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Increíbles aliados a la hora de aumentar la masa muscular y hacer dieta, los aminoácidos son, junto con las proteínas, los productos más valorados entre deportistas y/o atletas. Si el tema te genera interés, este post es la guía completa sobre BCAA que estabas esperando, pues en ella te damos respuesta a todo lo que te plantees sobre:
- Qué son
- Principales funciones y efectos
- Para quién están recomendados
- Cómo y por qué tomarlos
Índice
- 1 ¿Qué son BCAA y para qué sirven?
- 2 Beneficios de los aminoácidos ramificados
- 3 ¿Cómo y cuándo tomar BCAA?
- 4 ¿Cuáles son los alimentos ricos en estos aminoácidos esenciales?
- 5 ¿Cuál es la dosis adecuada de aminoácidos ramificados?
- 6 ¿Cuál es el mejor ratio de BCAAs?
- 7 BCAA Vs Glutamina
- 8 ¿Tienen estos aminoácidos efectos secundarios, contraindicaciones o interacciones?
¿Qué son BCAA y para qué sirven?
Lo primero que te interesa saber al respecto es que los BCAA o aminoácidos ramificados son un trío de aminoácidos esenciales que está compuesto por: Leucina, Valina e Isoleucina.
Sin más preámbulos, te los presentamos:
Leucina, el “nutriente limitante”
Uno de los suplementos naturales más potentes para la construcción muscular conocidos a día de hoy. Tal es así que este ingrediente permite la creación de masa muscular limpia, sólida y densa, como consecuencia de su indispensable papel en la activación de la síntesis de proteínas (vía mTOR).
Valina: para el sistema nervioso
El aminoácido ejerce una función imprescindible sobre el sistema nervioso y la función cognitiva. A través de su ingesta se propicia también un funcionamiento idóneo del sistema inmunitario, una mejora de los trastornos del sueño y relacionados con los tejidos musculares.
Isoleucina: ¿para la recuperación post-ejercicio?
El isómero de la leucina, es fundamental para la regulación de los niveles de glucosa en sangre y está involucrada en los procesos de coagulación sanguínea, permitiendo lograr una perfecta recuperación en personas con debilidad física.
Beneficios de los aminoácidos ramificados
Estos aminoácidos son más que importantes para tu organismo por las razones que hemos expuesto.
¿Repasamos sus principales funciones?
- Contribuye a la construcción de la masa muscular.
- Acelera la síntesis de proteínas.
- Estimula la secreción de insulina y, en consecuencia, agiliza el transporte de los aminoácidos.
- Puede disminuir la fatiga, por lo que son beneficiosos en momentos de sobreesfuerzo.
- Ayuda a mantener el sistema inmunitario en óptimas condiciones.
- Produce energía (vía oxidación).
- Reduce el daño muscular provocado por el ejercicio continuado.
- Son anticatabólicos.
- Facilita la digestión.
- Ahorra glucógeno.
- Mejora el entorno hormonal anabólico
- Colabora a la hora de quemar grasa.
¿Cómo y cuándo tomar BCAA?
La versatilidad de los aminoácidos ramificados está fuera de toda discusión, desempeñando funciones diversas según su momento de toma respecto al entrenamiento.
Son varias las estrategias existentes para la administración de este suplemento, que nos permite hablar de la Suplementación Perientrenamiento (antes, durante y/o post entrenamiento), la opción más acertada, según nuestro criterio.
Antes del entrenamiento
Iniciamos este apartado con la opción del entrenamiento en ayunas, una práctica que se verá intensamente reforzada en el caso de que añadas el triplete de aminoácidos que nos ocupa.
Esta toma, salvo que entrenes con el estómago vacío, puede sustituirse para dirigirte directamente al intra-entrenamiento.
Como hemos explicado con anterioridad, el uso de los ramificados ayuda a ahorrar glucógeno muscular y a conservar los tejidos ante actividades físicas con cierto nivel de intensidad.
Puedes tomar BCAAs antes de tu entrenamiento en ayunas.
Durante el entrenamiento
En determinados casos, si dispones de BCAA en formato polvo, con buena solubilidad y edulcorado, lo podrás usar a modo de bebida intra-entreno.
¿Cómo? Mezclando el producto en una botella de agua y bebiendo sorbos cortos mientras dura la sesión.
A estos efectos, combinar los ramificados con un producto que te aporte energía e hidratación de forma bastante eficaz, puede convertirse en tu mejor aliado a la hora de afrontar retos intensos y demandantes.
