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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 8 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Nuevos Elementos para BPT Woman::Rutina Torso-Pierna
Esta semana nuestro esquema de entrenamiento se corresponderá al de una rutina Torso-Pierna, pero al estilo BPT 😉 Por tanto, entrenaremos 2+2 días (torso-pierna-descanso-torso-pierna). Por supuesto, le dedicaremos un día para nuestro compromiso con la capacidad aeróbica!
Wall Ball Clean
Esta semana vamos a introducir un nuevo ejercicio que nos servirá para confeccionar un calentamiento dinámico! Se trata de utilizar el balón medicinal, que solemos utilizar en los wall ball shots, para realizar un clean:
BPT Woman Semana 8
Planificación
| Día 1 – Torso |
| Día 2 – Pierna |
| Descanso Completo |
| Día 3 – Torso |
| Día 4 – Pierna |
| Descanso Activo |
| Capacidad Aeróbica::Sprints |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
Completar 5 Rondas:
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| Día 1 – Torso |
1) Press Banca con mancuernas::4 series de 12x – 45s
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| 2) Remo en Banco 2 mancuernas::6 series de 6x [12+12kg] – 45s |
3) SuperSet::3 Rondas – 90s
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| 4) Dominadas -> Completar 30 repeticiones por tiempo (vamos a utilizar la técnica Rest & Pause, la cual cada vez que no puedas más, paras, realizas respiraciones profundas por 10-15″, y prosigues, hasta concluir con el número de repes fijado; si tienes que volver a utilizar la técnica lo haces – se puede usar gomas o máquina asistida) |
| 5) Fondos de pecho -> Completar 50 repeticiones por tiempo (idem anterior) |
| 6) Abdomen::Plancha isométrica -> acumular 5min |
| Día 2 – Pierna |
1) Sentadilla con barra::4 series de 12x – 90s
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2) SuperSet::3 Rondas – 90s
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| 3) Goblet Squat con Pesa Rusa [24kg] -> Completar 120 reps por tiempo – sobre bancos u otra superficie que nos provoque déficit (como cajón…) // aplicar Rest&Pause |
| 4) Tabata Squat! |
| 5) ABS::Acumular 2,5min en posición de L-Sit Ups |
| Día 3 – Torso |
1) Press Militar con mancuernas::4 series de 12x – 45s
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| 2) Triserie de Hombros::3 Rondas – 2min *10reps de cada con mancuernas de 6+6kg:
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| 3) Pullover::4×10 [12kg] – 75“ |
4) MetCon::3 Rondas por Tiempo
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| 5) Tabata Russian Twist! (usar disco 5kg) |
| Día 4 – Pierna |
1) Sentadilla Frontal con barra::4 series de 12x – 90s
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| 2) Seated Good Morning::4×12 [barra vacía (20kg)] – 60s |
| 3) Thrusters con Pesas Rusas::4×10 [8+8kg] – 90s |
| 4) Curl Nórdico::5×12 – 60s -> podemos hacerlo de alguna de las siguientes maneras para faciltiar el apoyo: 1, 2 o 3 |
| 5) Tabata Jump Squat! |
| Outdoor |
1) Calentamiento::a+b
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| 2) VO2Max::Completar 4 Rondas con 3 minutos de descanso Correr 300mts |
| 3) Caminar 3min para estabilizar |
| 4) Power Sprints::6 Rondas → [30″ caminando + 20″ trote + 10″ sprint] |
Entradas Relacionadas
- Puedes regresar a la semana anterior.
- Nueva Semana 9 en el siguiente enlace.
Torso/Pierna - 100%
Fuerza - 100%
Capacidad aeróbica - 100%
Descanso activo - 100%
100%
Hola Javi, en el día 1 hay que hacer 30 dominadas y sufrimos bastante de muñecas, en concreto, mi compañera está operada hace un año de túnel carpiano, ¿por cuál lo podría sustituir?
¿Os suelen doler las muñecas con el resto de ejercicios?
Según cual sí y si implica apoyo con muñeca. Ejemplo: rodillas al pecho, tríceps con apoyo en banco….
Hombre, pues cuando vienes de hacer remo, piernas al pecho peso muerto y eso sufrimos de muñecas un poco pero sobre todo cuando es aguantar tu peso colgada.
Hola Javi, una pregunta, ¿Qué significa Tabata Squat? Gracias.
Hola, espero que estés siguiendo la rutina desde las primeras semanas, ya que ahí ya ha aparecido este entrenamiento. Tabata son realizar 8 rondas de 20″ on, 10″ off del ejercicio que se indique.
En este caso sería:
8 rondas de 20″ Sentadillas al aire, 10″ descanso.
Un saludo.