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Llego el momento de la verdad, bienvenidos a la cuarta parte de deportistas en el gimnasio, en esta aplicaremos todas las claves que hemos destacado en los anteriores artículos para diseñar una rutina destinada a mejorar tu rendimiento deportivo.
Índice
Calidad en lugar de Cantidad
Como ya hemos comentado, un deportista debe priorizar la calidad e intensidad de las series en el gimnasio en lugar de buscar un alto numero de ejercicios, repeticiones y fatiga innecesaria.
Diseño de la Rutina
Es por ello que a la hora de diseñar tu rutina debes basarte en ejercicios básicos en todos los planos de movimiento, para hacer esto eficiente dejaremos a un lado ejercicios que solo ataquen a un grupo muscular de forma aislada, no los necesitamos, nuestro cuerpo no trabajara utilizando cada grupo muscular de forma independiente sobre el terreno de juego.
Estrategia Semanal
Este es el esqueleto de nuestra rutina para un atleta fuera de temporada que busca mejorar su fuerza y rendimiento deportivo.
Lunes
Empezaremos la semana con un levantamiento pesado en sentadilla y press de banca combinado con una sesión de carrera de intensidad que explicaremos en el siguiente apartado.
Martes
Buscaremos un máximo cómodo a 5 repeticiones en peso muerto y trabajaremos a altas repeticiones en dominadas para construir una espalda alta fuerte y resistencia muscular, terminando el día con un step up para exigir fuerzas de vaivén en la pelvis.
Miércoles
Es un día de descanso activo, debe usarse para dar un paseo, estirar, comer bien y recuperar de cara al jueves, no consiste en tirarse en el sofá todo el día.
Jueves
Volvemos con las pilas cargadas para nuevas series pesadas de press de banca y sentadilla.
Viernes
Terminamos la semana con la sesión mas exigente a nivel técnico, utilizamos el power clean para trabajar nuestra potencia máxima y completamos con dominadas con mayor intensidad que el martes y zancadas.
Sábado
Tenemos la segunda sesión aeróbica de la semana con la carrera de acumulación.
Carrera de Intensidad y Acumulación
| Carrera de Intensidad | Carrera de Acumulación |
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Progresión en la Sala de Pesas
Ya tenemos las bases de nuestra rutina, para construir la fuerza que queremos para mejorar en nuestro deporte necesitamos progresar, os voy a proponer un esquema de progresión lineal básico para que podáis utilizarlo en estos ejercicios básicos.
Primera Semana
El primer lunes debes buscar un peso que te permita realizar 3 series de 5 repeticiones en sentadilla, pero que te permita realizarlas con soltura, con buena técnica y velocidad, este será tu punto de partida.
Realiza lo mismo en press de banca, peso muerto (1×5) y power clean (5×3) durante la primera semana.
Progresión
Este será el punto de partida, cada semana debes añadir 2 kilos a la sentadilla del lunes, 2 kilos al peso muerto del martes, 2 kilos al press de banca del jueves y 2 kilos al power clean del viernes.
Es importantísimo que empieces siendo conservador, si el primer día tu ego te hace tirar un 3×5 muy pesado no tardaras en estancarte.
¿Qué Hacer Cuando Fallamos en la Progresión?
Evidentemente esta progresión lineal no dura para siempre, llegara un día donde vayas a intentar tus 15 repeticiones (3×5) de sentadilla y llegues al fallo muscular, fallando así la progresión. Cuando esto sucede debes volver 4 semanas atrás desde el ultimo levantamiento exitoso que tuviste,
Aquí tienes un ejemplo práctico:
- Semana 5: 3×5 con 97 kilos
- Semana 6: 3×5 con 100 kilos
- Semana 7: 3×5 con 102 kilos
- Semana 8: 3×5 con 105 kilos
- Semana 9: 3×5 con 107 kilos
- Semana 10: 3×5 con 110 kilos – FALLO
- Semana 11: 3×5 con 97 kilos – REINICIO
Si el resto de básicos siguen progresando, no los reinicies, solo debes reajustar la progresión en el básico que ha fallado
Especifidad para tu Deporte
Visto sobre un esquema semanal, la rutina propuesta puede parecer “corta”, especialmente si estas acostumbrado a un esquema clásico de rutina culturista, pero hay que tener en cuenta que la exigencia de estos ejercicios básicos combinada con velocidad y las sesiones especificas de tu propio deporte hacen un volumen de entrenamiento semanal considerable.
Trabajo Accesorio
Hay margen para añadir trabajo extra destinado específicamente para tu deporte, pero primero te recomiendo que pruebes la rutina básica durante 2 semanas, y si recuperas bien y la fuerza mejora, entonces considera el incluir un volumen de trabajo extra alguno de los siguientes accesorios propuestos:
Nota Final
Con esta guía hemos cubierto todo lo que necesitas saber para empezar a mejorar tu rendimiento deportivo e identificar los errores mas comunes que estuvieras cometiendo.
Te he dado las herramientos, pero tu trabajo, constancia y sacrificio serán las claves del éxito…
Pero esto es solo el comienzo, te he dado las herramientas y una rutina que va a ser capaz de crear toda una base de fuerza y velocidad que marcara diferencias en el terreno de juego, pero este es un proceso de constancia y tiempo por lo que deberás seguir aprendiendo y adaptando tu rutina, nadie sabe con exactitud las exigencias de tu deporte, posición en el campo, experiencia, etc.
