15 mejores ejercicios para fortalecer abdominales y conseguir el six pack

No hace falta complicarse para trabajar bien el abdomen. Un par de sesiones a la semana, con buena técnica y enfoque, pueden ayudarte a fortalecer la zona media, mejorar la postura y evitar molestias como el dolor de espalda.

Eso sí, si siempre haces lo mismo, es fácil que el cuerpo se acomode. Cambiar de estímulo es fundamental para seguir avanzando.

Aquí tienes algunas ideas diferentes para entrenar el abdomen de forma sencilla y efectiva, saliendo de lo habitual sin perder resultados.

1 Crunch

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza (sin ejercer presión sobre el cuello) o cruzadas sobre el pecho.
3. Eleva únicamente los hombros y la parte superior de la espalda, contrayendo el abdomen.

Músculos trabajados: recto abdominal.

Repeticiones: 3 series de 20-25 repeticiones.

Consejo HSN: mantén la contracción durante 1 segundo, con la mirada dirigida al techo.

2 Knees to Chest

1. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
2. Eleva ambas piernas juntas, flexionando las rodillas hacia el pecho.
3. Controla el movimiento al bajar las piernas hasta casi tocar el suelo.

Músculos trabajados: recto abdominal, oblicuos, flexores de cadera.

Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

Consejo HSN: evita arquear la espalda y mantén el core activo.

3 Leg Raise

1. Boca arriba, brazos pegados al cuerpo y piernas estiradas.
2. Eleva las piernas hasta 90° y bájalas lentamente sin tocar el suelo.

Músculos trabajados: Recto abdominal, flexores de cadera.

Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.

Consejo HSN: si duele la lumbar, coloca las manos bajo los glúteos.

4 Hip Raise

1. Boca arriba, piernas estiradas hacia el techo.
2. Eleva la cadera despegando los glúteos del suelo.

Músculos trabajados: Abdomen inferior, glúteos.

Repeticiones: 3 series de 8-10 repeticiones.

Consejo HSN: aprieta el core al subir para evitar balanceo.

5 V-Sit Ups

1. Boca arriba, brazos y piernas extendidos.
2. Levanta torso y piernas simultáneamente formando una «V».

Músculos trabajados: recto abdominal, oblicuos, psoas.

Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones.

Consejo HSN: protege la espalda moviéndote vértebra a vértebra.

6 Tuck Sit-Ups

1. Sentado con rodillas flexionadas y brazos extendidos.
2. Balancea el torso hacia atrás y adelante sin tocar el suelo.

Músculos trabajados: abdomen completo.

Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.

Consejo HSN: mantén el ritmo lento para mayor control.

7 Bicycle Abs

1. Boca arriba, manos tras la nuca y piernas elevadas.
2. Alterna codo con rodilla contraria en movimiento de pedaleo.

Músculos trabajados: oblicuos, recto abdominal.

Repeticiones: 3 series de 20 segundos (10 por lado).

Consejo HSN: evita tirar del cuello.

8 Superman

1. Boca abajo, brazos y piernas extendidos.
2. Eleva extremidades alternas o simultáneas.

Músculos trabajados: lumbares, glúteos, dorsales.

Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones (alternas).

Consejo HSN: contraer glúteos al subir.

9 Bird-Dog

1. En cuadrupedia, estira el brazo derecho y pierna izquierda.
2. Mantén 2 segundos y alterna.

Músculos trabajados: core, glúteos, hombros.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por lado.

Consejo HSN: procura no arquear la espalda.

10 Walkout

1. De pie, baja hacia adelante caminando con las manos.
2. Llega a plancha y vuelve.

Músculos trabajados: abdomen, hombros.

Repeticiones: 3 series de 6-8 repeticiones.

Consejo HSN: usa una alfombra para manos si es necesario.

11 Mountain Climbers

1. En plancha alta, lleva las rodillas al pecho alternadamente.
2. Mantén la cadera alta.

Músculos trabajados: core, hombros, flexores de cadera.

Repeticiones: 3 series de 30 segundos.

Consejo HSN: acelera progresivamente si no hay dolor lumbar.

12 Lateral Kick Through

1. En plancha, pasa una pierna bajo el cuerpo hacia el lado opuesto.
2. Alterna lados sin relajar el core.

Músculos trabajados: oblicuos, hombros.

Repeticiones: 3 series de 10 por lado.

Consejo HSN: controla el movimiento para evitar giros bruscos.

13 Star Plank

1. En plancha lateral, levanta brazo y pierna superior formando una «X».
2. Mantén 15-30 segundos.

Músculos trabajados: oblicuos, glúteos.

Repeticiones: 3 series de 15 segundos por lado.

Consejo HSN: alinea cadera con hombros.

14 Fitball Pike Up

1. Apoya los pies en TRX, posición de plancha.
2. Eleva la cadera hacia el techo formando una «V» invertida.

Músculos trabajados: core, hombros.

Repeticiones: 3 series de 8-10 repeticiones.

Consejo HSN: dirige la cadera hacia arriba, no hacia adelante.

15 Stir The Plot

1. Apoya los antebrazos en fitball, con el cuerpo en línea.
2. Haz círculos pequeños con los codos.

Músculos trabajados: core profundo, hombros.

Repeticiones: 3 series de 10 círculos (sentido horario/antihorario).

Consejo HSN: evita hundir la cadera.

Recomendaciones

Para finalizar queremos recordarte que debes adaptar estas ideas a tus necesidades, nivel y puedes llevarlo a cabo donde desees.

No olvides ser consciente de que te ayudarán a conseguir el ansiado «6-pack», pero para que este sea visible hay que tener un porcentaje de grasa determinado, ya que si no tendremos los músculos pero estarán cubiertos con una capa de grasa que nos impedirá verlos.

Lo primero para dar este paso es que te pongas en manos de un buen profesional que establezca una dieta adecuada a tu situación y necesidades. ¡En marcha!

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