Cómo ayudar en el gimnasio (spotting)

Quizá alguno de vosotros haya tenido malas experiencias mientras ayudaba o era ayudado en el gimnasio. En bastantes ocasiones, se observa como la ayuda prestada es deficiente o incluso puede complicar el levantamiento de la persona que está realizando el ejercicio. Vamos a dar algunas pautas para que la ayuda sea efectiva y segura.

También hay que señalar que algunos ejercicios específicos pueden requerir más de un spotter (ayudante), como puedan ser el press banca o press militar realizados con mancuernas, o las sentadillas demasiado pesadas. Este tema también lo abordaremos a continuación.

Ejercicios realizados por encima de la cabeza. Press militar, push press, sentadilla por encima de la cabeza

Para promover la seguridad de quien realiza el ejercicio, lo ideal sería que el spotter se posicionase por detrás. Si se situase por delante, podría distraer al ejecutante y poner en riesgo a ambos en caso de que el spotter también fallara.

Puesto que este tipo de ejercicios alcanzan cierta altura al ser realizados por encima de la cabeza, quien ayuda debe ser lo suficientemente fuerte y alto. Mínimo, tan alto como el ejecutante – en caso de realizarse de pie – o tan alto como el ejecutante sentado, si se realiza sentado.

La ayuda nunca ha de proporcionarse desde un lateral, ni incluso al ser realizado en máquina Smith o Multipower; y preferiblemente, se ayudará desde los codos al ser la articulación que permite mayor superficie óseo de contacto para empujar hacia arriba. Muchos prefieren ser ayudados de las muñecas, pero esto significaría que el spotter no puede empujar sólo hacia arriba, sino que también tiene que presionar cerca de la articulación, comprimiendo músculos prensores del antebrazo y algunos nervios, con el consecuente riesgo de fallo prensil y no de ejecución.

Ejercicios realizados por delante de la cara: press banca

El ayudante tiene que seguir el movimiento con expectativas de agarrar la barra con un agarre mixto más estrecho que el agarre del ejecutante. De esta manera, se asegura que la barra no rueda fuera de las manos del spotter de tiro y no cae sobre la cara o el cuello de quien lo realiza. Igual que en el apartado anterior, la ayuda nunca ha de proporcionarse desde un lateral, ni incluso al ser realizado en máquina Smith o Multipower.

En caso de realizarse con mancuernas, preferiblemente, se ayudará desde los codos.

Ayuda en ejercicios de potencia: Power clean, thrusters.

Lo primero que se debería aprender/enseñar es cómo alejarse de la barra una vez se falle porque este tipo de ejercicios es muy peligroso tanto para quien ejecuta como para quien ayuda.

1. Cuando la barra está en frente del sujeto, el ejecutor debe fallar empujando la barra hacia adelante o simplemente dejándola caer (recordamos que el spotter estará por detrás de él).
2. Si la barra se vuelve inestable detrás de la cabeza, el ejecutante debe liberar la barra y saltar hacia delante – el ayudante lo hará hacia atrás -.

Ayuda en sentadilla: el más demandante

Ayudar en sentadillas bien no resulta fácil. Es primordial buscar un spotter que sepa cómo realizar esta ayuda, ya que al ser el ejercicio con mayor demanda energética, un fallo puede resultar muy grave.

1. El ayudante se sitúa detrás, en un punto donde pueda ayudar a sacar la barra del soporte, y aguantará hasta que el ejecutante fije su postura. Una vez esto haya ocurrido, los pies del ayudante se situarán en una posición ligeramente más ancha que la de él y la posición de los brazos será bajo las axilas (no en la barra).
2. A medida que el ejecutante desciende, el spotter desciende al unísono manteniendo los brazos por debajo de sus axilas sin tocarle.
3. A medida que el atleta asciende, se continúa el mismo movimiento; estando dispuesto para envolver al ejecutante alrededor del torso a retornar a una posición erecta en caso de fallo o indicación.

En el caso de la sentadilla frontal, el protocolo debe ser el mismo. Sin embargo, puede ser frecuente la pérdida de apoyo en los hombros por fatiga o dolor en la clavícula, a lo que el ejecutante deberá responder dejando la barra en el soporte antes de alcanzar el fallo.

Número de Spotters (ej. Sentadilla)

El número de ayudantes está determinado directamente por el ejercicio específico y la carga. La experiencia, la capacidad del atleta y de los ayudantes, así como la fuerza de ayudantes y la experiencia mutua también ayuda a determinar el número de observadores.

Un ejemplo a seguir es el que se utiliza en la sentadilla, aunque puede ser aplicado a cualquier otro movimiento. En ningún caso se perderá de referencia al ejecutante. Es decir, él debe ser el principal objeto de vigilancia, no la barra; lo que quiere decir que de haber menos de tres ayudantes, uno de ellos siempre seguirá el movimiento de quien ejecuta.

1. El ayudante principal se sitúa detrás, en un punto donde pueda ayudar a sacar la barra del soporte. Los otros dos – secundarios -, se mantendrán en cada extremo de la barra.
2. El ayudante principal aguantará hasta que el ejecutante fije su postura. Una vez esto haya ocurrido, los pies del ayudante se situarán en una posición ligeramente más ancha que la de él y la posición de los brazos será bajo las axilas (no en la barra).
3. Los dos observadores secundarios estarán en una «posición de espera» con su manos ahuecadas cerca de cada extremo de la barra.
4. A medida que el ejecutante desciende, el spotter desciende al unísono manteniendo los brazos por debajo de sus axilas sin tocarle. Los spotters secundarios también descenderán de manera uniforme, acompañando con las manos en posición de empuje vertical.
5. A medida que el atleta asciende, se continúa el mismo movimiento; estando dispuesto para envolver al ejecutante alrededor del torso a retornar a una posición erecta en caso de fallo o indicación. Los secundarios también mantendrán su disposición.

La comunicación entre el atleta y spotter

La comunicación es una responsabilidad compartida y esencial. Antes de comenzar, se debe establecer y comunicar cómo ayudar (codos, muñecas, fases excéntricas o concéntricas…), el número previsto de repeticiones, etc.

Una ayuda segura es un levantamiento seguro. Escoged a alguien que sepa y os de especial confianza. El ayudante debe estar dispuesto a hacer un esfuerzo extra en caso de posible fallo; pero eso sí, el ayudante no debe ayudar en todas las repeticiones como muchos ejecutantes pretenden.

Fuentes

• Sands, WA., Wurth, JJ., & Hewit, JK. (2012). The National Strength and Conditioning Association’s (NSCA). BASICS OF STRENGTH AND CONDITIONING MANUAL. Lippincott Williams & Wilkins