Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Es necesario ejercitar todas las partes del cuerpo de manera equilibrada para evitar desequilibrios y posibles problemas a largo plazo. A menudo, se pasa por alto el trabajo de los trapecios en las rutinas de entrenamiento convencionales.
Estos músculos ubicados en la parte de los hombros cumplen una función crucial, aunque su importancia suele ser desconocida. Es importante incluir ejercicios específicos para los trapecios en la rutina de entrenamiento de los hombros, ya que desempeñan un papel importante en el organismo y en el desarrollo de los demás músculos.
| Ejercicio | Materiales necesarios | Dificultad | Enfoque muscular principal |
| Encogimientos con mancuernas | Mancuernas, pesas rusas o barra | Fácil | Trapecios |
| Paseo del granjero con mancuernas | Mancuernas, kettlebells, discos, barra hexagonal o incluso garrafas de agua | Moderada | Trapecios, antebrazos |
| Peso muerto con mancuernas | Mancuernas, kettlebells o discos | Moderada | Trapecios, espalda baja |
| Remo alto en polea | Máquina de polea | Moderada | Trapecios, espalda |
| Pájaros o Elevaciones posteriores con mancuernas | Mancuernas, kettlebells o discos | Fácil | Trapecios, deltoides posterior |
Índice
Encogimientos con mancuernas
El encogimiento de hombros es uno de los ejercicios más comunes y eficaces para desarrollar y expandir la zona muscular del trapecio.
- Primero, agarra las mancuernas o la barra con ambas manos.
- Luego, eleva los hombros lo más alto posible. Durante este movimiento, desplaza ligeramente la cabeza hacia adelante y mantén la mirada hacia adelante.
- Es importante recordar que la fuerza para elevar los hombros debe provenir de los músculos del trapecio.
Podemos trabajarlo empleando barras, mancuernas, pesas rusas…
Paseo del granjero con mancuernas
Este ejercicio es excelente para aumentar la fuerza de agarre, la resistencia muscular, y puede ayudar a mejorar la postura. También ayuda a trabajar varios grupos musculares a la vez.
- Elige dos mancuernas y asegúrate de que sean del mismo peso para mantener el equilibrio.
- Sitúate entre los dos pesos. Dobla las rodillas y baja las caderas para agarrar las mancuernas.
- Levanta las pesas del suelo, manteniendo los brazos rectos y las mancuernas cerca de tus costados.
- Una vez que hayas levantado los pesos, camina una distancia preestablecida.
- Al llegar al final de tu trayecto, gira cuidadosamente y regresa al punto de partida.
Este ejercicio deriva de la modalidad “Strongman” y no sólo trabajarás tus trapecios, sino que se trata de todo un sistema que permite potenciar tus capacidades, como la fuerza de agarre.
Peso Muerto con mancuernas
El peso muerto es utilizado en competiciones de “Powerlifting” y sólo es necesario observar a los participantes para darse cuenta del desarrollo entre otras zonas musculares, las de su cuello y trapecios.
- Comienza agarrando ambas mancuernas. Deberías estar en una posición donde tus rodillas estén ligeramente flexionadas y tus brazos estén completamente extendidos.
- Antes de comenzar el movimiento, es esencial que actives tu core. Esto implica tensar los músculos abdominales y de la espalda baja para proporcionar estabilidad durante el ejercicio.
- Cuando estés listo para comenzar el movimiento, debes sentir como si estuvieras empujando el suelo con los pies.
- A medida que comienzas a mover las mancuernas, extiende tus caderas y rodillas.
Ya sabes, ¡que no se te olvide incluirlo en tu entrenamiento!
Remo Alto en polea
El remo alto en polea es un excelente ejercicio para añadir a la rutina y activar la parte de la zona alta de la espalda, además de los hombros. Al realizarlo empleando la polea, mantenemos la tensión en todo el rango de movimiento.
- Empieza agarrando la polea con las manos un poco más juntas que el ancho de los hombros.
- Mantente cerca de la polea para realizar el ejercicio correctamente.
- Al elevar los brazos, exhala. Lleva las muñecas cerca de la barbilla, pero sin sobrepasarla.
- Sostén una posición elevada durante 1-2 segundos.