Espero que el tiempo dedicado haya merecido la pena, nos vemos en YouTube y próximos artículos, ¡un fuerte abrazo!
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Hola, ¿sería recomendable hacer descargas? ¿Cada cuántas semanas?
Hola Pepe, realmente, no haría falta. Ten en cuenta, que suele suceder que no se dispone siempre del tiempo para entrenar, y por circunstancias te debes ver obligado a no poder realizar entrenamientos. No obstante, si este no es tu caso, puedes realizar una descarga cada 6 semanas aprox. Un saludo.
¡Hola! Los artículos son increíbles. Se nota todo el trabajo que hay detrás de ellos. ¡Felicidades!
Quería preguntar sobre si este entrenamiento es adecuado para un opositor a Policía Nacional (las pruebas son circuito de agilidad, 1000m, dominadas). Actualmente hago series en pista de atletismo los martes y jueves, y había pensado meter lunes, miércoles y viernes este tipo de trabajo, así como un entrenamiento específico de dominadas. ¿Sería correcto un planteamiento de rutina con las bases de estos artículos? ¿Me ayudará a mejorar en el 1000m y circuito de agilidad? ¿Debería buscar otro tipo de rutinas?
Sé que es un tema muy individualizado, pero me harías un mundo orientándome sobre esto.
De nuevo, gracias por los artículos!!
Hola, en principio y tal como está planteada esta guía, se busca rendimiento atlético, de modo que podría servirte de utilidad. Claro está que se trata de un entrenamiento de propósito general, y como bien dices, debes incluir alguna especialización. Un saludo.
Hola Ángel, lo primero muchas gracias por compartir tu conocimiento con artículos como este o tus videos, son muy interesantes y de gran ayuda.
Tengo 19 años y juego al futbol, entrenando 3 veces por semana y partido, y estoy llevando a cabo la rutina y tengo la duda de cuanto debe ser el descanso entre series y ejercicios.
También que he añadido ejercicios accesorios: Hip thrust (3×5) y planchas dinamicas (3x45seg) y quería saber si está correcto hacerlo a estas repeticiones o hay una mejor opción.
Muchas gracias!!
¡Buenas Víctor! Toma el tiempo de descanso que necesites como para mantener rendimiento en las series, es decir, que la carga o repeticiones que puedes manejar no desciendan demasiado con el paso de las series.
Como recomendación general puedes descansar 3-4 minutos en los ejercicios más grandes como peso muerto o sentadilla, mientras que en accesorios con 90-120 segundos será suficiente.
Respecto al hip thrust, me movería en un rango de 6 a 8 repeticiones, asegurando siempre que la técnica sea óptima.
¡Un abrazo!
¿El ejemplo que aparece es para temporada o fuera de esta?
Hola, tal como se indica, es para fuera de temporada. Un saludo.
Hola Ángel, tengo 17 años, 182cm, 63kg y juego al fútbol. Estoy en off-season y estaba con rutina de hipertrofia. Vi el vídeo que me llevó al artículo y me convenció. Tengo dos preguntas:
1- ¿Que hago si no tengo banca ni barra?
2- Siguiendo una dieta correcta obviamente, ¿Esta rutina me ayudará a aumentar de masa muscular aunque sean unos kg?
¡Un saludo máquina!
¡Buenas Víctor! Cualquier otro ejercicio de empuje horizontal puede servirte, por ejemplo, flexiones libres o con lastre, también press banca con mancuernas.
Sí, sin duda, con una dieta adecuada y progresando en cargas puedes llegar a ganar masa muscular.
Buenas Ángel, he leído los 4 artículos y me resultaron muy interesantes y buenos. Juego al futbol de manera semiprofesional donde lo entreno 5 veces a la semana e iba al gym durante 4/5 dias tambien. Tengo dos preguntas a cerca de esto: la primera es si durante el día ¿debo ir primero al gym y luego al entreno de futbol o al reves?; y la otra es si podemos agregar algun ejerecicio de biceps o triceps a la rutina. ¡Saludos crack!
¡Muy buenas Valentino! Si tienes que entrenar doble sesión en el mismo día es preferible hacer primero fútbol, separando las sesiones todo lo posible. Puedes añadir trabajo de bíceps y tríceps siempre que continues recuperando bien.
Hola Ángel. Tengo una gran duda. Llevo bastantes días dudando de qué hacer. Tengo 16 años, entreno fútbol 5-6 días a la semana y la verdad he tenido una transformación bastante positiva ya que he perdido bastante grasa. Al inicio de Enero estaba pesado 68 kg y ahora en el mes de Mayo estoy pesando 60-61 kg. Siento que todavía tengo grasa acumulada en el abdomen pero la verdad creo que es porque necesito a aumentar masa muscular. Por ende, quisiera empezar a emplear pesas ahora en plena temporada, pero no se si es adecuado. Lo que tengo planeado es hacer trabajo de pesas 3 veces a la semana por la mañana ya que entreno por las tardes. Pero no se si es recomendado, porque solo haría trabajo aislado. Y pues no sabría qué ejercicios hacer porque en la última parte de la guía solo se habla de los ejercicios en offseason. Entonces, para pedirte ayuda y ojalá me puedas responder. Perdón por la molestia. Gracias.
