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Para muchos es la pregunta del millón, ¿Cómo aumentar la testosterona en los hombres? Y es que, cuando se trata de maximizar la masa muscular y de propiciar una óptima recuperación física, no hay soluciones mágicas pero sí un amplio listado de buenos consejos que te pueden servir de gran ayuda.
Índice
- 1. ¿Qué es la Testosterona?
- 2. ¿Qué factores incluyen en la ganancia de masa muscular?
- 3. ¿Cuáles son los beneficios de la Testosterona?
- 4. Consejos para aumentar los niveles
- 5. ¿Cómo hacerlo en el ámbito del entrenamiento?
- 6. 14 formas de aumentar la Testosterona de manera natural
- 7. ¿Por qué tomar suplementos?
¿Qué es la Testosterona?
La testosterona es una hormona crucial dentro de un grupo de hormonas denominadas andrógenos. Esencial por su importante rol en la función sexual, además supone una inestimable ayuda para desarrollar masa muscular, mantener la densidad de los huesos y regular el crecimiento del cabello. Igual que sucede con todas las hormonas sexuales, deriva del colesterol y su precursor inmediato es la DHEA.
¿Qué factores incluyen en la ganancia de masa muscular?
Son varios los factores que te servirán para determinar qué cantidad de músculo fabricará tu cuerpo. Los principales son:
- Entrenamiento.
- Nutrición.
- Descanso.
Si eres un bodybuilder estas son sin duda las variables que debes respetar cuando te marques el objetivo de ganar musculatura, pues van a ser el pilar que sustente tu planing deportivo. Sin embargo, tampoco podemos dejar de lado otros factores, como puedan ser las hormonas implicadas y en concreto una que brilla especialmente: la testosterona.
Básicamente, las premisas anteriores serán menos relevantes si un organismo no es capaz de generar la suficiente cantidad de testosterona que provoque la “evolución”.
Hagamos un paréntesis, para dar un dato sobre biología…
¿Sabías que nuestro cerebro segrega una sustancia denominada Hormona Luteinizante (LH) que se encarga de estimular al organismo con vistas a la producción de testosterona? Pues así es y una vez sucede, las glándulas adrenales liberan DHEA hacia el torrente sanguíneo. Las dos sustancias, LH y DHEA, viajan en dirección hacia los testículos, lugar en que se genera la testosterona.
¿Cuáles son los beneficios de la Testosterona?
El listado de beneficios de la testosterona es muy amplio. Te contamos los principales:
- Aumenta el tamaño y la fuerza del músculo.
- Propicia el descenso de los niveles de grasa.
- Incrementa el vigor sexual y la resistencia asociada.
- Mejora el estado de ánimo.
- Favorece el decremento del colesterol LDL o “malo”.
Visto así, son innumerables los beneficios que la testosterona produce al organismo, de modo que tanto desde el prisma del entrenamiento como desde el de la generación del mayor desarrollo posible y el apoyo de la recuperación muscular, te interesa maximizar la producción natural de testosterona.
Consejos para aumentar los niveles
Llega la hora de potenciar la liberación de testosterona, otorgando las pautas que corresponden sobre cuáles son los aspectos más relevantes para dicha mejora. Tenemos claro que se trata de un factor marcado a nivel genético, pero también que mediante los siguientes puntos podremos producir la alteración de nuestros niveles endógenos, al elevar la cantidad de testosterona generada.
¿Cómo hacerlo en el ámbito del entrenamiento?
Poca duda cabe de que el entrenamiento es un pilar fundamental a la hora de potenciar la liberación hormonal.
Prioriza los ejercicios básicos
Da prioridad a los ejercicios básicos o multiarticulares, que bien puedan ser sentadillas, peso muerto, press banca y militar.
Todos estos ejercicios provocan un gran estrés en el cuerpo, que precisa la liberación de una ingente cantidad de testosterona que “repare” el daño causado.
Optimiza tu esfuerzo
O dicho de otro modo, busca el equilibrio entre Intensidad y Frecuencia.
Nadie duda de que no vas a poder entrenar con esta premisa cada día, pero es que tampoco es necesario entrenar la musculación a diario. Una buena idea es que plantees una estrategia de rutina de entrenamiento full body, que te permitirá dividir la semana en 3 días de entrenamiento. “Toca” cada uno de estos días un ejercicio básico y entrénalo duro. El resto de ejercicios van a ir de la mano.
Recuerda que Mayor cantidad de Testosterona se corresponde con Mayor Desarrollo.
Entrena las piernas
Ejercitar tus piernas es uno de los mayores estímulos para tu organismo.
