suplir por el Superman?
Hola, puedes realizar el Superman. Un saludo.
¿Cómo estás David? pasados los seis meses ¿recomiendas comenzar de nuevo con el primer mes pero modificando las cargas y los tiempos de descanso? ¿U otra opción es prolongar cada rutina de mes que posteaste por algún tiempo más? Desde ya muchas gracias
Lo ideal es ir aumentando intensidad, es decir, aumentar cargas, bajar tiempos de descanso y/o la cadencia.
Salu2
Disculpa, ¿podrías agregar los dibujos de elevación de cadera porfa?
Hola, próximamente los tendrás. Un saludo.
David! He bajado 15 kilos con tu rutina y he llegado al sexto mes. He incrementado mucho mi resistencia y fuerza y no se cómo seguir una vez que finalice este último mes. ¿Qué recomendarías?
Podrías aumentar las cargas de las pesas, bajar los tiempos de descanso, multiseriar los ejercicios, periodizar un poco fases, meter fases de resistencia fases de descanso, de sobeentrenmientos.
Lo bueno es que ya lo tienes adherido a tu vida y no tendrás problemas para seguir entrenando y haciendo una vida más saludable.
Tengo una pequeña duda sobre las triseries. Tengo que hacer tres series de 6,12 y 25. ¿Tengo que hacer la primera serie haciendo solo 6 repeticiones, la segunda serie con 12 y la tercera con 25? ¿O para el primer ejercicio hago 6 repes, para el segundo hago 12 y para el tercero hago 25?
Supongo que es la primera opción, pero me gustaría aclararlo. Gracias por todo, ahora los 10kg por mancuerna los aguanto mucho mejor, toca seguir.
No, a ver, este entreno se basa en las triseries de poliquin, y en cada triserie el número de repeticiones que se marca es para cada uno de los ejercicios, ejemplo, en la primera serie del lunes: haces 6 repes de press en banco, seguido 12 repes de aperturas y seguido 25 flexiones y descansas lo estipulado, eso sería una serie y debes hacer un total de 3 de esta triserie y pasar a la siguiente.
Salu2
Empece a finales de verano con el primer mes. Con 6kg por mancuerna y ahora voy con 20. Mil gracias por estas rutinas crack