14 Consejos para aumentar la Testosterona

Para muchos es la pregunta del millón, ¿Cómo aumentar la testosterona en los hombres? Y es que, cuando se trata de maximizar la masa muscular y de propiciar una óptima recuperación física, no hay soluciones mágicas pero sí un amplio listado de buenos consejos que te pueden servir de gran ayuda.

¿Qué es la Testosterona?

La testosterona es una hormona crucial dentro de un grupo de hormonas denominadas andrógenos. Esencial por su importante rol en la función sexual, además supone una inestimable ayuda para desarrollar masa muscular, mantener la densidad de los huesos y regular el crecimiento del cabello. Igual que sucede con todas las hormonas sexuales, deriva del colesterol y su precursor inmediato es la DHEA.

¿Qué factores incluyen en la ganancia de masa muscular?

Son varios los factores que te servirán para determinar qué cantidad de músculo fabricará tu cuerpo. Los principales son:

Si eres un bodybuilder estas son sin duda las variables que debes respetar cuando te marques el objetivo de ganar musculatura, pues van a ser el pilar que sustente tu planing deportivo. Sin embargo, tampoco podemos dejar de lado otros factores, como puedan ser las hormonas implicadas y en concreto una que brilla especialmente: la testosterona.

Básicamente, las premisas anteriores serán menos relevantes si un organismo no es capaz de generar la suficiente cantidad de testosterona que provoque la “evolución”.

Hagamos un paréntesis, para dar un dato sobre biología…

¿Sabías que nuestro cerebro segrega una sustancia denominada Hormona Luteinizante (LH) que se encarga de estimular al organismo con vistas a la producción de testosterona? Pues así es y una vez sucede, las glándulas adrenales liberan DHEA hacia el torrente sanguíneo. Las dos sustancias, LH y DHEA, viajan en dirección hacia los testículos, lugar en que se genera la testosterona.

¿Cuáles son los beneficios de la Testosterona?

El listado de beneficios de la testosterona es muy amplio. Te contamos los principales:

Visto así, son innumerables los beneficios que la testosterona produce al organismo, de modo que tanto desde el prisma del entrenamiento como desde el de la generación del mayor desarrollo posible y el apoyo de la recuperación muscular, te interesa maximizar la producción natural de testosterona.

Consejos para aumentar los niveles

Llega la hora de potenciar la liberación de testosterona, otorgando las pautas que corresponden sobre cuáles son los aspectos más relevantes para dicha mejora. Tenemos claro que se trata de un factor marcado a nivel genético, pero también que mediante los siguientes puntos podremos producir la alteración de nuestros niveles endógenos, al elevar la cantidad de testosterona generada.

¿Cómo hacerlo en el ámbito del entrenamiento?

Poca duda cabe de que el entrenamiento es un pilar fundamental a la hora de potenciar la liberación hormonal.

Prioriza los ejercicios básicos

Da prioridad a los ejercicios básicos o multiarticulares, que bien puedan ser sentadillas, peso muerto, press banca y militar.

Todos estos ejercicios provocan un gran estrés en el cuerpo, que precisa la liberación de una ingente cantidad de testosterona que “repare” el daño causado.

Optimiza tu esfuerzo

O dicho de otro modo, busca el equilibrio entre Intensidad y Frecuencia.

Nadie duda de que no vas a poder entrenar con esta premisa cada día, pero es que tampoco es necesario entrenar la musculación a diario. Una buena idea es que plantees una estrategia de rutina de entrenamiento full body, que te permitirá dividir la semana en 3 días de entrenamiento. “Toca” cada uno de estos días un ejercicio básico y entrénalo duro. El resto de ejercicios van a ir de la mano.

Recuerda que Mayor cantidad de Testosterona se corresponde con Mayor Desarrollo.

Entrena las piernas

Ejercitar tus piernas es uno de los mayores estímulos para tu organismo.

El asunto es que incorpores un pequeño grupo muscular junto a tu entreno de piernas y ya verás como esos pequeñines, dejan de serlo…

Hiit

Contra todo pronóstico, este es un tipo de entrenamiento que genera niveles de post-entrenamiento mayores de testosterona que el cardio tradicional. Llevar a cabo “sprints” es la primera opción para realizar “cardio anabólico”, siempre que busques incrementar tamaño del músculo y reducir porcentaje graso.