¡Muy buenas Jordi! 😄 Durante la temporada puedes usar esta misma estructura propuesta para fuera de temporada, tendrás que regular intensidad y número de series en base a como recuperes durante la semana, pero como punto de partida 3 entrenamientos de fuerza me parecen una gran opción, intenta partir de unas 12-15 series efectivas por días hasta valorar tu recuperación. Y recuerda, para aumentar masa muscular deberás tener un control estimado de calorías y proteína, así que a comer y entrenar con intensidad, ¡un abrazo!
Hola, quisiera saber si puedo varias los tipos de sentadillas durante la semana, o solo hacer la sentadillas clásica.
Hola, puedes ir variando. Un saludo.
Buenas, ¡excelente rutina! Yo realicé hace un tiempo algo muy parecido, y la verdad en un par de meses hubo una excelente respuesta en mi deporte (voley). Una pregunta Angel: ¿La carrera de intensidad hace falta realizarla justo al finalizar las pesas o si la realizó 3 horas después cumple la misma función? ¡Muchas gracias!
¡Buenas Sergio! Sin duda puedes hacerlo como comentas, es más, incluso es beneficioso separar estas sesiones lo máximo posible, por ejemplo, mañana y tarde e incluso en días distintos, así aseguraremos el máximo rendimiento en ambos.
¡Un abrazo!
Hola Ángel. Excelente tu artículo, muy completo.. no soy deportista pero me encanta el entrenamiento en el gym y el entrenamiento funcional. Mi pregunta es, ¿puedo yo no siendo deportista hacer un entrenamiento con esta característica que das para así mejorar mi condición física? ¿O debería enfocarme en otra clase de entrenamiento? Gracias.
¡Muy buenas Leila! 💪 Todo depende de tus objetivos y del punto en el que partas, mejorar tu fuerza con estos ejercicios grandes que involucran mucha masa muscular y a su vez trabajar el aeróbico con los conceptos de carrera de intensidad y acumulación sin duda te van a hacer mejorar la condición física, pero como digo, dependerá de tu nivel actual y metas. ¡Un abrazo!
Hola, tengo 17 años y juego fútbol, mi duda es la siguiente:
Soy flaco y necesito fuerza y algo mas de cuerpo para resistir choques y ese tipo de cosas. Entreno martes y jueves en la tarde lo que no se es si puedo hacer esta rutina y como implementar lo ejercicios accesorios y si la pudo llevar entrenando con mi equipo los martes y jueves en la tarde y a veces jugamos partidos los sábados.
¡Buenas Emmanuel! 💪 Sin duda incluir un trabajo de fuerza en esos dos días que tienes disponibles te ayudará a mejorar tu masa muscular y fuerza, puedes utilizar la base que se propone en este artículo, pero recuerda que la dieta también cobrará un papel fundamental. ¡Un abrazo!
Miy buenas Ángel gracias por este gran artículo, tengo una preguntita, tengo 15 años y mi deporte es el fútbol. Entreno 5 veces a la semana y siempre he hecho ejercicios corporales en la mayoría y quisiera saber si con 2 días de ejercicio, que en vez de con pesas lo haré con ligas pero los mismos ejercicios, y haciendo core 5 días, ¿llegaría a beneficiar o afectar a mi rendimiento? Saludos desde México ojalá contestes mi pregunta amigo 😄.
¡Hola Alberto! 💪 Sí, sin duda incluir esos dos días de entrenamiento de fuerza pueden ayudarte, te permitirá mejorar fuerza en el tiempo y potenciará tu rendimiento. ¡Un fuerte abrazo!
Gracias.
Hola Ángel, yo juego baloncesto y me he propuesto hacer una rutina de fuerza para mejorar en la cancha. El lunes y jueves tengo entrenamiento de baloncesto con el equipo, por lo que los sprints y la velocidad la trabajo simplemente entrenando baloncesto. La cosa es que voy a hacer la rutina el martes, viernes y el sábado juego baloncesto por mi cuenta, por lo tanto el miércoles y domingo descanso. El problema viene cuando no sé si meter press banca, sentadilla, peso muerto y press militar, algún ejercicio de pliometría y core el mismo día todo (martes y viernes). También aclaro que este año con lo del covid no hay partidos. Muchas gracias.
¡Muy buenas Hugo! Si solo tienes dos días para dedicar al trabajo de fuerza, yo utilizaría otra división, por ejemplo, realizando el martes ejercicios de empuje de torso (banca y militar) con ejercicios de tirón de pierna como peso muerto, el viernes harías lo contrario, tirón de torso (por ejemplo dominadas o remo) y empuje de pierna con sentadilla o zancadas. ¡Un abrazo!
Hola Ángel. Tengo una duda de como me puede servir la rutina. Tengo muy poco masa muscular, y no se si está rutina me sirve más para jugar fútbol que una de hipertrofia. Mi pregunta es, ¿Es mejor quedarme con esta rutina o es mejor una de hipertrofia? Gracias. Ah, y por cierto, peso 44kilos y tengo 13 años.
