Beatman Performance Training: Semana 28

Beatman Performance Training: Semana 28

Hola a tod@s! fanáticos del BPT (Beatman Performance Training), semana 28, ¿qué tal esos segundos eternos de pausa en sentadilla? ó ¿qué se siente al tener que imprimir fuerza donde no la hay, en la parada del press de banca? Estímulos, estímulos… todo son nuevos estímulos que tu cuerpo deberá contrarrestar generando nuevas adaptaciones fisiológicas, y por tanto, capacitándote para un futuro trabajo en el cual será más fuerte, más potente, más explosivo…

Tal como hago hincapié en generar estas adaptaciones, también es preciso trabajar todo el rango de fibras, bien a través de la modificación de la carga, los tiempos de descanso, o el número y de repeticiones y/o series. En esta semana, para no ser menos, vamos a introducir ejercicios que os harán echar gotas de sudor como si de un grifo se tratara, mediante Tri-Series, y en rangos de repeticiones mayor del acostumbrado.

Nuevos elementos para BPT: Cargada de fuerza desde colgante

Seguimos añadiendo nuevos movimientos, de variantes olímpicas, y que para su óptima puesta en escena tal como indiqué en la anterior semana, lo ideal y «obligatorio», sería disponer de material para tal fin (barra y discos olímpicos), y si pudiera ser, una tarima donde dejar «reposar» la barra si estamos demasiados exhaustos como para hacerlo «suavemente» o falla el agarre.

Hang Power Clean

La Cargada de fuerza desde colgante o Hang Power Clean, a partir de ahora, es un movimiento de explosión y potencia, que realza estas cualidades en el deportista de manera desorbitada en el momento que conectamos a la perfección la sucesión de movimientos implicados. En la próxima entrega, veremos ya el movimiento completo: Cargada de fuerza ó Power Clean, el movimiento de potencia por excelencia!

Cómo realizar un Hang Power Clean

Posición

  • Pies situados debajo de caderas o ligeramente más afuera. Sujetamos la barra en la medida de ancho de hombros o más exterior en función de nuestra comodidad y ejercemos tensión en la retracción escapular
  • Buscamos nuestro centro de gravedad y lo ajustamos alineándolo con los talones (peso en los talones) y por último y más importante buscamos estabilidad con la activación del transverso, metiendo el ombligo con fuerza hacia dentro y elevando costillas (sólo costillas, no hombros) para darle paso

Ejecución

  • Buscamos la posición de inicio del movimiento flexionando la cadera, llevándola hacia atrás y manteniendo verticalidad en las tibias. Esto hace que la barra descienda pegada al muslo y no se desplace hacia el frente. Cuando la barra llegue a la altura de las rodillas, paramos e iniciamos el recorrido de vuelta para ejecutar el ejercicio en cuestión. (En éste punto, lo más probable es que, por falta de técnica o exceso de peso en la barra, nuestro centro de gravedad se desplace al frente, el peso se vaya a las puntas de los pies y que la barra se separe del cuerpo.)
  • Con la barra posicionada a la altura de las rodillas, y sin modificar el ángulo de las mismas, es el torso el que viaja hacia atrás haciendo que la barra ascienda pegada al muslo. Cuando la barra llegue casi hasta la cadera, es el momento de realizar un salto vertical empujando siempre con el talón, extendiendo así la cadera, que acompañará a la barra hacia arriba al mismo tiempo que nuestro torso tira de ésta.
  • Debe ser una extensión con un enfoque vertical y no horizontal. La acción de la fuerte extensión vertical debe provocar que la barra siga su camino, ascendiendo lo más cerca posible del cuerpo. Cuando hayamos alcanzado la máxima extensión, flexionaremos con rapidez la cadera y rodillas para descender lo antes posible y recibir la barra en posición de rack.

WOD:»Lynne»

Os presento a Lynne! Una nueva chica de CrossFit, que pasaba por aquí y nos ha sugerido un nuevo WOD de tipo Benchmark! Se trata de utilizar nuestro propio peso corporal (BW – BodyWeight), pero de dos maneras:

  1. Una para añadir la carga a la barra,
  2. Otra como propio «lastre» para las dominadas.

Es un tipo de ejercicio totalmente adaptado a cada condición física del sujeto, que llegados a este punto no debería costar demasiado (en términos de fuerza), tan solo el cansancio por la fatiga muscular.

