Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 8

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 8

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 8 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Nuevos Elementos para BPT Woman::Rutina Torso-Pierna

Esta semana nuestro esquema de entrenamiento se corresponderá al de una rutina Torso-Pierna, pero al estilo BPT 😉 Por tanto, entrenaremos 2+2 días (torso-pierna-descanso-torso-pierna). Por supuesto, le dedicaremos un día para nuestro compromiso con la capacidad aeróbica!

Wall Ball Clean

Esta semana vamos a introducir un nuevo ejercicio que nos servirá para confeccionar un calentamiento dinámico! Se trata de utilizar el balón medicinal, que solemos utilizar en los wall ball shots, para realizar un clean:

BPT Woman Semana 8

Planificación

Día 1 – Torso
Día 2 – Pierna
Descanso Completo
Día 3 – Torso
Día 4 – Pierna
Descanso Activo
Capacidad Aeróbica::Sprints

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
Completar 5 Rondas:
  • 30x saltos de comba
  • 10x wall ball clean
  • Día 1 – Torso
    1) Press Banca con mancuernas::4 series de 12x – 45s
    1. 4kg+4kg
    2. 6kg+6kg
    3. 8kg+8kg
    4. 10kg+10kg
    2) Remo en Banco 2 mancuernas::6 series de 6x [12+12kg] – 45s
    3) SuperSet::3 Rondas – 90s
    4) Dominadas -> Completar 30 repeticiones por tiempo (vamos a utilizar la técnica Rest & Pause, la cual cada vez que no puedas más, paras, realizas respiraciones profundas por 10-15″, y prosigues, hasta concluir con el número de repes fijado; si tienes que volver a utilizar la técnica lo haces – se puede usar gomas o máquina asistida)
    5) Fondos de pecho -> Completar 50 repeticiones por tiempo (idem anterior)
    6) Abdomen::Plancha isométrica -> acumular 5min
  • Día 2 – Pierna
    1) Sentadilla con barra::4 series de 12x – 90s
    • Vamos subiendo de peso en cada [barra vacía / +10kg / +5kg / +5kg]
    2) SuperSet::3 Rondas – 90s
    • 12x Zancada con Pesas Rusas [12+12kg] (alternando) + 12x Peso muerto rumano con Pesas Rusas [12+12kg]
    3) Goblet Squat con Pesa Rusa [24kg] ->  Completar 120 reps por tiempo – sobre bancos u otra superficie que nos provoque déficit (como cajón…) // aplicar Rest&Pause
    4) Tabata Squat!
    5) ABS::Acumular 2,5min en posición de L-Sit Ups
  • Día 3 – Torso
    1) Press Militar con mancuernas::4 series de 12x – 45s
    1. 4kg+4kg
    2. 6kg+6kg
    3. 8kg+8kg
    4. 10kg+10kg
    2) Triserie de Hombros::3 Rondas – 2min

    *10reps de cada con mancuernas de 6+6kg:

    1. Elevación frontal con mancuernas agarre neutro (pulgares miran hacia arriba)
    2. Elevación lateral de pie
    3. Pájaros 
    3) Pullover::4×10 [12kg] – 75“
    4) MetCon::3 Rondas por Tiempo
    • 10x Rack Chin (se puede apoyar en banco) + 10x Fondos de tríceps con apoyo en banco
    5) Tabata Russian Twist! (usar disco 5kg)
  • Día 4 – Pierna
    1) Sentadilla Frontal con barra::4 series de 12x – 90s
    • Vamos subiendo de peso en cada [barra vacía / +10kg / +5kg / +5kg]
    2) Seated Good Morning::4×12 [barra vacía (20kg)] – 60s
    3) Thrusters con Pesas Rusas::4×10 [8+8kg] – 90s
    4) Curl Nórdico::5×12 – 60s -> podemos hacerlo de alguna de las siguientes maneras para faciltiar el apoyo: 1, 2 o 3
    5) Tabata Jump Squat!
  • Outdoor
    1) Calentamiento::a+b
    • a) Caminar 5min
    • b) Trotar 5min
    2) VO2Max::Completar 4 Rondas con 3 minutos de descanso

    Correr 300mts
    descanso 1 minuto
    Sprint 100mts
    descanso 30 segundos
    Correr 200mts

    3) Caminar 3min para estabilizar
    4) Power Sprints::6 Rondas → [30″ caminando + 20″ trote + 10″ sprint]

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Valoración BPT Woman Semana 8

Torso/Pierna - 100%

Fuerza - 100%

Capacidad aeróbica - 100%

Descanso activo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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4 comentarios
  1. Hola Javi, en el día 1 hay que hacer 30 dominadas y sufrimos bastante de muñecas, en concreto, mi compañera está operada hace un año de túnel carpiano, ¿por cuál lo podría sustituir?

    • ¿Os suelen doler las muñecas con el resto de ejercicios?

      • Según cual sí y si implica apoyo con muñeca. Ejemplo: rodillas al pecho, tríceps con apoyo en banco….

      • Hombre, pues cuando vienes de hacer remo, piernas al pecho peso muerto y eso sufrimos de muñecas un poco pero sobre todo cuando es aguantar tu peso colgada.

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