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En el siguiente artículo aconsejamos una serie de ejercicios para sustituir a otros que suelen ser causa del dolor de hombros
El dolor de hombros es uno de los más habituales en el entrenamiento con pesas, siendo un riesgo de lesión. Por ello, vamos a ir directamente al grano y exponer algunas modificaciones de los ejercicios más “peligro-dolorosos” con el fin de sufrir menos.
Índice
1. Press banca
Limitar la profundidad en el descenso de la barra y del brazo con una toalla enrollada y situada a la altura del esternón, que servirá de tope. Y es que, sí, el rango de movimiento (ROM) “normal” incluye llevar la barra al pecho y no quedarse a un palmo del mismo como en la gran mayoría de los casos se suele observar.
2. Press militar de pie o sentado
Usar mancuernas en lugar de barras, aunque en el caso de utilizar barra, el ejercicio SIEMPRE se ha de realizar por delante de la cara para que la articulación gleno-humeral se mueva en el plano frontal de la escápula o por delante de esta.
En el caso de realizarlo con mancuernas, donde el ROM es mayor, la fase excéntrica se ejecutará hasta que estas alcancen la altura de las orejas.
3. Jalón dorsal
No realizar el movimiento por detrás de la cabeza, sino por delante y hasta tocar la barra en el pecho.
4. Sentadillas
En ocasiones, la posición del miembro superior al realizar la sentadilla (especialmente con barra baja) resulta dolorosa.
La recomendación en este caso es mantener los codos siempre en una posición perpendicular al suelo, y de tal manera que los hombros no sufran dolor alguno al sujetar la barra con las manos.
La posición más comprometida, tanto para la columna dorsal, como el resto de la cadena de movimiento y para los propios hombros, es la de máxima profundidad. Por ello, el agarre de la barra para evitar dolor durante todo el movimiento debería estar condicionado por esta posición.
En otras palabras, si probáis un agarre que en la máxima profundidad no os resulte doloroso, probablemente tampoco lo será en el resto del movimiento.
5. Remos
Limitar la extensión de los hombros. Si no se permite a los codos superar el plano de vuestra espalda y se mantiene el húmero en posición de ligera rotación externa (“giro hacia fuera”), el dolor será prácticamente inexistente.
6. Elevaciones laterales con mancuernas
Evitar la rotación interna de húmero, a favor de una posición neutra del mismo.
Un posible truco para iniciados con dolor puede ser el de ejecutar el movimiento con el pulgar mirando hacia el techo
7. Extensiones de tríceps
En la medida de lo posible, utilizar agarres mixtos y/o supinos en los ejercicios de extensiones de tríceps en todas sus variantes supondrá una ventaja para evitar el dolor. La retracción y ligero descenso escapular son obligadas para encajar y compactar todo el miembro superior en relación al tronco.
Conclusiones
Obviamente, las modificaciones aquí propuestas no son las maneras técnicamente correctas de realizar los ejercicios
Esto no es una solución para eliminar la lesión, pues seguramente al intentar realizar de nuevo el ejercicio en su rango de movimiento correcto y sin restricciones, el dolor aparecerá de nuevo porque la lesión sigue ahí.
Fuentes
- Delavier, F. (2007). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (Color). Barcelona. Editorial Paidotribo.
- McFarland, E. G., Maffulli, N., Del Buono, A., Murrell, G. A., Garzon-Muvdi, J., & Petersen, S. A. (2013). Impingement is not impingement: the case for calling it “Rotator Cuff Disease”. Muscles, ligaments and tendons journal,3(3), 196.
- Ronai, P. (2005). Exercise modifications and strategies to enhance shoulder function. Strength & Conditioning Journal, 27(4), 36-45.
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¿Puedo realizar algún ejercicio con movimientos hacia donde no me duele para fortalecer los músculos de otras partes del brazo?. aclaro que no realizo ejercicios de musculación, sino solo del trabajo diario, que se me ha empezado a dificultar. Gracias
Hola Nelson,
En el rango de movimiento que no haya dolor, deberías realizar movimientos que te permitan fortalecer y mantener la funcionalidad del brazo. Asimismo, te recomendaría trabajo pasivo con fisioterapeuta para ver si se puede incrementar ese ROM sin dolor.
Un saludo.