Top 10 Ejercicios que más activan los isquios

El ámbito del deporte profesional está muy involucrado en el estudio de las lesiones musculares por sobreesfuerzo en los isquiotibiales ya que son las más frecuentes en fútbol, rugby (descartando las ocasionadas por contacto) y atletismo, especialmente cuanto más explosiva es la prueba. Esto motiva que salgan a luz resultados bastante interesantes para el trabajo de prevención de lesiones (el trabajo de fuerza de toda la vida) y que aquellos que están interesados en mejorar la zona posterior de los muslos (isquiosurales) pueden aprovechar en su rutina de ejercicios.

Durante la fase final de impulsión en las carreras de velocidad, los músculos isquiosurales actúan como deceleradores de la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla al lanzar la pierna contra el terreno. A esto le sigue rápidamente una extensión de cadera, acompañada de una flexión de rodilla para llevar el talón al glúteo. Todo ello conforma un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) en los isquiosurales. En la necesidad del aumento de la fuerza isquiosural también se puede sustentar el éxito de su hipertrofia (aumento de tamaño) a través de los ejercicios más eficientes.

Comportamiento específico

Las mediciones reflejan la actividad de bíceps femoral y semitendinoso. El tercer músculo del conjunto, el semimembranoso, no fue medido pues su incidencia de lesión es baja en comparación con las otras tres cabezas del grupo isquiosural (cabezas larga y corta del bíceps femoral, y semitendinoso).

Además, los datos previos y conocidos demuestran que semimembranoso y semitendinoso se comportan de una manera sinérgica (acción conjunta) en la realización de sus acciones concéntricas y excéntricas: extiende la cadera (muslo en dirección de la espalda), flexiona la rodilla y contribuye en la rotación interna de la misma.

La cabeza larga del bíceps femoral difiere significativamente en la activación frente al resto. La máxima activación voluntaria que demuestra es menor durante las fases excéntricas en relación a las alcanzadas por el resto de isquiosurales. Esto sugiere la existencia de un mecanismo inhibitorio neuronal y, por lo tanto, la incapacidad voluntario de que soporte un exceso de carga durante los sprints, especialmente cuando tienen fatiga acumulada. Es por ello que sea el objetivo principal de refuerzo en los trabajos de preparación física en deportes explosivos, mixtos y de equipo.

Los mejores ejercicios

Creo que con la información a la que tenemos acceso en la actualidad, va siendo hora de variar los típicos curl femorales (sentados, tumbados y/o de pie) por otros ejercicios donde la actividad es mayor. En la siguiente gráfica, se exponen los resultados de 10 ejercicios que pueden incluirse en la rutina de pierna, dominantes de cadera, de rodilla, rehabilitación, parte posterior del muslo, etc… Además, podéis tener en cuenta el peso muerto con piernas rígidas o el hip thrust como ejercicios alternativos.

Fuentes

• Higashihara, A., Ono, T., Kubota, J., & Fukubayashi, T. (2010). Differences in the electromyographic activity of the hamstring muscles during maximal eccentric knee flexion. European journal of applied physiology, 108(2), 355-362.
• Onishi, H., Yagi, R., Oyama, M., Akasaka, K., Ihashi, K., & Handa, Y. (2002). EMG-angle relationship of the hamstring muscles during maximum knee flexion. Journal of Electromyography and Kinesiology, 12(5), 399-406.
• Tsaklis, P., Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Korakakis, V., Tsapralis, K., Pyne, D., & Malliaras, P. (2015). Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Open access journal of sports medicine, 6, 209.