El asunto es que incorpores un pequeño grupo muscular junto a tu entreno de piernas y ya verás como esos pequeñines, dejan de serlo…
Hiit
Contra todo pronóstico, este es un tipo de entrenamiento que genera niveles de post-entrenamiento mayores de testosterona que el cardio tradicional. Llevar a cabo “sprints” es la primera opción para realizar “cardio anabólico”, siempre que busques incrementar tamaño del músculo y reducir porcentaje graso.
Hablar de sprint significa dar el máximo en cada serie. Esta medida hace que el tiempo se reduzca de una forma considerable pero aprovechando el trabajo de calidad efectuado.
14 formas de aumentar la Testosterona de manera natural
En el caso de que creas que tus niveles de testosterona puedan estar bajos, vamos a darte estos 14 consejos que te permitan incrementarlos de forma natural.
1. Olvídate del Alcohol
Da igual que solo sean un par de bebidas al día. Es un hecho que el alcohol le pone difíciles las cosas al hígado para desglosar el estrógeno, incrementando tus niveles de estrógeno y bajando los de testosterona.
El resultado no se hará esperar: desaparecerán ciertas características masculinas. Así, es posible que experimentes pérdida de vello púbico y facial, se reduzca tu libido y desarrolles senos masculinos. Por si esto fuera poco, el alcohol disminuye los niveles de zinc en tu organismo.
2. Ingiere Zinc
Tomar zinc resulta imprescindible para producir testosterona porque previene que la misma se convierta en estrógeno, conocido como la hormona femenina que impide que la enzima aromatasa realice su trabajo.
Pincha aquí y sabrás cómo y cuánto zinc tomar.
3. ¡Cuidado con los Xenoestrógenos!
Los xenoestrógenos son fabricados por el hombre e imitan el efecto de los estrógenos. Puedes encontrarlos en pesticidas, hormonas y esteroides para crecimiento artificial, así como en contenedores de plástico y purificadores de aire. Los xenoestrógenos aumentarán tus niveles de estrógeno y al mismo tiempo reducirán tus niveles de testosterona.
Evítalo con las siguientes medidas:
- Come más frutas y vegetales orgánicos, libres de pesticidas. En el caso de que no lo sean, asegúrate de someter cada pieza a un buen lavado que disminuya la probabilidad de que termines consumiendo xenoestrógenos.
- Ingiere carnes de animales que procedan de la crianza natural en lugar de carne de ternera, pollo, cerdo y hasta leche procedente de animales en cuya cría se hayan utilizado hormonas y esteroides para crecimiento artificial.
- Huye de los perfumes, colonias o purificadores de aire que contengan parabenos (un tipo de xenoestrógenos) como uno de sus ingredientes.
4. Incluye grasas saludables en tu dieta
Son varias las investigaciones que demuestran que los hombres que ingieren dietas ricas en grasas saludables como las Omega-3 y las monoinsaturadas cuentan con mayores niveles de testosterona. Prueba a incrementar tus niveles de testosterona de forma natural incluyendo grasas más saludables. Una buena forma de hacerlo es tomando nueces y semillas, aguacates, olivas, manteca de cacahuete, aceites vegetales y pescados grasos como el salmón y el atún.
5. Elimina tu grasa corporal
A mayor porcentaje de grasa corporal, mayores niveles de estrógeno. Y es que la grasa corporal contiene una enzima, de nombre aromatasa, que convierte tu testosterona “masculina” en estrógeno “femenino”. Esto hace que tus niveles de testosterona se reduzcan.
Lo idóneo es que establezcas un programa de ejercicios que disminuya tu grasa corporal, reduciendo el estrógeno y aumentando la testosterona. Olvídate de las dietas estrictas con muy pocas calorías cuando abordes la eliminación de grasa corporal. Un organismo que pasa hambre va a dejar de producir testosterona.
En este enlace vas a conocer los mejores termogénicos que te ayuden a perder grasa.
6. Elimina los estrógenos
A la hora de proponerte que tu organismo produzca de modo natural más testosterona y acabe con el exceso de estrógeno causante de que tu organismo almacene más grasa, debes tomar las siguientes medidas:
- Ingiere más vegetales crucíferos, entre los que sobresalen las coles de Bruselas, las brezas, el repollo, la col, el brócoli y la coliflor. Todos estos vegetales incluyen un químico de nombre diindolylmetano (DIM) que favorece que tu organismo elimine el exceso de estrógenos.
- Toma un suplemento que contenga DIM con vistas a eliminar el exceso de estrógeno.
