Fuerza de Agarre, Todo lo que Debes Saber

Fuerza de Agarre, Todo lo que Debes Saber

La fuerza de agarre es una de las habilidades físicas fundamentales que debemos desarrollar para obtener mayor rendimiento en nuestros entrenamientos y eficacia al realizar actividades cotidianas.

¿Qué es la Fuerza de Agarre?

La fuerza de agarre consiste en la capacidad que tenemos para sostener, apretar, sujetar o aguantar cualquier objeto con las manos. Contario a lo que comúnmente se plantea, no sólo tiene que ver con la motricidad de las manos, pues el agarre es más complejo de lo que suele parecer.

Para accionar la fuerza de agarre los músculos de los antebrazos y las manos deben trabajar juntos.

Qué es la fuerza de agarre

Estos músculos se originan a partir de la articulación del codo, desde donde llegan hasta la muñeca y las puntas de los dedos.

Puedes imaginar entonces la cantidad de patrones de movimiento que estos grupos musculares te permiten realizar, por lo que trabajar para aumentar la fuerza de agarre conlleva a considerables efectos positivos.

Beneficios de trabajar tu fuerza de agarre

Sin duda, entrenarnos para tener un agarre fuerte nos proporciona importantes ventajas que hace valga la pena cada minuto invertido en ello.

  • Incremento de la resistencia. Podrás hacer más repeticiones de ejercicios antes de que los músculos se agoten por el esfuerzo.
  • Aumento del rendimiento en varios deportes. Unos antebrazos fuertes no sólo te favorecen al ejecutar deportes de fuerza, también te ayudan a tener éxito en otras disciplinas como la gimnasia, el baloncesto o la escalada, entre otros.
  • Prevención de lesiones. El fortalecimiento de los músculos involucrados en el agarre puede evitar la ocurrencia de lesiones, como por ejemplo, el codo de tenista.

Beneficios de trabajar tu fuerza de agarre

También contribuye a disminuir el tiempo de recuperación tras alguna lesión, pues los músculos más fuertes y los tejidos conectivos se recuperan rápidamente.

  • Aumento de la tasa metabólica basal. Mientras mayor sea la fuerza de agarre, tendrás más potencia al entrenar y más rápido será el avance en tu proceso de musculación, lo cual aumentará tu tasa metabólica basal.
  • Mejora la calidad de vida. Desarrollar la fuerza de agarre puede facilitarte la realización de tareas, tales como llevar la compra del supermercado, hacer una mudanza. Además, estudios realizados demuestran que en personas de la tercera edad puede constituir un factor predictivo de la discapacidad.
Para disfrutar de los beneficios, es imperativo que conozcas cómo mejorar la fuerza de agarre e inicies cuanto antes esta faena.

¿Cómo mejorar la fuerza de agarre?

En primer lugar debes saber cuáles zonas son prioritarias a fortalecer:

  • Empezando por las muñecas, una importante zona que puede aportarnos un plus en los entrenamientos.
  • Luego tenemos la fuerza en los dedos, la cual es sencilla de trabajar e incorporar la palma de la mano.
  • Por último tenemos que construir unos antebrazos robustos, que nos permitan aumentar ejecuciones de agarre efectivas.
Con las técnicas y el equipamiento adecuado, podrás realizar los ejercicios que te ayudarán a tener éxito en este proceso.

Ejercicios para trabajar la fuerza de agarre

Usando utensilios manuales

Existe gran variedad para escoger: pinzas de resistencia o grippers, pelotas anti estrés, entre otros. Lo importante es elegir el que sientas cómodo en tu mano y sea adecuado a tu nivel.

Aprieta el ejercitador manteniendo el brazo recto.

Ejercicios para trabajar la fuerza de agarre

Te ayudará a entrenar un agarre más firme.

Comienza con una baja resistencia si estás empezando y ve incrementando progresivamente, realizando 6 series de 8 a10 apretones por mano, por ejemplo.

Entrenamiento con peso

Puedes usar variados elementos para entrenarte en esta categoría.

  • Acarreo o famoso paseo del granjero. Coloca una mancuerna en cada mano, sujetando firme con los dedos. Mantén los brazos estirados y camina unos 8-10 metros hacia adelante.
Luego de dos series incrementa a 12 metros, realizando 2 series del mismo ejercicio.
  • Levantar discos. Consiste en usar discos de al menos 1 kg cada uno y levantarlos sujetándolos sólo con los dedos. Comienza con un disco y ve añadiendo otro en la medida que avances al siguiente nivel.
Realiza este ejercicio durante 30 segundos, unas 2 o 3 series.
  • Peso muerto con barra. Ubica las manos a la altura de los hombros en la barra y sostenla firmemente. Mantente en posición de bloqueo con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Eleva la barra unos centímetros por encima del suelo durante unos 8 segundos. Realiza 5 series para mejorar tu fuerza de agarre.

Hacer Dominadas

Comienza con un agarre neutral en el que tus manos estén envueltas alrededor de la barra.

Usa dos barras perpendiculares a la barra horizontal y realiza varias dominadas, levantando el pecho arriba de la barra.

Puedes hacer dominadas cubriendo la barra con dos toallas pequeñas; agarra una toalla en cada mano e intenta hacer una dominada sosteniendo con firmeza las toallas.

Puedes realizar entre 5 o 10 dominadas o colgarte de las toallas durante 30 segundos a la vez.

Colgadas en barra

Utiliza una barra ancha. Agárrala con las manos y cuelga de ella durante 30 segundos con los pies levantados del suelo.

¿Nunca te ha ocurrido que has ido a trabajar con una mancuerna tan pesada que el agarre era demasiado ancho para tu mano? Eso justamente estaríamos practicando.

Para agregar dificultad, prueba a colgarte de la barra usando sólo una mano: alterna las manos colgando con cada una durante 30 segundos.

escalera de agarre

Si estás en un parque, puedes aprovechar para realizar una «escalera».

Planchas con las puntas de los dedos

Colócate en posición de plancha con los pies separados y tus caderas alineadas con tus hombros. Ahora levanta los dedos hasta que logres el equilibrio en las puntas de los mismos.

Realiza 2-3 series de 5 a 10 planchas.

¿Cómo saber si estoy aumentando mi fuerza de agarre?

Es importante que periódicamente evalúes los progresos obtenidos usando un medidor de fuerza de agarre.

Puedes emplear el dinamómetro, que es de fácil operación:

medidor de fuerza de agarre.

Al apretar durante unos 5 segundos este aparato verás la medida expresada en libras o kilos.

El resultado obtenido debes compararlo con los estándares establecidos y verificar si cumples con la fuerza de agarre de la mano promedio.

Consejos

Para finalizar, te aconsejamos que incorpores a tu rutina de entrenamiento los ejercicios que se adecuen a tus necesidades para incrementar la fuerza de agarre.

Entre dos y tres veces a la semana es lo recomendado, iniciando de forma lenta y con poco peso, para avanzar progresivamente.

Una vez mejores este aspecto verás como notas incrementos en muchos otros ámbitos.

Bibliografía

  1. “Fundamentos de las técnicas de evaluación musculoesquelética” M. Lynn Palmer y Marcia E. Epler 2002.
  2. “Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento” Nigel Palastanga, Derek Field y Roger Soames. 2000
  3. “Proceso evaluativo musculoesquelético” Hazel M. Clarkson 2003.
  4. Conocimientos y experiencia personal.

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Sobre María José García
María José García
María José lleva vinculada al mundo del deporte toda su vida. Desde niña se adentra e incluso compite en varias disciplinas deportivas, como el patinaje, natación o gimnasia.
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