¿Qué Comer Antes de Hacer Ejercicio?

¿Qué Comer Antes de Hacer Ejercicio?

En este artículo presentamos una serie de recomendaciones para optimizar vuestro rendimiento cuando entrenéis: ¿qué comer antes de hacer ejercicio?

¿Por qué comer antes de entrenar?

El entrenamiento de alta intensidad, especialmente aquellos que poseen un perfil predominante de bioenergética mixta: aeróbica-anaeróbica (una persona que entrena un deporte como CrossFit, un corredor haciendo series de 400m, un nadador entrenando sobre crono para una modalidad de 200m); requieren de una gran cantidad de energía disponible para utilizar rápidamente, y aquí juega un papel qué deberían comer antes de hacer deporte.

Los resultados de los estudios son muy heterogéneos, es decir, no podemos establecer conclusiones rotundas sobre la necesidad de comer antes de entrenar o no.

Esto va a depender de:

  • tipo de ejercicio físico que va a realizar;
  • intensidad;
  • duración;
  • status de nutrición del deportista (es decir, si ha comido algo antes el mismo día, qué ha comido el día de antes, qué va a comer después…).

¡Todo ello influye en la nutrición del deportista!

Macronutrientes

Dividiremos el consumo de comida pre-entrenamiento en nutrientes: carbohidratos, proteínas, lípidos, y agua.

Si te hacen falta ideas sobre comidas para antes de hacer ejercicio, en el post «Recetas para Pre Entreno» encontrarás algunas.

Objetivos de la comida pre-entrenamiento.

La comida de antes de entrenar tiene principalmente dos objetivos:

  1. Aumentar la disponibilidad de nutrientes para la obtención de energía a partir de ellos.
  2. Aumentar la disponibilidad de aminoácidos en la sangre para prevenir la degradación y aumentar la síntesis de proteínas musculares.

La mayoría de los estudios evalúan los efectos del consumo de proteína entre 30 minutos y 4 horas previas al entrenamiento.

En este artículo hablaremos de qué comer 1 hora antes de entrenar, aproximadamente.

¿Qué carbohidratos comer antes de hacer deporte?

Nutrición antes de hacer deporte

Los hidratos de carbono son el nutriente más importante, y que mayor presencia debe tener en la ingesta previa al entrenamiento.

Esto debe ser así ya que la glucosa (procedente de los hidratos de carbono) es el nutriente que nuestro cuerpo utiliza de preferencia para la obtención de energía durante el ejercicio físico a una intensidad moderada-alta.

Porque es más denso en oxígeno y, por tanto, obtener energía de ella es más sencillo para el organismo (Boron y Boulpaep, 2017).

¿De dónde obtengo los hidratos de carbono que debo comer?

Voy a ser directo: De una fuente que te siente bien, a poder ser, de alto índice glucémico.

Es preferible utilizar una fuente de hidratos de carbono que posea un alto índice glucémico (velocidad a la que la glucosa es absorbida y transportada a la sangre), ya que mientras antes la tengamos disponible en la sangre, antes la podremos utilizar.

Carbohidratos antes de entrenar

Además, toda aquella glucosa que no haya llegado al torrente y aún esté liberándose en la luz intestinal, no la podremos utilizar.

Simple ¿verdad?

Azúcar

Mi recomendación general es consumir azúcar.

Suele sentar bastante bien a la mayoría de las personas y posee un índice glucémico medio-alto, en torno a 60-80 unidades arbitrarias.

Maltodextrina

Una opción mejor es consumir maltodextrina, especialmente si las cantidades de carbohidratos que se consumen son más altas.

Ésta posee un índice glucémico alto, aproximado de 80-160 unidades arbitrarias, en función del grado de polimerización de la maltodextrina, es decir, cómo de larga sea la estructura.

Ciclodextrinas

Y una opción superior es utilizar dextrina cíclica altamente ramificada.

Ciclodextrinas

Debido a su estructura, la glucosa se libera muy rápidamente a la sangre.

Gracias a su alto peso molecular se disminuye la osmolaridad de la bebida, permitiendo poder introducir más cantidad de carbohidratos en el mismo volumen de agua sin molestias durante el deporte.

Presión Osmótica

Figura I. Relación entre presión osmótica (eje X) y tiempo de vaciado gástrico (eje Y) tras la ingesta de varias soluciones con carbohidratos al 10%. Extraído de Glico.com, adaptado de Takii et al., (2005).

