7 Beneficios Cardiovasculares del Ejercicio Físico que No Conocías

Javier Colomer 16 min. de lectura Buenos hábitos 1 Comentario

Decir que el ejercicio físico es beneficioso para tu salud no es nada nuevo. En una sociedad sedentaria y cada día con más patología crónica el ejercicio físico es un arma indispensable que tenemos que aprender a usar

Índice

1 El Ejercicio es Medicina
2 Efectos Antiaterogénicos
3 Mejora del Equilibrio en el Sistema Nervioso Autónomo
4 Cardioprotección Ante Lesiones Isquémicas
5 Creación de un Medio Anti-inflamatorio
6 Mejora la Regeneración Miocárdica
7 Previene la Sarcopenia
8 Mejora la Microbiota
9 Conclusiones
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El Ejercicio es Medicina

Y en ello estamos. Desde el ámbito médico, va calando el mensaje que dice que “El ejercicio es Medicina” y ya contamos con sólida bibliografía científica que así lo avala, como esta maravillosa revisión de Pedersen en la que nos abrió los ojos acerca de cómo el ejercicio físico era capaz de prevenir hasta 26 patologías crónicas (1).

Hemos creado un mismatch o falta de coherencia entre lo que nuestros genes cazadores-recolectores esperan de nosotros y lo que les damos diariamente, y esto lo paga nuestra salud

El artículo de hoy va un paso más allá. Sabíamos ya que el ejercicio físico, especialmente el cardiovascular (por ser el más estudiado) producía beneficios cardiovasculares evidentes que podían resumirse en:

Disminución de la presión arterial
Disminución crónica del estrés oxidativo
Mejoría en la capacidad funcional
Aumento del gasto calórico total
Incremento de la vascularización miocárdica

Hoy vamos a centrarnos en varios mecanismos poco conocidos por los que el ejercicio (tanto cardiovascular, como de fuerza) produce mejoras cardiovasculares muy importantes.

Para ello, nos centraremos en esta revisión de Nature Reviews Cardiology, elaborada, entre otros, por los compañeros españoles Mikel Izquierdo y Pedro Carrera-Bastos, lo cual es un verdadero honor (2)

Efectos Antiaterogénicos

La exposición continuada a un estrés hemodinámico que supone el ejercicio físico conlleva adaptaciones estructurales y funcionales en los vasos sanguíneos que aportan propiedades antiaterogénicas

¿Qué es la Aterogénesis?

La aterogénesis es el proceso mediante el cual, gracias a factores de riesgo que se acumulan durante el paso de los años (edad, estrés oxidativo, resistencia a la insulina, inflamación, LDL, etc.) se forma una placa de ateroma (básicamente grasa y células) dentro de la pared del vaso sanguíneo, que puede llegara a obstruirlo.

Este metaanálisis de 2015 refleja como la intensidad del ejercicio mejora la función vascular endotelial de forma dosis-dependiente (3).

Ahora tenemos que explicar por qué se produce esa mejoría

Estrés de Pared

Existe un concepto, llamado en inglés “shear stress” que podría traducirse como “estrés de pared” y viene a ilustrar la presión que ejerce la sangre contra la pared de los vasos durante la práctica de ejercicio, la cual desencadena una serie de adaptaciones beneficiosas, como la mayor síntesis de NO (óxido nítrico), molécula vasodilatadora por excelencia (4).

Por ejemplo, en pacientes con enfermedad cardiovascular, un programa de 4 semanas realizando ejercicio a intensidad moderada mejoró la vasodilatación en vasos coronarios y mejoró la biodisponibilidad del NO (5)

A estas mejoras funcionales le siguen cambios estructurales que ahora veremos.

Arterias sanas en atletas entrenados

Una de las observaciones más pioneras y curiosas de la ciencia se dio cuando en una autopsia pudo constatarse que Clarence DeMar, siete veces campeón de la maratón de Boston, tenía “arterias coronarias más grandes de lo esperado” (6).

Recordamos que las arterias coronarias son las que suplen de sangre al corazón, nuestro más importante músculo

Más tarde estudios subsiguientes demostraron que esta dilatación de los grandes vasos (aorta, subclavia, carótida) era una característica común de los atletas entrenados, junto a un grosor de pared arterial disminuido, todo lo cual favorecía un mayor volumen de luz arterial, lo cual daría mayor margen a la sangre para fluir sin problemas, incluso en presencia de alguna placa de ateroma (7).

Disminución de la placa de Ateroma

Además, siguiendo con los beneficios sobre los vasos sanguíneos, la dichosa placa de ateroma (que bloquea el paso de sangre y provoca la enfermedad coronaria, es decir, que puedas tener una angina de pecho o un infarto) tiene una composición más favorable en atletas entrenados, incrementándose el contenido en colágeno y elastina (8). Esto es muy beneficioso, puesto que estas placas son menos propensas a romperse. Y esto es de una importancia crucial, pues es precisamente la ruptura de la placa lo que, de forma violenta, ocluye el paso de sangre a través del vaso y causa el daño isquémico.

