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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 9 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Índice
Nuevos Elementos para BPT Woman::Vacío Abdominal
Esta semana os traigo un nuevo elemento, aunque no es para que lo incorporemos directamente en nuestro entrenamiento, pero sí, durante cualquier momento, en el transcurso del día. Se trata de un ejercicio para abdomen, conocido como la Aspiradora o Vacío Abdominal («Stomach Vacuum»). ¿Cómo realizar el Vacíado Abdominal? está explicado en la rutina BPT anterior, así que mi recomendación es que lo leáis con detenimiento, y comencéis a practicarlo cuanto antes para obtener sus beneficios.
Cargada de Fuerza o Power Clean
Ya tenemos experiencia en los movimientos olímpicos, habiendo visto las cargadas de fuerza con mancuernas (dumbbell power clean). Hoy sin embargo, vamos a introducir el ejercicio utilizando la barra. Tal como en su día se publicó en el BPT, aquí está perfectamente los pasos de su ejecución, mostrándose el vídeo a continuación.
BPT Woman Semana 9
Planificación
| Día 1 – Torso |
| Día 2 – Pierna |
| Descanso Completo |
| Día 3 – Torso |
| Día 4 – Pierna |
| Descanso Activo |
| Capacidad Aeróbica::Sprints |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
Completar 3 Rondas:
|
Practicamos Power Clean
Durante 5min vamos a practicar la técnica -> hacemos series de 5 reps, descansando 60s
| Día 1 – Torso |
1) Press Banca con barra::3 series de 10x + 1 drop set al fallo – 60s
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| 2) Bent Over Row con mancuernas::4 series de 12x [12+12kg] – 45s |
3) SuperSet::3 Rondas – 90s
|
| 4) AMRAP 7min *Seguimos el patrón 1-1, 2-2, 3-3… |
| 5) Abdomen::Plancha isométrica lateral -> acumular 2min por lado |
| Día 2 – Pierna |
1) Sentadilla con barra::4 series de 12x – 90s
|
2) SuperSet::3 Rondas – 90s
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| 3) Elevación de Gemelos con mancuernas [10+10kg] -> Completar 120 reps por tiempo |
4) EMOM 6min
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| 5) ABS::Acumular 3min en posición de L-Sit Ups |
| Día 3 – Torso |
1) Press Militar con mancuernas::4 series de 12x – 45s
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| 2) Remo Gironda::5 series «triples descendentes» -> hacemos 12reps para un peso suave (podríamos hacer 15reps), quitamos peso (10kg) hacemos 8reps, y volvemos a quietar peso (5/10kg) para hacer 6reps – 90s |
| 3) Pullover::4×10 [12kg] – 75“ |
4) EMOM 10min[barra Z + 2,5 o 5kg a cada lado]
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5) MetCon::6 Rondas por tiempo
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| Día 4 – Pierna |
1) Sentadilla Frontal con barra::4 series de 12x – 90s
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| 2) Peso Muerto Sumo::5×10 [barra vacía + 20kg] – 60s |
| 3) Zancadas caminando con disco sobre la cabeza::5 rondas -> damos 5 pasos hacia adelante con cada pierna y regresamos [10kg] – 60s |
| 4) Curl Nórdico::5×12 – 60s -> podemos hacerlo de alguna de las siguientes maneras para faciltiar el apoyo: 1, 2 o 3 |
5) AMRAP 7min
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| Outdoor |
1) Calentamiento::a+b
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| 2) VO2Max::Completar 4 Rondas con 3 minutos de descanso Correr 300mts |
| 3) Caminar 3min para estabilizar |
| 4) Power Sprints::6 Rondas → [30″ caminando + 20″ trote + 10″ sprint] |
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Torso/Pierna - 100%
Hipertrofia - 100%
Metcon - 100%
Capacidad aeróbica - 100%
100%
¡Hola! En el día 1, cuando dice usar la barra vacía, ¿cuántos kg pesaría dicha barra aprox.?
Hola, puedes utilizar una barra recta corta (su peso es inferior a 10kg). Un saludo.
Hola Javier, cómo puedo sustituir el remo gironda, porque no tengo máquina. Además no me quedó claro lo que es el triple descendente. Muchas gracias.
Hola, las series descendentes o «drop sets» se realizan de manera consecutiva, reduciendo el peso y reps, en este caso, tal como se explica:
«hacemos 12reps para un peso suave (podríamos hacer 15reps), quitamos peso (10kg) hacemos 8reps, y volvemos a quietar peso (5/10kg) para hacer 6reps»
Si no tienes posibilidad de realizar este ejercicio, puedes realizar el «Remo Barra T». Un saludo.
Muchas gracias Javier! Siempre muy atento!