- Aumenta el consumo de fibra que limpie tu cuerpo y elimine las toxinas causantes del exceso de estrógenos. Los vegetales y casi todas las frutas, así como las nueces y legumbres son muy ricas en fibra.
- Consume un suplemento natural que ayude a que tu hígado elimine el exceso de estrógeno.
7. Incluye vitaminas A, B y E en tu dieta
Esto obedece a que las vitaminas A, B y E (junto con la vitamina C y el zinc) son indispensables para la producción de testosterona. En virtud de ello, no recibir las dosis suficientes de vitamina puede provocarte niveles bajos de testosterona. Incluye en tu alimentación suficientes vegetales, frutas, nueces, carnes magras y no te preocupes en exceso por suplementarte con otras vitaminas.
8. Mantén el estímulo sexual
No resulta complicado aumentar de un modo significativo tus niveles de testosterona si te mantienes estimulado sexualmente. Lo importante es hacer todo lo posible de cara a obtener erecciones de calidad en las que la Viagra no aparezca ni por asomo. En esta línea, científicos alemanes determinaron que tener una simple erección eleva los niveles de testosterona.
Un estudio publicado por Psiconeuroendocrinología tomó como base la visualización de películas pornográficas en 9 hombres, llegando a la conclusión de que sus niveles de testosterona se incrementaron a los 10 minutos de haber comenzado la misma.
Otro estudio publicado por el Instituto Ludwig Boltzmann para la Etología Urbana en Viena, contó con la participación de 10 hombres que también vieron una película con contenido sexual durante 15 minutos. El resultado fue que su testosterona aumentó 100%.
Un tercer estudio midió la testosterona durante 3 horas, cada 15 minutos, en 8 hombres antes, durante y después de que les fuera mostrada una película con explícito contenido sexual, produciendo un incremento promedio del 35% de la testosterona.
9. Evita sobrecalentar tus testículos
Quizás este concepto te pille fuera de juego. Pues bien, a lo que nos estamos refiriendo es a que, si usas ropa interior o pantalones demasiado ajustados, así como si tomas baños demasiado calientes o actúas de cualquier otra forma que produzca un sobrecalentamiento de tus testículos, puede que tu producción de testosterona se resienta.
Para que ello no ocurra, es ideal la utilización de ropa interior más ligera, como por ejemplo los bóxers, que prevengan el sobrecalentamiento de tus testículos.
10. Equilibra tu ración de Proteínas
La razón es de lo más simple: las proteínas incluyen los aminoácidos que construyen tus músculos. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica, denominada glucacón, liberando cantidades moderadas de la hormona testosterona.
11. Entrena al 100%
Son numerosos los estudios científicos que demuestran que el ejercicio físico eleva los niveles de testosterona en el caso de que se practique entre 45 y 60 minutos diarios. Tras una hora, comienza el incremento de cortisol y la disminución de la testosterona, probando el catabolismo muscular.
12. Duerme de 6 a 8 horas diarias
Un estudio de la Universidad de Chicago arrojó el dato de los hombres que duermen menos de 6 horas cuentan con niveles de testosterona inferiores que los hombres que duermen de 6 a 8 horas. Tanto es así que, cuando no duermes lo debido, los niveles de testosterona se reducen hasta en un 40%.
Piensa que tus niveles de testosterona están en torno un 30% más elevados por la mañana que durante el resto del día, siendo la razón de que tu masculinidad se vuelva más evidente en las primeras horas del día.
La pérdida de erecciones o la carencia de apetito sexual por las mañanas es signo de que tu testosterona se está reduciendo. Esa es la señal de que precisas dormir de 6 a 8 horas cada noche. Ten presente que, mientras estás en un profundo sueño, se está produciendo la mayor parte de tu testosterona. Por ende y, dentro de unos límites razonables, a mayor descanso, más varonil te sentirás.
13. Incluye en tu dieta de 1.000 a 1.500 mg de vitamina C al día
Con la vitamina C, viene a ocurrir lo mismo que con el Zinc, esto es, que se reducen los niveles de cortisol, lo que favorece que se produzca testosterona. Aparte, la vitamina C reduce la enzima aromatasa, responsable de convertir tu testosterona en estrógeno.
14. Relájate y, ¡di adiós al Estrés Emocional!
Quizás tú no seas consciente de ello pero cada vez que los problemas te sobrepasan, se pone en marcha un mecanismo de alarma como respuesta al estrés, aumentando la producción de hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol, que protegen el cuerpo y mantienen el mecanismo de alerta. El estrés provoca una considerable reducción en los niveles de testosterona con vistas a ahorrar en energía que se emplea en funciones sexuales y de formación del músculo.
¿Por qué tomar suplementos?