El ejercicio físico también genera una salvaguardia cardiaca al facilitar la formación de vasos colaterales, es decir, pequeños vasos sanguíneos que forman un entramado complejo y que, en el caso de bloquearse una arteria principal, aportan cierta cantidad de sangre al tejido en peligro, minimizando el daño causado (9).

De igual forma, todas las mejoras cardiovasculares hasta ahora mencionadas disminuyen la rigidez arterial y cardiaca, lo que protege al individuo del desarrollo de insuficiencia cardíaca con fracción de eyección conservada (10)

Mejora del Equilibrio en el Sistema Nervioso Autónomo

El corazón está formado por músculo, válvulas y un cableado nervioso muy complejo; como comprenderás rápidamente, el corazón se contrae de forma involuntaria (imagina el estrés que supondría tener que contraer tu propio corazón voluntariamente)

La parte del sistema nervioso que se encarga de la regulación de la contractilidad cardíaca (entre otras muchas funciones en nuestro organismo) se denomina sistema nervioso autónomo (involuntario, independiente) y está dividido en dos facetas: simpático y parasimpático.

Por otro lado, muchísimos de los pacientes que mueren por un infarto, mueren debido a una arritmia fatal en el contexto de dicho infarto que produce una muerte súbita. La fibrilación ventricular en dicho contexto es la más frecuente, y en muchas ocasiones es fatal.

Un desequilibrio entre simpático-parasimpático, a favor del primero, puede favorecer la aparición de arritmias de este tipo

Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca

En los últimos años, se ha desarrollado un parámetro muy interesante llamado variabilidad de la frecuencia cardíaca o HRV, que precisamente correlaciona con el tono eferente del nervio vago (parasimpático) hacia el corazón (11).

Una HRV elevada es sinónimo de buena salud cardiovascular y capacidad de recuperación.

Tanto es así, que deportistas de élite empiezan a utilizar este marcador para programar su entrenamiento y recuperación

A este respecto, existen trabajos realizados en perros sujetos a un infarto de miocardio experimental (sí, la ciencia es cruel) que han demostrado que el ejercicio mejora el tono parasimpático cardíaco (y eleva por tanto la HRV), restaura el balance beta-adrenérgico reduciendo la sensibilidad y expresión de recetores beta-2 adrenérgicos y protege frente a la fibrilación ventricular (11) (12)

Cardioprotección Ante Lesiones Isquémicas

Si tienes la mala suerte de sufrir un infarto, aún sigues teniendo la buena suerte de vivir en el año 2019…

Donde la mayoría de personas que pasan por aquí sobreviven gracias a un despliegue de medios sanitarios que ha avanzado muchísimo en los últimos años y que permiten abrir la arteria afectada a la velocidad del rayo y salvar la mayor parte del tejido dañado.

Tenemos que entender dos conceptos aquí: la lesión por isquemia reperfusión y el precondicionamiento cardíaco.

Lesión por Reperfusión

La lesión por isquemia-reperfusión hace alusión a que cuando el corazón se expone a una isquemia y después gracias a procedimientos médicos se reperfunde (es decir, vuelve a pasar sangre por las zonas necróticas o pre-necróticas) se desarrollan una serie de eventos a nivel molecular que comprenden una señalización de calcio alterada, un mayor daño oxidativo en las células y disfunción mitocondrial. Todo esto lleva a un daño miocárdico.

Precondicionamiento Cardíaco

Por otro lado, el precondicionamiento cardíaco se refiere al fenómeno según el cual periodos cortos de isquemia antes de periodos más largos de oclusión arterial (como los que ocurre en un infarto) son cardioprotectores.

Esto es precisamente lo que consigue el ejercicio (13), inducir un precondicionamiento cardíaco que hace más resiliente al corazón ante una injuria de este tipo

Hacer ejercicio de forma regular es comprar posibilidades de sobrevivir si tienes la mala suerte de tener que pasar por aquí…

Creación de un Medio Anti-inflamatorio

El músculo esquelético es un órgano endocrino que produce y libera miokinas al torrente sanguíneo, particularmente durante la contracción muscular, que ejercen acciones locales y sistémicas y tienen múltiples beneficios cardiovasculares

El medio antiinflamatorio creado por el ejercicio protege los vasos contra la aterosclerosis y ayuda a estabilizar placas de ateroma previamente formadas. La liberación de IL-6, por ejemplo, por los músculos en contracción, incrementa los niveles de citokinas anti-inflamatorias como IL-1RA o IL-10 y disminuye los niveles circulantes de otras pro-inflamatorias como TNF.