Alimentos sólidos

Es una opción menos acertada, ya que la presencia de otros nutrientes en la matriz del alimento puede alterar el tiempo de vaciado gástrico. Aún así si deseas hacer uso de alimentos sólidos, de nuevo: que te sienten bien, eso es lo más importante que determinará qué comer antes de entrenar.

Flakes

  • Utilizaría cereales refinados: cereales comerciales azucarados son una buena opción, cremas de arroz y/o maíz hidrolizado, pasta o arroz blanco hervido durante mucho tiempo de forma que se quede blando; frutas maduras, compotas o mermeladas…
  • Evitaría carbohidratos procedentes de la avena, el arroz o el pan integral, las legumbres, etc.

Cantidad de hidratos de carbono

Tipo de deporteCarbohidrato
Resistencia1,0 g/kg
Fuerza0,3 – 0,5g/kg

Figura II. Recomendaciones de nutrición para pre-entrenamiento inmediato. (McDonald, 2007).

Proteínas antes de entrenar

Las proteínas son un nutriente importante en torno al entrenamiento, ya que han demostrado ser efectivas para aumentar la síntesis de proteína y prevenir la degradación de la masa muscular, es decir, son un potente anabólico/anticatabólico.

Proteínas antes de hacer deporte

Consumir la proteína antes o después del entrenamiento es irrelevante, ya que ambas conducen a las mismas ganancias de masa muscular (Schoenfeld et al., 2017) por lo que puedes hacer esto:

¿Has hecho una comida con proteína hace tres horas o menos?

  • Entrenamiento corto (~1 hora): Toma un post-entreno
  • Entrenamiento largo (>1h30mn): Toma un intra-entreno

¿No has hecho una comida con proteína en las últimas 3 horas?

  • Consume proteína en el pre-entreno.

¿De dónde obtengo la proteína que debo comer?

De nuevo: de una fuente que te siente bien, y a poder ser que se absorba rápidamente.

La absorción de los aminoácidos de la proteína es independiente de la presencia de otros nutrientes, y viene determinado por el tipo de proteína que presenta el alimento que consumes.

Recuerda que la proteína de la leche es diferente a la del pollo, o a la del huevo, y por tanto su absorción también lo es.

Te dejo una tabla para que veas la tasa de absorción de proteína por hora en función de la fuente:

Fuente de proteínaTasa de absorción (g/hora)
Proteína de huevo crudo1,4
Proteína de huevo cocinado2,9
Proteína de guisante3,5
Proteína de leche3,5
Aislado de proteína de soja3,9
Caseína6,1
Aislado de suero de leche8-10
Carne de cerdo10

Figura III. Ratio de absorción de proteínas de distintas fuentes. (McDonald, 2007).

También sería recomendable evitar alimentos que aunque su absorción pueda ser rápida (como la carne de cerdo), contengan una cantidad de grasa alta, ya que esta grasa, aunque no afecte a la absorción de la proteína, sí afecta a la de los carbohidratos, ralentizándola y eso es algo que no queremos.

En este post hemos hecho una comparativa de cuál es la mejor proteína para antes de entrenar.

Proteínas a partir de suplementos

El pre-entrenamiento es el momento ideal para consumir un aislado de suero de leche, si está hidrolizado puede ser mejor.

Si presentamos molestias gastrointestinales es mejor utilizar Peptopro® con 2 gramos de leucina añadidos.

O en su defecto, una fuente de aminoácidos esenciales o BCAAs.

Proteínas a partir de alimentos sólidos

En caso de decidir hacer uso de un alimento íntegro nos decidiremos por una fuente que sepamos que toleramos muy bien, a poder ser magra, de preferencia:

Clara de huevo cocinada > Carne de pollo sin piel > Pescados blancos

Cantidad de proteína

Tipo de deporteProteína
Resistencia0,15-0,25 g/kg
Fuerza0,32 – 0,55g/kg
*Si vas a utilizar aminoácidos libres (EAAs/BCAAs) en un deporte de fuerza, utiliza la mitad de la recomendación.

Figura IV. Recomendaciones de nutrición para pre-entrenamiento inmediato. (McDonald, 2007).

¿Es buena la fibra para los deportistas?

La razón de evitar los alimentos integrales es que por su mayor densidad nutricional requieren de más degradación enzimática, por tanto, más digestión, un vaciado gástrico más lento, y más malestar gastrointestinal sin aportarnos realmente ningún beneficio en este momento del día.