¡Buenas Alejandro! Si tu objetivo es ser mejor deportista esta rutina te va a ser más útil que una de hipertrofia clásica, también vas a ganar masa muscular si entrenas con la suficiente intensidad y comes lo necesario. Sí que intentaría ir aumentando la carga con la que cuentas ya que tu cuerpo se irá adaptando a la actual, ¡un abrazo!
Hola Ángel, aprecio mucho la información que nos estas brindando, pero tengo una pequeña duda, resulta que yo juego futbol y tengo la facilidad de contar con un campo para practicar cualquier dia de la semana, por lo cual por la cuarentena entreno de 3-4 días por semana, entonces mi pregunta va un poco entorno a si puedo realizar la rutina por las horas de la mañana y realizar mi entrenamiento normal de fútbol por las horas de la tarde, puesto que mi intención es mejorar mi técnica, velocidad y fuerza, para regresar mucho mejor a las competiciones.
¡Hola! Por supuesto Francisco, de hecho me parece la opción más inteligente, al separar los entrenamientos te permitirá recuperar y que ambas sesiones sean de calidad, puedes hacerlo como propones sin problema, simplemente ve regulando en base a como recuperes semana a semana, recuerda que el descanso también es importante, ¡un abrazo!
Muchas gracias Ángel.
Angel buenas,tengo 14 años soy ectomorfo y juego futbol soy extremo izquierdo, tengo velocidad y regateo bien pero como soy delgado y siempre de lunes a viernes hago primeor ejercicos como flexiones, plancha abdominal, zancadas, sentadillas, elevacion de cadera pero con peso,y despues hago ejercicios de agilida y fuerza claro sin dejar los ejercicios de tecnica individual, y los jueves y viernes cambio los ejercicos de agilidad por pilometria y ejercicos de fuerza explosiva, crees que deberia seguir asi todos los dias, hace meses hacia flexiones y sentadillas sin peso pero no era constante y habia dias que no hacia por flojera, pero ahora empeze hace 1 semana y esta es mi segunda semana, que me recomiendas hacer lo mismo por mas semanas o variar
¡Muy buenas Andrés! 💪
No puedo darte una respuesta a la ligera, a priori tu esquema y ejercicios elegidos no me parece mal, la clave va a estar en que progreses en ellos añadiendo carga con el paso de las semanas y los meses. Es por ello que en la rutina de estos artículos usamos como base ejercicios con mucho potencial de mejora como peso muerto, press banca o sentadilla.
¡Un fuerte abrazo! 😄
Hola Ángel! Tengo 16 años y juego a fútbol de defensa central. He estado en off season haciendo la rutina que tienes en youtube para deportistas (cuya base de ejercicios es similar a la propuesta en este blog), añadiendo algo más de trabajo de tren superior. He ido subiendo 2,5 kg de peso por semana pero ahora que voy a empezar la temporada no sé si seguir subiendo o mantener el peso, ya que en ningún momento me he estancado. Mi idea durante la temporada es hacer un día full body, otro de pierna y otro de torso.
Para que te hagas una idea de mi nivel, ahora mismo estoy en estos pesos trabajando en ese rango de reps:
P. banca: 50 kg
Sentadilla: 52,5 kg
Peso muerto: 40 kg + la barra hexagonal (que creo que son 15 kg)
Remo pendlay: 39,5 kg
PM Rumano: 42 kg
Hip thrust: 47 kg
Sé que es un nivel bajo pero no sé si debería seguir subiendo o mantenerme ahí un tiempo. Muchas gracias de antemano por toda la información tan útil que aportas de manera gratuita y un saludo!
¡Muy buenas Pablo!
Durante la temporada debes priorizar calidad e intensidad en lugar del volumen de trabajo, por lo que si tienes capacidad para progresar en cargas debes hacerlo, en lugar de frenar este progreso, si notas que la fatiga se acumula, primero optaría por reducir ejercicios accesorio e incluso reducir a dos días de entrenamiento, pero en ningún caso frenar el progreso si este es posible.
Buenas, ¿cuál es el tiempo de descanso adecuado entre series y entre ejercicios en esta rutina? Un saludo.
Hola, te dejo la información: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/cuanto-tiempo-descansar-entre-series/
Excelente material Ángel. Mi duda es, con qué peso debería trabajar una vez dentro de la temporada? Es decir, si mi mejor sentadilla fuera de temporada fuese de 100 kg, ¿cuánto peso debería manejar en el mes de agosto-septiembre?
¡Muy buenas Benito! El objetivo debe ser mantener la fuerza conseguida fuera de temporada, es decir, si fuera de temporada llegaste a trabajar con una técnica correcta moviendo 100 kilos a 5 repeticiones en sentadilla, tu meta debe ser mantener esos 100 kilos a 5 repeticiones. Esto no significa que cada semana debas tirar tu máximo, puedes jugar con semanas de mayor o menor intensidad, pero en general la carga se mantiene, lo que se reduce es el volumen de trabajo total.»
¡Un abrazo! 💪
El trabajo de músculos como el gemelo, bíceps, tríceps, etc. ¿Que tanta cabida podrán tener? ¿Podrían transferir a los ejercicios más globales?
