Beatman Performance Training: Semana 29

Hola a tod@s! fanáticos del BPT (Beatman Performance Training), semana 29, y cada vez vamos potenciando nuestras capacidades, como estaréis comprobando, unificando los entrenamientos BPT + Wods de CrossFit y el añadido de nuevos elementos, con la incorporación de ejercicios auxiliares olímpicos.

Esta semana seguimos aprendiendo un nuevo de éstos, a la vez que se expondrá una rutina semejante a la de la anterior semana, donde el carácter metabólico brillará con claridad. Así que a darle duro!

Nuevos elementos para BPT: Cargada de fuerza

Ya por fin, el ejercicio que engloba los 2 elementos vistos anteriormente, el jalón de cargada y la cargada de fuerza desde colgante. En la planificación de esta semana le daremos Frecuencia 2 tanto a este ejercicio como a los auxiliares vistos en semanas pasadas.

Power Clean

La Cargada de fuerza o Power Clean es un movimiento complejo que provocará ganancias de fuerza explosiva y masa muscular, generalmente destinado a verdaderos ateltas que buscan incrementar su rendimiento drásticamente. En esta caso, vamos a introducirlo en nuestro sistema BPT, pues como ya sabéis, se trata de un sistema total de entrenamiento, teniendo cabida todos aquellos ejercicios destinados a sacar el máximo partido a nuestro potencial, dentro de unos límites lógicos de accesibilidad.

El Power Clean deriva de la Cargada o Clean, pero sin realizar la sentadilla frontal profunda al recibir la barra. Puede pasar mucho tiempo para dominarlos, y aun así, siempre habrá algún matiz cuestionable, dado que al tratarse de un movimiento de explosividad, requiere de la máxima coordinación neuromuscular, y que dicho movimiento se mantenga grabado a fuego en la mente del deportista.

Aquí si llega a ser importante la posibilidad de utilizar material olímpico, o de lo contrario será mejor obviar el ejercicio

Cómo realizar un Power Clean

Posición

• Pies situados debajo de caderas o ligeramente más afuera. Sujetamos la barra en la medida de ancho de hombros o más exterior en función de nuestra comodidad y ejercemos tensión en la retracción escapular.
• Cadera situada ligeramente por encima del plano horizontal de las rodillas y hombros por delante del plano vertical de la barra. (Una buena posición de la barra es alinearla verticalmente con el dedo meñique del pie).
• Buscamos nuestro centro de gravedad y lo ajustamos alineándolo con los talones (peso en los talones) y por último y más importante buscamos estabilidad con la activación del transverso, metiendo el ombligo con fuerza hacia dentro y elevando costillas (sólo costillas, no hombros) para darle paso.

Ejecución

• Iniciamos el levantamiento ejerciendo un empuje desde talón, elevando la cadera y los hombros al mismo tiempo.
• Cuando la barra se sitúe por encima de las rodillas, y sin modificar el ángulo de las mismas, es el torso el que viaja hacia atrás haciendo que la barra ascienda pegada al muslo.
• Cuando la barra llegue casi hasta la cadera, es el momento de realizar un salto vertical empujando siempre con el talón, extendiendo así la cadera, que acompañará a la barra hacia arriba al mismo tiempo que nuestro torso tira de ésta. Debe ser una extensión con un enfoque vertical y no horizontal. La acción de la fuerte extensión vertical debe provocar que la barra siga su camino, ascendiendo lo más cerca posible del cuerpo.
• Cuando hayamos alcanzado la máxima extensión del cuerpo, flexionaremos con rapidez la cadera y rodillas para descender lo antes posible y recibir la barra en posición de rack. Al ser una cargada de fuerza, no descenderemos a una posición de sentadilla profunda para recibir la barra, sino que nos quedaremos por encima del plano horizontal de las rodillas, sin romper el paralelo.

WOD:»Nicole»

Nuestra cita con las «chicas» nos lleva esta semana a conocer a Nicole, volviendo a remarcar el carácter calesténico, pero con una nueva introducción:

• Carrera

Mediante Nicole, vamos a generar unos niveles altos de lactato, derivados por la actividad anaeróbica de las dominadas, y potenciando el sistema glucolítico hasta nuestro límite!

Cuando acabes con Nicole (ó Nicole contigo…), ya podrás descansar en el mejor rincón de tu sofá 🙂

Nicole

Consiste en un AMRAP de 20min:

• Correr 400mts
• Máximo número de repeticiones de Dominadas

*Realizar un calentamiento previo de 10min de bicicleta + movilidad articular de hombro:

Realizamos la tabla anterior, utilizando una carga liviana, siendo para todos los ejercicios, excepto el Face-Pull(5/10/15kg):

• Mancuernas: 2-4/4-6/8kg
• Descanso entre series: 30″
• Descanso entre ejercicios: 60″

Planificación Semana 29

Semana 29

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26

Tú puedes consultar la rutina al completo que Javier Colomer ha desarrollado para ti:

• La Semana 28 para que la puedes revisar
• También pasar al nivel de la Semana 30