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El Hollow Body Hold es un ejercicio fundamental para un core fuerte. A simple vista parece fácil, pero mantener una postura estable y correcta requiere control.
Con este ejercicio vas a mejorar tu fuerza abdominal y lumbar, con beneficios directos para cualquier actividad física. Aprende cómo ejecutar correctamente el Hollow Body Hold y potencia tu entrenamiento con nosotros siguiendo los siguientes pasos:
- Acuéstate boca arriba en una colchoneta o superficie plana. Extiende tus brazos por encima de la cabeza y mantén las piernas estiradas. Asegúrate de que tu espalda baja esté en contacto con el suelo.
- Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo, activando los abdominales. Imagina que estás metiendo el ombligo hacia la columna vertebral.
- Levanta las piernas del suelo hasta que formen un ángulo de 45 grados con el suelo (o menos si eres principiante). Simultáneamente, levanta los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, manteniendo los brazos rectos y alineados con las orejas
- Tu cuerpo debe formar una curva suave, como un plátano, con solo la parte baja de la espalda y las caderas en contacto con el suelo. Mantén la cabeza en una posición neutral (no la fuerces hacia adelante).
- Aguanta la posición durante 10-30 segundos si eres principiante, y aumenta gradualmente el tiempo a medida que ganas fuerza y respira de manera controlada y constante.
- Cuando termines, baja lentamente los hombros y las piernas al suelo, manteniendo el core activo hasta el final.
Índice
🏋️♂️ Series y repeticiones
| Nivel | Series | Duración por serie | Descanso entre series | Consejo de Javier |
| Principiantes | 3 | 10-20 segundos | 30-45 segundos | Concéntrate en mantener la postura correcta y controla la respiración para evitar fatiga. |
| Intermedios/Avanzados | 3-6 | 40-60 segundos | 60 segundos | Aumenta la intensidad gradualmente y escucha a tu cuerpo para evitar lesiones. |
😮💨 Cómo respirar para realizar el ejercicio correctamente
Para realizar el ejercicio correctamente, es fundamental aprender a respirar de manera controlada siguiendo estos consejos:
- Usa respiración diafragmática (desde el abdomen, no solo el pecho).
- Exhala durante el esfuerzo (al activar el core o subir en el movimiento).
- Evita bloquear la respiración; mantén un flujo constante de aire.
- Exhala en la fase de esfuerzo e inhala en la fase de relajación.
- Mantén el abdomen ligeramente contraído incluso al inhalar.
- Dedica tiempo a practicar la respiración diafragmática diariamente.
Progresiones del Hollow Body Hold para todos los niveles
Finalmente, se expondrá una progresión básica de ejercicios que ayudarán a cualquier sujeto a desarrollar correctamente los pre-requisitos necesarios para alcanzar en último lugar el Hollow Hold.
Tuck Hollow (agrupado)
| Carga del Entrenamiento | |||
| Tiempo de trabajo | 5-20″ | Series | 2-4 |
| Intensidad | 3/10 | Descanso | 20-40″ |
Tuck Hollow (empujando rodillas)
| Carga del Entrenamiento | |||
| Tiempo de trabajao | 5-20″ | Series | 2-4 |
| Intensidad | 4/10 | Descanso | 20-40″ |
Tuck Hollow (brazos extendidos)
| Carga del Entrenamiento | |||
| Tiempo de trabajao | 5-20″ | Series | 2-4 |
| Intensidad | 5/10 | Descanso | 20-40″ |
Middle Tuck Hollow (brazos extendidos y rodilla flexionada)
| Carga del Entrenamiento | |||
| Tiempo de trabajo | 5-20″ | Series | 2-4 |
| Intensidad | 3/10 | Descanso | 20-40″ |
Hollow (rodillas extendidas y brazos flexionados)
| Carga del Entrenamiento | |||
| Tiempo de trabajo | 5-20″ | Series | 2-4 |
| Intensidad | 4/10 | Descanso | 20-40″ |
Hollow Body Position
| Carga del Entrenamiento | |||
| Tiempo de trabajo | 5-20″ | Series | 2-4 |
| Intensidad | 5/10 | Descanso | 20-40″ |
Beneficios de realizar el Hollow Body Hold
Este fantástico ejercicio se caracteriza por:
- Mejora tu rendimiento en otros deportes, ya que fortalece músculos clave que usas en movimientos cotidianos y de alto rendimiento.
- Desarrolla control y estabilidad, ya que requiere mucho control corporal.
- Activa múltiples músculos a la vez, especialmente el core (abdomen, espalda baja y cadera).
- Fortalece músculos específicos, como el serrato anterior (ayuda a mover los hombros hacia adelante), el serrato posterior (interviene en la respiración), y los glúteos (estabilizan la pelvis y mejoran la postura).
Consejos para mejorar tu Hollow Hold
| Descripción | Detalles |
| Ajusta el ejercicio según tu nivel y necesidades | – Si eres principiante, comienza con series cortas y aumenta la duración progresivamente. – Si eres avanzado, añade intensidad o aumenta el tiempo de mantenimiento. |
| Estírate al máximo para mejorar la eficiencia del movimiento | – Mantén los hombros flexionados a 180º (brazos estirados hacia arriba). – Extiende completamente rodillas, pies y dedos. – Mantén las piernas juntas. – Coloca los brazos a la altura de los hombros. |
| Cuida tu espalda baja y activa los músculos correctos | – Mantén la zona lumbar y pélvica pegada al suelo. – Activa los glúteos para estabilizar la pelvis (retroversión pélvica). |
| Genera tensión desde los brazos hacia el core | – Realiza una protracción escapular (empuja los hombros hacia adelante). – Mete las costillas hacia dentro. – Usa la respiración costal (respira desde las costillas, no desde el abdomen). |
Bibliografía
- Paoli, C. & Sherbondy, A. (2014). Freestyle: maximize sport and life performance with four basic movements. Victory Belt Publishing Inc.
- Zlongdpt (2019). Keys to the Hollow Body Hold. The Barbell Physio.
- Contreras, B. (2016). Try Hollow Body Holds. T-Nation.
- Varela, N. (2020). Hollow Body Hold. Body by Gimnastics.
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