Cómo hacer sentadillas goblet paso a paso

La sentadilla goblet es una variante de sentadilla en la que la carga se sostiene delante del pecho, habitualmente con una mancuerna o kettlebell. Es un ejercicio muy útil para trabajar el tren inferior mientras aprendemos a controlar aspectos importantes como la postura, la profundidad y la estabilidad durante el movimiento.

¿Cómo se hace la sentadilla goblet?

Para hacer la sentadilla goblet, sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho y coloca los pies en una posición estable. Flexiona las rodillas y las caderas para descender manteniendo el tronco controlado. Baja hasta una profundidad cómoda y empuja el suelo con los pies para regresar a la posición inicial.

1. Sujeta una mancuerna o kettlebell con ambas manos delante del pecho.
2. Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente orientadas hacia fuera.
3. Mantén el abdomen activo y el tronco estable antes de iniciar el movimiento.
4. Flexiona simultáneamente las rodillas y las caderas para comenzar el descenso.
5. Desciende de forma controlada hasta alcanzar una profundidad que puedas mantener con una buena posición.
6. Empuja el suelo con ambos pies para extender rodillas y caderas.
7. Regresa a la posición inicial manteniendo la carga próxima al pecho.

Kettlebell goblet squat

1. Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros, sujetando una pesa rusa con ambas manos frente al pecho, agarrándola por las asas («horn grip»).
2. Mantén el pecho erguido, el core activado y la espalda recta, permitiendo que las rodillas se flexionen de forma natural hacia delante al bajar.
3. Desciende en una sentadilla controlada hasta que los muslos estén paralelos al suelo y empuja con los talones para volver a la posición inicial, activando principalmente cuádriceps, glúteos y core.

Repeticiones y series: para conseguir los mejores resultados realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones, con un descanso de 45-60 segundos entre series.

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core y erectores espinales, con apoyo de aductores y gemelos.

Comparativa Sentadillas Goblet con Mancuerna vs Pesa Rusa

Variantes de las sentadilla goblet

Aquí te dejo algunas de las variaciones más importantes de este ejercicio para hacer en casa o en el gimnasio:

1 Sentadilla sumo

1. Colócate con las piernas más abiertas de lo normal, como si estuvieras imitando a un luchador de sumo.
2. Los pies deben apuntar hacia afuera, no hacia adelante.
3. Desde ahí, baja como en una sentadilla normal, pero sentirás que trabajas más la parte interna de los muslos y los glúteos.

Con mancuerna

Con pesa rusa

2 Sentadilla con salto

1. Haz una sentadilla globet, pero cuando subas, hazlo con un salto.
2. Al caer, flexiona las rodillas suavemente para amortiguar el impacto.

Con mancuerna

Con pesa rusa

Recomendación HSN: si eres principiante, empieza sin salto y solo sube de puntillas. Cuando te sientas seguro, añade el salto.

Errores comunes al hacer sentadilla goblet y cómo evitarlos

Todos cometemos fallos, pero con mis consejos aprenderás a evitarlos.

Entradas relacionadas

• Guía completa del Peso Muerto
• Guía completa de sentadillas
• Puente de glúteos correctamente
• Guía completa de ejercicios de piernas
• Ejercicios de movilidad de caderas