Hablar de sprint significa dar el máximo en cada serie. Esta medida hace que el tiempo se reduzca de una forma considerable pero aprovechando el trabajo de calidad efectuado.

14 formas de aumentar la Testosterona de manera natural

En el caso de que creas que tus niveles de testosterona puedan estar bajos, vamos a darte estos 14 consejos que te permitan incrementarlos de forma natural.

1. Olvídate del Alcohol

Da igual que solo sean un par de bebidas al día. Es un hecho que el alcohol le pone difíciles las cosas al hígado para desglosar el estrógeno, incrementando tus niveles de estrógeno y bajando los de testosterona.

El resultado no se hará esperar: desaparecerán ciertas características masculinas. Así, es posible que experimentes pérdida de vello púbico y facial, se reduzca tu libido y desarrolles senos masculinos. Por si esto fuera poco, el alcohol disminuye los niveles de zinc en tu organismo.

2. Ingiere Zinc

Tomar zinc resulta imprescindible para producir testosterona porque previene que la misma se convierta en estrógeno, conocido como la hormona femenina que impide que la enzima aromatasa realice su trabajo.

Pincha aquí y sabrás cómo y cuánto zinc tomar.

3. ¡Cuidado con los Xenoestrógenos!

Los xenoestrógenos son fabricados por el hombre e imitan el efecto de los estrógenos. Puedes encontrarlos en pesticidas, hormonas y esteroides para crecimiento artificial, así como en contenedores de plástico y purificadores de aire. Los xenoestrógenos aumentarán tus niveles de estrógeno y al mismo tiempo reducirán tus niveles de testosterona.

Evítalo con las siguientes medidas:

4. Incluye grasas saludables en tu dieta

Son varias las investigaciones que demuestran que los hombres que ingieren dietas ricas en grasas saludables como las Omega-3 y las monoinsaturadas cuentan con mayores niveles de testosterona. Prueba a incrementar tus niveles de testosterona de forma natural incluyendo grasas más saludables. Una buena forma de hacerlo es tomando nueces y semillas, aguacates, olivas, manteca de cacahuete, aceites vegetales y pescados grasos como el salmón y el atún.

5. Elimina tu grasa corporal

A mayor porcentaje de grasa corporal, mayores niveles de estrógeno. Y es que la grasa corporal contiene una enzima, de nombre aromatasa, que convierte tu testosterona “masculina” en estrógeno “femenino”. Esto hace que tus niveles de testosterona se reduzcan.

Lo idóneo es que establezcas un programa  de ejercicios que disminuya tu grasa corporal, reduciendo el estrógeno y aumentando la testosterona. Olvídate de las dietas estrictas con muy pocas calorías cuando abordes la eliminación de grasa corporal. Un organismo que pasa hambre va a dejar de producir testosterona.

En este enlace vas a conocer los mejores termogénicos que te ayuden a perder grasa.

6. Elimina los estrógenos

A la hora de proponerte que tu organismo produzca de modo natural más testosterona y acabe con el exceso de estrógeno causante de que tu organismo almacene más grasa, debes tomar las siguientes medidas:

7. Incluye vitaminas A, B y E en tu dieta

Esto obedece a que las vitaminas A, B y E (junto con la vitamina C y el zinc) son indispensables para la producción de testosterona. En virtud de ello, no recibir las dosis suficientes de vitamina puede provocarte niveles bajos de testosterona. Incluye en tu alimentación suficientes vegetales, frutas, nueces, carnes magras y no te preocupes en exceso por suplementarte con otras vitaminas.

8. Mantén el estímulo sexual

No resulta complicado aumentar de un modo significativo tus niveles de testosterona si te mantienes estimulado sexualmente. Lo importante es hacer todo lo posible de cara a obtener erecciones de calidad en las que la Viagra no aparezca ni por asomo. En esta línea, científicos alemanes determinaron que tener una simple erección eleva los niveles de testosterona.