Liberación de Miokinas

Además, las miokinas desencadenan mejoras por otras vías muy distintas:

IL6, IL15 y FGF21 reducen la resistencia a la insulina muscular, mejorando la homeostasis glucémica.
La irisina, METRNL y FGF21 estimulan el browning del tejido adiposo, activando el proceso de termogénesis y promoviendo el gasto energético.
LID, IL4, IL6, IL7 y IL15 estimulan el crecimiento del músculo esquelético y su mantenimiento, lo cual es especialmente importante para proteger a los más mayores contra la sarcopenia y la acumulación de grasa visceral, ambos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
La musclina (otra miokina) incrementan la biogénesis mitocondrial y el fitness cardiorrespiratorio.
La follistatina mejora la función endotelial y promueve la revascularización en tejido isquémico. La irisina mejora la relajación arterial y protege contra el daño endotelial y aterosclerosis.
La apelina promueve la vasodilatación, mejora la contractilidad miocárdica y la angiogénesis (14) (15) (16).

En definitiva, todo un mejunje de sustancias que, al liberarse mediante la contracción muscular, producen un sinfín de mejoras cardiovasculares de las que te estás privando por estar sentado en tu sofá con una cerveza en la mano

Mejora la Regeneración Miocárdica

Cuando sufres un infarto, la parte del corazón dañada sufre una remodelación que normalmente es negativa para la salud global del corazón, facilitando la insuficiencia cardíaca y haciendo que la mortalidad en el primer año tras el infarto siga siendo elevada

El ejercicio ha demostrado mitigar esta remodelación miocárdica adversa que ocurre tras el daño isquémico, por ejemplo reduciendo el volumen telesistólico en el ventrículo izquierdo, un predictor potente de mortalidad después de un infarto de miocardio (17).

Además, el ejercicio tiene un efecto directo estimulante en una serie de células madres denominadas “células angiogénicas circulantes”, cuyos niveles se relacionan inversamente con la enfermedad cardiovascular (18).

Es interesante que a este respecto, el ejercicio más intenso, capaz de producir una isquemia transitoria en el corazón, parece ser el más potente a la hora de estimular la liberación de estas células a la sangre (19)

Previene la Sarcopenia

Seré breve: la fuerza muscular se relaciona inversamente con el desarrollo de enfermedad cardiovascular, mortalidad por la misma y por cualquier causa en niños, adolescentes y adultos (20)

Una buena masa muscular protege contra eventos cardiovasculares en ancianos y la circunferencia del antebrazo es un buen predictor de supervivencia en aquellos de más de 70 años (21). La fuerza, en una palabra, es salud.

La sarcopenia es otra gran epidemia de nuestros días, y se está cobrando muchas muertes prematuras

Peligros de la Sarcopenia

Los mecanismos fisiopatológicos que hacen de la sarcopenia un peligro son:

Inflamación sistémica, que se debe en parto a una alteración en la secreción de miokinas, y que como hemos dicho reduce la disponibilidad de NO en los vasos y por tanto la vasodilatación.
Resistencia a la insulina, asociada a peor control glucémico, que a su vez se relaciona con daño mitocondrial, endotelial y con hipertrofia del ventrículo izquierdo (22).
Menor liberación de carnitina derivada del músculo, proteína que transporta ácidos grasos de cadena larga a la mitocondria para su oxidación.
Desregulación en la secreción de adipokinas
Mayor riesgo de discapacidad y menor capacidad funcional.

El antídoto ya lo tendréis en mente: entrenamiento de fuerza

Si pensáis que el entrenamiento de fuerza es algo a realizar únicamente cuando tenemos 20 años y estamos fuertes como toros (y vacas), aquí os dejo este estudio en el que nonagenarios frágiles con múltiples comorbilidades (incluyendo enfermedad cardiovascular) mejoraron substancialmente su fuerza muscular después de tan solo 8 semanas de ejercicio de fuerza leve-moderado (prensa de pierna) sin ningún otra intervención médica o higiénico-dietética (23)

Mejora la Microbiota

La microbiota digestiva, esa gran desconocida que parece estar implicada en todas las enfermedades habidas y por haber…

Parece ser que una capacidad cardiorrespiratoria elevada, un estilo de vida activo y la realización de ejercicio físico regular, puede modular la microbiota mediante los siguientes mecanismos:

Incremento en la diversidad bacteriana, un parámetro que se asocia a mayor salud y prevención de enfermedades.
Mayores concentraciones fecales de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, un indicador de salud intestinal.
Mayor proporción de especies saludables, como Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominis y Akkermansia muciniphila, y mejores niveles de aquellas relacionadas con enfermedad metabólica y obesidad (Clostridium coccoidea, por ejemplo).

Conclusiones

Que el ejercicio físico es beneficioso ya lo sabíamos…

Pero día a día, la comunidad científica se esfuerza en investigar nuevas vías y mecanismos por los cuales el ejercicio ejerce estos efectos positivos.

Debemos dejar de pensar en el ejercicio físico como un pasatiempo propio de nuestros ratos de ocio, y empezar a considerarlo una medicina potente y por supuesto, una ciencia en desarrollo

Sólo con ejercicio físico podremos hacer frente a esta epidemia de enfermedad crónica que tenemos encima

Fuentes Bibliográficas

Pedersen B, Saltin B. Exercise as medicine–evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. J Med Sci Sport. 2015;
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