Cómo hacer el Bird Dog

El Bird Dog es un ejercicio muy beneficioso para ganar estabilidad y trabajar la postura. Aunque parece muy simple por su técnica, que no te engañe, es muy efectivo para fortalecer la zona abdominal, los glúteos y la espalda, y además, hace que trabajes la coordinación y estabilidad de tu cuerpo.

Hacerlo con la técnica adecuada, te ayuda a activar músculos profundos como el transverso abdominal y los erectores espinales. Además, cuenta con una ventaja muy significativa y es que no necesitas ningún material para poder hacerlo correctamente.

Apunta bien los pasos para poder incluirlo en tu rutina de entrenamiento:

1. Colócate en cuadrupedia, con las muñecas bajo hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Imagina que tu columna es una tabla, activando el core sin rigidez y rmanteniendo el cuello neutro.
2. Distribuye el peso equitativamente entre palmas y rodillas. Presiona suavemente el suelo para crear tensión en el torso. Inhala aquí, preparando el cuerpo.
3. Exhala mientras alargas el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, como si empujaras dos paredes opuestas. Evita elevar demasiado, prioriza la línea recta desde la mano al talón.
4. Mantén 2 segundos en la extensión máxima, sintiendo cómo el abdomen y glúteos sostienen el movimiento. La respiración debe fluir, inhalando mientras aguantas la postura y exhalando al regresar.
5. Vuelve a la posición inicial flexionando el codo y la rodilla lentamente, como si estuvieras tirando de una banda invisible.
6. Repite esta técnica alternando ambos lados.

Músculos trabajados en el bird dog

Series y repeticiones recomendadas

Variantes del Bird Dog que se adaptan a todos los niveles

Como todo ejercicio, el Bird Dog tiene diferentes variantes que puedes utilizar en función de tu nivel. Aquí te dejo 6 que son muy efectivas y que pueden marcar un antes y un después en tus entrenamientos. Te animo a que vayas cambiando a un nivel más elevado a medida que vayas progresando a nivel físico.

1. Bird Dog estático

1. Colócate en cuadrupedia, con tus muñecas bajo los hombros y tus rodillas bajo las caderas.
2. Estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la cadera alineada. Inhala en este movimiento.
3. Mantén la posición 10-15 segundos. Exhala lentamente, llevando el ombligo hacia la columna para activar tu core.
4. Vuelve a la posición inicial inhalando suavemente.

2. Bird Dog con apoyo

1. Coloca una toalla enrollada bajo la rodilla de apoyo para reducir la presión articular.
2. Al inhalar, eleva lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha.
3. Mantén 3 segundos esta posición.
4. Exhala al bajar intentando controlar el movimiento.
5. Alterna ambos lados y realiza las repeticiones que consideres en función de si eres principiante o más experimentado.

3. Bird Dog con banda elástica

1. Coloca una banda elástica alrededor de tus empeines.
2. Como en su variante original, estira el brazo y la pierna contraria y exhala.
3. Mantén 1 segundo en la extensión máxima, enfocándote en apretar tus glúteos.
4. Inhala al flexionar el codo y la rodilla, resistiendo la banda.

4. Bird Dog con levantamiento de rodilla

1. Estira el brazo derecho y la pierna izquierda e inhala cuando alcances la posición.
2. Lleva tu rodilla izquierda y codo derecho bajo el pecho, como si quisieras que se tocasen mientras exhalas.
3. Mantén el core activo para evitar encorvar la espalda.
4. Inhala al estirar nuevamente el brazo y pierna.

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