Los 12 mejores ejercicios para glúteos

Los glúteos son mucho más que una cuestión estética. Aunque una silueta definida pueda llamar la atención, la verdadera importancia de entrenar este grupo muscular radica en su funcionalidad y su impacto en el rendimiento físico general.

¿Te has preguntado si estás aprovechando al máximo tus glúteos? Si la respuesta es no, es momento de cambiar eso. En este post te presentamos una serie de ejercicios diseñados para activar, fortalecer y equilibrar esta zona.

1 Hip Thrust

Si lo que buscas es darle caña al glúteo mayor, te presento el ejercicio estrella. Además, es perfecto para trabajar con cargas pesadas.

💪 Cómo hacerlo:

1. Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco.
2. Coloca una barra sobre tus caderas, con los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas.
3. Eleva las caderas hasta que el torso forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Aprieta los glúteos en la parte superior y desciende lentamente.

💡 Recomendaciones: Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones con un peso medio-alto.

2 Sentadilla profunda

¡Este es un ejercicio completito! Glúteos, piernas, equilibrio… ¡todo en uno!

💪 Cómo hacerlo:

1. Coloca los pies ligeramente más anchos que los hombros, con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Desciende empujando las caderas hacia atrás y abajo, manteniendo el torso erguido.
3. Baja hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas.
4. Regresa a la posición inicial empujando con los talones.

💡 Recomendaciones: Haz 3-4 series de 10-15 repeticiones con peso moderado o pesado.

3 Peso muerto rumano

Este ejercicio es clave para fortalecer toda la cadena posterior poniendo a trabajar isquiotibiales a tope.

💪 Cómo hacerlo:

1. Sostén una barra o mancuernas frente a los muslos.
2. Con las piernas ligeramente flexionadas, desliza la barra cerca del cuerpo mientras bajas el torso, llevando las caderas hacia atrás.
3. Detente cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales y regresa a la posición inicial.

💡 Recomendaciones: Realiza 3-4 series de 8-10 repeticiones con peso controlado.

4 Sentadilla búlgara

Este es uno de los ejercicios más odiados por todos. Unilateral para fuerza y equilibrio en glúteos y piernas.

💪 Cómo hacerlo:

1. Coloca el pie trasero sobre un banco o superficie elevada.
2. Truco: Inclínate el tronco un poco hacia adelante para machacar glúteo, con la espalda recta.
3. Baja la cadera flexionando la rodilla delantera hasta formar un ángulo de 90 grados.
4. Regresa a la posición inicial empujando con el talón del pie delantero.

💡 Recomendaciones: Haz 3 series de 10-12 repeticiones por pierna, usando mancuernas para mayor intensidad.

5 Zancadas

Con este ejercicio vas a machacar glúteos y cuádriceps. Pero eso no es todo, también vas a notar cómo mejora tu equilibrio y estabilidad.

💪 Cómo hacerlo:

1. Da un paso largo hacia atrás y realiza una zancada relativamente grande para que cuando dobles la rodilla, se quede en 90 grados.
2. Empuja con el talón de la pierna delantera para levantarte y dar el siguiente paso.
3. Repite alternando las piernas.

💡 Recomendaciones: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.

6 Puente de glúteos

Este te lo puedes marcar en casa sin problema. Perfecto si estás empezando a entrenar o para calentar el glúteo antes de darle duro.

💪 Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.
2. Eleva las caderas apretando los glúteos hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Baja lentamente sin tocar el suelo.

💡 Recomendaciones: Haz 4 series de 15-20 repeticiones, añadiendo peso sobre las caderas si es posible.

7 Step-up

Ejercicio funcional top para glúteos y ganar equilibrio. Pero tómatelo con calma, que aquí la clave es ir despacito.

💪 Cómo hacerlo:

1. Coloca un pie sobre una plataforma elevada.
2. Impúlsate con el talón del pie que está en la plataforma y sube completamente.
3. Baja controladamente y repite con la otra pierna.

💡 Recomendaciones: Realiza 3 series de 10-12 repeticiones por pierna, con o sin peso.

8 Patada de glúteo

¿Quieres darle caña al glúteo mayor sin que se escapen otros músculos? Este ejercicio es ideal para eso.

💪 Cómo hacerlo:

1. Colócate en posición de cuadrupedia o usa una máquina de polea baja.
2. Extiende una pierna hacia atrás mientras aprietas el glúteo intentando no encorvar la espalda.
3. Regresa lentamente a la posición inicial.

💡 Recomendaciones: Realiza 4 series de 15 repeticiones por pierna. Si lo haces en el gym puedes añadir peso con bandas en los tobillos o usar poleas.

9 Abducción de cadera con banda

Para un glúteo medio de acero.

💪 Cómo hacerlo:

1. Coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Abre las piernas lateralmente contra la resistencia de la banda.
3. Regresa al centro controladamente.

💡 Recomendaciones: Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones.

10 Sentadilla sumo

Con este ejercicio vas a darle caña tanto a los glúteos como a la parte interna de los muslos.

💪 Cómo hacerlo:

1. Coloca los pies más anchos que los hombros, con las puntas hacia afuera.
2. Baja empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo.
3. Regresa a la posición inicial empujando con los talones.

💡 Recomendaciones: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones con peso moderado. Puedes coger peso con una mancuerna en copa

11 Frog pump

Este ejercicio es una bomba para los glúteos, sobre todo la parte superior y lateral. Súper fácil y lo puedes hacer donde quieras.

💪 Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con las plantas de los pies juntos (como si fueras una «rana») y las rodillas abiertas hacia los lados.
2. Empuja con los talones y levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos al subir. Mantén la posición arriba por un segundo.
3. Baja las caderas lentamente, pero sin tocar el suelo por completo, y repite.

💡 Recomendaciones: Empieza con 3 series de 15-20 repeticiones. Si te sientes cómodo, puedes aumentar las repeticiones o agregar peso con mancuernas o discos sobre tu cadera.

12 Cuadrupedia con elevación de pierna

Este ejercicio es efectivo para el glúteo mayor y fortalecer el core.

💪 Cómo hacerlo:

1. Ponte en posición de cuadrupedia (a cuatro patas). Apoya las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda recta y el core activado.
2. Levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada a 90 grados (como si el talón apuntara al techo). Aprieta el glúteo al subir.
3. Baja la pierna lentamente sin tocar el suelo y repite. Luego cambia de pierna.

💡 Recomendaciones: Haz 3 series de 12-15 repeticiones por pierna. Si eres principiante, empieza con menos repeticiones y ve aumentando. puedes añadir una pesa en el tobillo (de 1 a 5 kg) o hacer el ejercicio más lento.

Consejo final

Recordad que el glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes que tenemos en el cuerpo, por lo tanto, ¡no hay que dejar que se quede dormido!

Entradas Relacionadas

• Ejercicios para levantar y reafirmar glúteos
• Calentar glúteos para rendir mejor