La fibra posee importantes beneficios a nivel de salud, especialmente aquellos relacionados con:

  • el mantenimiento de la salud de la microbiota;
  • el aumento de la masa fecal y mejora del tránsito intestinal;
  • la ralentización de la absorción de nutrientes en el intestino delgado;
  • aumenta la saciedad;
  • posee potencial como tratamiento coadyuvante en diabéticos, enfermos cardiacos, obesos, etc. (Dreher, 2018).
Sin embargo, ralentizar el vaciado gástrico en este momento no nos interesa para nada, ¿o quieres ir a entrenar con el estómago lleno?

¿Qué no hay que comer antes de entrenar?

Las grasas son una fuente de energía increíble, pero…

Me alejaría de las grasas en esta ingesta, no es el momento.

A menos que:

  1. El ejercicio físico que vas a realizar sea a una intensidad muy muy baja; o
  2. Estés terriblemente adaptado aeróbicamente (maratoniano, ciclista, triatleta…).

Algunos autores y expertos en nutrición deportiva recomiendan incluir una pequeña fuente de grasas para evitar el paso brusco a glucosa a la sangre y prevenir la hipoglucemia reactiva.

Grasas antes de hacer deporte

Pero este es un cuadro que jamás se verá en una persona que esté metabólicamente sana, por lo que estoy completamente en desacuerdo con esta corriente.

Consumir grasas puede alterar la velocidad de vaciado gástrico de los hidratos de carbono, haciendo que se absorban más lentamente, y aumentando la carga gástrica.

Si como grasas y hago ejercicio

Entre todas las fuentes, escogería el aceite de coco, que contiene ácidos grasos en forma de triglicéridos de cadena media (MCT) que no requieren su paso por el sistema linfático y se dirigen directamente al hígado por el sistema porta, para ser utilizados rápidamente como energía, es decir, son más eficientes (Babayan, 1981).

Aceite MCT en Polvo de HSN

El aceite MCT en polvo sería la opción más óptima.

 

Cantidad de grasas

Tipo de deporteProteína
ResistenciaTrazas.
Fuerza<0,05 – 0,1 g/kg

Figura V. Recomendaciones de nutrición para pre-entrenamiento inmediato.

Si decides hacer uso de las grasas sería interesante que alejaras la ingesta pre-entrenamiento un poco más, al menos a la hora y media – 2 horas en función de la cantidad de grasa que utilices.

Agua antes de entrenar

Aunque no aporta energía, consumir agua es importante durante la práctica deportiva.

Ya que una de las principales vías de eliminación de líquido en el cuerpo humano es a través del sudor.

Una deshidratación leve de cerca un 2-3% puede afectar negativamente de forma seria al rendimiento deportivo. Una deshidratación del 7-10% pone en riesgo la vida de una persona, pudiendo llegar a ser letal (Grandjean et al., 2003).

Beber agua

Cuando nos deshidratamos en torno a un 3%, aparece la sensación de sed, señal inequívoca de que hay que beber.

Pero los deportistas perciben esta sensación de forma tardía, lo que hace que sea interesante prevenirla, asegurando una ingesta de agua suficiente pre-entrenamiento.

Cantidad de agua

5-10 ml / kg de peso corporal entre 2 y 4 horas antes del ejercicio físico (suficiente para poder orinar el exceso de agua consumida), hasta alcanzar un color de orina amarillo pálido (ACSM, 2016).

Hidratación antes de entrenar

Otros nutrientes que tampoco aportan energía; pero es importante consumir sales minerales (electrolitos) en nuestra bebida pre-entrenamiento para no alterar el equilibrio electrolítico del medio interno del organismo.

Debemos prestar especial atención al sodio, cloruro, y potasio; y en menor medida al calcio y al magnesio.

El sodio es el más importante, no solo porque su concentración influye en la absorción intestinal de glucosa (importante para que no sufras malabsorción y sientas malestar), sino porque también es el principal osmolito que regula la volemia plasmática, es decir, a más sodio, más agua retenemos.

Sudor

Y como vamos a hacer ejercicio físico nos interesa retener agua, ¿verdad? 😉

Cantidad de electrolitos

No conocemos la cantidad exacta de electrolitos que debemos consumir ya que depende de factores como la cantidad de líquido que eliminamos por el sudor, o la concentración de este; que depende de factores como el entorno, el tipo de ejercicio físico, nuestra tasa de sudoración, el estado de hidratación…

Recomiendo asegurar el consumo de 460mg de sodio por cada litro de agua consumida.

