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Comentamos los principales tipos de agarres que se utilizan en ejercicios de gimnasio y cuáles son sus características y beneficios.
Índice
Qué es el agarre
Refiriéndonos al ámbito del entrenamiento, estaríamos hablado de agarre («grip») o fuerza de agarre:
«La fuerza de agarre es la capacidad de tus manos para ser las principales responsables de la correcta ejecución de un movimiento.»
¿Para qué sirven los agarres?
El nivel de fuerza de agarre de un atleta puede determinar su rendimiento en estos deportes.
Asimismo, dependiendo del tipo de ejercicio será necesario optar por un tipo u otro.
Es probable que hayáis oído esta frase:
«Eres tan fuerte como tu agarre te lo permita».
La mayoría de las veces es el agarre el que se agota primero, lo que limita notablemente la cantidad de trabajo que puedes realizar con los músculos de tracción.
En el gimnasio, en ocasiones, el agarre y propio entreno del agarre es infravalorado y no se le suele dar la importancia que requiere.
Se tiende a utilizar straps, dado que el objetivo final es terminar el movimiento (por ejemplo, un remo).
Tipos de agarres
Los 3 tipos de agarres fundamentales que vamos a mencionar son los más utilizados en ejercicios de gimnasio:
- Prono.
- Supino.
- Neutro.
Agarre prono
Se realiza colocando las palmas de las manos mirando en dirección contraria al cuerpo o bien cuando al coger la barra, nuestras palmas miran hacia abajo.
La mano pasa por encima de la barra, la mancuerna o la kettlebell con los nudillos en la parte superior.
Características
- Realizar los ejercicios mediante este tipo de agarre conllevará una mayor fatiga del antebrazo.
- No obstante, estarás activando más grupos musculares y ganando más fuerza.
- Un agarre en pronación puede dificultar un ejercicio, por lo que es conveniente practicarlo para hacerlo correctamente.
Agarre supino
Sería un agarre contrario al anterior, donde las manos quedarán mirando al cuerpo.
Dominadas supinas.
Características
- El agarre supino ofrece mayor aislamiento que un agarre prono.
Agarre neutro
En el agarre neutro, la posición de las muñecas facilita que las palmas de las manos se miren durante el movimiento.
Además, y muy importante, permite una recolocación de los codos más cercana al tronco adoptando un modelo motor más natural, ergo, más eficiente.
Dominadas neutras
Características
- Mayor activación de los serratos facilitando una mayor estabilidad de los hombros.
- Disminuyen el riesgo de lesión por pinzamientos en los hombros, por una mejor posición biomecánica.
- Permiten un mayor rango de movimiento, lo que se traduce en mayor trabajo mecánico, mayor activación muscular, mayor estrés metabólico y respuesta hormonal.
Para qué se cambia el agarre
- Fundamentalmente para conseguir un estímulo diferente y enfatizar en otros músculos.
- Para potenciar la fuerza de agarre.
- Para conseguir un nuevo récord personal de levantamiento.
¿Por qué intercambiar agarres durante tu entrenamiento?
Como método para poder seguir realizando ejercicios de un mismo grupo muscular, evitando la fatiga asociada y para conseguir trabajar desde diferentes ángulos y conseguir un desarrollo muscular más óptimo.
Por ejemplo:
- Las dominadas con agarre en pronación (palmas hacia abajo) activan en un mayor grado el trapecio bajo, dorsal ancho e infraespinoso que las dominadas con agarre en supinación (palmas hacia arriba).
- Podemos realizar dominadas supinas, las cuales enfatizan los bíceps, mientras que las dominadas pronas producen mayor activación del dorsal.
Curl inverso.
Otros consejos
Los movimientos de empujes o presses (press banca, push press, press militar, press francés, etc…) se suelen realizar con agarre prono.
Sin embargo, está infravalorada la realización de estos con agarre neutro.
Sus beneficios son elevados, por lo que es más que recomendable incluirlos en vuestra rutina de entrenamiento.
Fuentes Bibliográficas
- Vidar Andersen, Marius S Fimland, Espen Wiik, Anders Skoglund, Atle H Saeterbakken. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down (2014).
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Me parece perfecto porque te enseña las características de cada deporte y la rutina que debes hacer y el tiempo que sea necesario hacer esa rutina.