Indicaciones:
- Mezcla: 1 dosificador de Evocarbs 2.0 por cada 400 ml. de agua. Añade ½ dosificador de Evobcaas 2.0.
- Toma: Cada 45 minutos de actividad intensa.
¿Buscas una opción más “potente”? ¡Ahí va una “todoterreno”!
- Mezcla: 1 dosificador de Evocarbs 2.0 por cada 600 ml. de agua. Añade ½ dosificador de Evobcaas 2.0 y 1 dosificador de Evopept 2.0.
- Toma: Cada 45 minutos de actividad intensa
Tras el entrenamiento
Acaba el entreno y necesitas dar con una toma eficiente de BCAAs. ¡Toma nota de una más que recomendable!
Al tomar aminoácidos ramificados después de entrenar, consigues que no tengan que digerirse y que pasen directamente a la sangre, nutriendo a las células musculares.
Si se te viene a la mente la posible similitud con los batidos de proteínas, piensa que la de estos últimos es una disposición mucho más lenta que la de los aminoácidos libres.
¿Qué ocurre entonces? Pues que, ¡los BCAAs frenan los procesos de catabolismo muscular más rápidamente!
¿Cuáles son los alimentos ricos en estos aminoácidos esenciales?
¿Te interesa saber en qué alimentos se encuentran los BCAAs? Los tres aminoácidos esenciales (leucina, valina e isoleucina) se hallan primordialmente en las fuentes de proteínas de origen animal.
En general, puedes nutrirte de ellos a través de cualquier alimento que contenga proteína, de los que el huevo y la carne constituyen sus principales exponentes. Quizás te estés preguntando sobre la conveniencia de suplementar con aminoácidos ramificados. De ser así, tienes de saber que la suplementación con BCAA va a depender de tu actividad.
| Suplementos | BCAAs | Alimentos | |||||
| Evobcaas | Huevo | Pollo | |||||
| 6,2g | Leucina | 1,1g | 1,7g | ||||
| 0,5g | Isoleucina | 0,7g | 1,2g | ||||
| 0,5g | Valina | 0,9g | 1,1g | ||||
| 7,2g | TOTAL | 2,6g | 4,1g | ||||
Tabla Comparativa entre Evobcaas 2.0 de SportSeries (1 servicio) y Principales Alimentos Proteicos (por 100g).
| Suplementos | BCAAs | Alimentos | |||||
| Evobcaas | Pavo | Ternera | |||||
| 6,2g | Leucina | 1,9g | 1,6g | ||||
| 0,5g | Isoleucina | 1,3g | 0,9g | ||||
| 0,5g | Valina | 1,3g | 1g | ||||
| 7,2g | TOTAL | 4,5g | 3,5g | ||||
Tabla Comparativa entre Evobcaas 2.0 de SportSeries (1 servicio) y Principales Alimentos Proteicos (por 100g)
| Suplementos | BCAAs | Alimentos | |||||
| Evobcaas | Atún | Soja | |||||
| 6,2g | Leucina | 1,9g | 0,9g | ||||
| 0,5g | Isoleucina | 1,1g | 0,5g | ||||
| 0,5g | Valina | 1,2g | 0,5g | ||||
| 7,2g | TOTAL | 4,2g | 2,1g | ||||
Tabla Comparativa entre Evobcaas 2.0 de SportSeries (1 servicio) y Principales Alimentos Proteicos (por 100g).
¿Cuál es la dosis adecuada de aminoácidos ramificados?
He aquí la pregunta del millón relacionada con los aminoácidos esenciales del momento.
Procuremos dar una respuesta concisa.
Los expertos en nutrición sugieren que la dosis recomendada de BCAAS se sitúa en un índice de 144mg x Kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 75 kg, deberás ingerir en torno a 11g de BCAAs.
Sin embargo, a veces sucede que:
Dosis por debajo de 3g diarios dan resultados significativos en algunas personas mientras que en otras, con unos 50 kg de grasa magra, reportan beneficios notables con dosis aproximadas a 10g
Por ende, para fórmulas que correspondan a ratios de 2:.1:1, puede ser muy beneficiosa una cantidad sobre 20-30g, que se dividirá en varias tomas al día
Pero, ¿qué es el ratio de los BCAAs?
El ratio se refiere a la cantidad de leucina, valina e isoleucina que ofrece un suplemento de aminoácidos ramificados. Se expresa así:
A:B:C
donde
- A-> cantidad de leucina
- B y C-> cantidad de isoleucina/valina
Este sería un ejemplo de BCAAs Ratio 2:1:1 de RawSeries.
