Bomba Sodio-Potasio: Suplementación Intra y Post-Entrenamiento

Mario Muñoz 7 min. de lectura Rendimiento Deportivo Deja un comentario

El proceso de utilización de estos minerales es algo minucioso, pero interesante de entender, para fundamentar por qué al final del artículo se aconsejan algunas pautas acerca de la ingesta de sodio y potasio, especialmente en la suplementación intra-entrenamiento (carbohidratos + electrolitos) y post-entrenamiento (proteínas)

Índice

1 Importancia del Sodio y Potasio
2 ¿Qué es la Bomba Sodio Potasio?
3 Bomba Sodio-Potasio y Ejercicio de Alta Intensidad
4 ¿Cómo funciona la Bomba Sodio-Potasio?
5 Suplementación recomendada para el Intra-Entrenamiento
6 Suplementación recomendada para el Post-Entrenamiento
7 Ultimas curiosidades
8 Fuentes
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Importancia del Sodio y Potasio

El sodio (Na+) y el potasio (K+) son iones extremadamente importantes: el equilibrio entre ellos permite la transmisión de los impulsos nerviosos y el transporte de nutrientes al interior de la célula para obtener energía y poder realizar, además de funciones biológicas, contracciones musculares para realizar ejercicio.

¿Qué es la Bomba Sodio Potasio?

Se trata de una proteína que actúa como un transportador de intercambio.

La “bomba de sodio-potasio”, es una especie de “puerta” de entrada y salida en el medio celular

Durante el ejercicio de alta intensidad se producen muchos, muy rápidos y muy elevados potenciales de acción que producen la contracción vigorosa de las fibras musculares. Cada uno de estos potenciales de acción origina la salida de sodio al exterior de la fibra muscular y la entrada de potasio hacia el interior.

Bomba Sodio-Potasio y Ejercicio de Alta Intensidad

El entrenamiento de alta intensidad en cualquier modalidad (pesas, ciclismo, natación, carrera, crossfit) aumenta el contenido de la bomba sodio-potasio en las fibras musculares mediante una activación rápida (en cuestión de horas), de la expresión de genes que permiten “crear” bombas sodio-potasio en las fibras musculares.

En otras palabras, este tipo de entrenamiento aumenta la posibilidad de incrementar la cantidad de “bombas sodio-potasio” si se realiza una correcta recuperación.

De este modo, se ayuda a contrarrestar el efecto nocivo de la acumulación de potasio en el exterior celular (y que veremos a continuación).

¿Cómo funciona la Bomba Sodio-Potasio?

Ha de producirse una estimulación suficiente (potencial de acción = entre 15 y 20 mV) procedente del sistema nervioso central para que el proceso de transmisión del impulso nervioso entre células nerviosas y hacia la fibra muscular sea satisfactorio.

Normalmente, hay más sodio en el interior de una célula nerviosa que en el exterior, y más potasio en el exterior que en el interior.

Cuando el estímulo es óptimo, se activa un proceso por el que los iones Na+ pasan al interior de la célula y los iones potasio (K+) se desplazan hacia el área exterior, con el consecuente gasto de energía (se consume ATP).

Esto ocurre en cada célula nerviosa hasta completar el circuito que lleva el impulso al conjunto de músculos concretos que queremos contraer, ya sea concéntrica, excéntrica o isométricamente.

Una vez esto ocurre en cada célula, el sodio y el potasio deben volver de manera natural a su entorno habitual. En este proceso “de vuelta”, se utiliza el gradiente de concentración para ayudar a otras sustancias (carbohidratos principalmente, aunque también aminoácidos) a entrar en la célula y aportarles energía para crear ATP (resíntesis) y poder seguir con su función.A medida que progresa el ejercicio, la acumulación de potasio en el medio externo se hace evidente, al igual que la pérdida de iones sodio por el sudor, lo que disminuye la excitabilidad celular y provoca fatiga.

Ello es debido a una menor eficacia de la bomba de sodio-potasio, las contracciones repetidas y a la degradación del glucógeno (continua resíntesis de ATP, que se va agotando).

Suplementación recomendada para el Intra-Entrenamiento

Carbohidratos y Rendimiento

Está bien documentado que el aporte de carbohidratos y agua puede mejorar el rendimiento, sobre todo cuando el ejercicio dura más de una hora. En estos casos se requieren aproximadamente 30-40 g CH / hora. Si el ejercicio se realiza a intervalos (ej. 30-40 minutos de ejercicio + 10-20 minutos de descanso + 30-40 minutos de ejercicio), se recomienda seguir aportando la misma cantidad de CH (30-40 g/h).

Los hidratos de carbono, tanto si son sólidos como líquidos, deben aportar al menos un 75% de carbohidratos con elevado índice glucémico, para que su aprovechamiento metabólico sea máximo: aumenta la captación muscular de glucosa debido al incremento del gradiente de difusión al músculo y a la estimulación de la incorporación del transportador de glucosa GLUT-4 a la membrana de las células musculares.

También se pueden aportar aminoácidos o péptidos junto con los carbohidratos intra-entrenamiento, como se sugieren en el Protocolo de Suplementación Intra-Entrenamiento

Bebida de Carbohidratos y Electrolitos

Por las implicaciones que hemos visto de la bomba sodio-potasio, es importante hacer notar que para un transporte óptimo de esos CH al interior de la célula también es interesante que la bebida deportiva incluya electrolitos; aunque, como la concentración de electrolitos en sudor es hipotónica, es prioritario reemplazar el agua antes que los electrolitos.

Personalmente, por sus diferentes fuentes de CH, concentración de electrolitos, precio por kg y sabor, recomiendo Evocarbs de Sport Series

Suplementación recomendada para el Post-Entrenamiento

Proteínas

Igualmente, cuando la carga de entrenamiento es suficientemente intensa, la ingesta de proteínas post-entrenamiento es altamente recomendada.

No es necesario realizar la última repetición del entrenamiento e inmediatamente tomarse el batido, no obstante, en ciertas condiciones, como entrenamiento en ayunas, sí cobra una especial importancia tomar un batido después de entrenar

Uno de los destinos de esa proteína que ingerimos es, precisamente, atender a la llamada que le está haciendo la activación de la expresión de genes de la bomba sodio-potasio. Crear mayor cantidad de esta proteína permitirá adaptaciones al entrenamiento como:

Mayor rapidez de propagación del impulso nervioso
Menos tiempo refractario entre impulsos. Es decir, más cantidad de impulsos se podrán mandar por unidad de tiempo.

Aspectos de los que se verán beneficiadas, sobre todo, las fibras de contracción rápida, que necesitan una alta velocidad de estimulación para contraerse (y no olvidemos que son las que mayor capacidad de hipertrofia tienen).

Ultimas curiosidades

Me parece interesante, a propósito del papel del sodio del que venimos hablando, como recortarlo en la etapa pre-competición (Peek Week) no muestra ventajas frente a no hacerlo.
Asimismo, aquí os dejo un vídeo bastante ilustrativo de la función del sodio en la contracción muscular:

Fuentes

Foskett, A., Williams, C., Boobis, L., & Tsintzas, K. (2008). Carbohydrate availability and muscle energy metabolism during intermittent running.Medicine and science in sports and exercise, 40(1), 96-103.
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2004). Fundamentos de fisiología del ejercicio. McGraw-Hill.
López, J., & Fernández, A. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid: Panamericana.
Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
Martínez-Sanz, J. M., Urdampilleta, A., & Mielgo-Ayuso, J. (2013). Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. Motricidad,30, 37-52.