10 Mejores ejercicios para entrenar la espalda

La espalda reúne varios músculos que con un entrenamiento y esfuerzo transforman por completo tu postura y estética. Aquí no hay trucos, el crecimiento viene de ejecutar los ejercicios correctos y aplicar principios como: entrenar con intensidad, aumentar la carga de forma progresiva y respetar la recuperación.

Aunque ningún ejercicio aísla por completo una zona, combinando los movimientos adecuados lograrás una espalda más ancha, fuerte y proporcionada. Conoce con profesionales de HSN ejercicios prácticos, cómo programarlos y progresiones sencillas para empezar a ver resultados de verdad.

1 Remo unilateral con mancuerna agarre neutro

1. De pie, con una pierna ligeramente retrasada y la mano del mismo lado apoyada en un banco.
2. Sujeta una mancuerna con la mano libre, mantén la espalda recta y lleva la mancuerna hacia tu cadera, concentrando el esfuerzo en la espalda.
3. Baja la mancuerna de forma controlada hasta estirar completamente el brazo.

🏋️Músculos trabajados: dorsal ancho, redondo mayor, romboides, deltoides posterior.

🔁Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por lado.

💡Consejo HSN: evita girar el torso. Mantén el core firme y tira con el codo, no con el antebrazo.

2 Jalón al pecho agarre estrecho neutro

1. Siéntate en la máquina de jalones con el pecho erguido.
2. Sujeta la barra con agarre neutro (palmas enfrentadas).
3. Tira de la barra hacia la parte alta de tu pecho, acercando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos.
4. Extiende los brazos de manera controlada para regresar a la posición inicial.

🏋️Músculos trabajados: dorsal ancho, redondo mayor, bíceps, romboides.

🔁Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

💡Consejo HSN: no te balances con el torso. Enfócate en tirar con los codos, no con los brazos

3 Seal Row con barra

1. Tumbado boca abajo sobre un banco elevado o una superficie alta, sujeta una barra con las manos a la anchura de los hombros.
2. Con el pecho sin apoyo, eleva la barra hasta tocar la parte inferior del banco o tu cadera, contrayendo la espalda al máximo.
3. Baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial.

🏋️Músculos trabajados: romboides, trapecio medio, deltoides posterior.

🔁Repeticiones: 5 series de 6 repeticiones.

💡Consejo HSN: realiza una pausa en la posición de máxima contracción. Evita usar el impulso.

4 Pullover con barra agarre estrecho

1. Tumbado boca arriba en un banco, sujeta una barra con las manos en agarre estrecho.
2. Con los brazos ligeramente flexionados, lleva la barra desde encima del pecho hacia atrás, por detrás de la cabeza, sintiendo la elongación del dorsal.
3. Regresa a la posición inicial utilizando la fuerza de la espalda.

🏋️Músculos trabajados: dorsal ancho, pectoral (porción esternal), serrato anterior.

🔁Repeticiones: 2 series de 12 repeticiones.

💡Consejo HSN: Mantén los codos ligeramente flexionados y fijos durante todo el movimiento.

5 Encogimientos con barra por detrás del cuerpo

1. De pie, sujeta una barra con las manos por detrás de los glúteos.
2. Manteniendo los brazos estirados, eleva los hombros lo más alto posible, como si intentaras tocar tus orejas con ellos.
3. Baja los hombros de forma controlada hasta la posición inicial.

🏋️Músculos trabajados: trapecio superior.

🔁Repeticiones: 1 serie de 6 repeticiones.

💡Consejo HSN: el movimiento debe ser puramente vertical.

6 Encogimientos con bandas de resistencia

1. De pie, con ambos pies apoyados sobre una banda de resistencia. Sujeta los extremos de la banda con cada mano.
2. Con los brazos estirados a los lados del cuerpo, eleva los hombros hacia las orejas.
3. Baja los hombros con control.

🏋️Músculos trabajados: trapecio superior.

🔁Repeticiones: Completa 100 repeticiones en bloques al fallo muscular.

💡Consejo HSN: enfócate en la congestión y la contracción continua.

