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El entrenamiento se puede aprovechar más en términos de aumento de volumen muscular si disminuimos su carácter catabólico aprovechando la hiperemia
Como ya sabrás, el entrenamiento “per se” es un proceso catabólico (degradación muscular); el crecimiento ocurre durante el descanso y con la nutrición adecuada (proceso anabólico).
Índice
¿Qué es la hiperemia?
Por definición, la hiperemia (“hiper-” exceso; “-emia” sangre) es el “aumento del contenido sanguíneo intravascular de un órgano, parte de él o tejido vascularizado”
El flujo sanguíneo a los tejidos se distribuye en función de su actividad metabólica. Así, durante el reposo (descanso) los 5 litros de sangre del que dispone un hombre medio, se distribuyen de manera que los riñones e hígado reciben la mayor parte; mientras que el tejido muscular apenas recibe un 15-20% del total.
Esta tendencia se invierte durante la actividad física, como se puede apreciar en la figura
Tipos de hiperemia
En nuestro caso, hablamos siempre de hiperemia activa (arterial), que se produce cuando aumenta el riego arterial de sangre en una determinada zona
Esto es lo que usualmente ocurre cuando los órganos aumentan su actividad y requieren mayor aporte de oxígeno y nutrientes.
Hay otro tipo de hiperemia, denominada hiperemia pasiva o venosa, que se debe a un drenaje insuficiente de sangre venosa, aunque en este artículo no se tratará.
- FASE I: incremento inmediato y substancial de flujo sanguíneo muscular que se estabiliza a los 5-7 segundos.
- FASE II: Inmediatamente tras la fase I, se presenta una adaptación más lenta hasta estabilizarse a los 15-20 segundos.
Aprovechando el entrenamiento: suplementación intra-entrenamiento
Además de la hiperemia por aumento del flujo sanguíneo, durante el entrenamiento tenemos un escenario que favorece el catabolismo muscular, puesto que hay un balance neto negativo de proteínas debido a la degradación de fibras musculares.
La Protocolo de Suplementación Intra-entrenamiento es muy aconsejable porque:
- Se puede aprovechar la hiperemia muscular activa para llevar más nutrientes al músculo en un momento en el que realmente lo necesita (catabolismo).
- Reducir el efecto catabólico anterior, mediante compuestos específicos que activan procesos anabólicos.
- Retrasar la fatiga muscular y reducir los cambios metabólicos que limitan el rendimiento (acumulación de desechos).
Los mejores suplementos intra-entrenamiento (evidencia científica)
Un estudio realizado por Tipton et al. demostró que un batido de carbohidratos con aminoácidos esenciales consumido inmediatamente antes de entrenar era más efectivo que el mismo batido consumido después de entrenar. Se observó también un mayor flujo sanguíneo al músculo cuando se consumió esta mezcla antes de entrenar.
Asimismo, la suplementación con BCAA's a razón de 77mg/kg peso corporal antes del ejercicio ha mostrado aumentar los niveles arteriales e intracelulares de BCAA durante el ejercicio, disminuyendo el catabolismo.
Este mismo efecto, aunque con algo de retardo en el tiempo, ha sido demostrado si se toma durante el entrenamiento
Es importante tener en cuenta que los efectos de la leucina se ven aumentados cuando se combina con aminoácidos esenciales (EAA) ya que la leucina sola disminuye la concentración de EAAs en plasma.
Ejempo de Intra-entrenamiento
Aspectos a tener en cuenta:
- Hora
- Estado en el que os encontréis (ayuno o post-prandrial)
- Objetivos, intensidad del entrenamiento, duración, etc…
A grandes rasgos, un ejemplo podría ser:
- Dextrosa: 0,75g/kg peso corporal.
- BCAAs: 77mg/kg peso corporal.
- EAAs: 77-85 mg/kg peso corporal.
- Creatina: 80 mg/kg peso corporal.