Vamos a mostrarte una serie de suplementos que te ayudarán a contrarrestar cualquier carencia nutricional, estimulando la producción natural de testosterona.
Dentro de este apartado, podemos incluir la suplementación con productos de nutrición deportiva, destinados a la mejora y optimización de los niveles hormonales. Incluso, los mismos pueden ser elevados de manera natural. Son lo que se conocen como “Anabólicos Naturales”.
Prueba con los siguientes suplementos:
- ZMA
- Ashwagandha
- Ácido Aspártico
- Maca Andina
- Jengibre
- Avena Sativa
- Tribulus Terrestris
Ahora ya te sobran armas para saber cómo aumentar la testosterona, ¡sácales partido!
Recuperación Muscular - 100%
Pérdida de Grasa - 100%
Aumento de la Libido - 100%
Sensación de Bienestar - 100%
100%
Información interesante, la tomaré en cuenta en mi dieta. Saludos cordiales.
Me es muy interesante la información. Pero una consulta, ¿en la farmacia puedo conseguir productos a base de zinc?
Hola Carlos, te dejo un enlace: https://www.hsnstore.com/ingredientes/zinc
Muy Interesante y de sumo provecho. Felicidades!
Gracias por el Artículo, muy valioso, felicidades
Gracias, buenísimo ese comentario lo pondré en practica
Muchas gracias por el artículo muy interesante.
Excelente.
Hola Javier, ¿me podrías aconsejar en lo siguiente?: Yo padezco de ginecomastia (no sé si pseudo-ginecomastia o la normal) aumentar mis niveles de testosterona ¿pueden llegar a reducir la ginecomastia o eliminarla de mi cuerpo?
Sinceramente necesito ayuda, ya que no puedo pagar la operación.
Hola Matías, échale un vistazo a este artículo
https://www.hsnstore.com/blog/salud-y-belleza/buenos-habitos/hormonas-y-grasa/
Excelente todos tus consejos,
Hola, gracias por estos consejos
¿Y en la adolescencia se supone que se produce más?
En esta etapa estás en pleno despliegue hormonal, que a partir de los 40 en adelante parece ser que se va reduciendo…
Hola
Muy buena la información gracias.
Pero yo tengo 18 años y hace un año tomé productos para el crecimiento muscular pero yo me excedía y pues ahora mi cuerpo no produce testosterona un médico me mencionó que es porque yo a mi cuerpo administré de más y ahora no produce como se acostumbro a que yo la suministrara y pues ahora no se que hacer porque mi miembro empieza a sufrir cambios y no se como contrarrestar, ¿esto me podría orientar?
Hola Alexis, deduzco que lo que tomaste no fueron productos tales como se mencionan aquí, sino fármacos, con el riesgo que eso supone, y que además está totalmente desaconsejado… Deberás acudir a tu médico, y el será el que tenga que tratarte.
Necesito saber qué producto eleva los niveles de testosterona
Hola, existen productos para incrementar los niveles de testosterona endógena, es decir, potenciar la que tu cuerpo de manera natural fabrica. Puedes echar un vistazo a esta información:
https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/rendimiento-deportivo/beta-ecdysterona-y-su-papel-anabolico/
https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/sexualidad/el-acido-d-aspartico-aumenta-los-niveles-de-testosterona/
https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/rendimiento-deportivo/testofen-aumenta-tu-testosterona/
Hola, a mi esposo le han recetado Undecanoato de Testosterona pues tiene sus niveles muy bajos, pero le han advertido que a la larga puede tener como consecuencia cáncer de próstata, lo cual me tiene bastante preocupada. Tiene 30 años, come saludablemente pero casi no hace ejercicio. Me gustaría saber si los suplementos que mencionas en la respuesta a Jeremy tienen los mismos efectos y/o que otras alternativas debemos buscar aparte de las ya mencionadas en el artículo. Gracias!
Hola, lo que debería es practicar deporte, eso ya como un algo que mejore su salud, a la par de estimular la segregación de testosterona endógena (el ejercicio con cargas). Los suplementos que se describen tienden a enfatizar este estímulo.
Por otro lado, si un facultativo le ha recomendado ese producto, el sabrá las consecuencias, y el por qué lo prescribe.
Gracias María , por esa importante información. Seguiré tus consejos. Dios te bendiga
¿Qué pasa con hipofisis cuando no segrega suficiente testosterona?
Esta región del hipotálamo no se encarga de segregar esta hormona, sino que donde se produce la mayor síntesis es en los testículos. Tal vez tu duda venga influenciada con las causas del hipopituitarismo, el cual es resultado debido a tumores hipofisarios
Al tener más hormonas, ¿aumenta el deseo sexual?
