Top 10 Ejercicios que más activan los isquios

Top 10 Ejercicios que más activan los isquios

El ámbito del deporte profesional está muy involucrado en el estudio de las lesiones musculares por sobreesfuerzo en los isquiotibiales ya que son las más frecuentes en fútbol, rugby (descartando las ocasionadas por contacto) y atletismo, especialmente cuanto más explosiva es la prueba. Esto motiva que salgan a luz resultados bastante interesantes para el trabajo de prevención de lesiones (el trabajo de fuerza de toda la vida) y que aquellos que están interesados en mejorar la zona posterior de los muslos (isquiosurales) pueden aprovechar en su rutina de ejercicios.

Durante la fase final de impulsión en las carreras de velocidad, los músculos isquiosurales actúan como deceleradores de la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla al lanzar la pierna contra el terreno. A esto le sigue rápidamente una extensión de cadera, acompañada de una flexión de rodilla para llevar el talón al glúteo. Todo ello conforma un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) en los isquiosurales. En la necesidad del aumento de la fuerza isquiosural también se puede sustentar el éxito de su hipertrofia (aumento de tamaño) a través de los ejercicios más eficientes.

correr

Comportamiento específico

Las mediciones reflejan la actividad de bíceps femoral y semitendinoso. El tercer músculo del conjunto, el semimembranoso, no fue medido pues su incidencia de lesión es baja en comparación con las otras tres cabezas del grupo isquiosural (cabezas larga y corta del bíceps femoral, y semitendinoso).

Además, los datos previos y conocidos demuestran que semimembranoso y semitendinoso se comportan de una manera sinérgica (acción conjunta) en la realización de sus acciones concéntricas y excéntricas: extiende la cadera (muslo en dirección de la espalda), flexiona la rodilla y contribuye en la rotación interna de la misma.

La cabeza larga del bíceps femoral difiere significativamente en la activación frente al resto. La máxima activación voluntaria que demuestra es menor durante las fases excéntricas en relación a las alcanzadas por el resto de isquiosurales. Esto sugiere la existencia de un mecanismo inhibitorio neuronal y, por lo tanto, la incapacidad voluntario de que soporte un exceso de carga durante los sprints, especialmente cuando tienen fatiga acumulada. Es por ello que sea el objetivo principal de refuerzo en los trabajos de preparación física en deportes explosivos, mixtos y de equipo.

isquiosurales

Los mejores ejercicios

Creo que con la información a la que tenemos acceso en la actualidad, va siendo hora de variar los típicos curl femorales (sentados, tumbados y/o de pie) por otros ejercicios donde la actividad es mayor. En la siguiente gráfica, se exponen los resultados de 10 ejercicios que pueden incluirse en la rutina de pierna, dominantes de cadera, de rodilla, rehabilitación, parte posterior del muslo, etc… Además, podéis tener en cuenta el peso muerto con piernas rígidas o el hip thrust como ejercicios alternativos.

ejercicios

Fuentes

  • Higashihara, A., Ono, T., Kubota, J., & Fukubayashi, T. (2010). Differences in the electromyographic activity of the hamstring muscles during maximal eccentric knee flexion. European journal of applied physiology, 108(2), 355-362.
  • Onishi, H., Yagi, R., Oyama, M., Akasaka, K., Ihashi, K., & Handa, Y. (2002). EMG-angle relationship of the hamstring muscles during maximum knee flexion. Journal of Electromyography and Kinesiology, 12(5), 399-406.
  • Tsaklis, P., Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Korakakis, V., Tsapralis, K., Pyne, D., & Malliaras, P. (2015). Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Open access journal of sports medicine, 6, 209.
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Sobre Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz es todo un entusiasta de todo lo relacionado con el mundo del fitness. Pero sobretodo, lo que más le apasiona es el campo de la investigación, tal como se refleja en cada uno de sus artículos publicados con un excelente rigor científico.
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2 comentarios
  1. romulo ricardo pereyra maurtua

    Buenos días,

    Soy una persona a la que me gusta mucho el deporte y en especial el fisicoculturismo y mi pregunta es ¿por qué siempre me lesiono cada seis meses? Suelo sufrir roturas fibrilares en la parte trasera de la pierna.

    Gracias

    • Hola Romulo Ricardo,

      No puedo contestarte a «por qué» de una manera cerrada. Son muchos los factores que intervienen en una lesión, pero la prevención de la misma es la mejor manera de no lesionarse. En ese sentido, los isquios son un grupo muscular particularmente propensos a lesión por no entrenarse del modo más efectivo teniendo en cuenta su histología (composición y estructura) y su relación de fuerza respecto al cuádriceps.

      Te recomendaría que le dieses prioridad al trabajo de prevención con ejercicios complementarios como los aquí señalados.

      Un saludo.

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