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Llego el momento de la verdad, bienvenidos a la cuarta parte de deportistas en el gimnasio, en esta aplicaremos todas las claves que hemos destacado en los anteriores artículos para diseñar una rutina destinada a mejorar tu rendimiento deportivo.
Índice
Calidad en lugar de Cantidad
Como ya hemos comentado, un deportista debe priorizar la calidad e intensidad de las series en el gimnasio en lugar de buscar un alto numero de ejercicios, repeticiones y fatiga innecesaria.
Diseño de la Rutina
Es por ello que a la hora de diseñar tu rutina debes basarte en ejercicios básicos en todos los planos de movimiento, para hacer esto eficiente dejaremos a un lado ejercicios que solo ataquen a un grupo muscular de forma aislada, no los necesitamos, nuestro cuerpo no trabajara utilizando cada grupo muscular de forma independiente sobre el terreno de juego.
Estrategia Semanal
Este es el esqueleto de nuestra rutina para un atleta fuera de temporada que busca mejorar su fuerza y rendimiento deportivo.
Lunes
Empezaremos la semana con un levantamiento pesado en sentadilla y press de banca combinado con una sesión de carrera de intensidad que explicaremos en el siguiente apartado.
Martes
Buscaremos un máximo cómodo a 5 repeticiones en peso muerto y trabajaremos a altas repeticiones en dominadas para construir una espalda alta fuerte y resistencia muscular, terminando el día con un step up para exigir fuerzas de vaivén en la pelvis.
Miércoles
Es un día de descanso activo, debe usarse para dar un paseo, estirar, comer bien y recuperar de cara al jueves, no consiste en tirarse en el sofá todo el día.
Jueves
Volvemos con las pilas cargadas para nuevas series pesadas de press de banca y sentadilla.
Viernes
Terminamos la semana con la sesión mas exigente a nivel técnico, utilizamos el power clean para trabajar nuestra potencia máxima y completamos con dominadas con mayor intensidad que el martes y zancadas.
Sábado
Tenemos la segunda sesión aeróbica de la semana con la carrera de acumulación.
Carrera de Intensidad y Acumulación
| Carrera de Intensidad | Carrera de Acumulación |
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Progresión en la Sala de Pesas
Ya tenemos las bases de nuestra rutina, para construir la fuerza que queremos para mejorar en nuestro deporte necesitamos progresar, os voy a proponer un esquema de progresión lineal básico para que podáis utilizarlo en estos ejercicios básicos.
Primera Semana
El primer lunes debes buscar un peso que te permita realizar 3 series de 5 repeticiones en sentadilla, pero que te permita realizarlas con soltura, con buena técnica y velocidad, este será tu punto de partida.
Realiza lo mismo en press de banca, peso muerto (1×5) y power clean (5×3) durante la primera semana.
Progresión
Este será el punto de partida, cada semana debes añadir 2 kilos a la sentadilla del lunes, 2 kilos al peso muerto del martes, 2 kilos al press de banca del jueves y 2 kilos al power clean del viernes.
Es importantísimo que empieces siendo conservador, si el primer día tu ego te hace tirar un 3×5 muy pesado no tardaras en estancarte.
¿Qué Hacer Cuando Fallamos en la Progresión?
Evidentemente esta progresión lineal no dura para siempre, llegara un día donde vayas a intentar tus 15 repeticiones (3×5) de sentadilla y llegues al fallo muscular, fallando así la progresión. Cuando esto sucede debes volver 4 semanas atrás desde el ultimo levantamiento exitoso que tuviste,
Aquí tienes un ejemplo práctico:
- Semana 5: 3×5 con 97 kilos
- Semana 6: 3×5 con 100 kilos
- Semana 7: 3×5 con 102 kilos
- Semana 8: 3×5 con 105 kilos
- Semana 9: 3×5 con 107 kilos
- Semana 10: 3×5 con 110 kilos – FALLO
- Semana 11: 3×5 con 97 kilos – REINICIO
Si el resto de básicos siguen progresando, no los reinicies, solo debes reajustar la progresión en el básico que ha fallado
Especifidad para tu Deporte
Visto sobre un esquema semanal, la rutina propuesta puede parecer “corta”, especialmente si estas acostumbrado a un esquema clásico de rutina culturista, pero hay que tener en cuenta que la exigencia de estos ejercicios básicos combinada con velocidad y las sesiones especificas de tu propio deporte hacen un volumen de entrenamiento semanal considerable.
