Fuerza

Guía completa de Entrenamientos de Fuerza para sacar el mejor rendimiento a tus sesiones diarias

¿Qué es la Fuerza?

La fuerza se considera el pilar básico sobre el que se sustenta cualquier capacidad física para rendir en un deporte.

La introducción de rutinas orientadas a mejorar esta condición sería un “deber” en todo aquel que persigue el objetivo de rendimiento.

Sentadilla

No obstante, para otro usuario del gym que busque hipertrofia, también le puede venir bien periodos de mejora de la fuerza

Diferencias de Entrenamiento de Hipertrofia y de Fuerza

Hipertrofia

La clave fundamental es el planing dietético, realizando los ajustes necesarios para permitir mantener un cuerpo musculado y bajo de grasa. En resumidas cuentas: se aumenta la proteína, se reducen los carbohidratos y se mantienen las grasas (según la fase en la que se encuentre el deportista, esto es, volumen, definición ó mantenimiento)
Adaptación celular
Entreno mayormente glucolítico. Se utiliza como combustible, de manera principal, el glucógeno.
Rangos de repeticiones medio-altos, desde 8 a 12 generalmente. Se establecen en torno al 70-85% de la RM
Ejercicios mayormente de carácter analítico. Mayor frecuencia de uso de maquinaria

Fuerza

La clave fundamental es la periodización, como “arma” de progreso en el desarrollo
Adaptación neuronal
Entreno con mayor exigencia de acceso al sustrato de fosfocreatina.
Rango de repeticiones bajo, normalmente menor o igual a 5. Se establecen en torno al 90-100% de la RM
Ejercicios básicos, añadiendo accesorios como complemento. Utilización prioritaria de barras y discos.

Analíticas en deportistas

Términos utilizados en el Entrenamiento de Fuerza

Es un listado de definiciones o expresiones que se utilizan en las rutinas que priorizan el entrenamiento de fuerza, y que posiblemente ya algunas conozcas, incluso la hayas oído en otros deportes…

RM o Repetición Máxima

Se denomina como la máxima carga que podemos mover.

Es el patrón de fuerza máximo por cada ejercicio establecido y que nos caracteriza y “mide” lo fuerte que somos en dicho movimiento.

Gracias a este dato se generará el consiguiente programa de entrenamiento

Si mi levantamiento máximo en peso muerto es 210kg, esto indica, que mi RM podría ser 210kg

Variables del Entrenamiento de Fuerza

Intensidad. A diferencia de lo que suele estar relacionado, sobre todo con la nomenclatura “hiit”, cuando hablamos de intensidad en el contexto de fuerza, nos estamos refiriendo a la carga utilizada para el levantamiento dado, o mejor dicho, el porcentaje con respecto a nuestra 1RM. Podríamos estar hablando de mover una carga respecto al 90% de nuestro RM.
Repeticiones. Número de veces que repetimos el movimiento o patrón que implica un grupo muscular. En el entreno de fuerza ya vemos que suele estar comprendido entre la unidad y 5…
Series. Agrupación de repeticiones. 5 series de 5 repeticiones…
Volumen. Duración de la sesión de entrenamiento.
Frecuencia. Veces que repetimos un tipo de ejercicio ó sesión. Si entrenas “squat” 5 veces a la semana, usarás “frecuencia-5 en squat”. Se da que en sujetos muy experimentados (entrenados), se permite una alta frecuencia.
Densidad. Sería la relación entre lo que dura el esfuerzo, y la parte de recuperación, sea bien entre dentro de una serie, o bien entre sesiones, mesociclos… éstos últimos a mayor escala

Fuerza en sentadillas

Periodización

Planificación que se realiza antes de comenzar una temporada, ó periodo en el que contemplemos nuestro entrenamiento, buscando una meta, ya sea de carácter competitivo (evento, competiciones anuales…) o meramente por superar nuestras marcas y generar progreso.

Descarga

Se trata de un periodo planeado previamente en el cual reducimos la intensidad del entrenamiento, con lo que se pretende dar un respiro a nuestro sistema.

Utilizaremos esta parte antes de seguir con otro mesociclo, o en cualquier otra etapa, o bien cuando nos preparemos para conseguir “récords”

¿Cómo medir tu Fuerza?

Siempre puedes dedicar una sesión de entreno para medir esta capacidad mediante el Test de RM.

Tempo para hipertrofia

Hasta aquí esta parte, ahora es el momento, si estás decidido a incrementar tu fuerza, de poner en práctica estos conceptos y comenzar a entrenar fuerza!