- Beta-alanina: 45-60 mg/kg peso corporal.
Fuentes
- Calderón Montero, FJ. Fisiología del deporte(2ª edición). Ed. TÉBAR, S.L., Madrid, año 2007.
- Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed). Ed. Panamericana, Madrid, 2006
- Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000;40:240–6.
- Jacob M. Wilson. Leucine’s General Effects on Muscle Growth and Protein Balance. Journal of HYPERPLASIA Research 6(3): Published August 3, 2006
- Kevin D. Tipton et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281:197-206, 2001.
- Michael E. Tschakovsky and Don D. Sheriff. Immediate exercise hyperemia: contributions of the muscle pump vs. rapid vasodilation J Appl Physiol 97:739-747, 2004
- Shimomura, Y., Y. Yamamoto, G. Bajotto, et al. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J. Nutr. 136:529S-532S, 2006.
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Hola mi duda es la siguiente. Si la creatina al pasar mucho tiempo en agua se transforma en creatininina la cual es toxica, porque meter creatina en el intra, si con el tiempo que pasa en el agua la transforma en algo que no es bueno? Espero que me respondas porque estoy hecho un lio. Gracias
Hola Josep,
Te aconsejo que entiendas la vía metabólica que favorece el uso de la creatina a través de la lectura de este artículo: https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/rendimiento-deportivo/creatina/como-tomar/.
Un saludo.
Buenas tardes Mario.
Espero no resultarle demasiado pesado, pero sinceramente he quedado muy contento, como le comenté, con los consejos que me aportaste en su momento. Quizá mi pregunta no vaya en el artículo adecuado (hay otros que igual vayan más dirigidos a mi consulta) pero como va totalmente relacionada con la consulta que hice aquí, veo conveniente dejarla en este post.
Bien, dicho esto, esta es mi consulta:
El protocolo de suplementación intra-entrenamiento que estoy siguiendo, ¿podría realizarlo en una mini etapa de definición de un mes? Es decir, yo voy a hacer 2 meses de volumen y 1 de definición, y tengo la duda de seguir con este protocolo para definición o dejar los carbohidratos en el intra-entrenamiento o incluso el EvoPept también… No se, la verdad que estoy un poco perdido en este tema. Me gustaría que me arrojaras algo de luz en este tema, también con el timing no sabría como realizarlo.
Si consideras que esta pregunta no va a aquí, no pasa nada.
Muchas gracias por todo.
¡FELIZ 2015!
Hola David,
¿Pesado? Para nada: para eso escribimos, aconsejamos y compartimos 🙂
Te recomiendo que, si aún no lo has hecho, visites estos artículos de Sergio Espinar en lo relativo a la manipulación de la dieta, CH, timing, etc…:
– https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/protocolo-hsn-perder-grasa/parte-4/
– https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/bajando-del-10-de-grasa-corporal/
– https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/manipular-carbohidratos-aumenta-tu-rendimiento/
Comparto su opinión de ciclar calorías tanto para uno como para otro de tus objetivos, sin embargo, en la época de definición, también abogo por el ayuno intermitente. No sé el número de días que tienes pensado entrenar, pero te pongo un ejemplo de cómo lo podrías distribuir si entrenas 5 días/semana (sólo es un consejo, con los artículos de Sergio puedes elaborar tu propio protocolo):
– 1 día de suplementación intra-entreno normal.
– 1 día sin suplementación intra-entreno en estado post-prandial.
– 1 día ayuno. Depende del número de horas de ayuno podrías optar por uno de las siguientes opciones: Si son 8-9 horas o menos, yo recomendaría no usar intra-entreno (aunque 5 g de EVOPEPT no lo romperían); por otro lado, si son más de 9-10 horas, ahí sí te recomendaría el intra-entreno habitual.
– 1 día de suplementación intra-entreno normal.
– 1 día sin suplementación intra-entreno en estado post-prandial.