Trabajo Accesorio
Hay margen para añadir trabajo extra destinado específicamente para tu deporte, pero primero te recomiendo que pruebes la rutina básica durante 2 semanas, y si recuperas bien y la fuerza mejora, entonces considera el incluir un volumen de trabajo extra alguno de los siguientes accesorios propuestos:
Nota Final
Con esta guía hemos cubierto todo lo que necesitas saber para empezar a mejorar tu rendimiento deportivo e identificar los errores mas comunes que estuvieras cometiendo.
Te he dado las herramientos, pero tu trabajo, constancia y sacrificio serán las claves del éxito…
Pero esto es solo el comienzo, te he dado las herramientas y una rutina que va a ser capaz de crear toda una base de fuerza y velocidad que marcara diferencias en el terreno de juego, pero este es un proceso de constancia y tiempo por lo que deberás seguir aprendiendo y adaptando tu rutina, nadie sabe con exactitud las exigencias de tu deporte, posición en el campo, experiencia, etc.
Espero que el tiempo dedicado haya merecido la pena, nos vemos en YouTube y próximos artículos, ¡un fuerte abrazo!
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Hola, ¿sería recomendable hacer descargas? ¿Cada cuántas semanas?
Hola Pepe, realmente, no haría falta. Ten en cuenta, que suele suceder que no se dispone siempre del tiempo para entrenar, y por circunstancias te debes ver obligado a no poder realizar entrenamientos. No obstante, si este no es tu caso, puedes realizar una descarga cada 6 semanas aprox. Un saludo.
¡Hola! Los artículos son increíbles. Se nota todo el trabajo que hay detrás de ellos. ¡Felicidades!
Quería preguntar sobre si este entrenamiento es adecuado para un opositor a Policía Nacional (las pruebas son circuito de agilidad, 1000m, dominadas). Actualmente hago series en pista de atletismo los martes y jueves, y había pensado meter lunes, miércoles y viernes este tipo de trabajo, así como un entrenamiento específico de dominadas. ¿Sería correcto un planteamiento de rutina con las bases de estos artículos? ¿Me ayudará a mejorar en el 1000m y circuito de agilidad? ¿Debería buscar otro tipo de rutinas?
Sé que es un tema muy individualizado, pero me harías un mundo orientándome sobre esto.
De nuevo, gracias por los artículos!!
Hola, en principio y tal como está planteada esta guía, se busca rendimiento atlético, de modo que podría servirte de utilidad. Claro está que se trata de un entrenamiento de propósito general, y como bien dices, debes incluir alguna especialización. Un saludo.
Hola Ángel, lo primero muchas gracias por compartir tu conocimiento con artículos como este o tus videos, son muy interesantes y de gran ayuda.
Tengo 19 años y juego al futbol, entrenando 3 veces por semana y partido, y estoy llevando a cabo la rutina y tengo la duda de cuanto debe ser el descanso entre series y ejercicios.
También que he añadido ejercicios accesorios: Hip thrust (3×5) y planchas dinamicas (3x45seg) y quería saber si está correcto hacerlo a estas repeticiones o hay una mejor opción.
Muchas gracias!!
¡Buenas Víctor! Toma el tiempo de descanso que necesites como para mantener rendimiento en las series, es decir, que la carga o repeticiones que puedes manejar no desciendan demasiado con el paso de las series.
Como recomendación general puedes descansar 3-4 minutos en los ejercicios más grandes como peso muerto o sentadilla, mientras que en accesorios con 90-120 segundos será suficiente.
Respecto al hip thrust, me movería en un rango de 6 a 8 repeticiones, asegurando siempre que la técnica sea óptima.
¡Un abrazo!
¿El ejemplo que aparece es para temporada o fuera de esta?
Hola, tal como se indica, es para fuera de temporada. Un saludo.