Dieta Cetogénica: Todo lo que necesitas saber

La Dieta Cetogénica es una estrategia nutricional que se basa en reducir al máximo el aporte de carbohidratos de los alimentos para que nuestra salud «funcione» con grasas.

Como la mayoría sabemos, los alimentos ricos en carbohidratos son a día de hoy el tema más comentado dentro del mundo de la nutrición para el rendimiento y la salud, entre los que encontramos a grandes profesionales defensores de ella como Layne Norton o Alan Aragon o detractores del calibre de Jeff Volek o Jacob Wilson.

¿Qué es la Dieta Keto?

Un poco más arriba, hemos comentado que se refiera a una estrategia nutricional siguiendo una dieta baja en carbos («low carb») y basada en alimentos altos en grasa.

La palabra «keto» proviene del término «ketone» (ceto –> cetonas), y se debe al hecho de que mediante este tipo de dietas experimentaremos una serie de efectos donde nuestro cuerpo «funcionará» con un tipo de moléculas conocidas como cetonas.

Se puede decir que es una alternativa de combustible frente a la glucosa, de ahí también la hipótesis de la relación de sus efectos con la salud. Las cetonas se producen cuando nuestro aporte de carbohidratos (glucosa) se reduce considerablemente, en dietas de tipo keto o baja en carbos.

Es el hígado el encargado de producir los cuerpos cetónicos a partir de las grasas que servirán de energía a lo largo del cuerpo y, en especial, en el cerebro.

Nuestro cerebro consume mucha energía, pero no directamente a partir de la grasa, sino de las cetonas…

¿Qué ocurre cuando realizamos una Dieta Keto?

Todo nuestro cuerpo cambia el modo de funcionamiento metabólico hacia la grasa. «Quemamos grasas 24/7», pudiendo llegar a perder peso rápidamente. Decimos entonces que estamos en cetosis.

Aunque el hecho de que la insulina se mantenga muy baja, y la «quema de grasas» se potencie, hay que notar que siempre se dará en déficit calórico para la pérdida de peso.

No obstante, también habría que señalar que para perder peso (grasa), si optamos por una dieta keto, probablemente manejemos mejor la ansiedad y antojos de dulces que también son frecuentes en una dieta que no es baja en carbohidratos.

Cetoacidosis NO es Cetosis

Suele ser uno de los errores más comunes al interpretar una dieta sin apenas carbohidratos.

Cómo ocurre la Cetoacidosis

La cetoacidosis es un proceso que se da en diabéticos debido a que la glucosa no puede entrar en la célula

Por lo que se produce un aumento de las cetonas a unos niveles que son dañinos para nuestra salud.

Como podemos ver en la imagen, la glucosa no llega a las células produciendo una concentración alta de glucosa en sangre (glucemia elevada)

Para aportar esa energía a las células, el tejido adiposo (grasa) degrada la grasa liberándose al torrente sanguíneo, que al ser filtrado en el riñón también produce alteraciones en el equilibrio de fluidos por la alta concentración en ambas (osmosis).

Cómo ocurre la Cetosis

Por otro lado, tenemos la cetosis, proceso que se da de forma natural al bajar los niveles de glucógeno de forma prolongada, por ejemplo con una dieta keto.

La diferencia reside en que en la cetosis la entrada de glucosa a la célula no está alterada, los niveles de insulina se mantienen estables y funcionales, por lo que la cantidad de cuerpos cetónicos es inferior.

Cetosis no es sinónimo de Cetoacidosis

Curiosamente, esos niveles son los óptimos para que el cuerpo funcione correctamente

¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?

Según los defensores de la dieta keto se necesita entorno a 4 semanas para que tu cuerpo se adapte totalmente al uso de grasa como combustible, pudiendo consumir pequeñas cantidades de carbohidratos, aún en cetogénica, principalmente procedentes de las verduras.

De esta forma, en ese tiempo te volverás una máquina para quemar grasa corporal.

Esto suena realmente bien, sin embargo, pasado ese tiempo no te vas a convertir en un Super Saiyan keto.

Antes de ver los estudios que defienden esto, tenemos que ver el razonamiento de ello. La teoría se basa en que al estar toda nuestra vida oxidando glucosa por la alta cantidad de carbohidratos en la dieta, tu cuerpo pierde eficiencia cuando se quiere usar la grasa como fuente de energía.

Esto es cierto, al estar continuamente con una dieta alta en carbohidratos, se aumenta el número de enzimas glucolíticas (proteínas relacionadas con el metabolismo de la glucosa). Esto hace qué se pierda flexibilidad metabólica, o lo que es lo mismo, la capacidad de alternar grasa o glucosa como combustible de forma efectiva.

Incluso, con 48h de ayuno, se observa una mayor actividad enzimática sobre el metabolismo de las grasas (7).

Esto refleja que no se necesita un mes para que el cuerpo mejore el uso de la grasa como combustible, ya que incluso el simple hecho de estar en una dieta alta en grasas con un déficit calórico facilita este metabolismo incluso en sedentarios (8), tal como muestra la siguiente imagen:

¿Dieta Keto para deportistas?

