Beatman Performance Training: Semana 29

Beatman Performance Training: Semana 29

Hola a tod@s! fanáticos del BPT (Beatman Performance Training), semana 29, y cada vez vamos potenciando nuestras capacidades, como estaréis comprobando, unificando los entrenamientos BPT + Wods de CrossFit y el añadido de nuevos elementos, con la incorporación de ejercicios auxiliares olímpicos.

Esta semana seguimos aprendiendo un nuevo de éstos, a la vez que se expondrá una rutina semejante a la de la anterior semana, donde el carácter metabólico brillará con claridad. Así que a darle duro!

Nuevos elementos para BPT: Cargada de fuerza

Ya por fin, el ejercicio que engloba los 2 elementos vistos anteriormente, el jalón de cargada y la cargada de fuerza desde colgante. En la planificación de esta semana le daremos Frecuencia 2 tanto a este ejercicio como a los auxiliares vistos en semanas pasadas.

Power Clean

La Cargada de fuerza o Power Clean es un movimiento complejo que provocará ganancias de fuerza explosiva y masa muscular, generalmente destinado a verdaderos ateltas que buscan incrementar su rendimiento drásticamente. En esta caso, vamos a introducirlo en nuestro sistema BPT, pues como ya sabéis, se trata de un sistema total de entrenamiento, teniendo cabida todos aquellos ejercicios destinados a sacar el máximo partido a nuestro potencial, dentro de unos límites lógicos de accesibilidad.

El Power Clean deriva de la Cargada o Clean, pero sin realizar la sentadilla frontal profunda al recibir la barra. Puede pasar mucho tiempo para dominarlos, y aun así, siempre habrá algún matiz cuestionable, dado que al tratarse de un movimiento de explosividad, requiere de la máxima coordinación neuromuscular, y que dicho movimiento se mantenga grabado a fuego en la mente del deportista.

Aquí si llega a ser importante la posibilidad de utilizar material olímpico, o de lo contrario será mejor obviar el ejercicio

Cómo realizar un Power Clean

Posición

  • Pies situados debajo de caderas o ligeramente más afuera. Sujetamos la barra en la medida de ancho de hombros o más exterior en función de nuestra comodidad y ejercemos tensión en la retracción escapular.
  • Cadera situada ligeramente por encima del plano horizontal de las rodillas y hombros por delante del plano vertical de la barra. (Una buena posición de la barra es alinearla verticalmente con el dedo meñique del pie).
  • Buscamos nuestro centro de gravedad y lo ajustamos alineándolo con los talones (peso en los talones) y por último y más importante buscamos estabilidad con la activación del transverso, metiendo el ombligo con fuerza hacia dentro y elevando costillas (sólo costillas, no hombros) para darle paso.

Ejecución

  • Iniciamos el levantamiento ejerciendo un empuje desde talón, elevando la cadera y los hombros al mismo tiempo.
  • Cuando la barra se sitúe por encima de las rodillas, y sin modificar el ángulo de las mismas, es el torso el que viaja hacia atrás haciendo que la barra ascienda pegada al muslo.
  • Cuando la barra llegue casi hasta la cadera, es el momento de realizar un salto vertical empujando siempre con el talón, extendiendo así la cadera, que acompañará a la barra hacia arriba al mismo tiempo que nuestro torso tira de ésta. Debe ser una extensión con un enfoque vertical y no horizontal. La acción de la fuerte extensión vertical debe provocar que la barra siga su camino, ascendiendo lo más cerca posible del cuerpo.
  • Cuando hayamos alcanzado la máxima extensión del cuerpo, flexionaremos con rapidez la cadera y rodillas para descender lo antes posible y recibir la barra en posición de rack. Al ser una cargada de fuerza, no descenderemos a una posición de sentadilla profunda para recibir la barra, sino que nos quedaremos por encima del plano horizontal de las rodillas, sin romper el paralelo.

WOD:»Nicole»

Nuestra cita con las «chicas» nos lleva esta semana a conocer a Nicole, volviendo a remarcar el carácter calesténico, pero con una nueva introducción:

  • Carrera

Mediante Nicole, vamos a generar unos niveles altos de lactato, derivados por la actividad anaeróbica de las dominadas, y potenciando el sistema glucolítico hasta nuestro límite!

Cuando acabes con Nicole (ó Nicole contigo…), ya podrás descansar en el mejor rincón de tu sofá 🙂

wod-nicole

Nicole

Consiste en un AMRAP de 20min:

  • Correr 400mts
  • Máximo número de repeticiones de Dominadas

*Realizar un calentamiento previo de 10min de bicicleta + movilidad articular de hombro:

EjercicioRepeticionesSeries
Elevación frontal con mancuernas152
Elevación lateral con mancuernas152
Press de pie152
Face-Pull152

Realizamos la tabla anterior, utilizando una carga liviana, siendo para todos los ejercicios, excepto el Face-Pull(5/10/15kg):

  • Mancuernas: 2-4/4-6/8kg
  • Descanso entre series: 30″
  • Descanso entre ejercicios: 60″

