Ejercicios para fortalecer los hombros

Melanie Ramos 4 min. de lectura Rutinas de Entrenamiento Deja un comentario

Los ejercicios descritos a continuación pueden ayudarte a fortalecer los hombros (especialmente los músculos del manguito de los rotadores, la parte que ayuda a realizar el movimiento circular)

Índice

1 Calentamiento de hombros
2 Rotación externa de hombro en decúbito lateral
3 Rotación interna con goma elástica
4 Retracción dinámica
5 Rotación externa en abducción del brazo
6 Fuentes
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Calentamiento de hombros

Para empezar, comienza por un peso ligero y es muy importante calentar antes de iniciar los ejercicios.

En el calentamiento, primero estira los brazos y los hombros, y haz ejercicios de péndulo. Para hacerlos, dobla la cintura y deja que tus brazos cuelguen. Mantén los músculos del brazo y el hombro relajados y mueve los brazos lentamente hacia atrás y adelante.

Haz este ejercicio lentamente. Levanta tu brazo contando lentamente hasta 3 y baja el brazo contando lentamente hasta seis. Sigue repitiendo cada ejercicio hasta que tu brazo se canse.

Utiliza un peso suficiente como para que no te canses hasta que haya hecho el ejercicio de 20 a 30 veces. Aumenta el peso un poco cada semana (pero nunca lo aumentes demasiado, no debes sentir dolor).

Cada vez que termines de hacer los cuatro ejercicios completos, coloca una bolsa de hielo sobre tu hombro durante 20 minutos. Lo mejor es utilizar una bolsa de plástico con cubitos de hielo o un paquete de gel.

Si haces los 4 ejercicios de 3 a 5 veces a la semana, los músculos del manguito rotador se harán más fuertes, y notarás como aumenta la fuerza de tus hombros.

Rotación externa de hombro en decúbito lateral

Acuéstate sobre tu lado derecho. Estira el brazo derecho por encima de la cabeza y apóyala sobre éste para tener una posición cómoda.

Mantén el brazo izquierdo a un lado con el codo doblado a 90° y colocamos una toalla enrollada entre el brazo y el cuerpo para poder hacer hacer mas fuerza y evitar la separación de éste con el cuerpo. Con una resistencia opuesta (mancuerna pequeña, banda elástica, contraresistencia..), rota el brazo externamente hasta llegar a tu máximo y vuelve lentamente.

Repite el ejercicio hasta notar cierta fatiga. Luego haz lo mismo con el brazo izquierdo. 3-4 series de 10-12 repeticiones.

Rotación interna con goma elástica

Nos colocamos de pie y colocamos una toalla enrollada entre el brazo y el cuerpo para poder hacer hacer mas fuerza y evitar la separación de éste con el cuerpo. Fijamos el codo a un ángulo de 90º y con la ayuda de una goma sujetada en el lateral, la agarraremos por el extremo y realizaremos rotación interna con el brazo hasta nuestro máximo, sin despegar el mismo de la toalla.

Repite el ejercicio hasta notar cierta fatiga. Luego haz lo mismo con el brazo derecho. 3-4 series de 10-12 repeticiones.

Retracción dinámica

Nos colocamos de espalda a la pared y separamos los pies un poco de manera que podamos pegar toda la espalda a la misma, desde la zona lumbar hasta las escápulas. Elevamos los brazos y flexionamos a 90º hasta apollarlos en la pared. Sin despegarlos y con un movimiento lento vamos deslizándolos hacia arriba hasta donde podamos y volvemos a la posición de partida.

Realizaremos este ejercicio de 4 a 5 veces de 10-12 repeticiones.

Rotación externa en abducción del brazo

Nos colocamos de pié sujetando una banda elástica con unos de los brazos y con la tensión hacia el frente. Hacemos una abducción del brazo hasta posicionarlo horizontalmente y flexionamos el codo a 90º.

Realizamos rotación del brazo hasta llevarlo a la vertical y volvemos lentamente hasta el punto de partida para la siguiente repetición. Luego haz lo mismo con el brazo derecho. 3-4 series de 10-12 repeticiones. Éste ejercicio también puede realizarse tumbado.