Tomaremos de ejemplo el siguiente estudio (9) donde sujetos obesos no entrenados siguieron una dieta durante 6 semanas basada en carne magra, pescado o ave de corral, y verduras comparándose con un grupo que consumía 45% carbohidratos 40% grasas y 15% proteínas.

El resultado fue el siguiente:

El grupo que siguió una dieta sin carbohidratos obtuvo niveles mayores de cetonas, cosa que no ocurre en la dieta control (Base Line).

No obstante, el detalle que más me sorprendió es que los que hacían cetosis tenían niveles de T3 (hormona tiroidea relacionada con el metabolismo) más bajos, además de niveles más altos de triyodotiroxina inversa, empeorando la actividad de la T3.

Respecto al rendimiento, se observó un mejor tiempo pasadas esas 4 semanas, algo que confirmaría la teoría de adaptación cetogénica.

Sin embargo, esta mejoría es independiente de la cantidad de glucógeno que tenían, ya que debo recordar que eran sujetos NO entrenados, por lo que la mejoría pudo deberse al simple hecho de pasar un estado totalmente sedentario a moverse.

Además, si nos fijamos en el estudio observamos que en ningún momento se llegó a una intensidad elevada, que es donde realmente da problemas la dieta cetogénica. A intensidades bajas, el principal combustible suele ser la grasa, a no ser que en pre-entreno hayamos consumido una gran cantidad de glucosa.

El propio autor del estudio comentó lo siguiente:

Los sujetos ciclistas de este estudio observaron un ligero descenso en su nivel de energía, mientras que en el entrenamiento durante la dieta Inuit, su capacidad de sprint, quedó limitada durante el periodo de restricción de carbohidratos»

Esto demuestra que los cuerpos cetónicos no sirven para deportistas que buscan movimientos explosivos durante un tiempo moderado-largo o incluso en deportistas de larga distancia.

Algo que queda reflejado en los corredores etíopes de elite (mejores marcas a nivel mundial), basando su dieta en un 64% en carbohidratos(10)

Las dietas cetogénicas hacen perder más grasa

Dejando de lado el «las cetonas matan tu cerebro», este posiblemente sea el mito más expandido sobre este tema

Me explico: Cuando miramos los estudios realizados sobre este tema, se observa qué las dietas cetogénicas dan lugar a mayor pérdida de grasa y de peso que las altas en carbohidratos.

Esto se debe a que por norma general, las dietas keto suelen ser más altas en alimentos ricos en proteínas que en carbohidratos, siendo un 25-30% vs 15% en la mayoría de casos del total diario.

Debido al efecto termogénico y protector muscular de la proteína, se observa una mejor composición corporal de las dietas cetogénicas.

¡¡¡PROTEÍNAS + DEFICIT CALÓRICO= PIERDES GRASA!!!

Qué Conclusiones sacamos

La razón por la qué las dietas cetogénicas dan lugar a una mayor pérdida de peso es la pérdida de agua

Como ya sabemos, la glucosa se almacena en el músculo en forma de glucógeno, el cual arrastra una importante cantidad de agua al interior de la célula.

A medida que pasan los días sin ingerir carbohidratos, se va haciendo uso de ese glucógeno perdiendo una importante suma de peso en los 3 primeros días.

Esta es la razón por la cual muchos se ven con músculos desinflados en la peak week haciendo una dieta cetogénica.

Fuentes

1. Diabetic ketoacidosis. H.E. Lebovitz, MD
2. Factors associated with brain herniation in the treatment of diabetic ketoacidosis. MD Stephen C. Duck, MD David T. Wyatt
3. Risk Factors for Cerebral Edema in Children with Diabetic Ketoacidosis. Nicole Glaser, M.D., Peter Barnett, M.B., B.S., Ian McCaslin
4. Adherence to insulin treatment, glycaemic control, and ketoacidosis in insulin-dependent diabetes mellitus. MD Andrew D Morrisa
5. Diabetic ketoacidosis in a community-based population. Johnson DD, Palumbo PJ, Chu CP.
6. Plasma Amino Acid Levels in Diabetic Ketoacidosis. Philip Felig, M.D., Errol Marliss, M.D., John L Ohman, M.D. and George F Cahill Jr, M.D.
7. Hormone-sensitive lipase-independent adipocyte lipolysis during beta-adrenergic stimulation, fasting, and dietary fat loading. Fortier M1, Wang SP, Mauriège P, Semache M, Mfuma L, Li H, Levy E, Richard D, Mitchell GA.
8. Increased adipose tissue lipolysis after a 2-week high-fat diet in sedentary overweight/obese men. Howe HR 3rd1, Heidal K, Choi MD, Kraus RM, Boyle K, Hickner RC.
9. Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. Phinney SD, Horton ES, Sims EA, Hanson JS, Danforth E Jr, LaGrange BM.
10. Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners. Lukas Y Beis1, Lena Willkomm2, Ramzy Ross1, Zeru Bekele3, Bezabhe Wolde3, Barry Fudge4 and Yannis P Pitsiladis1*
11. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. Sacks FM1
12. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Hu T1, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA.
13. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. A Golay, A F Allaz, Y Morel, N de Tonnac, S Tankova, and G Reaven

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