Tipos de Agarres: Características, Ventajas, Ejercicios

Tipos de Agarres: Características, Ventajas, Ejercicios

Comentamos los principales tipos de agarres que se utilizan en ejercicios de gimnasio y cuáles son sus características y beneficios.

Qué es el agarre

Acción de tomar, coger, o mantener con firmeza algo con una parte del cuerpo.

Refiriéndonos al ámbito del entrenamiento, estaríamos hablado de agarre («grip») o fuerza de agarre:

«La fuerza de agarre es la capacidad de tus manos para ser las principales responsables de la correcta ejecución de un movimiento.»

En el post analizamos los tipos de agarres que realizamos en ejercicios de gimnasio.

¿Para qué sirven los agarres?

El nivel de fuerza de agarre de un atleta puede determinar su rendimiento en estos deportes.

Asimismo, dependiendo del tipo de ejercicio será necesario optar por un tipo u otro.

Es probable que hayáis oído esta frase:

«Eres tan fuerte como tu agarre te lo permita».

Y esto tiene su lógica, dado que más de la mitad de los músculos están diseñados para ayudarte a colgar y levantar cosas del suelo.

La mayoría de las veces es el agarre el que se agota primero, lo que limita notablemente la cantidad de trabajo que puedes realizar con los músculos de tracción.

En el gimnasio, en ocasiones, el agarre y propio entreno del agarre es infravalorado y no se le suele dar la importancia que requiere.

Se tiende a utilizar straps, dado que el objetivo final es terminar el movimiento (por ejemplo, un remo).

Sin embargo, en otros tipos de deportes, como CrossFit, podríamos hablar de algo más serio y esencial.

Tipos de agarres

Los 3 tipos de agarres fundamentales que vamos a mencionar son los más utilizados en ejercicios de gimnasio:

  • Prono.
  • Supino.
  • Neutro.
  • Tipos de Agarres: prono

    Agarre prono.

  • Tipos de Agarres: supino

    Agarre supino.

  • Tipos de Agarres: neutro

    Agarre neutro.

Agarre prono

Se realiza colocando las palmas de las manos mirando en dirección contraria al cuerpo o bien cuando al coger la barra, nuestras palmas miran hacia abajo.

Dominadas con agarre prono

La mano pasa por encima de la barra, la mancuerna o la kettlebell con los nudillos en la parte superior.

El agarre en pronación se utiliza a menudo para realizar: extensión de tríceps, remos, dominadas, agarre de la barra en sentadillas, press de banca y militar,  o movimientos olímpicos (cargada y arrancada).

Características

  • Realizar los ejercicios mediante este tipo de agarre conllevará una mayor fatiga del antebrazo.
  • No obstante, estarás activando más grupos musculares y ganando más fuerza.
  • Un agarre en pronación puede dificultar un ejercicio, por lo que es conveniente practicarlo para hacerlo correctamente.
Cuanto más difícil sea el ejercicio, mayor será la necesidad de fortalecer los músculos asociados.

Agarre supino

Sería un agarre contrario al anterior, donde las manos quedarán mirando al cuerpo.

Dominadas con agarre supino

Dominadas supinas.

Características

  • El agarre supino ofrece mayor aislamiento que un agarre prono.

Agarre neutro

En el agarre neutro, la posición de las muñecas facilita que las palmas de las manos se miren durante el movimiento.

Además, y muy importante, permite una recolocación de los codos más cercana al tronco adoptando un modelo motor más natural, ergo, más eficiente.

Dominadas con agarre neutro

Dominadas neutras

Pensad que cuando realizamos un press pesado, tendemos a juntar los codos al cuerpo, precisamente porque así aumenta la ventaja mecánica.

Características

  • Mayor activación de los serratos facilitando una mayor estabilidad de los hombros.
  • Disminuyen el riesgo de lesión por pinzamientos en los hombros, por una mejor posición biomecánica.
Los hombros, ante a un estrés repetitivo y continuo en flexión anterior y rotación interna (agarre prono), el riesgo de pinzamiento es elevado.
  • Permiten un mayor rango de movimiento, lo que se traduce en mayor trabajo mecánico, mayor activación muscular, mayor estrés metabólico y respuesta hormonal.
Esto es debido a que para realizar el mismo número de repeticiones que con agarre prono y ROM completo, se necesita más tiempo (mayor TUT).

Para qué se cambia el agarre

  • Fundamentalmente para conseguir un estímulo diferente y enfatizar en otros músculos.
Por ejemplo, un curl de bíceps con agarre supino o prono, trabajará de manera diferente, haciendo hincapié en el músculo del bíceps o antebrazo, correspondientemente.
  • Para potenciar la fuerza de agarre.
Por ejemplo, utilizar un doble prono en peso muerto.
  • Para conseguir un nuevo récord personal de levantamiento.
Por ejemplo, realizar un peso muerto con agarre mixto tendrá más posibilidades de éxito que un doble prono.

¿Por qué intercambiar agarres durante tu entrenamiento?

Como método para poder seguir realizando ejercicios de un mismo grupo muscular, evitando la fatiga asociada y para conseguir trabajar desde diferentes ángulos y conseguir un desarrollo muscular más óptimo.

Por ejemplo:

  • Las dominadas con agarre en pronación (palmas hacia abajo) activan en un mayor grado el trapecio bajo, dorsal ancho e infraespinoso que las dominadas con agarre en supinación (palmas hacia arriba).
  • Podemos realizar dominadas supinas, las cuales enfatizan los bíceps, mientras que las dominadas pronas producen mayor activación del dorsal.

Curl inverso

Curl inverso.

Es por ello trabajaran que ir alternando los agarres conseguiremos un mejor desarrollo de los músculos de la espalda.

Otros consejos

Los movimientos de empujes o presses (press banca, push press, press militar, press francés, etc…) se suelen realizar con agarre prono.

Sin embargo, está infravalorada la realización de estos con agarre neutro.

Curl de bíceps con barra Z

Sus beneficios son elevados, por lo que es más que recomendable incluirlos en vuestra rutina de entrenamiento.

Las ventajas desde el punto de vista mecánico, introduciendo estos movimientos como variantes de los tradicionales “agarres pronos”, impulsaréis los pesos movidos en este tipo de ejercicios.

Fuentes Bibliográficas

  1. Vidar Andersen, Marius S Fimland, Espen Wiik, Anders Skoglund, Atle H Saeterbakken. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down (2014).

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
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