Todo esto suponiendo que la carga de trabajo (intensidad x volumen) se mantenga constante respecto al mesociclo de volumen. Si aumenta o disminuye la carga, entonces puedes re-cuadrar los macros del intra-entreno o seguir con los mismos macros intra-entreno que en el período anterior, pero adaptándolos a tu total calórico diario.
Espero haber ayudado.
Un saludo y feliz año nuevo a tí también.
Buenas tardes Mario.
Como te dije, me pasaría por aquí para valorar los resultados obtenidos hasta ahora después de tomar tus consejos.
Estoy contentísimo por como me están yendo las cosas, mi 1RM en los ejercicios multiarticulares (son los que trabajo normalmente) ha aumentado considerablemente, mis entrenamientos son mucho más intensos, el % de grasa ha disminuido algo, pero con ello ha habido un aumento de la masa muscular… En definitiva, creo que poco a poco voy entendiendo algo más de todo esto y la verdad es que me apasiona aprender cada día algo nuevo, ir reciclando mis conocimientos y ampliándolos gracias a vosotros. Me encanta saber que si tengo una duda, podéis resolverla encantados porque amáis este mundo…
Desde que descubrí la página de HSNStore y en concreto el blog, son todo buenas noticias en forma de progresos y conocimientos adquiridos.
Sin más, el agradecimiento que os haga siempre se quedará pequeño…
Saludos grande.
Hola David,
No sabes la satisfacción que se siente con un mensaje como el tuyo. Personalmente, los agradecimientos deberían ser por nuestra parte hacia vosotros porque no hay mejor recompensa que valoreis nuestros trabajo y que los consejos os sirvan para progresar, aprender y, de alguna u otra manera, haceros un poquito más felices en vuestro día a día.
No tengas ninguna duda de que seguiremos al pie del cañón, y para cualquier consulta que quieras realizarnos, estaremos disponibles.
Un saludo 😀
Buenos días Mario.
Voy a exponerte un poco a «grosso modo» mi dieta y tipo de entrenamiento para ver si me puedes ayudar (veo que siempre intentas ayudar todo lo que puedes y es de agradecer) a elegir lo mejor posible mi suplementación intra-entrenamiento.
Tengo 23 años, mido 1,80m y peso 75kg (+/- entre 12% y 13% grasa corporal). Mi objetivo es realizar una etapa de volumen inteligente con etapas de definición, es decir, intentar coger volumen medianamente limpio. Mis rutinas semanales suelen ser de 3 días de entrenamiento con fullbody, fuerza, tirón-empujón…
A raíz de informarme mejor sobre la suplementación intra-entrenamiento he decidido añadirla a mi dieta reajustando todos los macros de nuevo, ya que espero que con ella mis entrenamientos ganen en intensidad.
Pre-entrenamiento:
– 2,5h antes de entrenar –>Arroz integral (100gr) y pollo (200gr)
– 30min antes de entrenar —>1 cazo Assault MP y 3gr HMB
Intra-entrenamiento:
– Amilopectina (25gr)
– Palatinosa (12gr)
– Bcaa`s (5gr, ya que Assault también lleva 5gr, sino metería 10gr)
Post-entrenamiento:
– Arroz blanco (80gr)
– Evolate (30gr)
Después de esto vendría otra comida en torno a 30min-1h después.
Mis entrenamientos suelen durar entre 1h-1,5h dependiendo si realizo cardio o no. La intensidad que siempre intento aplicarle es alta.
Después de soltarte todo esto y exponiéndote todos los datos resumidos (espero no haberte aburrido mucho leyendo =P), me gustaría que me dieras tu opinión al respecto.
Si te hace falta algún dato más para esclarecer esto un poco más, estoy encantado de dártelo.
Muchas gracias.
Saludos.
Hola David,
Antes de aconsejarte, me gustaría darte las gracias por exponerme tu caso tan detalladamente. De hecho, a mi juicio, es como deberían hacerse las preguntas: dando la mayor cantidad de datos posibles para poder contestaros «personalizadamente» (dentro de las posibilidades, claro).