- Inhala mientras bajas los brazos hacia la posición inicial.
El remo alto en polea trabaja los músculos del trapecio superior, medio e inferior.
Pájaros o Elevaciones Posteriores con mancuernas
En este ejercicio, estás trabajando principalmente la parte media de los músculos del trapecio, los cuales son responsables de mover tus omóplatos (escápulas) y concentrando el movimiento hacia la columna vertebral, que es donde se ubica el trapecio.
- Agarra las mancuernas y coloca tu torso inclinado hacia adelante.
- Al levantar las mancuernas, intenta acercar tus escápulas, como si quisieras que se toquen.
- Asegúrate de que las mancuernas no superen la altura de tus hombros al levantarlas.
Aunque este ejercicio es común en rutinas de hombro, también se enfoca en trabajar el músculo del trapecio.
Rutina para mejorar el tamaño y definición de los trapecios
Recomendamos incluir el entrenamiento de trapecios durante el día de hombros en el gimnasio. Esto se debe a que los ejercicios de hombros trabajan parcialmente los trapecios superiores, que es el enfoque principal.
También puedes dividir los ejercicios, y dedicarlos en varios días
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Encogimientos con mancuernas | 4 | 10-10-10-10 |
| Paseo del granjero con mancuernas | 4 | 10 metros ida + 10 metros vuelta |
| Peso muerto con mancuernas | 3 | 12–12-12 |
| Remo alto en polea | 4 | 15 |
| Pájaros o elevaciones posteriores con mancuernas | 3 | RIR-1 |
Notas:
- RIR = Repeticiones en la Recámara; se refiere a dejar un número de repeticiones (el que le siga al guión) sin realizar; esto es, si se trata de RIR-1 realizaremos la serie hasta un número de repeticiones tal, que si hiciéramos una más llegaríamos al fallo muscular; por tanto, paramos justo a esa repetición del fallo.
- En cuanto a la carga a emplear, recomendamos ir aumentando en cada serie.
Suplementos recomendados para fortalecer trapecio
Junto a un entrenamiento intenso, la suplementación juega un papel importante en la consecución de tus objetivos. A continuación, te presentamos algunos suplementos que podrás encontrar en HSN y que te ayudarán a desarrollar un mayor volumen de tus trapecios.
Creatina monohidrato de RawSeries
- Aumenta la fuerza.
- Ayuda a ganar masa muscular.
- Mejora la recuperación muscular.
Evowhey Protein de SportSeries
- Mantener la masa muscular.
- Ganar musculatura.
- Proteger el sistema óseo.
Entradas Relacionadas
- Entrenamiento de fuerza para corredores
- 20 consejos para entrenar la fuerza
- Qué es el 1RM y cómo calcularlo
- Los mejores ejercicios de fuerza para pectorales
- Guía de rutinas full body
Hola, ¿puedo realizar 8 series x12-15 repeticiones de tirón de arrancada 3 veces por semana antes de realizar mis sesiones de full body? Realizo 5-8 series de 5 repeticiones por grupo muscular grande, pero he leído que los trapecios responden mejor a las altas repeticiones. Muchas gracias por tu atención, un cordial saludo.
Hola, personalmente creo que si realizas tirones de arrancada o de cargada, que sean pesados y, por tanto, a bajas repeticiones. Para el resto, aplica ejercicios más aislados como Encogimientos de Hombros con mancuernas, donde sí puedes aplicar un trabajo de mayor número de repeticiones. Un saludo.
¿Bradford no es un ejercicio lesivo para el hombro igual que el press trasnuca? El bradford dicen que es bueno para movilidad y congestión pero le tengo miedo. Por favor si algo al respecto, gracias.
Hola David, siempre y cuando poseas la movilidad necesaria, no te debe producir un efecto adverso, además, ayuda con la estabilidad, y precisamente movilidad del hombro.
¿Con cuánta regularidad se recomienda trabajar estos ejercicios? ¿se pueden hacer todos los días?
Hola, esto depende de tu distribución del entrenamiento. Por ejemplo, si realizas una torso-pierna (frecuencia 2 de torso), pues ahí puedes incluirlos e ir rotando. Un saludo.
Nada como darle a ejercicios de haltera.