7 Dominadas supinas

1. Sujeta una barra de dominadas con agarre supino (palmas hacia ti) a la anchura de los hombros.
2. Con el torso estable, tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra, enfocándote en contraer la espalda.
3. Baja tu cuerpo de forma controlada hasta la extensión completa de los brazos.

🏋️Músculos trabajados: Dorsal ancho, redondo mayor, bíceps braquial.

🔁Repeticiones: 3 series al fallo muscular.

💡Consejo HSN: si no puedes con tu peso corporal, utiliza una banda de asistencia.

8 Remo con barra T

1. Colócate en la máquina de remo T o con una barra en un rincón.
2. Con los pies apoyados y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta las manerales.
3. Mantén la espalda recta y tira del peso hacia tu pecho, sacando el pecho y apretando los omóplatos.
4. Estira los brazos hacia adelante de manera controlada.

🏋️Músculos trabajados: dorsal ancho, romboides, trapecio medio, deltoides posterior.

🔁Repeticiones: 4 series de 8-10 repeticiones.

💡Consejo HSN: no uses un peso excesivo que te obligue a arquear la espalda baja. El pecho debe «recibir» la barra.

9 Face Pull con cuerda

1. En una polea alta, coloca una cuerda.
2. Sujeta los extremos con agarre neutro.
3. Tira de la cuerda hacia tu cara, separando las manos hacia los lados y apuntando con los codos hacia atrás y afuera.
4. En la posición final, las manos deben quedar a la altura de las orejas.
5. Regresa de forma controlada a la posición inicial.

🏋️Músculos trabajados: trapecio inferior, deltoides posterior, romboides.

🔁Repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones.

💡Consejo HSN: enfócate en la retracción escapular y la rotación externa de hombros.

10 Peso muerto rumano con barra

1. De pie, sujeta una barra con las manos a la anchura de los hombros.
2. Con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda siempre recta, inclina el torso hacia adelante, llevando la barra cerca de tus piernas y empujando la cadera hacia atrás.
3. Vuelve a la posición inicial extendiendo la cadera y contrayendo los glúteos.

🏋️Músculos trabajados: erector de la columna, isquiosurales, glúteo mayor.

🔁Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.

💡Consejo HSN: mantén la barra pegada a las piernas durante todo el movimiento. La espalda debe permanecer neutra, sin redondearse.

¿Cuántas veces a la semana se debe entrenar espalda?

Al igual que en el resto de grupos musculares, el número de veces a la semana que se debe entrenar la espalda (frecuencia) depende de:

Como norma general, podemos establecer el siguiente reparto en función del número de series cerca del fallo muscular que realicemos:

Aproximadamente alcanzaremos un techo de volumen máximo tolerable en torno a las 25-30 series efectivas, una cantidad de entrenamiento que exigiría un reparto en 4 sesiones y se limitaría a bloques de desarrollo específico de la espalda.

En la mayoría de los casos, entre 10 y 18 series es suficiente para el desarrollo eficiente de estos músculos.

Consejos para hacer correctamente los ejercicios para espalda

Es importante trabajar todos los movimientos que los músculos de la espalda pueden hacer, para estimular el máximo número de fibras musculares y sus diferentes regiones en todos los ángulos posibles.Como consejos adicionales podemos destacar que:

• Los ejercicios de tracción vertical suelen funcionar mejor con trabajo de alto volumen.

Si usamos bajas repeticiones y alta carga es usual “trampear” ya que la capacidad de ejercer fuerza en una posición erguida de flexión máxima de hombro es menor que en rangos medios y finales del movimiento.

• Mientras que los de tipo “tracción horizontal” suelen funcionar mejor con cargas altas.

Ya que permiten manejar bastante más peso sin ayudarnos de otros grupos musculares (como las piernas) para su ejecución.

• Es importante realizar las series próximas al fallo muscular.

Con más margen en ejercicios como el peso muerto donde debe primar la seguridad estructural, pero los ejercicios deben ser realizados con un peso moderado, para reducir la activación de los brazos.

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