Cómo hacer sentadillas con mancuernas paso a paso

Con más de una década entrenando a deportistas y aficionados al fitness, he comprobado que las sentadillas con mancuernas son importantes para desarrollar fuerza, estabilidad y resistencia. A diferencia de la versión con barra, ofrecen mayor libertad de movimiento y activación del core, reduciendo el riesgo de lesiones.

Cabe recordar que una mala ejecución puede comprometer los resultados y generar molestias innecesarias. En esta guía te enseño la técnica correcta, los errores que debes evitar y las mejores variantes para sacarle el máximo provecho a tus entrenamientos de tren inferior.

Técnica para hacer sentadillas con mancuernas

Te explico paso a paso cómo realizar este ejercicio con la postura adecuada, el control necesario y la activación muscular óptima:

1. Posición inicial: antes de iniciar el movimiento, coloca los pies con la amplitud de los hombros y sujeta las mancuernas con un agarre firme. La espalda debe mantenerse recta y el core activado para garantizar estabilidad. Si las sujetas a los lados, asegúrate de que los brazos queden relajados; si prefieres colocarlas sobre los hombros, evita inclinarte hacia adelante.
2. Descenso controlado: baja lentamente flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. El peso debe distribuirse en toda la planta del pie, sin permitir que los talones se despeguen del suelo. Mantén el pecho erguido.
3. Subida a la posición inicial: para volver a la posición de inicio, empuja con los talones, activando glúteos y cuádriceps. Exhala mientras subes y estira completamente las piernas sin bloquear las rodillas. Controla el movimiento para evitar desequilibrios y repite el ejercicio manteniendo la postura correcta en cada repetición.

Cómo elegir el peso adecuado para hacer sentadillas con mancuernas

Te proporciono una tabla progresiva para sentadillas con mancuernas, adaptable a distintos niveles de experiencia.

Variantes de sentadillas con mancuernas

Cada variación de sentadilla con mancuernas activa los músculos de manera diferente y aporta beneficios específicos.

1 Sentadilla Suitcase

1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros o ligeramente más abiertos.
2. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
3. Mantén la espalda recta, el pecho arriba y los hombros relajados.
4. Flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla.
5. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o hasta donde tu movilidad lo permita.
6. Asegúrate de que las rodillas no colapsen hacia adentro y que sigan la dirección de los dedos de los pies.
7. Empuja el suelo con los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial.
8. Mantén el core activado y la espalda recta durante todo el movimiento.

🎯Series y repeticiones recomendadas: 3-4 series de 10-12 repeticiones.

💡Recomendación HSN: esta variante ofrece ventajas en relación a si la personas posee una movilidad articular más reducida.

2 Sentadilla Goblet

1. Colócate de pie con los pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Sujeta la mancuerna verticalmente con ambas manos, apoyándola contra el pecho. Mantén los codos cerca del cuerpo.
3. Manteniendo la espalda recta y el pecho erguido, comienza a bajar flexionando las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla.
4. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso un poco más abajo, si tu flexibilidad lo permite. Asegúrate de que tus rodillas sigan la línea de tus pies y no se desplacen hacia adentro.
5. Asciende con fuerza, impulsándote desde los talones para volver a la posición inicial. Contrae los glúteos y los cuádriceps al subir. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.

🎯Series y repeticiones recomendadas: 3-4 series de 12-15 repeticiones.

💡Recomendación HSN: si sientes molestias en las rodillas, revisa que sigan la dirección de los pies.

Entradas relacionadas

• Sentadillas búlgaras vs sentadilla tradicional
• Cómo hacer correctamente la sentadilla sissy