Es un tipo de ejercicio de máximo esfuerzo, es decir, al no existir tiempo, podemos ir a tope en cada ronda, descansando el tiempo que necesitemos

Lynne

Consiste en 5 rondas de :

  • Máximo número de repeticiones de Press de Banca (BW)
  • Máximo número de repeticiones de Dominadas

El resultados será la suma de las repeticiones de cada ejercicio de cada ronda. El descanso será indiferente, tomad lo que necesitéis, pero no más de un par de días… Es broma, deberemos de acabar el ejercicio marcando un tiempo máximo para no estar toda la mañana…, en este caso, lo podemos dejar en 45 min.

wod-lynne

Os dejo los resultados de mi «WOD Lynne»:
  • 76 repeticiones de Press de banca (85kg)
  • 114 repeticiones de Dominadas
  • Total: 190 repeticiones

*Realizar un calentamiento previo de 10min de bicicleta + movilidad articular de hombro:

EjercicioRepeticionesSeries
Elevación frontal con mancuernas152
Elevación lateral con mancuernas152
Press de pie152
Face-Pull152

Realizamos la tabla anterior, utilizando una carga liviana, siendo para todos los ejercicios, excepto el Face-Pull(5/10/15kg):

  • Mancuernas: 2-4/4-6/8kg
  • Descanso entre series: 30″
  • Descanso entre ejercicios: 60″

Planificación Semana 28

LUNES / DIA 1«Triple Superset»
MARTES / DIA 2«Triple Superset»
MIÉRCOLESCardio-LISS
JUEVES / DIA 3Combo-Hiit!
VIERNES / DIA 4«Triple Superset»
SABADO / DIA 5WOD::»Lynne»
DOMINGODescanso

Semana 28

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana 26

DIA 1 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Tabata::Hollow Rocks
2) Hang Power Clean
6 series [6x][60-75″]
3) SuperSet Workout!::a+b
a) Triple Superset::5 rondas
1.-10x Sentadillas [70%]
2.-15x Dominadas
3.-12x Peso muerto rumano con mancuernas
*1min de descanso entre ejercicios – 2min de descanso entre series
b) Triple Superset::5 rondas
1.-10x Zancada con barra (desde soporte – rack – 1x=ambos lados)
2.-15x Fondos de pecho
3.-12x Buenos días
*1min de descanso entre ejercicios – 2min de descanso entre series
4) Hiit!::Cinta de correr 5x [20″-40″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Hang Power Clean: 20-40/40-60/>60kg *Zancada: 10-20/20-40/>40kg *Buenos días: rango de 20-40kg/40-60kg/>60kg 
DIA 2 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
*Movilidad de hombro
*Flexiones con palmada::5×5[30″]
1) SuperSet Workout!::a+b
a) Triple Superset::5 rondas
1.-12x Press de Banca [70%]
2.-20x Flexiones diamante
3.-15x Bent Over Row
*1min de descanso entre ejercicios – 2min de descanso entre series
b) Triple Superset::5 rondas
1.-6x Hang Clean Pull -> añadimos +1rep en cada ronda
2.-12x Chin ups -> añadimos +1rep en cada ronda
3.-10x+10x Remo 1 mano -> añadimos +1rep en cada ronda
*1min de descanso entre ejercicios – 2min de descanso entre series
2) Glute bridge::5×10 [60”]
3) Glute Ham-Raise::5×10 [60″]
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Hang Clean Pull: 40-50/50-80/>80kg *Remo 1 mano 10-20/20-40/>40kg *Glute bridge [1,5 x Peso corporal] 
DIA 3 – Combo-Hiit!
Calentamiento + Activación::a+b
a) Cinta de correr::15min a ritmo medio
b) Tabata Plank!
1) Combo-Hiit!(OTM!)::30min
Minuto 1: 10x Peso Muerto
Minuto 2: 10x Bent Over Row
Minuto 3: 10x Hang Power Clean
Minuto 4: 10x Push Press
Minuto 5: descanso
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Combo-Hiit!: 1 barra – mismo peso para cada ejercicio: 20-30/30-50/>50kg
DIA 4
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
Movilidad de hombro
1) SuperSet Workout!::a+b
a) Triple Superset::5 rondas
1.-7x Peso Muerto [70%]
2.-10x Thrusters con disco
3.-7x+7x Arrancada de fuerza con mancuernas
*1min de descanso entre ejercicios – 2min de descanso entre series
b) Triple Superset::5 rondas
1.-20x Goblet Squat
2.-10x Zancadas con disco sobre la cabeza
3.-5x dominadas + 10x flexiones + 15x sentadillas al aire
*1min de descanso entre ejercicios – 2min de descanso entre series
2) Tabata::Bench Jump Over
3) Tabata::Sit ups con lastre
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Thruster con disco: 5-10/10-20/>20kg *Arrancada: mancuernas 5-10/10-20/>20kg *Goblet squat: mancuerna 20-30/30-40/>40kg *Zancada con disco: 5-10/10-20/>20kg *Sit ups con lastre: 5-10/10-20/>20kg