Pasamos a lo interesante para tí. Tu protocolo peri-entrenamiento me parece bastante adecuado, incluidas las cantidades de cada macronutriente. Aún así, yo te recomendaría los siguientes posibles cambios, que puedes o no modificar:
– Añadiría suplementación de creatina. Para ello, te recomiendo que veas el vídeo de Explo donde explica el protocolo de uso: https://www.youtube.com/watch?v=yuWnEaBWbBw&list=PL3Uujagu9BaiyfPygQ2OHezXZwSmEQL0w. En caso de decidirte por tomarla, te aconsejo:
https://www.hsnstore.com/marcas/raw-series/creatina-monohidrato-en-polvo
– En la comida pre-entrenamiento (2.5 h antes), metería algo de grasa, alrededor de 7-10 g (siempre cuadrando macros). Sin duda, el coco sería una opción óptima.
– En el intra-entrenamiento, yo optaría mejor por maltodextrina o dextrosa antes que por amilopectina. Viendo tu distribución de comidas y el tipo de CH que en ellas hay, lo mezclaría en relación 1:1 con la palatinosa.
Si te digo la verdad, relación calidad-precio, te recomiendo Evocarbs (https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evocarbs-2-0).
Por otro lado, el sabor es importante. Los sabores cítricos (más que los neutros), suaves y del gusto del sujeto son los más usados en los intra-entrenamientos entre los deportistas de élite (limón, naranja, lima, o manzana verde).
– En el intra-entrenamiento, también cambiaría los BCAA’s por una opción más cara, pero que a mi gusto y por experiencia, disminuye más el cansancio y permite mejor recuperación. Obviamente, no lo notarás a corto plazo, pero a medio plazo (un mesociclo) sí creo que lo notarías (sino, no te lo recomendaría).
Te hablo de EVOPEPT: https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evopept-peptopro. La cantidad, en relación g/kg peso, la misma que te toque en BCAA’s.
– Post-entrenamiento: si puedes utilizar como CH arroz + ciclodextrina (misma cantidad total que ahora propones) junto a EVOLATE, yo te lo recomiendo.
Si 30-60 min después vas a meter otra comida, puede que te sientas algo pesado. Prueba unos días y si no ocurre, continúa con lo que te resulte más cómodo; pero no pasaría nada por meter esa otra comida tras 2 horas.
Como te he dicho antes, puedes tomar 1, 2, todas o ninguna de las propuestas que te hecho.
Me gustaría que escribieses tus sensaciones en 2-3 semanas en relación al incremento de peso, variación del % grasa, mejoras de rendimiento (%1RM, volumen de entreno…) y/o todo lo que creas oportuno.
Un saludo y gracias por preguntar y participar 😀
Buenas tardes Mario.
Antes de comenzar, quería darte las gracias por tanta información detallada y valiosa y por molestarte en responderme, la verdad que da gusto recibir tantos consejos de un profesional en la materia como eres tú.
– En el tema de la creatina, comentarte que ayer me llegó el pedido de HSNStore en el que se incluía Evocre, además de Evopal, Evopectin y Omega 3.
Pensaba tomarme 5gr diarios sólo los días de no entrenamiento, ya que Assault lleva 5gr de ésta en su formulación y pensaba que ya era suficiente para los días de entrenamiento, pero ¿me aconsejas tomar también 5gr post-entreno de Evocre, aparte del Assault?
– En cuanto a la comida pre-entrenamiento, donde me has aconsejado el coco, ¿podría valer también algún fruto seco como nuez o avellana o incluso aceite de oliva virgen extra?