¡Muy buenas Mauro! 💪 Grupos musculares como el bíceps o tríceps van a llevarse un importante trabajo indirecto de otros ejercicios grandes, hay que entender que en un deportista las prioridades deben ser otras y no se puede prestar una atención especial a cada grupo muscular como en el caso de un objetivo de estética. Dicho esto, sí que puedes añadir algo de trabajo accesorio dependiendo de tu deporte y siempre valorando como afecta a tu recuperación. ¡Un fuerte abrazo! 😄
El artículo estuvo buenísimo, mi duda es sobre cómo debería adaptar las rutinas para la temporada. Antes de que pasara lo de coronavirus entrenaba 4 o 5 veces a la semana para futbol con ejercicios de resistencia y demás. Yo metía alguna que otra pequeña rutina en casa para los brazos para no perder la fuerza. ¿Tendría que hacer algo parecido cuando vuelva a los entrenamientos? (Debo decir que ahora me entreno por mi cuenta y trato de combinar los ejercicios de futbol con algo para los musculos)
¡Muy buenas Gustavo! La rutina puede adaptarse a cualquier situación, de hecho el ejemplo que tienes en esta parte 4 supone un volumen de trabajo bajo que es perfecto como punto de partida. Al no contar con gimnasio tendrás que buscar ejercicios equivalentes con el material del que dispongas, ¡un fuerte abrazo! 😄
Gracias Ángel, tendré que usar la bolsa de viaje que tengo, y llenarla de cosas jaja.
Hola Ángel soy suscriptor, juego al fútbol y tengo 16 años. Por la cuarentena sigo un plan de entrenamiento; ¿puedo hacer este trabajo de fuerza? La segunda pregunta es: peso 60 kilos y mido 1.75 debo y quiero ganar masa muscular, ¿puedo hacer un microciclo de ganancia muscular?
¡Buenas Jesús! Sí, podrías aplicar este trabajo de fuerza sin problema, te ayudará a conseguir esa mayor base muscular y mejorar tu rendimiento sobre el terreno. Puedes ganar peso y masa muscular durante el periodo que consideres, pero asegúrate de que la subida de peso es controlada, en torno a 500-800 gramos mensuales.
Hola Ángel, cómo estás? Quería hacerte una pregunta, veo que en esta rutina el lunes haremos sentadillas y el martes peso muerto, pero no sería correcto hacer ambas el mismo día y no trabajar las piernas dos dias seguidos? Espero tu respuesta y muchas gracias por tu ayuda y tus videos!
El motivo por el que movemos el peso muerto al martes es para separarlo de la carrera de intensidad. En un deportista esa carrera de intensidad está al mismo nivel de importancia que el propio trabajo de fuerza, hacer el mismo día sentadilla, peso muerto y la carrera de intensidad sería ineficiente y excesivo.
Si notas que llegas muy fatigado al peso muerto del martes, puedes mover este ejercicio o la sesión completa al miércoles, es una cuestión de ensayo-error.
¡Un fuerte abrazo!
¡Muy buen artículo Ángel! Mi objetivo principal es aumentar el rendimiento en fútbol pero, ¿haciendo esta rutina crees que se puede llegar a ganar algo de masa muscular?
Hola, si mantienes un superávit calórico, vas a conseguir ganar masa muscular. Un saludo.
Hola Ángel, en el video de YouTube en tu canal llamado “cómo ganar músculo para futbolistas” decís que aquellos que entrenen fútbol y pesas deben hacer un trabajo en todos los planos, entre ellos los trabajos de press horizontal como los fondos en paralelas, pero aquí en el gráfico de los ejercicios “accesorios” decís que los fondos tienen una importancia baja para aquellos que entrenan fútbol. Podrías aclararme si son importantes o no? Gracias!
Así es Lucas, tener un empuje horizontal es importante para cualquier deportista, en el caso del fútbol esos dos accesorios están indicados como importancia baja al ya tener un press de banca cubriendo esa base de empuje horizontal.
Podrías incluir fondos en paralelas, floor press o press militar en tu rutina, siempre que regules el volumen de trabajo y supervises tu recuperación, quizá puedas incluso alternarlos junto al press de banca.
¡Un fuerte abrazo!
Me ha encantado el artículo, era justo lo que estaba buscando.
Pero tengo unas dudas: si los ejercicios están enfocados para ganar potencia tienen que moverse a máxima velocidad, pero con qué porcentaje del rm? Entre 1-6 repeticiones si, pero qué RIR debo utilizar? Y cuanto volumen de trabajo a la semana por cada ejercicio? (Cuantas series a la semana de sentadilla, peso muerto…).
Entreno a fútbol 3 días a la semana y el fin de semana tengo partido. Se que son muchas dudas pero agradecería muchísimo una respuesta. Un saludo!
Debes mantenerte en torno a un rir 1-3, una carga que te permita trabajar cerca del fallo muscular pero sin llegar a este, queremos priorizar series de calidad e intensas.
El objetivo es mover el peso lo más rápido posible pero eso no significa que la repetición salga rápida, sino que debes aplicar esa máxima potencia, aunque la carga te haga subir lento en la fase concéntrica.
