Sentadilla Frontal: Beneficios, Músculos implicados, Técnica

La sentadilla frontal es uno de esos ejercicios que no deberían faltar en tu lista para conseguir un gran desarrollo de tu tren inferior.

Qué es

La sentadilla frontal representa una variante, que no sustituta, respecto a su hermana, la sentadilla trasera.

¿Qué músculos trabaja?

Durante la realización de la sentadilla frontal el cuádriceps (los músculos de la cara anterior del muslo) se activa para extender tus rodillas; mientras que el glúteo máximo se activa para extender tu cadera.

A su vez los erectores espinales (músculos que conectan las vértebras) se activan isométricamente para que tu espalda se mantenga recta.

La sentadilla frontal te obliga a mantener el tronco más recto al abrir el ángulo que forma tu cadera, para que la barra no se caiga hacia delante.

¡Cuádriceps a fuego con la sentadilla frontal!

Sentadilla ATG

Cuando hablo de sentadilla frontal, no estamos refiriendo a la realizada con barra y al estilo ATG (“Ass To Grass”) o bien estilo Powerlifter, esto es, bajando al menos por debajo de la perpendicular, quedando la cadera más baja que las rodillas, y adelantando las rodillas las punteras de los pies.

Agarre

Dejo aclarado que me estoy refiriendo en todo momento a la versión sentadilla frontal con el agarre rack u olímpico, esto es, la barra queda depositada sobre nuestras clavículas, y el agarre es tal como en la siguiente foto:

Relación con los movimientos olímpicos

La sentadilla frontal transfiere directamente hacia los movimientos olímpicos, dado que la recepción de la barra en una cargada (clean) es básicamente la posición de esta sentadilla en la parte profunda.

Este punto será de especial interés sobre todo para aquellos que practican Crossfit. -Además, observad los muslos de cualquier atleta olímpico-.

Beneficios de la Sentadilla Frontal

¿Por qué realizar una sentadilla frontal en lugar de la trasera?

Ya hemos hablado de los beneficios que presenta la sentadilla frontal sobre la sentadilla trasera en lo que respecta a la activación de la musculatura de los miembros inferiores, pero esto ¿en qué se traduce?.

Mayor desarrollo muscular de los cuádriceps

Las demandas de verticalidad de tronco de la sentadilla frontal generan una mayor flexión de tobillo y rodilla, aumentando la activación y por tanto el desarrollo muscular del cuádriceps.

Más verticalidad en las sentadillas traseras

Las sentadillas frontales son un gran ejercicio para mejorar la técnica de las sentadillas traseras.

Donde por falta de movilidad los levantadores flexionan las caderas inclinando el tronco hacia delante y colocándoles en una posición donde se aumentan las fuerzas de cizalla sobre la columna vertebral.

Este es un problema muy común en levantadores con los fémur largos, ya que el incremento de la longitud del hueso del muslo obliga a que el levantador se incline hacia delante para desplazar su centro de gravedad y no perder el equilibrio.

Menos tensión en la espalda baja

Las mayores demandas estabilizadoras del ejercicio, así como la posición vertical del tronco activan isométricamente la musculatura erectora del torso, no solamente haciendo que la sentadilla frontal sea un ejercicio que genera menos dolor en la espalda de los levantadores, si no también convirtiéndola en un ejercicio fantástico para personas que sufren problemas de dolor de espalda crónico.

Problemas al realizarla

Para la ejecución de la sentadilla frontal se implica poseer una buena movilidad de cadera y de tobillo (dorsiflexión de tobillo).

Además también es necesario una buena rotación de hombro, y flexibilidad articular de muñecas.

Agarre cruzado

Si por más que se intente, el agarre de cargada que estoy nombrando en cada guión no es posible de hacerlo, siempre queda la posibilidad del agarre cruzado, aunque en este caso se corre el riesgo de que si manejamos cargas altas y la barra no se encuentre lo suficientemente alta, rodará hacia abajo.

Movilidad articular

Previamente habremos realizado ejercicios de movilidad articular, tanto del tren inferior como del superior (incidiendo en los hombros).

Podemos echar un vistazo a estos vídeos del aclamado Kelly Starrett:

Cómo realizar una sentadilla frontal

Tal como cualquier movimiento de levantamiento complejo la sentadilla frontal se adhiere a este grupo donde mantener en todo momento la correcta técnica y la postura adecuada es clave para no fallar en el levantamiento, y sobre todo evitar el riesgo de lesión.

Posición inicial

Vamos a colocarnos enfrente de la barra, ésta depositada en el rack, para a continuación “meternos” debajo de ella, ajustando la posición del agarre y los puntos de apoyo sobre nuestro cuerpo.

Sacar la barra del rack

Ahora es cuando empieza la acción.

Previamente para sacar la barra, nos cercioramos del correcto agarre, y mediante una bocanada de aire, rellenamos  nuestros pulmones, y manteniendo la respiración, con un impulso descolgamos la barra, retrocedemos 1-2 pasos, y estamos listos.

Apuntar aquí que si ya comenzamos erróneamente, el movimiento no tendrá éxito. Por tanto, aplicar la misma concentración e intensidad en esta primera fase tal como si se tratara durante la ejecución completa.

Fase de bajada

Una bocanada de aire profunda nos llenará los pulmones y facilitará la estabilización.

Durante toda la ejecución del movimiento concéntrico es importante contener el aire, dado que ello mantendrá la tensión intervertebral y hará que seamos un bloque.

Como se decía anteriormente, la bajada “termina” donde hagamos “tope”, y este no será otro que con nuestra cadera lo más cercano al suelo, implicando que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.

Los codos se mantendrán siempre en la posición más elevada, esto requiere de buena movilidad del hombro, ya que las palmas de las manos deberían tocar nuestros propios hombros. En esta fase, la presión isométrica en el abdomen para estabilizar la postura y la correcta elevación de los codos será alta.

Fase de subida

Muy importante notar que el peso está mayormente depositado en nuestros talones, y es desde donde empujaremos y haremos fuerza a la par que exhalamos para iniciar la fase concéntrica ó la subida.

En esta fase, los 3 puntos anteriores se deben mantener para la consecución de la repetición.

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