¿Qué Comer Antes de Hacer Ejercicio?

En este artículo presentamos una serie de recomendaciones para optimizar vuestro rendimiento cuando entrenéis: ¿qué comer antes de hacer ejercicio?

¿Por qué comer antes de entrenar?

El entrenamiento de alta intensidad, especialmente aquellos que poseen un perfil predominante de bioenergética mixta: aeróbica-anaeróbica (una persona que entrena un deporte como CrossFit, un corredor haciendo series de 400m, un nadador entrenando sobre crono para una modalidad de 200m); requieren de una gran cantidad de energía disponible para utilizar rápidamente, y aquí juega un papel qué deberían comer antes de hacer deporte.

Los resultados de los estudios son muy heterogéneos, es decir, no podemos establecer conclusiones rotundas sobre la necesidad de comer antes de entrenar o no.

Esto va a depender de:

¡Todo ello influye en la nutrición del deportista!

Dividiremos el consumo de comida pre-entrenamiento en nutrientes: carbohidratos, proteínas, lípidos, y agua.

Objetivos de la comida pre-entrenamiento.

La comida de antes de entrenar tiene principalmente dos objetivos:

1. Aumentar la disponibilidad de nutrientes para la obtención de energía a partir de ellos.
2. Aumentar la disponibilidad de aminoácidos en la sangre para prevenir la degradación y aumentar la síntesis de proteínas musculares.

La mayoría de los estudios evalúan los efectos del consumo de proteína entre 30 minutos y 4 horas previas al entrenamiento.

¿Qué carbohidratos comer antes de hacer deporte?

Esto debe ser así ya que la glucosa (procedente de los hidratos de carbono) es el nutriente que nuestro cuerpo utiliza de preferencia para la obtención de energía durante el ejercicio físico a una intensidad moderada-alta.

Porque es más denso en oxígeno y, por tanto, obtener energía de ella es más sencillo para el organismo (Boron y Boulpaep, 2017).

¿De dónde obtengo los hidratos de carbono que debo comer?

Es preferible utilizar una fuente de hidratos de carbono que posea un alto índice glucémico (velocidad a la que la glucosa es absorbida y transportada a la sangre), ya que mientras antes la tengamos disponible en la sangre, antes la podremos utilizar.

Además, toda aquella glucosa que no haya llegado al torrente y aún esté liberándose en la luz intestinal, no la podremos utilizar.

Simple ¿verdad?

Azúcar

Mi recomendación general es consumir azúcar.

Suele sentar bastante bien a la mayoría de las personas y posee un índice glucémico medio-alto, en torno a 60-80 unidades arbitrarias.

Maltodextrina

Una opción mejor es consumir maltodextrina, especialmente si las cantidades de carbohidratos que se consumen son más altas.

Ciclodextrinas

Y una opción superior es utilizar dextrina cíclica altamente ramificada.

Debido a su estructura, la glucosa se libera muy rápidamente a la sangre.

Gracias a su alto peso molecular se disminuye la osmolaridad de la bebida, permitiendo poder introducir más cantidad de carbohidratos en el mismo volumen de agua sin molestias durante el deporte.

Figura I. Relación entre presión osmótica (eje X) y tiempo de vaciado gástrico (eje Y) tras la ingesta de varias soluciones con carbohidratos al 10%. Extraído de Glico.com, adaptado de Takii et al., (2005).

Alimentos sólidos

Es una opción menos acertada, ya que la presencia de otros nutrientes en la matriz del alimento puede alterar el tiempo de vaciado gástrico. Aún así si deseas hacer uso de alimentos sólidos, de nuevo: que te sienten bien, eso es lo más importante que determinará qué comer antes de entrenar.

Cantidad de hidratos de carbono

Figura II. Recomendaciones de nutrición para pre-entrenamiento inmediato. (McDonald, 2007).