– Intra-entrenamiento: como habrás podido observar, he hecho el pedido con la amilopectina ya que no había stock de Glycofuse (ésta era mi 1ª opción), por lo que me apuntaré para un futuro tu propuesta, pero ¿puedo tomarlo como te había expuesto en el comentario de antes o varío en algo la dosis o el timing de la amilopectina? Me refiero a que si crees aconsejable seguir tomándolo como tenía previsto o debo optar por tomarla fuera del peri-entreno.
El cambio de Bcaa´s a Evopept lo tenía previsto 😉 Simplemente no lo he hecho aún porque quería terminar el bote de Bcaa´s.
– Post-entrenamiento: También me apuntaré tu propuesta, a ver si reponen el stock de Glycofuse o traen otro producto con las mismas características.
PD: tengo por costumbre comerme un plátano junto al producto pre-entreno, ¿varía mucho el seguir tomándomelo o he de cambiar algo o incluso dejar de tomarlo?
Muchas gracias por todo de verdad.
Si no me salen más dudas al respecto, no dudes que me pasaré por aquí en 3-4 semanas para contar los resultados.
Un saludo.
Hola David,
Te respondo por temas:
– CREATINA: El total de creatina debería ser a razón de 0,07-0,1 g/kg peso/día durante 45-60 días (incluidos los del Assault). La razón de realizar ciclos de creatina no es porque haya daño renal o hepático asociados a su suplementación, sino porque parece ser que a medida que se van llenando los depósitos de creatina, disminuye su absorción. Esto significa que a partir de los 45 días aproximadamente, se necesitaría administrar un 15% más de cantidad que al comienzo de la fase de mantenimiento para seguir almacenando lo mismo. Por este motivo, se sugiere realizar ciclos de 2 meses de toma + 1 mes de descanso. Durante ese mes de descanso, los depósitos se irán depletando (disminuirá el rendimiento), pero al comienzo del siguiente ciclo habría supercompensación de almacenaje.
Además, las últimas evidencias han respaldado que post-entreno es más efectiva que pre-entreno, en caso de tener que elegir una de las dos tomas. Personalmente, no creo que sea muy determinante en el rendimiento el tomarlo pre-entrenamiento, si no ir cargando los depósitos durante el mesociclo. Te recomendaría aumentar a 0,1 g/kg peso/día los días de entreno, y disminuir a 0,07 g/kg peso/día los de no-entrenamiento.
– COCO: Te recomendaba esa fuente porque es algo «especial» (MCT). Te recomiendo que leas este post para entender sus diferencias con los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados: https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/grasas/trigliceridos-cadena-media-mcts/. El coco es mi recomendación primaria, pero entre frutos secos y aceite de oliva, me quedo con el aceite de oliva en ese momento.
– INTRA-ENTRENAMIENTO: Para mí, esos suplementos fuera del peri-entrenamiento tienen poco sentido teniendo la gran variedad de alimentos naturales que existen (arroz, pasta, pan, patata…). Relación 1:1 ó 1:2 (amilopectina : palatinosa) es lo que te recomiendo, para la cantidad total que me indicabas antes.
– PLÁTANO PRE-ENTRENO: No soy de frutas «densas» antes del entrenamiento. Sin el plátano, me gustaba cómo organizabas tu comida antes del entrenamiento (2.5 h) y el pre-entrenamiento; con el plátano, me gusta menos.
¡Esperamos tus noticias!
Un saludo.
Excelente articulo, muy bien documentado.! qué tipo de hidrato me recomiendas tomar intra-entreno: amilopectina, palatinosa o maltodextrina? mis sesiones suelen ser de 1h 45 min, contando pesas, abdomen y ejercicios para mejorar el agarre. suelo terminar con 25 min de cardio moderado y HIIT una vez por semana. gracias y saludos!.
Hola Fede,
En tus circunstancias, la amilopectina la descartaría en favor de una mezcla de maltodextrina y palatinosa en relación (1:2).
Si no lo has leído aún, te recomiendo que eches un vistazo al siguiente artículo que se complementa con este: https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/energia-resistencia/intra-entrenamiento/
Un saludo.
