Ejercicio y Autofagia

Ejercicio y Autofagia

¿Cuál es la relación entre Ejercicio y Autofagia? ¿Es más potente y eficaz el Ejercicio frente al Ayuno Intermitente para potenciar la Autofagia?.

Enfrentarse al Envejecimiento

El envejecimiento conlleva una serie de cambios moleculares y celulares, que al final son consecuencia directa del declive fisiológico que todos experimentamos tarde o temprano.

Dicho declive, ineludible, nos incomoda.

Culturalmente no aceptamos bien el envejecimiento y la muerte. Perspectiva no compartida por otras muchas culturas.

Antiaging

En los últimos años la tendencia a ensalzar todo lo “antiaging” ha ido in crescendo.

Procedimientos estéticos de todo tipo, terapias físicas, dietas de lo más esperpénticas y otras técnicas con evidencia más que cuestionable.

Pero si hay una palabra que ha ganado inercia y que se está usando como adalid del movimiento antiaging, esta es: autofagia.

¿Qué es la Autofagia?

La autofagia es un proceso celular ubicuo (presente en la mayoría de células) y necesario para la vida.

Es decir, sin autofagia no estaríamos vivos o duraríamos muy pocos años.

Esto ya nos pone sobre aviso respecto a las perspectivas dicotómicas “blanconegristas” que vemos en redes continuamente: …“Esto anula la autofagia”; “Esto otro maximiza la autofagia”…

La autofagia se entiende mejor con símiles, porque tratar de entenderla a nivel molecular es algo bastante complicado hasta para expertos en el tema.

Reciclaje Celular

Se trata de un proceso de reciclaje celular de lo que no sirve.

Ya hemos hablado en este blog sobre la Autofagia, en concreto, la relación que existe con el IF o Ayuno Intermitente. Te recomendamos que le eches un vistazo en este artículo.

Símil para entenderlo mejor

  • En tu casa generas basura.
  • Basura con la que hay que hacer algo (tirarla), porque de lo contrario se acumulará.
  • Un poco de basura acumulada no ocasiona ningún problema.
  • Pero conforme las cantidades de basura crecen, la funcionalidad del resto de la casa va disminuyendo.
  • En otras palabras, esa basura (parte no funcional de la casa) está empezando a interferir con la funcionalidad del resto de estructuras sanas de tu hogar (todo lo que no es basura).

A nivel celular

Lo mismo ocurre en la célula.

La célula es un organismo vivo, que trabaja continuamente a favor de un sistema mayor. Ese trabajo, además de requerir energía, genera residuos.

Célula sana

Pero una célula sana tiene sus mecanismos para deshacerse de esos residuos.

En términos celulares, los residuos son proteínas malplegadas y no funcionantes, organelas o restos de las mismas que ya de poco sirven y otras moléculas que más que contribuir, estorban.

¿Qué son los Autofagosomas?

Todo este amasijo inútil se engloba en membranas formando los conocidos como autofagosomas.

Imagínate una bolsa del super con basura dentro. Pues de algo así hablamos.

Para eliminar la basura, tenemos un modo la mar de original de hacerlo: existen unas organelas llamadas lisosomas, cargadas de contenido ácido, que se fusionan con los autofagosomas, vertiendo el contenido ácido dentro del mismo.

Esta es la bonita forma que tiene la célula de “sacar la basura”.

Dicho esto, una autofagia saludable (es el modo por defecto de la célula) se encargará de mantener la funcionalidad celular todo el tiempo que sea posible.

Organismo

Tipo de Autofagia

Decía antes que entender la autofagia no era cosa simple. Pese a que nos referimos a ella con un término unívoco, realmente la autofagia se divide en:

  • Macroautofagia
  • Microautofagia
  • Autofagia mediada por chaperonas
Una autofagia limitada ocasionará un envejecimiento prematuro y menor funcionalidad.

La pregunta es: ¿podemos interferir o modificar con el proceso de autofagia?

¿Cómo afecta el Ejercicio al Envejecimiento?

Como veníamos diciendo, a nivel celular, el envejecimiento se caracteriza por un acúmulo de proteínas malplegadas y organelas celulares deterioradas que incrementan el riesgo de muerte celular y alteración de la homeostasis en el organismo.

Ejercicio Físico

Ejercicio físico.

El ejercicio físico se define según Caspersen como aquella actividad física planificada, estructurada y regular realizada con el objetivo de mejorar la forma física (fitness). Ha estado presente durante toda la evolución y ha moldeado nuestra fisiología, como no me canso de explicar.

¿Qué ocurre cuando no haces el suficiente ejercicio?

El déficit de ejercicio físico está poniendo de manifiesto un envejecimiento nada saludable.

Vivimos la paradoja de que pese a vivir más, cada vez llegamos peor a ser adultos mayores. Esto sólo puede revertirse mediante ejercicio físico.

Pero nuestra sociedad ve el ejercicio físico más allá de los 50 años como algo innecesario o incluso peligroso.

Ejercicio en mayores

¡Yo diría que pasado los 50 es incluso más necesario!