Cuánto tiempo comer antes de hacer ejercicio

Al final, de 25 estudios que evaluaban los efectos de entrenar en ayunas (ayuno nocturno), o comer antes:

ResultadosNúmero de Estudios que lo Indican
Alimentado mejor que en ayunas11
Alimentado peor que en ayunas0
Alimentado igual que en ayunas14
Por lo que al menos, sabemos que no nos va a hacer ningún mal y puede hacernos mucho bien.

Pero ¿esto es cierto?

Bueno… De Oliveira y Burini (2011) nos indican que una parte de los deportistas sufren malestar gastrointestinal durante la práctica de ejercicio físico por el consumo de alimentos previo.

¿Entonces qué hacemos?

Aprender qué alimentos y cantidades puedes incluir en la comida de antes de entrenar y cuáles no.

Fuentes Bibliográficas

  1. Aird, T. P., Davies, R. W., & Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 28(5), 1476–1493.
  2. Babayan, V. K. (1981). Medium chain length fatty acid esters and their medical and nutritional applications. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 58(1), 49A-51A.
  3. Boron, W., Boulpaep, E. (Eds.) (2017). Medical physiology: a cellular and molecular approach Philadelphia, PA: Saunders/Elsevier.
  4. De Oliveira, E. P., & Burini, R. C. (2011). Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8, 12.
  5. Dreher M.L. (2018). Dietary Fiber in Health and Disease. Nutritiοn and Health. DΟI: 10.1007/978-3-319-50557-2.
  6. Grandjean, A. C., Reimers, K. J., & Buyckx, M. E. (2003). Hydration: Issues for the 21st century. Nutrition Reviews, 61(8), 261–271.
  7. Latzka, W. A., & Montain, S. J. (1999). Water and electrolyte requirements for exercise. Clinics in Sports Medicine, 18(3), 513–524.
  8. McDonald, L. (2007). The Protein Book: A Complete Guide for the Athlete and Coach. S.D.: Lyle McDonald.
  9. Morris, D. M., Huot, J. R., Jetton, A. M., Collier, S. R., & Utter, A. C. (2015). Acute sodium ingestion before exercise increases voluntary water consumption resulting in preexercise hyperhydration and improvement in exercise performance in the heat. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(5), 456–462.
  10. Qi, X., Al-Ghazzewi, F. H., & Tester, R. F. (2018). Dietary Fiber, Gastric Emptying, and Carbohydrate Digestion: A Mini-Review. Starch/Staerke, 70(9–10), 1700346.
  11. Sands, A. L., Leidy, H. J., Hamaker, B. R., Maguire, P., & Campbell, W. W. (2009). Consumption of the slow-digesting waxy maize starch leads to blunted plasma glucose and insulin response but does not influence energy expenditure or appetite in humans. Nutrition Research, 29(6), 383–390.
  12. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations (J. Keogh, Ed.). PeerJ, Vol. 2017.
  13. Takii, H., Takii, Y., Kometani, T., Nishimura, T., Nakae, T., Kuriki, T., & Fushiki, T. (2005). Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. International Journal of Sports Medicine, 26(4), 314–319.
  14. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.

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Valoración Qué Comer Antes de Hacer Ejercicio

Recomendación de proteínas - 100%

Recomendación de carbohidratos - 100%

Recomendación de grasas - 100%

Recomendación de fibra - 100%

Hidratación - 100%

Suplementos - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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3 comentarios
  1. ¡Excelente post!
    En mi caso he empezado a ir al gimnasio hace poco tiempo, y hasta ahora no comía nada antes de ello, si no 3 o 4 horas antes una comida ligera. Tenía miedo que al empezar con el ejercicio, tuviera el estómago demasiado lleno y pesado y me pudiera dificultar el entrenamiento. Pero después de leer vuestro artículo empezaré poco a poco a comer un poco antes del gym.
    ¡Muchas gracias por la información!

  2. Felipe García

    Muy buen e interesante artículo. Es importante comer antes de practicar deporte. Yo lo he experimentado directamente y es muy negativo puede producir mareos y no tienes tanta energía.

  3. ¡Me ha encantado el artículo! He aprendido y anotado información de la que no tenia ni idea como el índice glucemico y sus tipos o la hipoglucemia.

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