Proteínas antes de entrenar

Las proteínas son un nutriente importante en torno al entrenamiento, ya que han demostrado ser efectivas para aumentar la síntesis de proteína y prevenir la degradación de la masa muscular, es decir, son un potente anabólico/anticatabólico.

Consumir la proteína antes o después del entrenamiento es irrelevante, ya que ambas conducen a las mismas ganancias de masa muscular (Schoenfeld et al., 2017) por lo que puedes hacer esto:

¿Has hecho una comida con proteína hace tres horas o menos?

¿No has hecho una comida con proteína en las últimas 3 horas?

¿De dónde obtengo la proteína que debo comer?

La absorción de los aminoácidos de la proteína es independiente de la presencia de otros nutrientes, y viene determinado por el tipo de proteína que presenta el alimento que consumes.

Recuerda que la proteína de la leche es diferente a la del pollo, o a la del huevo, y por tanto su absorción también lo es.

Te dejo una tabla para que veas la tasa de absorción de proteína por hora en función de la fuente:

Figura III. Ratio de absorción de proteínas de distintas fuentes. (McDonald, 2007).

También sería recomendable evitar alimentos que aunque su absorción pueda ser rápida (como la carne de cerdo), contengan una cantidad de grasa alta, ya que esta grasa, aunque no afecte a la absorción de la proteína, sí afecta a la de los carbohidratos, ralentizándola y eso es algo que no queremos.

Proteínas a partir de suplementos

El pre-entrenamiento es el momento ideal para consumir un aislado de suero de leche, si está hidrolizado puede ser mejor.

Si presentamos molestias gastrointestinales es mejor utilizar Peptopro® con 2 gramos de leucina añadidos.

O en su defecto, una fuente de aminoácidos esenciales o BCAAs.

Proteínas a partir de alimentos sólidos

En caso de decidir hacer uso de un alimento íntegro nos decidiremos por una fuente que sepamos que toleramos muy bien, a poder ser magra, de preferencia:

Clara de huevo cocinada > Carne de pollo sin piel > Pescados blancos

Cantidad de proteína

Figura IV. Recomendaciones de nutrición para pre-entrenamiento inmediato. (McDonald, 2007).

¿Es buena la fibra para los deportistas?

La razón de evitar los alimentos integrales es que por su mayor densidad nutricional requieren de más degradación enzimática, por tanto, más digestión, un vaciado gástrico más lento, y más malestar gastrointestinal sin aportarnos realmente ningún beneficio en este momento del día.

La fibra posee importantes beneficios a nivel de salud, especialmente aquellos relacionados con:

¿Qué no hay que comer antes de entrenar?

Las grasas son una fuente de energía increíble, pero…

A menos que:

1. El ejercicio físico que vas a realizar sea a una intensidad muy muy baja; o
2. Estés terriblemente adaptado aeróbicamente (maratoniano, ciclista, triatleta…).

Algunos autores y expertos en nutrición deportiva recomiendan incluir una pequeña fuente de grasas para evitar el paso brusco a glucosa a la sangre y prevenir la hipoglucemia reactiva.

Pero este es un cuadro que jamás se verá en una persona que esté metabólicamente sana, por lo que estoy completamente en desacuerdo con esta corriente.

Si como grasas y hago ejercicio

Entre todas las fuentes, escogería el aceite de coco, que contiene ácidos grasos en forma de triglicéridos de cadena media (MCT) que no requieren su paso por el sistema linfático y se dirigen directamente al hígado por el sistema porta, para ser utilizados rápidamente como energía, es decir, son más eficientes (Babayan, 1981).

El aceite MCT en polvo sería la opción más óptima.

Cantidad de grasas

Figura V. Recomendaciones de nutrición para pre-entrenamiento inmediato.

Agua antes de entrenar

Aunque no aporta energía, consumir agua es importante durante la práctica deportiva.

Ya que una de las principales vías de eliminación de líquido en el cuerpo humano es a través del sudor.