Ratio BCAAs: ¿cuándo tomar y por qué?
Tabla de Ratio de BCAAs.
¿Cuál es el mejor ratio de BCAAs?
Desde HSN, creemos que el ratio 12:1:1, con mayor cantidad de Leucina es la mejor opción.
Nuestra justificación por el elevado ratio se debe a que, en virtud de las últimas investigaciones y revisiones realizadas:
“…De todo el interés captado por los BCAAs, la leucina se considera el principal inductor de los cambios agudos en la traducción de proteínas (en otras palabras, la principal encargada de promover la síntesis proteica). En este contexto, Dreyer et al.y otros estudios han mostrado que el aporte de leucina tras el entrenamiento de fuerza puede incrementar la señalización de mTOR y la traducción (síntesis) de proteínas…”
“…La leucina, en particular, es reconocida como piedra angular que, cuando se proporciona en las cantidades correctas (3-6 g) activa el complejo mTORC1…”
BCAA Vs Glutamina
Una disyuntiva clásica que vamos a intentar aclarar mediante la fórmula que nos parece más acertada: BCAAs + Glutamina.
Los aminoácidos de cadena ramificada junto con la glutamina, forman una combinación sinérgica. Mientras que los BCAAs son los aminoácidos más abundantes de la masa muscular, la glutamina es el aminoácido que más abunda en el plasma sanguíneo y en las células musculares.
La existencia de una correlación entre la concentración de glutamina en el organismo y el ratio de síntesis de proteínas es un hecho comprobado.
Si persigues resultados notorios, ¡alíate con la coingesta de ambos nutrientes! En este caso, tu desgaste será el principal caballo de batalla que te acerque a la toma combinada de ambos productos para lograr tu propósito.
¿Tienen estos aminoácidos efectos secundarios, contraindicaciones o interacciones?
No se conocen efectos secundarios ni interacciones graves en relación a la toma de BCAAs. Además, de existir estarían asociados a la toma de grandes dosis, que superen en mucho las cantidades recomendadas, las cuales bajo ningún concepto deberían sobrepasarse.
En cualquier caso, la presentación de algún efecto secundario tendría que ver con el hecho de que la persona cuente con una condición médica preexistente que desaconseje la ingesta de aminoácidos ramificados. En cualquier otra situación, puedes confiar en la absoluta seguridad de su ingesta.
Fuentes Bibliográficas
- Stipanuk MH. (2007). Leucine and protein synthesis: mTOR and beyond.
- Jim Stoppanir, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph and Derek Charlebois (2009). Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss.
- Norton LE1, Layman DK. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise.
- Mero A, Pitkänen H, Oja SS, Komi PV, Pöntinen P, Takala T.(1997). Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during training.
- Erdman J., Oria M., Pillsbury L. (2011). Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel.
- Blomstrand E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue.
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Reducir las DOMS (Dolencias Musculares de Ap) - 99%
100%
Hola, muy buen informe, felicitaciones. Quisiera ganar masa muscular. Soy delgada, de constitución ectomorfa, practico ayuno intermitente y dieta keto. ¿Qué tipo de BCAA debería tomar, en qué momento y dosis? Peso 53kg talla 1,65 m. Hago rutina HITT en casa 15’ y esta semana vuelvo al gym para ejercicio de fuerza.
Hola, si tu objetivo es ganar masa muscular, bajo mi punto de vista, creo que pueden haber opciones nutricionales más óptimas que la dieta keto o practicar el ayuno intermitente (sobre todo si necesitas muchas calorías). Asimismo, tal vez el producto que necesites sea una proteína o un ganador de peso que contribuya a alcanzar tus requerimientos. Un saludo.
Hola Javier, lo primero enhorabuena un articulo muy bueno y completo, yo suelo entrenar por las mañanas temprano (7,30 aprox) por lo cual entreno en ayunas solo habiendo tomado un pre-entreno y luego un post-entreno de proteinas+creatina. El entreno es basicamente 2 dias de carrera y 3 de crossfit/fuerza y algunas semanas al reves 3 de carrera y 2 de crossfit/fuerza. Me gustaria introducir BCAA´s pero tengo dudas en que momento incluirlo, pre, durante o post. ¿Podrias ayudarme en cuando tomar cada suplemento? Gracias por adelantado!
Hola, te recomendaría tomar los BCAAs como pre-entreno; como post-entreno, mantén el batido de proteínas y creatina. Un saludo.
