Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Cualquiera que siga mis publicaciones, sabrá que mi relación con la dieta cetogénica es una relación de amor-odio. Creo fielmente que en situaciones como epilepsia u otras patologías, la restricción de carbohidratos debe ser una herramienta imprescindible para combatirlas, no obstante, cuando hablamos de pérdida de grasa, la dieta cetogénica no aporta ningún beneficio que no se pueda conseguir con una dieta baja en carbohidratos.
El problema que nos encontramos, es la imposición por parte de la industria alimentaria de comer carbohidratos, cuantos más mejor…
Diariamente nos bombardean con mensajes como: “Nuestro cerebro necesita glucosa para funcionar”, “Si no comes carbohidratos te darán hipoglucemias y mareos” o “Comer pocos carbohidratos dañan tu riñón”.
¿Cómo te quedarías si te dijese que ninguna de estas afirmaciones tiene un solo estudio que lo apoye? Probablemente, pedirías que me quitaran mi título de farmacéutico y me encerrarías en un lugar similar al que aparece en «Shutter Island».
A lo largo de esta serie de artículos, verás de primera mano como nuestro organismo es mucho más eficiente de lo que la mayoría de personas creen, pudiendo hacer vida normal con una ingesta de carbohidratos mínima.
Índice
Mito 1: Carbohidratos para evitar hipoglucemias
Cuando nuestra dieta es baja en carbohidratos (y por lo tanto en glucosa), nuestro organismo pone en marcha una serie de mecanismos que alteran el sustrato energético de la célula, reduciendo el uso de glucosa para usar ácidos grasos.
De esta forma, tu cuerpo ahorra glucógeno para situaciones de emergencia o de mayor prioridad, como puede ser mantener la glucosa plasmática o aporte energético a aquellas células que son incapaces de usar otro sustrato, como es el caso de eritrocitos, células de la retina o médula renal.
Incluso con una ingesta nula de carbohidratos en nuestra dieta, nuestro organismo es capaz de producir entre 100-200g de glucosa a través de aminoácidos y grasa (gluconeogénesis).
Este impacto sobre el metabolismo de los aminoácidos, ha hecho que muchos expertos consideran necesario aumentar la ingesta de proteína en deportistas durante una dieta cetogénica. Personalmente, creo que no es necesario aumentar la ingesta de proteína durante la dieta, ya que la mayoría de deportistas (y parte de la población general) cubre sobradamente sus requerimientos proteicos.
Además, tenemos que tener en cuenta dos factores de gran importancia:
- Por un lado, existe cierta evidencia de que los cuerpos cetónicos reducen la degradación proteica, lo cual tendría un efecto protector sobre la masa muscular.
- Por el otro, nos encontramos que ciertos aminoácidos tienden a ser utilizados para producir glucosa, como pueden ser la alanina o la glutamina, de ahí la creencia que ciertos tipos de alimentos ricos en proteína nos puedan sacar de la cetosis.
En mi opinión, la producción de glucosa se puede dividir en 4 fases o incluso en 3 si vemos la glucogenolisis y gluconeogénesis como un proceso simultáneo. En la siguiente imagen, observaréis cómo el organismo es capaz de mantener un aporte de glucosa incluso tras estar 40 días sin consumir alimentos (3):
Para entenderlo mejor, explicaremos cada una de las 4 fases:
Fase I
Tras varias horas sin consumir carbohidratos, nuestro organismo reduce el uso de glucosa por parte de las células, facilitando el uso de ácidos grasos como fuente de energía.
Fase II
El cuerpo recurre al glucógeno hepático para mantener un aporte de glucosa constante. El músculo no dispone de la enzima necesaria para conseguir romper el glucógeno y liberar las moléculas de glucosa al torrente sanguíneo, por lo que sus reservas apenas varían.
Fase III
El glucógeno almacenado en el hígado empieza a agotarse y el cuerpo debe recurrir a los aminoácidos y ácidos grasos para producir glucosa. Esta es la fase de transición.
Fase IV
El glucógeno hepático se agota y el cuerpo debe recurrir a la gluconeogenesis como principal fuente para abastecer los requerimientos de glucosa durante las siguientes semanas.
Comparación Dieta «estándar» VS Dieta baja en carbohidratos
Como comenté líneas arriba, la cantidad de glucosa producida es suficiente para abastecer los requerimientos de ciertos tejidos, de hecho, si miramos el cómputo global, la cantidad de glucosa usada sólo supone un 10% de las necesidades totales (el otro 90% la aportan ácidos grasos y cuerpos cetónicos).
La situación anterior no varía mucho de una dieta sin carbohidratos, de hecho, muchos de los efectos producidos por la dieta cetogénica se reproducen durante ayunos prolongados.
