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El peso muerto es top para fuerza y músculo. Como entrenador, lo recomiendo porque transforma cuerpos y mejora en deportes.
No es fácil, requiere técnica para evitar lesiones, pero bien hecho, ¡es una bomba! Fortalece espalda baja y casi todo el cuerpo: piernas, glúteos, brazos… Si lo dominas, tendrás una herramienta increíble para tu desarrollo muscular.
Índice
Técnica para hacer peso muerto paso a paso
Te propongo 3 fases para que seas un pro en este ejercicio:
Posición inicial
- Coloca la barra pegada a las tibias.
- El peso de tu cuerpo debe recaer sobre los talones.
- Mantén la espalda recta, con los glúteos hacia atrás y la cadera encajada.
- Activa los glúteos y el core.
- Saca pecho y retrae las escápulas.
- Mantén la cabeza en posición alineada con la espalda mirando hacia adelante
- Coge aire antes de la subida
Fase concéntrica (Subida):
- Empuja el suelo con la fuerza de tus piernas y core, no intentes levantar la barra con la espalda.
- Expulsa el aire durante la subida .
- Mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo durante todo el recorrido.
- Extiende cadera y rodillas de manera simultánea.
- Al llegar a las rodillas, realiza un golpe de cadera hasta quedar totalmente de pie.
Fase excéntrica (Bajada)
- Controla el descenso, pero no es necesario bajar lentamente si estás trabajando con cargas pesadas.
- Deja caer la barra de manera controlada al llegar a la altura de las rodillas para evitar lesiones lumbares.
Errores comunes al hacer peso muerto y cómo evitarlos
Los mejores consejos para una técnica impecable:
- Separar la barra del cuerpo: esto aumenta el brazo de palanca y la tensión en la espalda baja.
- Flexionar la columna lumbar: la espalda debe permanecer recta en todo momento.
- Iniciar el movimiento con los brazos flexionados: los brazos deben actuar como ganchos, no como levantadores. Por eso hay que dejarlos siempre estirados.
- Realizar el movimiento de manera descoordinada: la extensión de cadera y rodilla debe ser simultánea.
- Usar calzado inapropiado: evita zapatillas con cámaras de aire o tacón elevado, ya que afectan la estabilidad. Para mejorarla, puedes iniciarte sin zapatos para alinear completamente tu cuerpo.
¿Qué agarre usar en peso muerto?
Debemos usar el doble agarre prono siempre y cuando sea posible, es el más seguro y menos doloroso. Aunque disponemos de otros tipos de agarre:
| Tipo de Agarre | ¿Cuándo hacerlo? | Ventajas | Inconvenientes |
| Doble pronado (ambas palmas miran hacia nosotros) | Cuando la fuerza de nuestro agarre no es limitante. | Muy seguro. | La fuerza de agarre limita la progresión de la carga. |
| Mixto (una palma mira hacia nosotros) | Para levantar las máxima carga. posibles. | Muy fuerte. | Riesgo de lesión del bíceps (mano supinada) si codo no bloqueado. |
| Gancho o «hook grip» (pulgar se coloca abrazando la barra y éste se rodea con los demás dedos) | En avanzados que lo prefieren al mixto. | Muy fuerte y seguro. | En novatos suele producir dolor |
¿Cuándo utilizar las agarraderas?
El uso de correas de elevación puede ser considerado durante el entrenamiento más orientado a completar un mayor volumen de entrenamiento (hipertrofia, resistencia muscular, velocidad o potencia).
Sin embargo, si el objetivo principal es fuerza máxima (ejemplo, competir en powerlifting), el uso de agarraderas debería ser menos habitual (que no “prohibido”, porque puede ser útil en una planificación para perder menos potencia a lo largo de un periodo con mayor volumen).
Si no vamos a competir nunca no hay necesidad de poner el biceps en más peligro del necesario y podemos usar agarraderas para las últimas series.
Variantes del peso muerto
Algunas de las principales variantes al realizar este ejercicio en casa o en el gimnasio son:
Peso muerto rumano: enfocado en los isquiotibiales y glúteos. Las rodillas permanecen casi rectas durante todo el movimiento.
Peso muerto sumo: ideal para personas con problemas de movilidad en la cadera.Los pies se colocan más separados y las manos por dentro de las piernas, así reduces el estrés en la espalda baja.
Peso muerto con déficit: se realiza desde una posición más baja, aumentando el rango de movimiento. Mejora la fuerza en la fase inicial del levantamiento.
Peso muerto unilateral: se realiza con una sola pierna. Mejora el equilibrio y la fuerza en cada pierna de manera individual.
Referencias Bibliográficas
- Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Welch, C. M., Kayes, A. V., … & Andrews, J. R. (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science in sports and exercise, 32(7), 1265-1275.
- McGuigan, M. R., & Wilson, B. D. (1996). Biomechanical analysis of the deadlift. The Journal of Strength & Conditioning Research, 10(4), 250-255.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, J. M., Kolber, M. J., & Peterson, M. D. (2015). Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 159-164.
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Soy del INEF, licenciado hace casi 40 años, con unos 50 de experiencia en competición y como entrenador, y sigo entrenando a tope, así que algo entiendo y sé, aunque todo es demasiado complejo como para poner la mano en el fuego por casi nada, y aprender algo nuevo siempre es bienvenido. La cuestión: ¿Por qué el peso muerto con la espalda recta si al final eso es un ejercicio isométrico para la espalda lumbar?
Ahí ni hay fase concéntrica ni excéntrica en absoluto. Yo lo hago con gomas y siempre enrollando y desenrollando la columna lumbar como si fuera una persiana. Lo pregunté a mi fisio de confianza y me dijo que bien.
¿Qué opinión tenéis?
Por cierto, en español se dice «par», no «torque».
Hola,
El problema radica en la presión a la que se someten los discos intervertebrales durante el proceso de levantamiento si la columna se mantiene en flexión, ya que la presión aumenta significativamente y puede producir lesiones de forma aguda o por exposición crónica.
La activación de la musculatura extensora de la columna desde el principio del levantamiento contrarresta el aumento de la presión intradiscal ayudando a proteger los anillos fibrosos de extrusiones y otras lesiones relacionadas.
Los movimientos de flexo-extensión de la columna, aunque siempre sean foco de debate, son parte del movimiento natural del ser humano y no son lesivos per se, pero la exposición a dicho movimiento con una carga externa significativa como es en el caso del peso muerto, requieren de adaptación y restan eficiencia al levantamiento en sí mismo, además de aumentar el riesgo de molestias derivadas de lo que se consideraría “una técnica inadecuada” para ese levantamiento.
Un saludo.
Felicitaciones. ¡Qué material tan profesional y generoso!