Perfecto. Sobre navidad os comentare resultados 🙂 Muchas gracias.
Ahora me pondre a investigar sobre rutinas de fuerza y potencia (las que comentas). A ver si me pongo al dia.
Gracias!
Muy bien explicado Mario. Una ultima cosa, me parece perfecto realizar las rutinas que comentas (de fuerza y potencia), pero ¿para que «la ganancia de peso venga por si sola», deberia realizar una alimentacion del tipo «volumen» ? Es decir, un exceso calorico (ademas de controlar todos los macronutrientes).
Muchas gracias! Eres un crack!
Por supuesto. Si no tienes un exceso calórico, no podrás aumentar peso. Pero como tú dices, controlando bien los macros.
Como eres seguidor del blog, estaría bien que contases en unos meses cómo te va.
Un saludo y gracias por tus palabras.
Oks, todo claro.
Mi ultima duda es respecto al rendimiento deportivo. Lo primero de todo es decir que yo soy portero de futbol, por lo que me preocupa perder agilidad, velocidad…ya que tengo pensado hacer volumen desde octubre-febrero. Intentare controlar el peso y ir subiendo poco a poco (250g cada semana). TU que opinas? Se verá muy afectado el rendimiento? Deberia acortar la fase de volumen hasta enero con el fin de recuperar las cualidades cuanto antes?
Muchas gracias
Personalmente, y más si te importa el rendimiento deportivo, no soy partidario de realizar las llamadas etapas de «volumen» y «definición». Además, el ritmo de incremento de peso corporal que me comentas (250 g/semana) me parece excesivo para subir peso «limpio». En términos naturales, ya es muy bueno subir unos 3 kg de masa magra al año (250g/mes), por lo que es probable que al ritmo que tu quieres incrementar peso ganes grasa corporal y esta si que está relacionada con el descenso del rendimiento deportivo.
En tu caso, me centraría en realizar ejercicios de fuerza y potencia (básicos, pliométricos y olímpicos) más que en trabajo de hipertrofia. Si además combinas este tipo de trabajo con una planificación del entrenamiento y alimentación adecuada, la ganancia de peso vendrá por sí sola.
De todas formas, la pérdida de velocidad-agilidad-flexibilidad debes valorarla tú con respecto a tus valores iniciales y las necesidades de tu equipo.
En mi caso concreto, tengo que tomar 420g de HC durante todo el dia. Asi que me urge la duda de cuantos gramos deberia tomar de dextrosa. No se si meter solo en el batido de intra , o solo en el post… o en ambos.
Depende también de otros factores como la intensidad, la duración del entrenamiento, el tipo de entrenamiento, el objetivo, las horas que pasan hasta tu siguiente comida, las horas que pasan desde que haces la comida anterior al entrenamiento, etc. Si tu objetivo es ganar masa muscular, «grosso modo» te recomendaría tomar intra y post-entreno, pero repito que depende de muchas más cosas.
Piensa que en las palabras del título del post se dice «entorno anabólico» «aprovecha hipermia». Es decir, la idea es que además de lo que estés haciendo normalmente para ganar masa muscular, te propongo que añadas un batido intra-entreno para evitar el catabolismo derivado del entrenamiento. Si lo que estas haciendo hasta ahora te da resultados, prueba a meter el batido intra-entreno porque creo que te ayudará. Si lo que estás haciendo hasta ahora no te está dando resultados, además del batido intra-entreno deberías pensar en modificar las calorías y/o el método de entrenamiento lleves.
En tu post recomiendas el uso de un batido intraentreno, con las cantidades de suplementos que indicas. Pero estoy confuso en un aspecto, ¿No seria mejor meter la creatina y la dextrosa en el post?
Osea, de la manera que tu dices seria:
1 batido intra-entreno con : Beta alanina + creatina+ dextrosa+ BCAAs
1 batido post-entreno con: Aislado de proteina
Así? Es que suelo combinar la proteina con BCAAs, pero en el caso que tu comentas, tendria k meterlo en el «intraentreno». Me explico?