El volumen de trabajo tendrás que encontrarlo por ti mismo en base a como vayas recuperando semana a semana, mi recomendación es comenzar con la rutina de ejemplo y añadir accesorios solo cuando estés recuperando y progresando
Ángel, soy un gran seguidor tuyo, así que aprovecho a preguntarte algo que no figura en el post. En cada ejercicio (ya sea de bajas repeticiones o altas), la velocidad de ejecución cómo debe ser? Los ejercicios deben ser los más explosivos posibles ya sea en la fase concéntrica como en la excéntrica? En todos? (tanto los de bajas repeticiones 8)? Gracias!
Un saludo.
¡Muy buenas Christian! El objetivo debe ser imprimir la máxima velocidad posible en la fase concéntrica, esto no significa que debas usar una carga liviana si no que, utilices la carga que utilices, pienses en mover está lo más rápido posible, esto permitirá la máxima producción de fuerza. En la fase excéntrica optaría por un movimiento controlado, ni rápido ni ralentizado, moderado.
Por ejemplo, si el domingo y miércoles hago pesas ¿dónde puedo meter trabajos pliometría? Juego partido el sábado y entreno 3 o 4 veces a la semana, siendo mi prioridad el fútbol.
Hola, tu trabajo con pesas no debería estar enfocado a una rutina clásica de hipertrofia, sino a un ejercicio orientado a mejorar la explosividad junto, por supuesto, potenciación. En tal caso, la pliometría debería ser entrenada en estos días. Un saludo.
Hola, agradezco mucho la información, de verdad es muy útil. He trabajado mucho con la rutina del esqueleto básico, me gustaría una ayuda, sé que pido demasiado pero no he podido distribuir los ejercicios accesorios en los 4 días.
Me gustaría la posibilidad si me pudieras ayudar con un ejemplo de distribución de todos los accesorios para deportes de contacto en que días poner cada uno, por favor. Adelantar que no haré competencias y solamente me dedicaré a entrenamiento técnico, pero quiero rendir mil por ciento. Desde ya agradezco la ayuda.
¡Muy buenas! Siento decirte que no existe una respuesta para lo que preguntas, el número y reparto de accesorios óptimo para ti dependerá de diversos factores como tu nivel, experiencia, exigencia de tu entrenamiento técnico, calidad del descanso, estrés, etc, etc… La única forma de conseguir eso es supervisando su caso personal o regulando por ti mismo hasta que lo encuentres. ¡Un fuerte abrazo!
Hola, los ejercicios calisténicos son los ideales para este caso.
Hola, antes de nada estupendo artículo, da gusto encontrar rutinas que no son solo para hipertrofia. Solo dos preguntas, dices que este esquema sería para temporada, pero si mi deporte es el fútbol y entreno 3 días a la semana y juego los domingos ¿no sería mucha tela meter el sábado una carrera de acumulación? Y en los ejercicios complementarios, ¿en qué rangos de cuántas series y repeticiones se tiene que entrenar? Muchas gracias.
Estas en lo cierto Iván, en el caso de un futbolista que entrena 3 veces por semana más partido ya no habría margen para hacer carrera de acumulación, seguramente tampoco necesites de intensidad, salvo que lo plantees un fin de semana que no tengas jornada. En cuanto al trabajo accesorio es algo muy individual, añade solo un ejercicio en un rango de 8-15 repeticiones y valora como respondes, para un futbolista dentro de la temporada es muy importante la calidad y no tanto la cantidad de las series.
Muchas gracias por la respuesta, me queda una sola duda. Si después de dos semanas con la estructura básica, decido poner accesorios, ¿los reparto en cualquier dia tipo fullbody o es mejor hacer la reparticion tipo torso pierna?
Por otro lado, ¿cuánto tiempo piedo utilizar esta rutina de gym? Saludos. Y de verdad agradezco la tremenda ayuda que prestas.
Si, cualquier esquema puede funcionar, el que mejor te permita recuperar. Personalmente me gusta mas el esquema torso-pierna o tirón-empuje de cara a los accesorios, en lugar de fullbody, pero también podría funcionar este último. La rutina no tiene porque cambiarse como tal, con el paso del tiempo podrás variar ejercicios, reducir o aumentar volumen de series totales en base al momento de la temporada, etc, pero el esquema puede usarse siempre. ¡Un abrazo!
Hola
Me ha gustado mucho el artículo porque venía haciendo una rutina de hipertrofia pensando que me haría mejorar en basket. Y al principio lo hizo porque tiraba desde más lejos al tener más fuerza y aguantaba mejor los contactos por lo que continúe.
Pero ha llegado un punto que estoy muy lento y leer este artículo me ha dado la vida.
Ahora con la cuarentena ¿recomiendas seguir con esta rutina? ; teniendo mancuernas de 2-20 kg y bandas de resistencia. E intercambiando los sprints por hiits??
¡Buenas Javier! Así es, los principios básicos mencionados en estos artículos se aplican de igual forma, tendrás que buscar quizá alternativas a algunos ejercicios al contar con menor material, pero las bases y estructura de la rutina son perfectamente válidas, también el incluir hiits para mantener una buena capacidad aeróbica.