Buenas tardes. Interesante capítulo, he leído de algunos lados que no es recomendable tomar de forma permanente los ramificados, ¿es cierto? Muchas gracias.
Hola, no es cierto. Un saludo.
Buenos días, termino de trabajar a las 15:00 h, como y a las 16:00 hago Crossfit hasta las 17:00. Cuando llegaba a casa me tomaba el batido de proteínas vuestro, mezclado con la creatina pero ahora os acabo de adquirir la glutamina con bcaa’s y también la beta-alanina. ¿Cuándo y cómo me aconsejas que me tome todo esto? Un saludo.
Hola, la beta alanina se trata de un suplemento de carga, por tanto, el momento de la ingesta es irrelevante y podría ser en cualquier momento (si te es más cómodo tomar después del ejercicio, es correcto). La proteína te ayudará en complementar los requerimientos proteicos que tengas ajustados a tu dieta, de modo que su momento de toma, también podría decirse que no es tan importante mientras ingieras la que te corresponde. Puedes tomarla, por ejemplo, como parte de tu desayuno o entre horas. En cambio, el momento de ingerir los aminoácidos sí sería más óptimo que fuera antes, durante y/o al finalizar el entrenamiento. En tu caso, optaría por tomarlo justo al acabar (con la creatina si así lo deseas dado que le ocurre lo mismo que a la beta alanina). Un saludo.
Hola buenos días, actualmente estoy tomando creatina y Evowhey Protein. Se que esta última contiene una parte de BCAA´s, pero mi pregunta es: si es necesario tomar una dosis de BCAA´s aparte, ya que en muchas ocasiones por tema laboral estoy bastante cansado y no rindo bien en el entrenamiento.
Hola, puedes añadir BCAAs a tu suplementación. Un saludo.
¿Para qué sirve tomarlos antes de ir a dormir?
Hola, no te los recomiendo en ese momento. Un saludo.
Hola, si como a las 14:30 y entreno 17:00, ¿me tomo el batido de proteínas antes del entreno y los bcaas + glutamina y creatina después? ¿o me tomo todo junto después de entrenar?
Hola, en tal caso, yo te recomendaría tomar después del entreno. Un saludo.
Hola, los días que entreno tomo BCAA 12:1:1 de pre entreno. Durante el entreno otra dosis, y al terminar tomo proteína + glutamina y antes de dormir tomo glutamina de nuevo. ¿Está bien ese modo de toma?
Hola, puedes tomar antes o durante el entrenamiento los BCAAs (haz solo 1 toma) y ya directamente post-entreno la proteína con glutamina. Puedes seguir con la toma de glutamina antes de dormir. Un saludo.
Hola Javier, estoy en plena fase de volumen, y me tomo un vitargo total después de entrenar y otro a media tarde, ¿con que crees que lo podrías complementar?, ¿BCAAs? ¿o algún otro suplemento? Gracias.
Hola, en tal caso, me decanto por mezclar con un batido de proteínas. Un saludo.
Hola, ¿cómo están? Si tomo BCAAs durante el entrenamiento ¿se puede tomar proteínas después? ¿O cómo es lo ideal? Gracias, saludos.
Hola, puedes tomar proteínas, bien a partir de un batido o bien mediante alimentos sólidos. Un saludo.
Buenas, en primer lugar dar la enhorabuena por el artículo. Pero me ha surgido una duda después de leerlo, pues en el indica lo siguiente:
Los expertos en nutrición sugieren que la dosis recomendada de BCAAS se sitúa en un índice de 144mg x Kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 75 kg, deberás ingerir en torno a 11g de BCAAs.
Sin embargo en el paquete de los 4:1.1 me pone que la dosis diaria es 1 dosificador (5g) y no recomendable superar las dosis diaria. Es una cantidad de dosis inferior a lo que indica el artículo y de gran diferencia ya que yo peso 75kg. ¿Qué dosis debo tomar entonces, la del envase 5g o la que refleja el artículo 11g? Un saludo y gracias por la atención.
La dosis de 144mg*kg es la recomendación de BCAAs diaria a partir de todas las fuentes de proteína de la dieta.
Debes consumir la dosis establecida en el modo de empleo del producto por el fabricante.
Hola, buen post y buena información, felicidades. Tengo una duda, yo quería tomar el BCAA’S INSTANTÁNEO 4:1:1 2.0. Sólo quería saber si tiene algún tipo de estimulante, porque soy hiperactivo y tengo problemas de nervios e hiperactividad por lo que los estimulantes de algunos suplementos son perjudiciales para mi salud. Me gustaría preguntar si tiene algún tipo e estimulante o algo que pueda perjudicarme, gracias
Hola, no contiene estimulantes. Un saludo.