La manera que yo propongo es (son ejemplos):
1 batido intra-entreno con : Beta alanina + creatina+ dextrosa+ BCAAs
1 batido post-entreno con: Aislado de proteina + dextrosa (puedes añadir BCAAs si quieres). La creatina es un suplemento que da igual cuando lo tomes puesto que es un suplemento de carga («se almacena»). En mi opinión, la metería intra-entreno frente al post-entreno para que un porcentaje de la toma pueda ser utilizada durante el entreno. Esto no quiere decir que no pueda ser utilizada post-entreno.
Todo esto depende de muchos factores individuales. Yo te lo planteo de manera general, y tú puedes adecuarlo a tus necesidades.
Espero haberte ayudado 🙂
Cualquier cosa más, no dudes en comentarla.
Gracias x tu rspta. mi rutina es
7am desayuno
10am merienda
1pm comida
1,30 pm entreno
2.30 pm fin y batido (maltodextrina y aislado de soya) esta bien esta mezcla de polvos?? o mejor un batido de suero
y si tienes algunos datos de que tan buenos resultados da los suplemntos de soya como constructor muscular gracias
En ese caso, la comida de la 1pm podría ser un batido de proteína de suero + hidratos de IG medio. Si quieres realizar una comida sólida, deberías esperar al menos 1 hora para entrenar y dicha comida debería ser fácil de digerir y baja en fibra (ej. pechuga pollo y pasta blanca).
Yo para el batido post-entreno recomiendo siempre suero (concentrado o aislado) con CH de alto IG. En tu caso, el aislado de soja lo dejaría para otro momento puesto que su valor biológico (VB) es muy inferior al del suero, y en el post-entreno se necesitan proteínas de VB alto. Las cantidades «standard» son 0,4-0,5g proteína/kg peso + 1g CH/kg peso, pero eso depende del individuo, la intensidad y tipo de entrenamiento, el objetivo, las horas hasta la siguiente comida, etc…
Los suplementos de proteína de soja, en cuanto a macronutrientes, son igual de válidos que otros suplementos de proteína para construir masa muscular. Sin embargo, como te he comentado ya, su VB es inferior al del suero, huevo, carne, pescado y caseína. Por eso, salvo que seas vegetariano, yo la usaría como complemento a alguna de estas, pero no como proteína principal.
Perfecto! Todo claro! Sobre todo lo de las cantidades del batido intra entreno. Muchas gracias crack!
Tengo 2 dudas.
La primera (continuando el comentario anterior), si meto dextrosa en el batido «intra entreno», debo meter HC rapidos (otra vez dextrosa pro ejemplo) en mi batido Post ??
La segunda cuestion, es en referencia a las cantidades del batido. Tu sugieres 0.75g de dextrosa /kg de peso, en mi caso (80kg) serian 60g, lo cual me parecen muchos gramos para una sola toma. Por lo que concierne a los otros suplementos, me sorprende que la creatina, BCAAs y beta alanina sean 0.4mg / kg de peso, no deberian ser gramos? Esque suponiendo el peso de 80kg, serian 0.032g de creatina. Una cantidad tan pequeña que no podemos casi ni pesarla.
Gracias por tus respuestas.
Hola Albert,
1ª pregunta: Depende de la duración de tu entrenamiento, y del tiempo que pase a tu comida sólida después del batido post-entreno. En términos generales, sí deberías meter CH rápidos, pero no puedo contestarte tu caso particular porque no tengo datos suficientes.
2ª pregunta: Te parecen muchos gramos, pero es una recomendación. De esa manera obtienes 240 kcal + 40 kcal de los bcaa’s; es decir 280 kcal. Así evitarías perder 400 kcal (que es lo que se suele perder en 1h – 1h30 min en entreno con pesas para alguien de tu peso) y harías menos catabólico el entrenamiento. Repito que es una recomendación, luego tú puedes usar las cantidades más adecuadas para tí y tu tipo de entrenamiento.