Hola, no se tienen más hormonas, se segregan en mayor medida, por lo que efectivamente la libido aumenta, como una de los beneficios de la testosterona.
Felicidades María!
Gracias por la información, creo que debo tener la testosterona baja, o en cualquier caso, quiero aumentarla. Seguiré tus consejos. Saludoss!!
Muchas gracias por el aporte la verdad magistral!
Tengo una consulta:
tengo 45 años un poco excedido de peso ( no por comer en exceso) creo que es falta de testosterona. Yo me ejercito (pesas y aeróbico) y me nutro correctamente, pero últimamente me cuesta más la actividad física (no es sobreentrenamiento por que no soy constante) es sólo que por ejemplo salgo a correr temprano y puedo hacer una rutina de 20 minutos tres veces a la semana y después ando que me duele todo y abandono por tres dias ..Bueno lo mismo con las pesas.
Estuve averiguando sobre la falta de testosterona y sobre el Dhea (suplementacion que estimula la glándulas suprarrenales y aumenta la testosterona..
¿Pueden asesorarme en esto?
Por último no soy millonario pero si conciente que todo buen trabajo se retribuye, asi que si tienen una cuenta o algo para hacer un aporte lo haria encantado a modo de agradecimiento
Un fuerte abrazo!
Hola, tal vez deba establecer un mejor plan dietético y deportivo, puesto que si no consigue concluir las sesiones deportivas debe ser por alguna carencia en este aspecto. En cuanto a la suplementación con productos pre-cursores de la testosterona, podría probar a ver qué tal le van.
En nuestro catálogo disponemos de varios, entre ellos los que mejor concluyen los clientes:
https://www.hsnstore.com/marcas/universal-nutrition/animal-m-stak-21-packs
https://www.hsnstore.com/marcas/amix-nutrition/d-aa-max-pure-100-caps
Excelente información, gracias
Me ha gustado muchísimo, y es todo verdad
Hola Javier muchas gracias por tus consejos me parecen muy buenos
De nada, para eso estamos.
Hola María:
Tengo 70 años y estoy excedido de peso, pero estoy mal de las rodillas y tuve operación de hernia de disco hace muchos años.
Necesito hacer ejercicios abdominales y fortalecer mis piernas pero sin impactos.
¿Cual ejercicio me recomiendas?
Un beso y gracias.
Hola, te respondo en nombre de María. Si tienes problemas de rodillas, el tema de correr lo descartaría, si acaso caminar a paso ligero. En otro caso, un buen ejercicio puede ser la elíptica.
En otro orden, la natación también reporta numerosos beneficios, además el impacto es 0.
Que tal María, te felicito por estos tips que brindas. Una duda.
Comentas que no tomar baños calientes.
¿Qué puedo hacer, si en tiempo de frío, es muy difícil tomar baños con agua fresca?, ya que en donde vivo las temperaturas bajan a punto de congelación, ¿cuanto tiempo puedo durar en la ducha?
Espero me puedas ayudar.
Saludos.
Hola, respondo en nombre de María. No te preocupes mientras no entres en estado de cocción… No es broma, simplemente aplica el sentido común, y cuando te des una ducha, o baño, ya sea cualquier época del año, la cuestión es no quemarse con el agua, mantén una temperatura tibia, o sin problema un poco más caliente de lo normal. Tampoco tomes esto al pie de la letra, y si te das un baño relajante con agua caliente, no te ocurriría absolutamente nada, tan solo que salgas bastante arrugado, ;P
Venga un saludo.
Muchas gracias, por tus tips ahora se qué debo hacer para que mi cuerpo no segregue hormonas masculinas de forma natural.
Hola que tal Maria. Quisiera hacerte una pregunta: la barba es geneticamente ó comiendo bien puede salirme. Porque nada más me salen poco vellos en los cachetes y barba pero pocos. Entoces según yo pensé que era por falta de testosterona.
Espero que me puedas orientar. Gracias.
Hola, para nada eso es signo de falta de testosterona, es algo genético simplemente.
Hola esta muy buena la página, felicidades y voy a aprobar algunas de las opciones porque yo tengo muy poca testosterona y me gustaría aumentarla.
Gracias
Hola me pareció un excelente aporte.
Gracias.
Según estudios realizados, la testosterona aumenta con las relaciones sexuales y con determinados tipos de entrenamiento.
Hola!
Así es, sobre todo ejercicios básicos, realizándolos con mucho peso. Entre estos: sentadillas, peso muerto y press banca. Son los que mayor desarrollo generan y por tanto, mayor segregación de esta hormona.