Un estudio publicado por Psiconeuroendocrinología tomó como base la visualización de películas pornográficas en 9 hombres, llegando a la conclusión de que sus niveles de testosterona se incrementaron a los 10 minutos de haber comenzado la misma.

Otro estudio publicado por el Instituto Ludwig Boltzmann para la Etología Urbana en Viena, contó con la participación de 10 hombres que también vieron una película con contenido sexual durante 15 minutos. El resultado fue que su testosterona  aumentó 100%.

Un tercer estudio midió la testosterona durante 3 horas, cada 15 minutos, en 8 hombres antes, durante y después de que les fuera mostrada una película con explícito contenido sexual, produciendo un incremento promedio del 35% de la testosterona.

9. Evita sobrecalentar tus testículos

Quizás este concepto te pille fuera de juego. Pues bien, a lo que nos estamos refiriendo es a que, si usas ropa interior o pantalones demasiado ajustados, así como si tomas baños demasiado calientes o actúas de cualquier otra forma que produzca un sobrecalentamiento de tus testículos, puede que tu producción de testosterona se resienta.

Para que ello no ocurra, es ideal la utilización de ropa interior más ligera, como por ejemplo los bóxers, que prevengan el sobrecalentamiento de tus testículos.

10. Equilibra tu ración de Proteínas

La razón es de lo más simple: las proteínas incluyen los aminoácidos que construyen tus músculos. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica, denominada glucacón, liberando cantidades moderadas de la hormona testosterona.

11. Entrena al 100%

Son numerosos los estudios científicos que demuestran que el ejercicio físico eleva los niveles de testosterona en el caso de que se practique entre 45 y 60 minutos diarios. Tras una hora, comienza el incremento de cortisol y la disminución de la testosterona, probando el catabolismo muscular.

12. Duerme de 6 a 8 horas diarias

Un estudio de la Universidad de Chicago arrojó el dato de los hombres que duermen menos de 6 horas cuentan con niveles de testosterona inferiores que los hombres que duermen de 6 a 8 horas. Tanto es así que, cuando no duermes lo debido, los niveles de testosterona se reducen hasta en un 40%.

Piensa que tus niveles de testosterona están en torno un 30% más elevados por la mañana que durante el resto del día, siendo la razón de que tu masculinidad se vuelva más evidente en las primeras horas del día.

La pérdida de erecciones o la carencia de apetito sexual por las mañanas es signo de que tu testosterona se está reduciendo. Esa es la señal de que precisas dormir de 6 a 8 horas cada noche. Ten presente que, mientras estás en un profundo sueño, se está produciendo la mayor parte de tu testosterona. Por ende y, dentro de unos límites razonables, a mayor descanso, más varonil te sentirás.

13. Incluye en tu dieta de 1.000 a 1.500 mg de vitamina C al día

Con la vitamina C, viene a ocurrir lo mismo que con el Zinc, esto es, que se reducen los niveles de cortisol, lo que favorece que se produzca testosterona. Aparte, la vitamina C reduce la enzima aromatasa, responsable de convertir tu testosterona en estrógeno.

14. Relájate y, ¡di adiós al Estrés Emocional!

Quizás tú no seas consciente de ello pero cada vez que los problemas te sobrepasan, se pone en marcha un mecanismo de alarma como respuesta al estrés, aumentando la producción de hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol, que protegen el cuerpo y mantienen el mecanismo de alerta. El estrés provoca una considerable reducción en los niveles de testosterona con vistas a ahorrar en energía que se emplea en funciones sexuales y de formación del músculo.

¿Por qué tomar suplementos?

Vamos a mostrarte una serie de suplementos que te ayudarán a contrarrestar cualquier carencia nutricional, estimulando la producción natural de testosterona.

Dentro de este apartado, podemos incluir la suplementación con productos de nutrición deportiva, destinados a la mejora y optimización de los niveles hormonales. Incluso, los mismos pueden ser elevados de manera natural. Son lo que se conocen como “Anabólicos Naturales”.

Prueba con los siguientes suplementos:

Ahora ya te sobran armas para saber cómo aumentar la testosterona, ¡sácales partido!