3ª pregunta: He modificado las cantidades para que haya menos problemas y esté más claro.
Gracias por tus comentarios y preguntas.
Cualquier cosa más, estaré encantado de volver a ayudarte.
Un saludo.
Muy buen articulo. Explicado al detalle. Pero se me queda una duda, si meto este batido de intra entreno, y despues un batido de proteina, ¿cuanto tiempo deberia pasar para realizar la siguiente comida?
Ej. 15:00 comida
17:00 Batido «intraentreno» + ENTRENAMIENTO
18:00 FIN entrenamiento + Batido proteinas.
?? ?? Cena
Muchas gracias
Hola,
Los horarios están bien planificados. La hora de la siguiente comida al batido dependerá del tipo de proteína e hidratos que tenga ese batido.
¿Qué tipo de proteína e hidratos tiene tu batido post-entreno? (Así te podré ayudar mejor).
Un saludo.
Que me recomendarias que es mejor tomar un batido de carbos y proteina de suero antes de entrenar, despues de entrenar o antes y despues , y las cantidades serian iguales antes y despues ??
ANTES: El tomar un batido, o no, depende de cuánto tiempo antes de tu entrenamiento haces tu última comida sólida.
DURANTE: Te recomiendo tomar un «batido» como el que pongo en el ejemplo intra-entrenamiento.
DESPUÉS: Depende de cuánto tiempo después vayas a realizar tu siguiente comida sólida.
A todo esto añade que también depende de tu peso.
Si me dices todo, estaré encantado de poder ayudarte un poco más.
Gracias Mario. Sabes la pena que me da todo esto que siempre me ha entusiasmado este deporte y es ahora a los 44 años cuando a raiz del facebook y internet cuando he empezado a encontrar y adquirir estos conocimientos .Saludos estamos en contacto cualquier duda espero contar contigo.
Nunca es tarde para aprender y mejorar el estado físico y la salud. Te animo a seguir indagando en estos temas si tanto te gustan y, por supuesto que puedes contar conmigo para cualquier duda que puedas tener. Estaré encantado de ayudarte porque esto es mi pasión 😉
Hola me parece coherente y muy bien esplicada la informacion pero me llama la atencion como en este mundo del deporte hay tanta variedad de informacion y todos parecen tener razon . He leido libros de fisiologia del deporte y todos parecen coincidir en las mismas afirmaciones pero siempre acogiendose a los ultimos estudios y sin llegar a poder afirmar con seguridad que es asi . Con lo cual deduzco que todos y nadie tienen razon y que cada cual debe probar, entrenar y llevar un seguimineto o diario propio. La unica manera de saber la verdad es con el tiempo y el propio conocimiento de nuestro cuerpo, sensaciones y cambios fisicos. No hay que descartar lo que diga ningun profesional o amater con años de esperiencia pero tampoco tomarlo al pie de la letra.
Hola Frank,
Estoy totalmente de acuerdo con lo que dices. Precisamente por eso las Ciencias del Deporte se clasifican como ciencias sociales y formales: son ciencias subjetivas (a diferencia de las ciencias puras como física, matemáticas o química, que son objetivas).
Cada persona es diferente por lo que los estudios que se realizan tienen su margen de error: no todas las personas responden igual al protocolo, pero lo que se concluye en cada estudio se basa en los resultados que experimentan la mayoría de sujetos (no el 100% de sujetos). Nosotros os presentamos diferentes posibilidades para que las probéis y las adaptéis a vuestras necesidades, entrenamiento, dieta….vida en general. La «prueba y error» es el mejor método para conocerse a uno mismo.
Me ha gustado mucho la deducción que has realizado en tu comentario. Espero que aproveches lo más posible tus conocimientos y lo que te aporten los demás.
Un saludo.