Como sé que muchos de mis detractores me dirán que la dieta cetogénica no es igual al ayuno, veremos qué ocurre con la glucosa plasmática durante una dieta baja en carbohidratos. Para ello, observemos el siguiente estudio (2) en el que durante 2 días se les dio una dieta “estandar” con 60% carbohidratos 30% grasas y 10% proteína.
Pasadas esas 48h, se les dio durante una semana, la misma cantidad de calorías pero con distinta distribución, siendo 5% carbohidratos, 60% grasas y 35% proteína. El resultado que se obtuvo fue el siguiente:
A pesar de un ligero descenso de la glucosa durante los primeros días, volvió a niveles pre-intervención al cuarto día, manteniéndose estable los días posteriores. Un detalle importante, es que en tan solo 24h de dieta cetogénica, se redujo en un 43% el uso de glucosa como fuente de energía.
Como opinión personal, creo que durante dietas muy restrictivas en carbohidratos, el organismo evita la oxidación de glucosa a nivel sistémico para facilitar el almacenamiento de esta, tal como muestra el siguiente cuadro:
Menor %Rd Glucosa oxidada podría explicar como la glucosa producida por gluconeogenesis no se utiliza como fuente de energía
Conclusiones
En resumen, podemos ver como no hay necesidad de consumir carbohidratos cada 3 horas o ingerir cantidades ingentes para evitar hipoglucemias. Nuestro organismo posee diversas vías para mantener un aporte de glucosa estable aunque hablemos de semanas sin ingerir glucosa.
Por esta razón, evita que te engañen con publicidad que te promete energía por la mañana o te infundan miedos por no darle “galletitas dinosaurios” a tus hijos, tu salud y la de ellos te lo agradecerán.
Fuentes
- 1.Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Eric C Westman, Richard D Feinman, John C Mavropoulos, Mary C Vernon, Jeff S Volek, James A Wortman, William S Yancy, and Stephen D Phinney
- 2.Alterations in carbohydrate metabolism in response to short-term dietary carbohydrate restriction.Matthew P. Harber, Simon Schenk
- 3.FUEL METABOLISM IN STARVATION.George F. Cahill
- 4.Alterations in carbohydrate metabolism in response to short-term dietary carbohydrate restriction Matthew P. Harber,1 Simon Schenk
Hola, tengo diabetes gestacional y me reparten los hidratos a lo largo de 7 comidas al día, pero por la noche tengo episodios de dos horas con hipoglucemias (valores de 53). ¿Cómo se pueden evitar?, también a lo largo del día lo que como me dura como mucho dos horas, después me vuelva a bajar al nivel de glucosa y vuelvo a tener hambre. ¿Tengo que aumentar el consumo de proteína o de grasas? ¡Gracias!
Hola, en tal caso, debes consultar con tu médico. Un saludo.
Hola, Sergio.
Me gustaría que me dieras tu opinión acerca de las personas con diabetes que tienen ¿»bajones de azúcar»?, según ellas, y que tienen que llevar un plátano o un zumo por si acaso.
Gracias.
Depende de si hablamos de tipo 1 o tipo 2. Las del tipo 2 que son la mayoría, no deben tener problemas por «bajones», ya que las hipoglucemias reactivas se dan, pero en muy poco %. Seguramente, la mayoría es más por miedo que por evidencia. Saludos
Hola Sergio, si se está haciendo una gran comida (1300kcal) la noche anterior, cuantas horas se mantiene elevada la insulina? (La comida es alta en proteina y ch pero baja en grasa). De que forma podemos bajar la insulina si al amanecer está alta?
Al introducir proteína en una gran comida de carbos, se disparará la insulina, pero no estará más de 4-5h alta, por lo que cuando despiertes ya estará a niveles casi basales. Saludos
Es un tema muy interesante. Genial entrada.
En cuanto a la Fase III
«El glucógeno almacenado en el hígado empieza a agotarse y el cuerpo debe recurrir a los aminoácidos y ácidos grasos para producir glucosa. Esta es la fase de transición.»
Si eres tan amable, por favor, podrías aclarar aproximadamente en qué proporción recurrirá a los aminoácidos y a los ácidos grasos para producir esa glucosa, a medida que transcurren las horas, por ejemplo proporción media en la hora 18 de ayuno, en 24 horas y en hora 30 de ayuno. Sería para mí de gran ayuda para poder argumentar cada vez que me dicen que si hago ayunos me como el músculo, es un tema muy cansino, porque yo creo que si ingieres suficientes proteínas, no existe ningún peligro de perder gran cantidad de masa muscular en ayunos de 18 horas como los que practico.
En cuanto al miedo a la hipoglucemia, mi experiencia, teniendo en cuenta que fuí diagnosticada de hipoglucemia reactiva es que, precisamente, si permanezco horas sin comer tengo mi nivel de glucosa en sangre mucho más estable que tras comer hidratos. Por eso me sienta tan bien el ayuno intermitente.
Buenas Menchu, te dejo un artículo que escribí sobre ello. https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/desmontando-el-timing-parte/
Saludos