Tendemos a fragilizar a las personas mayores, a tratarlas como si fueran de cristal, y esto sólo puede volverlas frágiles.

Es curioso pero en la mayoría de clínicas antiaging el ejercicio queda relegado a un segundo plano, cuando realmente es la única intervención antiaging sobradamente demostrada.

Y claro, no podemos hablar de efectos anti-envejecimiento sobre el cuerpo sin mencionar su efecto sobre el sistema nervioso.

¿Conoces los efectos neuroprotectores del ejercicio?

En ratones los efectos neuroprotectores del ejercicio físico son muchos:

  • Mayor neurogénesis
  • Menor pérdida de neuronas dopaminérgicas
  • Mayor capacidad antioxidante
  • Mayor AUTOFAGIA.

¿Ayuno Intermitente o Ejercicio para potenciar la Autofagia?

Todo el mundo habla del ayuno intermitente para maximizar la autofagia y detener el envejecimiento, pero ¿y si te dijera que el ejercicio la maximiza aún más?.

8 semanas de cinta en ratones incrementa considerablemente la proteina Beclina 1 relacionada con niveles de autofagia (Andreotti et al., 2020).

¿Qué es lo que necesita la célula para estimular la autofagia? Una señal de déficit de energía.

La célula empieza a “reciclar” elementos celulares defectuosos cuando necesita energía, o sensa que podríamos estar pronto en una situación de alta demanda energética.

Autofagia

Quizás aquí lo que es clave entender es el término “reciclaje celular”.

La célula no malgasta la basura, la reutiliza para dar lugar a otras estructuras funcionales.

Los aminoácidos, por ejemplo, de una proteína defectuosa podrán ser utilizados para crear otra plenamente funcional.

¿Y cómo sabe la célula que estamos ante una situación de déficit de energía?

Ratio ATP/AMP

Al reducir el ratio ATP/AMP en la célula con el ejercicio físico se activa la famosa proteina kinasa AMPK.

  • Cuando la célula activa AMPK, está activando un programa que busca a toda costa generar energía. Las calderas (mitocondrias) de la célula se encenderán a tope (metabolismo oxidativo).
  • AMPK inhibe asímismo mTOR: esa situación, AMPK activa y mTOR inactivo, aumenta las proteínas relacionadas con la autofagia (algo que también ocurre en el ayuno).
¿El objetivo? El mismo: obtener recursos energéticos y estructurales para que la célula salga adelante.

¿Qué Tipo de Ejercicio tengo que hacer para mayor Autofagia?

El tipo de ejercicio que hagamos determinará mayor o menor activación de la autofagia y es esperable que el ejercicio cardiovascular, que genera un mayor gasto energético, active más los procesos de autofagia que el ejercicio de fuerza.

Ejercicio de fuerza

Lo cual no quiere decir que este último no tenga impacto sobre autofagia.

Además, sabemos por estudios animales (en humano estudiar la autofagia no es fácil, por muchos motivos diferentes) que el ejercicio físico:

  • Aumenta la cantidad de lisosomas (esas bolsitas cargadas de ácido que servían para desintegrar elementos no funcionales)
  • Mejora la dinámica mitocondrial y la mitofagia (las mitocondrias también tienen que ser “recicladas” llegado el momento)
  • Incrementan otras proteínas relacionadas con la autofagia
Si quieres conocer más beneficios del ejercicio cardiovascular, visita este post.

Conclusiones

Todo el mundo habla del ayuno intermitente para maximizar la autofagia.

Esto no es descabellado, puesto que ayunar durante un número de horas determinado genera adaptaciones celulares que promueven el famoso reciclaje celular.

Lo que no sabemos es en qué medida esto ocurre. Tampoco sabemos a partir de qué hora la potenciación de la autofagia ocurre, ni a partir de cuál se estabiliza.

No sabemos si los estudios en animales con ayuno intermitente son aplicables a humanos.

No sabemos mucho y sabemos poco.

Lo que sí sabemos es que el ejercicio físico genera las mismas adaptaciones que el ayuno intermitente a muchos niveles, y que parte de los beneficios “antiaging” que otorga están relacionados con procesos celulares como la autofagia.

Sin duda, un campo brutal en el que investigar en la próxima década.

Os mantendremos informados. ¡Un fuerte abrazo y a seguir empoderando!

Bibliografía

  1. Andreotti, D. Z., Silva, J. do N., Matumoto, A. M., Orellana, A. M., de Mello, P. S., & Kawamoto, E. M. (2020). Effects of Physical Exercise on Autophagy and Apoptosis in Aged Brain: Human and Animal Studies. Frontiers in Nutrition, 7, 94.

Entradas Relacionadas

  • ¿Cuál es la relación entre el Ejercicio y la Epigenética? Te lo contamos en este enlace.
  • ¿Quieres conocer la opinión de un médico sobre el Ayuno Intermitente? Haz click aquí.
  • Todo lo que necesitas saber sobre AMPK y mTOR en Enlace Post.
Valoración Ejercicio y Autofagia

Qué es la Autofagia - 100%

Ayuno o Ejercicio para mayor Autofagia - 100%

Tipo de Ejercicio - 100%

Conclusiones - 100%

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Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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