Una deshidratación leve de cerca un 2-3% puede afectar negativamente de forma seria al rendimiento deportivo. Una deshidratación del 7-10% pone en riesgo la vida de una persona, pudiendo llegar a ser letal (Grandjean et al., 2003).

Cuando nos deshidratamos en torno a un 3%, aparece la sensación de sed, señal inequívoca de que hay que beber.

Cantidad de agua

Hidratación antes de entrenar

Otros nutrientes que tampoco aportan energía; pero es importante consumir sales minerales (electrolitos) en nuestra bebida pre-entrenamiento para no alterar el equilibrio electrolítico del medio interno del organismo.

El sodio es el más importante, no solo porque su concentración influye en la absorción intestinal de glucosa (importante para que no sufras malabsorción y sientas malestar), sino porque también es el principal osmolito que regula la volemia plasmática, es decir, a más sodio, más agua retenemos.

Y como vamos a hacer ejercicio físico nos interesa retener agua, ¿verdad? 😉

Cantidad de electrolitos

No conocemos la cantidad exacta de electrolitos que debemos consumir ya que depende de factores como la cantidad de líquido que eliminamos por el sudor, o la concentración de este; que depende de factores como el entorno, el tipo de ejercicio físico, nuestra tasa de sudoración, el estado de hidratación…

Cuánto tiempo comer antes de hacer ejercicio

Al final, de 25 estudios que evaluaban los efectos de entrenar en ayunas (ayuno nocturno), o comer antes:

Pero ¿esto es cierto?

Bueno… De Oliveira y Burini (2011) nos indican que una parte de los deportistas sufren malestar gastrointestinal durante la práctica de ejercicio físico por el consumo de alimentos previo.

¿Entonces qué hacemos?

Fuentes Bibliográficas

1. Aird, T. P., Davies, R. W., & Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 28(5), 1476–1493.
2. Babayan, V. K. (1981). Medium chain length fatty acid esters and their medical and nutritional applications. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 58(1), 49A-51A.
3. Boron, W., Boulpaep, E. (Eds.) (2017). Medical physiology: a cellular and molecular approach Philadelphia, PA: Saunders/Elsevier.
4. De Oliveira, E. P., & Burini, R. C. (2011). Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8, 12.
5. Dreher M.L. (2018). Dietary Fiber in Health and Disease. Nutritiοn and Health. DΟI: 10.1007/978-3-319-50557-2.
6. Grandjean, A. C., Reimers, K. J., & Buyckx, M. E. (2003). Hydration: Issues for the 21st century. Nutrition Reviews, 61(8), 261–271.
7. Latzka, W. A., & Montain, S. J. (1999). Water and electrolyte requirements for exercise. Clinics in Sports Medicine, 18(3), 513–524.
8. McDonald, L. (2007). The Protein Book: A Complete Guide for the Athlete and Coach. S.D.: Lyle McDonald.
9. Morris, D. M., Huot, J. R., Jetton, A. M., Collier, S. R., & Utter, A. C. (2015). Acute sodium ingestion before exercise increases voluntary water consumption resulting in preexercise hyperhydration and improvement in exercise performance in the heat. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(5), 456–462.
10. Qi, X., Al-Ghazzewi, F. H., & Tester, R. F. (2018). Dietary Fiber, Gastric Emptying, and Carbohydrate Digestion: A Mini-Review. Starch/Staerke, 70(9–10), 1700346.
11. Sands, A. L., Leidy, H. J., Hamaker, B. R., Maguire, P., & Campbell, W. W. (2009). Consumption of the slow-digesting waxy maize starch leads to blunted plasma glucose and insulin response but does not influence energy expenditure or appetite in humans. Nutrition Research, 29(6), 383–390.
12. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations (J. Keogh, Ed.). PeerJ, Vol. 2017.
13. Takii, H., Takii, Y., Kometani, T., Nishimura, T., Nakae, T., Kuriki, T., & Fushiki, T. (2005). Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. International Journal of Sports Medicine, 26(4), 314–319.
14. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.

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