Creo que modificaron el post había un apartado donde decía de acorde el ratio de tus aminoácido era el consumo, por ejemplo 8:1:1 modo de consumo antes del entrenamiento beneficio [X]. ¿Alguien sabe en qué parte se encuentra no se si lo eliminaron lo modificaron o me estoy equivocando de #Blog. ¡Gracias espero su respuesta!
Hola, ya está de nuevo esta información.
Excelente artículo. Una pregunta, ¿ves factible tomar uno con relación 2:1:1 durante el entrenamiento, combinándolo con quemadores de grasa (previos al entrenamiento) y proteína al finalizar? Muchas gracias.
Hola, es una buena opción.
Hola Javi, muy buena la información, se agradece.
Tengo 42 palos y llevo varios años entrenando fuerza, alternando con híbrido rollo PHAT y de vez en cuando ciclos de hipertrofia. Ahora mismo estoy con una rutina HST fullbody F3 basada en los básicos, los días de descanso además meto más pierna y core.
Entreno en ayunas muy temprano, lo único que he metido siempre de suplementación ha sido la creatina y las protes en batido post-entreno. Suelo mantenerme en forma durante el año, nada de bulking y luego cortar, como mucho alterno periodos de algo más comida con minicuts. Mi dieta es estricta, con un pequeño superavit calórico y cargada de huevos, carnes, verduras, frutas, leche entera, etc. Nada de azúcar y harinas blancas. Alta en grasa, media en protes y baja en hidratos.
Acabo de pillarme la glutamina en polvo y los bcaa en píldoras, teniendo en cuenta esto que te comento, cómo me recomiendas tomarlo.
Gracias y un saludo,
Hola, la glutamina + batido de proteínas al levantar (pre-entreno) y los bcaas y creatina de post. Un saludo.
Hola, ¿durante cuanto tiempo se pueden tomar los BCAAs? Gracias
Hola, no es necesario realizar periodo de descanso. Un saludo.
Excelente artículo. Pregunta: ¿es válido tomar un batido de proteínas + creatina + bcaa después de entrenar? Gracias.
Hola, bajo mi punto de vista, me gusta hacer este esquema:
Antes del entrenamiento: Batido de Proteínas
Después del entrenamiento: BCAAs + Creatina
Considerando que el entrenamiento sea en la noche, y que deseo ganar masa podría ser el siguiente esquema?
Antes del entrenamiento: Batido de Proteínas
Después del entrenamiento: BCAAs + Glutamina
28 años, entreno de 3 a 4 veces a la semana
Hola, ese esquema es independiente de si buscas ganar masa o perder grasa, puesto que será el factor calórico lo que te provoque conseguir uno u otro objetivo.
Muy completo y súper entendible!
Hola Javi, ¿puedo tomar diariamente creatina como pre-entreno, luego bcaas en el intermedio del entrenamiento y proteína post entrenamiento?
Hola Ángel, la creatina la puedes tomar junto al batido de proteínas.
Hola! ¿Qué periodo puedo tomar los BCAA? ¿Necesito descansar? ¿Afecta a los riñones? ¿Lo mismo para la creatina?
Hola, no es necesario realizar descansos, ni de los BCAAs ni de la creatina. Tampoco producen daño renal. Un saludo.
Hola Javier, ¿cuánto tiempo hay que esperar para tomar bcaas si entreno 2 horas después de comer? ¿Y el tiempo se cuenta desde que se empieza a comer o desde que se termina? Muchas gracias.
Hola Julio, en tal caso, tomaría los bcaas como post-entreno. Un saludo.
Hola, en los días de descanso de la actividad física, ¿igual se debe tomar los aminoácidos?
Hola, bajo mi punto de vista, no es necesario, sólo los dejaría para los días de entrenamiento. Un saludo.
Hola Javier, tomo BCAA 8:1:1 que también contienen 2,5g de glutamina y 5g de creatina 30 minutos antes de entrenar. Entreno 1 hora y luego tras entrenar tomo batido de proteínas con 3g de creatina y 2,5 de glutamina, y después una hora, almuerzo. ¿Está bien así (para ganar masa muscular?
Hola, es un buen protocolo, que puedes utilizar tanto para ganar masa muscular, perder grasa o establecer mantenimiento, dado que para conseguir tales objetivos deberás ajustar tu total calórico de la dieta. Un saludo.