5 Ejercicios anti-rotación para potenciar el core

Los ejercicios antirotación son movimientos clave que ponen a prueba tu core para que aguante las fuerzas que intentan girarlo. En lugar de girar el torso, se trata de mantenerlo firme bajo tensión, así proteges la columna, aumentas la estabilidad lumbar y mejoras la transferencia de fuerza tanto en el deporte como en el día a día.

Integrarlos en tus rutinas habituales ayuda a prevenir lesiones y a rendir mejor en gestos como levantamientos pesados o movimientos atléticos explosivos. ¿Quieres saber cuáles son los mejores ejercicios antirotación y cómo hacerlos paso a paso? Sigue leyendo y te los muestro.

1 Press Pallof

1. Colócate perpendicular a una máquina de poleas o banda anclada a altura media.
2. Sujeta el cable/banda con ambas manos a nivel del pecho.
3. Con el core activo y la espalda recta, empuja hacia adelante hasta extender los brazos completamente.
4. Aguanta 2-3 segundos y regresa lentamente.

💪Músculos trabajados: transverso abdominal, oblicuos, erectores espinales y multífidos.

🔁Series: 3-4 series × 10-12 repeticiones por lado

💡Consejo HSN: mantén las caderas alineadas y evita inclinarte hacia el anclaje. Si el torso gira, reduce la resistencia.

2 Plank taps

1. En plancha alta (manos bajo hombros, cuerpo recto), levanta una mano y extiéndela hacia adelante sin mover las caderas ni el torso.
2. Mantén 1-2 segundos, baja y alterna ambos lados

💪Músculos trabajados: recto abdominal, oblicuos, dorsal ancho y músculos estabilizadores escapulares.

🔁Series: 3 series × 12-15 repeticiones por brazo.

💡Consejo HSN: si te resulta difícil, separa más los pies para mayor estabilidad.

3 Renegade Row

1. En plancha alta con mancuernas, lleva un peso al pecho manteniendo las caderas niveladas.
2. Baja controlado y repite con el otro brazo.
3. El cuerpo debe permanecer inmóvil.

💪Músculos trabajados: dorsales, deltoides posteriores, transverso abdominal y oblicuos.

🔁Series: 3 series × 8-10 repeticiones por brazo.

💡Consejo HSN: usa pesos moderados para priorizar la forma.

4 Dead Bug con peso

1. Tumbado boca arriba, con los brazos extendidos hacia el techo y rodillas a 90°.
2. Con una mancuerna en una mano, estira el brazo libre hacia atrás mientras alargas la pierna contraria.
3. Vuelve y alterna.

💪Músculos trabajados: transverso abdominal, oblicuos internos, flexores de cadera y suelo pélvico.

🔁Series: 3 series × 12 repeticiones (alternas).

💡Consejo HSN: presiona la zona lumbar contra el suelo durante todo el movimiento. Si se despega, reduce el rango de movimiento.

5 Peso muerto a una pierna

1. De pie, sujeta una mancuerna con una mano.
2. Inclínate hacia adelante elevando la pierna libre, manteniendo la espalda recta.
3. Vuelve a la posición inicial sin rotar el torso

💪Músculos trabajados: glúteo, isquiotibiales, erectores espinales y oblicuos estabilizadores.

🔁Series: 3 series × 10 repeticiones por pierna.

💡Consejo HSN: fija la mirada en un punto para mejorar el equilibrio. Si oscilas, apóyate ligeramente en una pared.

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