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La fuerza de agarre es una de las habilidades físicas fundamentales que debemos desarrollar para obtener mayor rendimiento en nuestros entrenamientos y eficacia al realizar actividades cotidianas.
Índice
¿Qué es la Fuerza de Agarre?
La fuerza de agarre consiste en la capacidad que tenemos para sostener, apretar, sujetar o aguantar cualquier objeto con las manos. Contario a lo que comúnmente se plantea, no sólo tiene que ver con la motricidad de las manos, pues el agarre es más complejo de lo que suele parecer.
Para accionar la fuerza de agarre los músculos de los antebrazos y las manos deben trabajar juntos.
Estos músculos se originan a partir de la articulación del codo, desde donde llegan hasta la muñeca y las puntas de los dedos.
Beneficios de trabajar tu fuerza de agarre
Sin duda, entrenarnos para tener un agarre fuerte nos proporciona importantes ventajas que hace valga la pena cada minuto invertido en ello.
- Incremento de la resistencia. Podrás hacer más repeticiones de ejercicios antes de que los músculos se agoten por el esfuerzo.
- Aumento del rendimiento en varios deportes. Unos antebrazos fuertes no sólo te favorecen al ejecutar deportes de fuerza, también te ayudan a tener éxito en otras disciplinas como la gimnasia, el baloncesto o la escalada, entre otros.
- Prevención de lesiones. El fortalecimiento de los músculos involucrados en el agarre puede evitar la ocurrencia de lesiones, como por ejemplo, el codo de tenista.
También contribuye a disminuir el tiempo de recuperación tras alguna lesión, pues los músculos más fuertes y los tejidos conectivos se recuperan rápidamente.
- Aumento de la tasa metabólica basal. Mientras mayor sea la fuerza de agarre, tendrás más potencia al entrenar y más rápido será el avance en tu proceso de musculación, lo cual aumentará tu tasa metabólica basal.
- Mejora la calidad de vida. Desarrollar la fuerza de agarre puede facilitarte la realización de tareas, tales como llevar la compra del supermercado, hacer una mudanza. Además, estudios realizados demuestran que en personas de la tercera edad puede constituir un factor predictivo de la discapacidad.
¿Cómo mejorar la fuerza de agarre?
En primer lugar debes saber cuáles zonas son prioritarias a fortalecer:
- Empezando por las muñecas, una importante zona que puede aportarnos un plus en los entrenamientos.
- Luego tenemos la fuerza en los dedos, la cual es sencilla de trabajar e incorporar la palma de la mano.
- Por último tenemos que construir unos antebrazos robustos, que nos permitan aumentar ejecuciones de agarre efectivas.
Ejercicios para trabajar la fuerza de agarre
Usando utensilios manuales
Existe gran variedad para escoger: pinzas de resistencia o grippers, pelotas anti estrés, entre otros. Lo importante es elegir el que sientas cómodo en tu mano y sea adecuado a tu nivel.
Aprieta el ejercitador manteniendo el brazo recto.
Te ayudará a entrenar un agarre más firme.
Entrenamiento con peso
Puedes usar variados elementos para entrenarte en esta categoría.
- Acarreo o famoso paseo del granjero. Coloca una mancuerna en cada mano, sujetando firme con los dedos. Mantén los brazos estirados y camina unos 8-10 metros hacia adelante.
- Levantar discos. Consiste en usar discos de al menos 1 kg cada uno y levantarlos sujetándolos sólo con los dedos. Comienza con un disco y ve añadiendo otro en la medida que avances al siguiente nivel.
- Peso muerto con barra. Ubica las manos a la altura de los hombros en la barra y sostenla firmemente. Mantente en posición de bloqueo con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Hacer Dominadas
Comienza con un agarre neutral en el que tus manos estén envueltas alrededor de la barra.
Usa dos barras perpendiculares a la barra horizontal y realiza varias dominadas, levantando el pecho arriba de la barra.
Puedes hacer dominadas cubriendo la barra con dos toallas pequeñas; agarra una toalla en cada mano e intenta hacer una dominada sosteniendo con firmeza las toallas.
Colgadas en barra
Utiliza una barra ancha. Agárrala con las manos y cuelga de ella durante 30 segundos con los pies levantados del suelo.
¿Nunca te ha ocurrido que has ido a trabajar con una mancuerna tan pesada que el agarre era demasiado ancho para tu mano? Eso justamente estaríamos practicando.
Si estás en un parque, puedes aprovechar para realizar una «escalera».
Planchas con las puntas de los dedos
Colócate en posición de plancha con los pies separados y tus caderas alineadas con tus hombros. Ahora levanta los dedos hasta que logres el equilibrio en las puntas de los mismos.
¿Cómo saber si estoy aumentando mi fuerza de agarre?
Es importante que periódicamente evalúes los progresos obtenidos usando un medidor de fuerza de agarre.
Puedes emplear el dinamómetro, que es de fácil operación:
Al apretar durante unos 5 segundos este aparato verás la medida expresada en libras o kilos.
Consejos
Para finalizar, te aconsejamos que incorpores a tu rutina de entrenamiento los ejercicios que se adecuen a tus necesidades para incrementar la fuerza de agarre.
Entre dos y tres veces a la semana es lo recomendado, iniciando de forma lenta y con poco peso, para avanzar progresivamente.
Bibliografía
- “Fundamentos de las técnicas de evaluación musculoesquelética” M. Lynn Palmer y Marcia E. Epler 2002.
- “Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento” Nigel Palastanga, Derek Field y Roger Soames. 2000
- “Proceso evaluativo musculoesquelético” Hazel M. Clarkson 2003.
- Conocimientos y experiencia personal.
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