No dejes de visitar más posts dedicados a la rutina:

Valoración BPT Semana 28

Fuerza desde colgante - 100%

Hang Power Clean - 100%

WOD:"Lynne" - 100%

Planificación de la semana - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
Content Protection by DMCA.com
Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
Te puede interesar
Beatmana Semana 108
Beatman Performance Training: Semana 108

Hola a tod@s! «beatmanian@s», bienvenidos a la semana 108 del BPT! Traemos un «otro nuevo» estímulo …

13 comentarios
  1. Hola! Antes de nada, como otros muchos, agradecerte todo este programa. Divertido, exigente y con muy buenos resultados. En esta semana tengo un problema con el WOD: no soy capaz de mover mi propio peso en el PB (no estoy tan fuerte 🤷🏼‍♂️). ¿Qué peso me recomiendas usar? Un saludo!

  2. Buenas Javier no me queda claro lo de las tri-series.

    Por ejemplo el día 1 que hago primero las sentadillas, espero 1 min luego las dominadas espero otro minuto y luego el peso muerto rumano con mancuernas, descanso 2 minutos y vuelta a empezar todo esto 5 rondas?

    Y tras esto paso al siguiente superset? o me estoy perdiendo algo??

    Aprovecho para felicitarte por tu blog, llevo el BTP desde la primera semana y estoy enganchadisimo.

  3. Carlos Ortega

    Y que no falte el «hook grip», gancho, gatillo…o como le quieran llamar, esencial y más para un colgante si se van a enlazar repes. Un saludo!

    • Hola Carlos, de momento no veo necesidad, mientras mantengas un antebrazo fuerte. En el momento de aumentar la intensidad, o en el caso de otro tipo de movimientos (snatch…), pero creo que no es necesario aun, pero gracias por tu aporte

      • Carlos Ortega

        Bueno yo lo uso y a mis atletas uso obligado, es algo esencial en cualquier movimiento olímpico un hook grip, sea snatch o clean, o cualquiera de sus variantes. Al explosionar y si vamos con buena carga, la mano se abre, ya puede tener los antebrazos de popeye. Además de que es algo molesto y hay q acostumbrarse a trabajarlo, por eso ideal aunque se trabaje a baja carga o intensidad.
        Pero bueno, es mi opinión y mi experiencia. Para gustos los colores. Sólo expongo mi opinión. Un saludo!

      • Por supuesto Carlos, y yo lo suelo utilizar, pero para el caso, de momento no veo a nadie que practique el BPT, con cleans que demanden este tipo de técnica. Un saludo!

        PD: eres de CF Chiclana?

      • Carlos Ortega

        Si Javier! Ya sabes, si pasas por la zona ya sabes donde tienes sitio para entrenar. Un saludo!

  4. Buenas Javier☺, no paro de leer artículos de este blog y otros tantos de páginas (como por ej. Powerexplosive) , últimamente he visto muchos tipos de rutinas pero ninguna como esta, la verdad es que estoy muy interesado en comenzar BPT y alcanzar los objetivos que persigue. Al grano, la duda que tengo es que protocolo de Sergio Espinar me recomendarias para seguir con BPT? Tengo 16 años y estoy interesado en ganar masa muscular pero a ser posible llevarme por delante esa fina capa de grasa que me tapa los «abs». ¿Cuál es el más compatible?

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *