Mejores ejercicios aductores para fortalecer piernas de HSN

¿Te has puesto a pensar en lo importantes que son los aductores? Si bien comúnmente se habla de «músculos abductores», en realidad se trata de músculos aductores que, entre sus funciones, realizan la abducción, es decir, la separación de la pierna del cuerpo.

Con más de 20 años de experiencia en el mundo del deporte, puedo asegurar que estos ejercicios son los más efectivos que he probado, tanto personalmente como en mujeres que buscan fortalecer sus piernas. Por eso, desde el equipo de HSN, queremos compartir contigo esta selección de ejercicios para aductores que realmente funcionan.

1 Plancha Copenhague estática

Ideal para fortalecer los aductores mediante contracción isométrica intensa. No requiere equipamiento especial, aunque se recomienda el uso de una superficie elevada (banco o silla) para apoyar la pierna superior.

Colócate de lado, con el antebrazo apoyado en el suelo y la pierna superior extendida sobre la superficie elevada. La pierna inferior queda suspendida en el aire. Mantén la posición el tiempo indicado, manteniendo el abdomen firme y las caderas alineadas.

2 Plancha Copenhague dinámica

Una versión avanzada del ejercicio anterior, perfecta para quienes buscan activar los aductores de forma excéntrica y concéntrica, mejorando fuerza y control neuromuscular.

Adopta la posición de plancha Copenhague estática, pero esta vez realiza movimientos controlados de la pierna inferior subiéndola y bajándola de forma repetida hacia la pierna que está apoyada sobre la superficie.

3 Sentadilla profunda con barra

No puede faltar en nuestras recomendaciones. Este ejercicio compuesto es fundamental para trabajar todo el tren inferior, incluyendo los aductores.

Coloca la barra sobre los trapecios, desciende de forma controlada hasta superar la paralela y regresa a la posición inicial.

4 Elevación de pierna cruzada

Perfecto para quienes buscan trabajar los aductores sin necesidad de equipamiento, ideal para incluir en rutinas en casa.

Acércate a una superficie para sujetarte y eleva una pierna cruzándola por delante del cuerpo de manera controlada.

5 Sentadilla sumo

Si buscas un ejercicio que combine fuerza y flexibilidad, la sentadilla de sumo es ideal. En HSN la utilizamos para enfocarnos en los aductores y glúteos.

Coloca los pies más anchos que los hombros y apunta las puntas ligeramente hacia afuera. Desciende hasta que las rodillas formen un ángulo de 90° y vuelve a subir.

Cómo prevenir lesiones al realizar los ejercicios de aductores

La prevención de lesiones es un pilar fundamental en HSN. Por ello queremos debemos dar mucha importancia a estos consejos:

Estos consejos, combinados con una correcta ejecución, te permitirán entrenar con seguridad y maximizar tus resultados.

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