Angel, primero que nada muy interesante las cuatro partes del artículo. Soy una persona que tiene como hobby jugar al fútbol y al mismo tiempo mantener, por así decirlo, un cuerpo estético en el gimnasio. Y mi idea es, a partir de la siguiente pre-temporada de futbol, empezar con este tipo de rutina que vos planteas para mejorar mi rendimiento en el fútbol, ya que a pesar de ser un hobby, quisiera rendir de forma correcta. Pero al mismo tiempo, quisiera mantener mi masa muscular ya ganada en mis anteriores etapas de volumen. Yo creo que priorizando la rutina de fuerza en el gimnasio pero incluyendo algunos ejercicios analíticos de bíceps, tríceps y hombros en rangos de hipertrofia me sería suficiente para no perder músculo. ¿Tu qué crees acerca de esto?
Saludos desde Argentina, te sigo en Instragram y me encanta el contendio que aportas, es muy útil y sencillo. Gracias!
Si, si tu objetivo es mantener la masa muscular mientras centras tus esfuerzos en rendimiento deportivo es necesario que mantengas un mínimo de trabajo analítico para esos grupos musculares que mencionas, si incluyes ese volumen de mantenimiento y una nutrición adecuada no perderás masa muscular aun centrándote en este nuevo objetivo.
Hola, excelente y precisa rutina, era lo que buscaba hace mucho!
¿Existe la posibilidad de acomodar todos los accesorios repartidos en los cuatro días?, cual seria un orden armonico o logico?.
Practico deporte de contacto entreno 3 dias a la semana, pero no compito en campeonatos, pero si en entrenamientos de competencias internos, mi rendimiento de fuerza es bajo, pero además me encanta el gym y de verdad me interesa comenzar a ganar fuerza y masa muscular para rendir en mi deporte.
Mil gracias por esta guía.
Puedes y debes incluir un trabajo accesorio en base a tus necesidades y momento de la temporada, ahora bien, ¿cuanto trabajo accesorio puedas incluir dependera de tu nivel y otros factores?, tendrás que comprobarlo por ti mismo en base a ensayo/error, empieza siempre incluyendo el menor numero posible de accesorios y ve aumentando cuando compruebes que recuperas bien.
Hola Ángel, una pregunta para un deporte como el mío que es el rugby, en el que se agradece una coraza muscular para soportar los golpes y placajes y también se agradece un sprint potente y explosivo, ¿se podría combinar una tabla de rendimiento con hipertrofia (intentando ganar peso lo más limpio posible)?
Si que en un deporte como el rugby, especialmente en ciertas posiciones, puede tener sentido la ganancia de peso y masa muscular, por lo que te puedes permitir incluir un mayor volumen de entrenamiento para facilitar esa ganancia de hipertrofia, ahora bien, buscaría que la rutina siguiera basada en ejercicios basicos, multiarticulares y libres.
Un Saludo!
Hola Ángel, la información que brindas en el artículo es muy buena y me sirvió mucho. Yo tengo 14 años y quiero aumentar fuerza, velocidad, potencia para así estar al máximo en mi deporte que es el fútbol, quisiera saber si puedo llevar una rutina de fuerza a mi edad o tal vez de qué forma podría remplazar algunos ejercicios y ahora que con esto del coronavirus estoy fuera de temporada y así sacar más provecho a mi parte física. Ojalá me puedas ayudar, te lo agradecería mucho.
¡Muy buenas Sebastián! Sí, por supuesto que podrías llevar una rutina de fuerza, te va a ayudar en tu deporte y en otras muchas facetas. Ahora bien, debes asegurarte de que la rutina está diseñada para alguien de tu nivel y cuidar mucho la técnica y carga a manejar, a tan temprana edad sería interesante contar con una supervisión de un entrenador.
¡Un fuerte abrazo! 😄
Hola Ángel. Quisiera saber qué ejercicios puedo entrenar durante la temporada y cada cuántos días. Entreno 3 días a la semana y Sábados partido. Muchas gracias por la información que me has aportado a través de esta guía. Un saludo, ¡gracias!
¡Muy buenas! Precisamente en esta guía tienes un ejemplo de rutina para hacerla durante la temporada, debes seguir la rutina proporcionada en la cuarta parte eligiendo accesorios para tu deporte y en base a tu nivel, generalmente con 2 días a la semana de pesas es suficiente durante la temporada, uno de estos lo incluiría el domingo o el lunes, dejando el segundo para mediados de semana.»
Buenas! La ganancia de fuerza me imagino que también está estrechamente ligada a la dieta. Soy un chico que este año no compite pero quiere estar al máximo nivel posible, sobretodo en agilidad (fútbol), pero he ganado peso de más, (para que te hagas una idea mido 1,78 y peso alrededor de 83 kg) ¿Puedo combinar esta clase de rutinas con una dieta de definición y obtener resultados sin llegar a la lesión obviamente teniendo cuidado en los ejercicios? Gracias de antemano!
¡Muy buenas Daniel! Por supuesto que la dieta es clave, sea cual sea tu objetivo, sin un aporte de calorías y macronutrientes adecuado a tu situación y objetivos vas a ver un descenso en el rendimiento y en la recuperación. Si que podrías seguir esta rutina en definición, simplemente asegúrate de generar un déficit moderado y progresivo. ¡Un fuerte abrazo!
Ángel, después de construir una base de fuerza con la rutina aquí descrita, ¿podría empezar con la rutina de rendimiento que tienes en el canal?
