Cómo hacer sentadillas goblet paso a paso

¿Te gustaría aprender un ejercicio que realmente marque la diferencia en tus glúteos y, de paso, te ayude a fortalecer todo tu cuerpo? Déjame presentarte la sentadilla goblet, una de mis opciones favoritas como entrenador. Es increíblemente efectiva para trabajar piernas y glúteos, mejora tu postura y refuerza tu core. Sigue estos pasos para hacerla como un profesional:

Sentadilla goblet con mancuerna

1. Coloca los pies a la altura de los hombros, con las puntas ligeramente orientadas hacia afuera.
2. Sujeta una pesa con ambas manos cerca del pecho, con los codos apuntando hacia abajo.
3. Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla.
4. Mantén la espalda recta y el core activo en todo momento.
5. Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
6. Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
7. Mantén la tensión en los glúteos y las piernas durante todo el movimiento.

Sentadilla goblet con pesa rusa

1. Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros, sujetando una pesa rusa con ambas manos frente al pecho, agarrándola por las asas («horn grip»).
2. Mantén el pecho erguido, el core activado y la espalda recta, permitiendo que las rodillas se flexionen de forma natural hacia delante al bajar.
3. Desciende en una sentadilla controlada hasta que los muslos estén paralelos al suelo y empuja con los talones para volver a la posición inicial, activando principalmente cuádriceps, glúteos y core.

?️‍♀️Repeticiones y series: para conseguir los mejores resultados realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones, con un descanso de 45-60 segundos entre series.

?Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core y erectores espinales, con apoyo de aductores y gemelos.

Comparativa Sentadillas Goblet con Mancuerna vs Pesa Rusa

Variantes de las sentadilla goblet

Aquí te dejo algunas de las variaciones más importantes de este ejercicio para hacer en casa o en el gimnasio:

1 Sentadilla sumo

1. Colócate con las piernas más abiertas de lo normal, como si estuvieras imitando a un luchador de sumo.
2. Los pies deben apuntar hacia afuera, no hacia adelante.
3. Desde ahí, baja como en una sentadilla normal, pero sentirás que trabajas más la parte interna de los muslos y los glúteos.

Con mancuerna

Con pesa rusa

2 Sentadilla con salto

1. Haz una sentadilla globet, pero cuando subas, hazlo con un salto.
2. Al caer, flexiona las rodillas suavemente para amortiguar el impacto.

Con mancuerna

Con pesa rusa

?Recomendación HSN: si eres principiante, empieza sin salto y solo sube de puntillas. Cuando te sientas seguro, añade el salto.

Errores comunes al hacer sentadilla goblet y cómo evitarlos

Todos cometemos fallos, pero con mis consejos aprenderás a evitarlos.

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