Planificación Semana 29

LUNES / DIA 1«Power Clean + Aux. + Combo-Hiit!»
MARTES / DIA 2«Superset Workout»
MIÉRCOLESCardio-LISS
JUEVES / DIA 3«Power Clean + Aux. + Combo-Hiit!»
VIERNES / DIA 4«Combo-Hiit!»
SABADO / DIA 5WOD::»Nicole»
DOMINGODescanso

Semana 29

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26

DIA 1 
Calentamiento + Activación::1km en Cinta de correr + Tabata Hollow Rocks
1) Hang Clean Pull
6 series [6x][60-75″]
2) Hang Power Clean
4 series [3x][60-75″]
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
1x Power Clean
4) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 3x Sentadillas con pausa (5″) [70%]
Minutos impares: 3x Arrancada de fuerza con mancuernas (por lado)
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Hang Clean Pull: 40-50/50-80/>80kg *Hang Power Clean: 20-40/40-60/>60kg *Arracanda de fuerza: mancuernas rango 4-12kg/14-22kg/24-34kg
DIA 2 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] + Tabata Push up-Plank
*Movilidad de hombro
SuperSet Workout!::a+b
b) Triple Superset::5 rondas
1.-10x Press de Banca [70%]
2.-10x Remo 90º [70%]
3.-10x Dominadas agarre estrecho
*1min de descanso entre ejercicios – 2min de descanso entre series
b) Triple Superset::5 rondas
1.-5x Press militar [En cada ronda vamos subiendo de intensidad: 60-65-70-75-80%]
2.-15x Fondos de tríceps en paralelas
3.-20x Rack Chins
*1min de descanso entre ejercicios – 2min de descanso entre series
Para los ejercicios recurrir al método Rest & Pause si fuera necesario
DIA 3 
Calentamiento + Activación::1km en Cinta de correr + Tabata Hollow Rocks
1) Hang Clean Pull
6 series [6x][60-75″]
2) Hang Power Clean
4 series [3x][60-75″]
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
1x Power Clean
4) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 10x Sentadilla frontal con mancuernas
Minutos impares: 10x Push press con mancuernas
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Hang Clean Pull: 40-50/50-80/>80kg *Hang Power Clean: 20-40/40-60/>60kg *Sentadilla y push press: mancuernas rango 4-12kg/14-20kg/>20kg
DIA 4
Calentamiento + Activación::Cinta de correr::20min a ritmo medio
*Cada minuto 10x Sit ups
1) Combo-Hiit!(OTM!)::30min
Minuto 1: 10x Peso Muerto [70%]
Minuto 2: 10x Burpees saltando lateralmente la barra
Minuto 3: descanso
Minuto 4: 10x Thrusters
Minuto 5: descanso
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thruster: barra vacía-20kg/20-40/>40kg

Tú puedes consultar la rutina al completo que Javier Colomer ha desarrollado para ti:

Valoración BPT Semana 29

Cargada de Fuerza - 100%

Power Clean - 100%

WOD:"Nicole" - 100%

Planificación de la semana - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
“Knowledge Makes Stronger", lema de Javier Colomer, expone su más clara declaración de intenciones que expresan sus conocimientos y experiencia fitness.
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8 comentarios
  1. Hola Javier, quisiera comentarte que hace 2 años que hago gym y no he tenido tan buenos resultado y ahora que empecé en BPT estoy teniendo excelentes resultados, tanto en la quema de grasa como en la resistencia y volumen muscular. Lo que si quería consultarte, ya que voy por la semana 28 y desde la semana 10 lo empece a complementar con el ayuno intermitente. Tratando de no entrenar en ayunas, los resultado han sido mucho mejor.
    Pero no se si es porque se está poniendo cada vez mas intenso o fue la combinación de ambos.
    Eso si estoy, haciendo el 16/8 y en las 8 horas me alimento sano y trato de nutrirme bien, el ayuno lo estoy haciendo lunes a viernes y descanso los finde.
    Espero puedas responder mi duda y la verdad super agradecido por este sistema que me ha cambiado mi estilo de vida y el animo por entrenar cada vez mas!

    • Gracias por tu comentario. Con respecto a tu duda, es bastante probable que tu mejora en la recomposición corporal sea debido a que hayas disminuido tu aporte calórico.

      • Buenísimo! pero vos que tienes mas experiencia ¿recomiendas hacer ayuno? ya que me está resultando bien. Pero consulté a los del gym y nunca escucharon y no lo ven como algo bueno.

      • Hola de nuevo, no me parece ni bien ni mal, es tal como si me preguntas, ¿qué prefieres hacer 4 o 5 comidas? Si se ajusta a tu ritmo de vida y, sobre todo, no interfiere en tu evolución, adelante.

  2. Javier, primero agradecerte por este gran trabajo. Te hago una pregunta: en el día 1 el ejercicio 3 que es OTM, ¿cómo sería? hacer 1 rep de power clean por minuto? o te falto un 0 y son 10? Gracias!

  3. Buenas Javier, aquí seguimos con el bpt a tope sufriendo pero divirtiéndonos y mejorando día a día, gracias por tu trabajo. Quería consultarte una duda, cuando pones en los combo-hiit 10x peso muerto [70%], ¿el 70% es referido a la RM o al esfuerzo que hay que aplicar en la serie?, yo siempre estoy aplicando el 70% RM pero en según que ocasiones debo bajar un poco el peso porque me resulta imposible.

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