Si, una vez establecida una base de fuerza podrías pasar a ese ejemplo de rutina, cumple la mayoría de bases expuestas en estos artículos, seria simplemente un ejemplo con los accesorios ya incluidos, ¡un abrazo!
Ángel, debajo de la tabla de Estrategia Semanal especifica que la misma es para un atleta fuera de temporada, ¿y si estoy en periodo de temporada que debería hacer?
Durante la temporada no hemos dado una guía genérica ya que dependerá mucho de tu deporte y exigencias durante la semana (como han sido los entrenamientos colectivos, cuanto has jugado durante el fin de semana, cada cuantos días tienes competición, etc, etc…). Como guías generales mi recomendación seria mantener de 2 a 3 días de trabajo de fuerza, máxima intensidad pero con poco volumen de series, y siempre en base a la fatiga acumulada durante la semana con los entrenamientos y competiciones de tu propio deporte.
Ángel, eres un capo! Quisiera saber en qué esquema puedo acomodarme si mi deporte es la natación nivel amateur? … saludos cordiales! Lets fucking go!!! 💪
¡Muy buenas Cristhian! La base de la rutina debe ser la mencionada, combinado con los accesorios de la fila para tenis/balonmano. También veras como muchos de los conceptos de carrera de acumulación e intensidad también se pueden aplicar a la piscina, ¡un abrazo!
Hola. Buen artículo!
Me consta que también juegas al fútbol. En mi caso a nivel amateur pero juego 3 partidos de futsal y uno de fútbol 11. Llevo años en el gym pero no se cómo compaginarlo con el fútbol. Este ultimo año hacía un par de días a la semana ejercicios multiarticulares.
¿Cuál es tu recomendación para mantener una bueba musculatura durante la temporada?
Muchas gracias de antemano y un saludo.
Precisamente esta guía es un ejemplo de mantener masa y fuerza durante la temporada, que al final es el objetivo, ya que una vez metidos de lleno en la temporada es difícil avanzar en estos. La base propuesta es solo el esqueleto, puedes añadir alguno de los accesorios de la tabla en el apartado «fútbol» pero debes hacerlo en base a tu nivel y recuperación, el objetivo debe ser siempre no perjudicar la recuperación de cara a tu deporte.
Hola, lo primero muchas gracias por este gran artículo, a lo mejor no me podéis responder esta pregunta pero al terminar esta planificación ya que es fuera de temporada en época de competición de atletismo de fondo entre cuantas series y repeticiones habría que moverse para «mantenerse»?
Ya sé que a lo mejor es individualizar mucho pero voy a seguir esta planificación como dice y es por si se puede responder más o menos a mi pregunta con algún redondeo de series y repeticiones, muchas gracias por los artículos, están muy bien redactados y estructurados. Son oro:)
Hola,
El volumen de entrenamiento de este planificacion (incluso fuera de temporada) es bastante reducido, es por ello que se recomienda añadir algun trabajo accesorio de la tabla especifica para deportes. Simplemente, una vez dentro de temporada, solo se mantendria el esqueleto de la rutina sin accesorios y carrera extra, ya que aqui entrara tu propio trabajo especifico como corredor.
Si quieres unas indicaciones generales, en un rango de 16 a 20 series semanales de fuerza seria suficiente para mantener lo conseguido durante la pretemporada, principalmente trabajando en un rango de 3 a 8 repeticiones.
Un saludo.
Perfecto muchísimas gracias por responder Ángel.
Adaptaré todo lo que me has dicho a la temporada sin hacer locuras jajaja
Gracias Ángel:)
Y en cuanto a ¿los ejercicios de voleibol?
Hola, puedes utilizar el mismo esquema que el propuesto para el baloncesto.
Buenas tardes, una pregunta: ¿Hay algo que sea parecido o que genere lo mismo que no sean las carreras de intensidad y carrera de acumulación? ¿Algo que quizás se pueda hacer en casa, por ejemplo? Muchísimas gracias.
Hola, puedes probar salto de comba. Un saludo.
¿Porqué no se debe entrenar la fuerza durante la temporada? De la tabla de ejercicios, ¿cuáles sirven para voleibol?
Hola, porque de acorde a la planificación de la temporada, la adaptación neuronal (entrenar fuerza) se corresponde con el mesociclo fuera de temporada propiamente (de ahí la importancia de una pre-temporada). Cuando estás inmerson en plena competición tu cometido es descansar-recuperar para el siguiente partido, y realizar «un mantenimiento» en el gym (fuera aparte del entreno específico del deporte, claro está).
Muchas gracias 🙂
Muy buenas Ángel, tengo 15 años, yo llevaba un mes haciendo rutina pero de hipertrofia y estaba ganando peso para seguir subiendo y eso, pero ahora leí todo esto y no se que tengo que hacer ahora porque llevo 3 meses de pretemporada y empiezo la temporada en veinte días ¿tengo que empezar con la rutina para un atleta en fuera de temporada?
¡Muy buenas Edward! 💪 Si tu objetivo es mejorar rendimiento en el campo deberías controlar esa subida de peso, pero sí, en cuanto a entrenamiento podrías partir con la rutina de fuera de temporada, te va a ser más efectiva que un entrenamiento de hipertrofia clásico.
¡Un abrazo! 😄
Muy interesante. Gracias!