Sentadilla Frontal: Beneficios, Músculos implicados, Técnica

Sentadilla Frontal: Beneficios, Músculos implicados, Técnica

La sentadilla frontal es uno de esos ejercicios que no deberían faltar en tu lista para conseguir un gran desarrollo de tu tren inferior.

Qué es

La sentadilla frontal representa una variante, que no sustituta, respecto a su hermana, la sentadilla trasera.

Y cuya principal diferencia es precisamente donde colocamos la barra.

Sentadilla Trasera VS Frontal

¿Qué músculos trabaja?

Durante la realización de la sentadilla frontal el cuádriceps (los músculos de la cara anterior del muslo) se activa para extender tus rodillas; mientras que el glúteo máximo se activa para extender tu cadera.

De esta forma podrás subir desde la posición de máxima profundidad estando recto, sin sufrir el fenómeno de la paradoja de Lombard, ¿no sabes lo que es? ¡es muy frecuente en sentadilla frontal! Puedes saber más aquí.

codos

A su vez los erectores espinales (músculos que conectan las vértebras) se activan isométricamente para que tu espalda se mantenga recta.

La sentadilla frontal te obliga a mantener el tronco más recto al abrir el ángulo que forma tu cadera, para que la barra no se caiga hacia delante.

La sentadilla frontal activa más el vasto externo, interno, el recto femoral y el crural más que una sentadilla trasera.

¡Cuádriceps a fuego con la sentadilla frontal!

Sentadilla ATG

Cuando hablo de sentadilla frontal, no estamos refiriendo a la realizada con barra y al estilo ATG (“Ass To Grass”) o bien estilo Powerlifter, esto es, bajando al menos por debajo de la perpendicular, quedando la cadera más baja que las rodillas, y adelantando las rodillas las punteras de los pies.

Espero que a estas alturas nadie se sorprenda acerca del temor de realizar esta postura, sino, en este artículo está claramente explicado.

Agarre

Dejo aclarado que me estoy refiriendo en todo momento a la versión sentadilla frontal con el agarre rack u olímpico, esto es, la barra queda depositada sobre nuestras clavículas, y el agarre es tal como en la siguiente foto:

Agarre Front Squat

Relación con los movimientos olímpicos

La sentadilla frontal transfiere directamente hacia los movimientos olímpicos, dado que la recepción de la barra en una cargada (clean) es básicamente la posición de esta sentadilla en la parte profunda.

Este punto será de especial interés sobre todo para aquellos que practican Crossfit. -Además, observad los muslos de cualquier atleta olímpico-.

Otra variante de sentadilla que transfiere a estos levantamientos es la Sentadilla de arrancada ó sus siglas OHS.

Beneficios de la Sentadilla Frontal

  • Mejorar la estabilización y movilidad del tren inferior
  • Trabajo multiarticular
  • Incrementar la fuerza
  • Añadir masa muscular, sobre todo haciendo énfasis en los cuádriceps, y no tanto en los glúteos, como en la sentadilla trasera
  • Activar el metabolismo
  • Mejorar la composición corporal
  • Reducir riesgo de lesión en deportes de aplicación, o bien en actividades de potencia y explosión

¿Por qué realizar una sentadilla frontal en lugar de la trasera?

Ya hemos hablado de los beneficios que presenta la sentadilla frontal sobre la sentadilla trasera en lo que respecta a la activación de la musculatura de los miembros inferiores, pero esto ¿en qué se traduce?.

Mayor desarrollo muscular de los cuádriceps

Las demandas de verticalidad de tronco de la sentadilla frontal generan una mayor flexión de tobillo y rodilla, aumentando la activación y por tanto el desarrollo muscular del cuádriceps.

Front Squat

Más verticalidad en las sentadillas traseras

Las sentadillas frontales son un gran ejercicio para mejorar la técnica de las sentadillas traseras.

Donde por falta de movilidad los levantadores flexionan las caderas inclinando el tronco hacia delante y colocándoles en una posición donde se aumentan las fuerzas de cizalla sobre la columna vertebral.

Este es un problema muy común en levantadores con los fémur largos, ya que el incremento de la longitud del hueso del muslo obliga a que el levantador se incline hacia delante para desplazar su centro de gravedad y no perder el equilibrio.

Fémur

La sentadilla frontal es un gran ejercicio para mejorar la movilidad de tobillo, que es el factor limitante para mantener la verticalidad durante el movimiento de sentadilla.

Menos tensión en la espalda baja

Las mayores demandas estabilizadoras del ejercicio, así como la posición vertical del tronco activan isométricamente la musculatura erectora del torso, no solamente haciendo que la sentadilla frontal sea un ejercicio que genera menos dolor en la espalda de los levantadores, si no también convirtiéndola en un ejercicio fantástico para personas que sufren problemas de dolor de espalda crónico.

Problemas al realizarla

Para la ejecución de la sentadilla frontal se implica poseer una buena movilidad de cadera y de tobillo (dorsiflexión de tobillo).

Además también es necesario una buena rotación de hombro, y flexibilidad articular de muñecas.

Como recomendación imprescindible para cualquier tipo de ejercicio de estas características, antes de ponernos de golpe a realizar las series efectivas del movimiento en cuestión es necesario seguir un calentamiento y dedicar un tiempo a la movilización articular, a fin de evitar lesiones, y sobre todo preparar toda la musculatura y elementos que intervienen en la ejecución del patrón del ejercicio.

Agarre cruzado

Si por más que se intente, el agarre de cargada que estoy nombrando en cada guión no es posible de hacerlo, siempre queda la posibilidad del agarre cruzado, aunque en este caso se corre el riesgo de que si manejamos cargas altas y la barra no se encuentre lo suficientemente alta, rodará hacia abajo.

Agarre Cruzado

Movilidad articular

Previamente habremos realizado ejercicios de movilidad articular, tanto del tren inferior como del superior (incidiendo en los hombros).

Podemos echar un vistazo a estos vídeos del aclamado Kelly Starrett:

Si es preciso, antes de comenzar con el programa de incorporación de la sentadilla frontal, acudir a los estiramientos aconsejados en los vídeos puede suponer una gran iniciativa.

Cómo realizar una sentadilla frontal

Tal como cualquier movimiento de levantamiento complejo la sentadilla frontal se adhiere a este grupo donde mantener en todo momento la correcta técnica y la postura adecuada es clave para no fallar en el levantamiento, y sobre todo evitar el riesgo de lesión.

Posición inicial

Vamos a colocarnos enfrente de la barra, ésta depositada en el rack, para a continuación “meternos” debajo de ella, ajustando la posición del agarre y los puntos de apoyo sobre nuestro cuerpo.

En este caso, la similitud con la apertura de un press militar es bastante, o bien si ya estamos acostumbrados y realizamos olímpicos, a la de una cargada.

Sacar la barra del rack

Ahora es cuando empieza la acción.

Previamente para sacar la barra, nos cercioramos del correcto agarre, y mediante una bocanada de aire, rellenamos  nuestros pulmones, y manteniendo la respiración, con un impulso descolgamos la barra, retrocedemos 1-2 pasos, y estamos listos.

Apuntar aquí que si ya comenzamos erróneamente, el movimiento no tendrá éxito. Por tanto, aplicar la misma concentración e intensidad en esta primera fase tal como si se tratara durante la ejecución completa.

La posición de los pies debe quedar aproximadamente la apertura de hombros, tal vez un poco más según las características del individuo, y los pies pueden quedar en el rango de 30-45º.

Fase de bajada

Una bocanada de aire profunda nos llenará los pulmones y facilitará la estabilización.

Durante toda la ejecución del movimiento concéntrico es importante contener el aire, dado que ello mantendrá la tensión intervertebral y hará que seamos un bloque.

Como se decía anteriormente, la bajada “termina” donde hagamos “tope”, y este no será otro que con nuestra cadera lo más cercano al suelo, implicando que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.

Los codos se mantendrán siempre en la posición más elevada, esto requiere de buena movilidad del hombro, ya que las palmas de las manos deberían tocar nuestros propios hombros. En esta fase, la presión isométrica en el abdomen para estabilizar la postura y la correcta elevación de los codos será alta.

Como resumen, que deberemos visualizar en este momento, nuestra posición abajo será:
  • Torso erguido y sacando pecho hacia afuera
  • Rodillas hacia afuera
  • Codos altos

Fase de subida

Muy importante notar que el peso está mayormente depositado en nuestros talones, y es desde donde empujaremos y haremos fuerza a la par que exhalamos para iniciar la fase concéntrica ó la subida.

En esta fase, los 3 puntos anteriores se deben mantener para la consecución de la repetición.

Recomendaciones

Como se puede observar a primera instancia, este movimiento no es precisamente para lo menos iniciados, pero merece la pena que se recurra a algún centro o entrenador que pueda enseñar la ejecución óptima del movimiento y aprovechar todas los beneficios de la sentadilla frontal.

Entradas Relacionadas

  • ¿Cómo realizar una sentadilla correctamente? Descúbrelo en este enlace.
  • Más beneficios de las sentadillas aquí.
Valoración Sentadilla Frontal

Músculos implicados - 100%

Beneficios - 100%

Diferencias con la sentadilla trasera - 100%

Cómo hacerla - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
Te puede interesar
Cambio de Planes durante Preparación Fitness
Cambio de Planes durante una Preparación para Competir

¿Cómo debemos actuar ante un cambio de planes durante una preparación fitness? Os damos unos …

5 comentarios
  1. Me pregunto por qué dicen que la sentadilla trasera trabaja más los glúteos, yo contraigo los gluteos conscientemente desde que empiezo a subir y siento más trabajo en la Frontal, de hecho me terminan mas congestionados

  2. Muy buen artículo Javier! como siempre muy claro y fácil de comprender. Además justo esta semana he comenzado una rutina torso pierna pesado-liviano, y uno de los días hago:

    -sentadilla normal
    -peso muerto
    -sentadilla frontal
    -hip thrusters

    ¿Sería mejor hacer esos ejercicios de movilidad que propone kelly starret antes de las series de sentadilla frontal o directamente antes de la primera serie del entreno?

    Un saludo y gracias!

    • Hola Federico, pues los ejercicios de movilidad son fundamentales antes de realizar las sentadillas, te ayudan a activar la zona muscular, tal como el glúteo, mejoran la flexibilidad…

      • Sí, creo que no me he explicado bien. Me refería a si hay que hacerlos en el calentamiento inicial o entre las series de sentadilla (en los descansos entre series).

      • La movilidad siempre antes de comenzar, y en cierta ocasiones puedes incluir alguna serie «intra-serie», pero no es lo más común

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *