Glutamina: Propiedades y beneficios en atletas

Glutamina: Propiedades y beneficios en atletas

¿Sabías que una deficiencia de glucosamina puede producir que, tras un entrenamiento intenso o una sesión de cardio, te duelan o molesten las articulaciones y espalda? Pues esa es una de las razones por las que este aminoácido condicionalmente esencial se hace indispensable en períodos de ejercicio intenso y prolongado, déficit calórico y hasta cuando hayas sufrido daños físicos.

Glutamina Atletas

¿Qué es la Glutamina y para qué sirve?

La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que introducimos a través de nuestra dieta. Se encuentra en la mayor parte del músculo esquelético y está implicada en multitud de funciones fisiológicas.

Asimismo, es el más abundante de los aminoácidos del organismo, constituyendo aproximadamente el 60% del total del tejido muscular esquelético. Es, con diferencia, el aminoácido que mayor número de funciones tiene asignadas y cuenta con la capacidad de poder ser convertido a glucosa cuando las necesidades lo van demandando.

Al mismo tiempo, se trata de un componente imprescindible para crear “bloques” de proteínas y nucleotidos o unidades estructurales de Ácido Ribonucleico (ARN y ADN).

Se encuentra en elevadas concentraciones en el cerebro, músculos, intestinos, corazón, pulmones, riñón e hígado, en los que tiene gran importancia en pos del desarrollo de múltiples funciones fisiológicas.

La buena noticia es que puedes encontrarla en los alimentos, en torno al 4-8% de la proteína de estos, siendo ejemplos la carne, la leche y las nueces, como vamos a ver en el apartado correspondiente.

Propiedades de una sustancia buena para todos

Verdadero “must have” de los deportistas y atletas que llevan a cabo entrenamiento intensivo, promueve la síntesis de las proteínas. Entre sus beneficios sobresale el hecho de que favorece la musculación, a la vez que contrarresta la pérdida de masa muscular.

Regula el nivel de azúcar en sangre, garantizando que el organismo cuente con la glucosa precisa para convertirla en energía. A ello tienes que sumar como plus adicional su labor reguladora de la secreción de la hormona del crecimiento (GH), cuya función es indispensable en el metabolismo de la grasa y en la formación del músculo.

Existen estudios clínicos que apuntan en la dirección de que aumenta la liberación de la mencionada hormona del crecimiento ¡en un 400%! En cuanto a la de la testorena, también se ve incrementada en una 200%, siempre que se tome en el post-entreno.

Ayuda a la regulación del pH del organismo, asegurando el equilibrio de los ácidos base, necesarios para el adecuado funcionamiento de las células. Por si esto fuera poco, ejerce de neurotransmisor, garantizando que las células se puedan comunicar entre ellas.

Promueve el óptimo estado del tracto intestinal, protegiéndolo de posibles daños y úlceras de estómago.

Por último, interviene en el transporte de nitrógeno en el organismo. Tal proceso se efectúa mediante la transmisión a las células de diferentes reacciones químicas. En virtud de ellos, se produce la síntesis de las proteínas y la creatina.

Glutamina Funciones

¿Qué hace la Glutamina?

El catálogo de funciones de la glutamina es muy amplio, de modo que haremos un esfuerzo sintetizador para  ofrecer un breve listado.

¡Toma nota de para qué sirve la glutamina!

  • Es un precursor de la síntesis proteica
  • Participa en el transporte de nitrógeno entre órganos y tejidos, así como en la transaminación y la homeostasis de aminoácidos. Junto a ello, cede y acepta nitrógenos
  • Previene el catabolismo muscular
  • Es una notable fuente de carbono para la neoglucogénesis y el ciclo de Krebs en ciertas células como los enterocitos
  • Principal combustible metabólico
  • Es de crucial importancia como sustrato para la síntesis del glutatión, que a su vez es el primordial antioxidante endógeno (protegiendo y liberando el hígado de toxinas)
  • Está involucrada en la replicación celular activa

Conoce los efectos de este aminoácido condicionalmente esencial

Visto ya el efecto de la glutamina en el cuerpo, llega el turno de hablar de los efectos que es capaz de producir y en qué lugares se van a realizar las citadas reacciones.

Por tales causas, estamos ante uno de los suplementos que pueden calificarse de “punta de lanza” de atletas y deportistas, en busca de la mejora del rendimiento, de la recuperación y, en última instancia, de sacar el cien por cien de partido y los mejores resultados a los intensos entrenamientos diarios.

En los músculos

Si eres asiduo del territorio gym, estarás al tanto de que la glutamina se suele usar para el aumento de la masa muscular, por parte de culturistas y atletas.

No obstante, cabe advertir que, pese a haber quedado patente en modelos in vitro que un aporte de glutamina incrementa el anabolismo y previene el catabolismo que se asocia a su falta (MacLennan et al, 1987), lo cierto es que a día de hoy, la evidencia en estudios in vivo realizados en organismos sanos y sin déficits orgánicos es limitada.

Candow et al, 2001. Aportando 0,9g * kg de peso magro de glutamina en jóvenes adultos entrenados frente a la misma cantidad de placebo, se concluyó que la suplementación oral no produjo efectos dignos de mención en la composición corporal o la degradación de proteínas musculares en jóvenes adultos sanos.

Este podría ser el factor determinante para que, cuando un individuo lleva una alimentación óptima que le asegure el adecuado aporte proteico y además está sano, la administración oral de glutamina quizás no fuera la estrategia más inteligente para incrementar la masa muscular.

Ahora bien, ello no es óbice para que pueda ser un aminoácido útil, como lo demuestra el hecho de que su déficit muestra asociaciones de estados catabólicos indeseados.

Es más, cuando se dé una deficiencia de este aminoácido en el organismo, su administración oral sí estaría asociada a un incremento de la masa muscular, gracias al anabolismo producido y a la prevención del catabolismo.

Tal hecho se ha corroborado en las pruebas realizadas en animales en las que la administración oral del suplemento causó variados efectos sobre la composición corporal según el grado de privación alimentaria del ejemplar en cuestión.

Pese a todo lo dicho, la glutamina juega roles terapéuticos muy interesantes de los que pueden beneficiarse tanto personas sanas como otras que no lo están.

¿Y qué decir de la Glutamina como Recuperador Muscular? Pues que se puede convertir en glucosa cuando el organismo la demanda como fuente de energía. Asimismo, es capaz de promover la retención de nitrógeno (un balance positivo de nitrógeno), previniendo la pérdida de proteína muscular.

En el sistema inmune

Por una parte, hay que decir que la glutamina es un aminoácido cuya presencia resulta imprescindible para el mantenimiento del sistema inmune, ya que se usa por las células del citado sistema para el mantenimiento de la proliferación linfocitaria y la producción de citoquinas por parte de los linfocitos y los macrófagos (Calder et al.1999).

Administrada por vía oral, la glutamina puede atenuar el daño muscular y la inflamación inducida por ejercicios exhaustivos (Cruzat et al, 2014).

Glutamina intravenosa

Siempre que hablemos de glutamina perfundida, o sea, introducida en el organismo vía intravenosa, la cosa experimenta un cambio considerable. En este sentido se demostró en ratas (MacLennan et al. 1987) que el incremento de 0.67 a 5.0 mM de glutamina en el cuerpo mediante vía intravenosa aumentó un 66% la síntesis proteica sin presencia de insulina (exógena).

No hay duda de que la administración de insulina equivale al aumento de la síntesis proteica. Ahora bien, conviene poner los pies en el suelo y entender que la administración intravenosa de la glutamina no es algo que esté al alcance del común de los mortales ajeno al contexto clínico y además, falta investigación al respecto.

Eso sí, ello no pone en entredicho que la suplementación oral con glutamina sea sumamente útil.

Glutamina Sistema Inmune

¿Qué alimentos contienen la Glutamina?

En pos de obtener los múltiples beneficios de la glutamina te interesa consumir los alimentos que la contienen.

Entre ellos destacan la carne, el pescado, las nueces y los productos lácteos. El requesón o quark es otro de los alimentos que se erige en fuente natural de glutamina.

Y una buena noticia: este aminoácido es resistente al calor, razón por la cual la cocción de los alimentos no le afecta. Como suplemento dietético también está disponible en forma de L-Glutamina o Ácido Glutámico.

¿Cuáles son las consecuencias de su déficit?

Puede que nunca hayas escuchado hablar de un déficit de glutamina, pero lo cierto es que esta circunstancia se da y con relativa frecuencia.

Ten presente que la glutamina es una sustancia vital para el organismo y que, en virtud de ello, una carencia de la misma en la dieta puede llegar a causar daños de consideración en el sistema inmunitario. Tanto es así que, una pequeña cantidad puede llegar a ser decisiva para que el organismo sufra una infección.

Ello se debe a que este aminoácido es el encargado de la protección de las membranas mucosas. Cuando el organismo comienza a acusar su falta, el intestino resulta particularmente perjudicado, toda vez que sus mucosas son permeables y está más expuesto al ataque de virus y bacterias.

Siempre que exista un déficit, el rendimiento físico y mental disminuye de forma considerable. ¿El resultado? Surgen problemas de bajo tono muscular, falta de concentración y manifiesta incapacidad para la realización de esfuerzos.

Pero, ¿cuáles son sus causas? Entre los factores a los que podemos “acusar” se encuentran las situaciones de estrés, como aquel inducido por el ejercicio físico, principalmente si está caracterizado por un determinado nivel de intensidad y una relativa frecuencia (número de veces que entrenas, que incluye las competiciones cuando proceda) y que origina una mayor necesidad de glutamina por parte de las células del sistema inmunológico.

El mantenimiento de un elevado estrés físico de forma regular conlleva el incremento de los niveles de cortisol, que va a actuar reduciendo los depósitos de glutamina.

Glutamina Efectos Musculos

Síntomas de la carencia de Glutamina

En el escenario descrito, si no aportas la suficiente glutamina a tu organismo, puedes llegar a experimentar ciertas anomalías.

Sospecha que tienes falta de glutamina si notas:

  • Dificultad de recuperación
  • Excesivo cansancio
  • Falta de apetito
  • Letargo durante la mayor parte del día
  • Mayor susceptibilidad a las infección
  • Tendencia al síndrome del sobre-entrenamiento, que podrás alcanzar si no pones freno a la situación de estrés que lo causa
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Quizás te estés preguntando, cómo saber si suministras a tu organismo la suficiente cantidad de este aminoácido. Puedes consultar la dosis diaria recomendada y otras cuestiones sobre cómo tomar glutamina en el específico post que hemos elaborado al respecto.

¿Tiene efectos secundarios la Glutamina?

En líneas generales, el consumo de suplementos de glutamina es bastante seguro. Ahora bien, en caso de exceder la dosis diaria recomendada de entre 2 y 20 g diarios, pueden aparecer efectos secundarios de escasa consideración.

¡Apunta los efectos secundarios de una excesiva ingesta de glutamina!

  • Urticaria
  • Hinchazón de la cara, manos o boca
  • Dificultades respiratorias
  • Opresión en el pecho

Es una sustancia importante para…

A modo de resumen, podemos indicar que la glutamina es importante para:

  • Atletas que practican deportes de fuerza y potencia o bien entrenamiento físico intensivo
  • Quienes pretenden mejorar su rendimiento físico en líneas generales
  • Pacientes con un sistema inmunitario debilitado
  • Personas sometidas a un fuerte estrés
  • Quienes pretenden aumentar su nivel de concentración
  • Quienes pretenden acelerar su recuperación tras una intervención quirúrgica
  • Pacientes con un nivel inestable de azúcar en sangre
  • Personas que buscan estimular su rendimiento intelectual

¿Cómo se debe tomar la Glutamina?

Glutatión

La relación que une a estas dos sustancias se reduce a que la glutamina es una sustancia precursora del glutatión, uno de los más relevantes antioxidantes del organismo.

Su relevancia se manifiesta siempre que realizas ejercicio físico o cuando estás expuesto a estados de los que generan estrés ambiental, (operaciones, traumas, lesiones, infra-alimentación, estados catabólicos) estimulantes de la producción de ROS, que se asocia a daños celulares, apoptosis o hasta si la célula es incapaz de recuperar su forma original, necrosis…

En este escenario, la suplementación con glutamina es fundamental para generar una reacción redox y mantener una óptima salud celular en los deportistas.

Glutamina y Ácido Glutámico

La glutamina y el ácido glutámico son conceptos distintos pero estrechamente relacionados. Los dos pertenecen a la categoría de aminoácidos no esenciales o sea que el organismo los puede sintetizar por sí mismo. Sus estructuras guardan bastante parecido y ambos desempeñan destacables papeles en las funciones del organismo.

Conversión del Ácido Glutámico a Glutamina

Tanto el ácido glutámico como la glutamina son aminoácidos interconvertibles. Esto significa que cada uno de ellos se puede convertir por sí solo en el otro, atendiendo las necesidades del organismo.

Ambos compuestos cuentan con una cadena de base similar de moléculas: mientras que la glutamina cuenta con un grupo amida, el ácido glutámico cuenta con un grupo hidroxilo unido a su cadena.

¿Cuáles son los efectos en el organismo?

En el interior del organismo, el ácido glutámico es capaz de formar diversas proteínas corporales, aunque también puede funcionar como un aminoácido libre, que participa directamente en el conocido como “ciclo de la urea” mediante el que el cuerpo convierte el amoníaco en urea.

El primer paso se concreta en la reacción del ácido glutámico con el amoníaco, que desemboca en la producción de glutamina que previene la toxicidad por acumulación de amoníaco en el cuerpo, pero además tiene la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica, llegando a ese órgano, en el que con rapidez será reconvertida en ácido glutámico.

Su papel en la función cerebral

En el cerebro, el ácido glutámico funciona como un neurotransmisor. La mayoría de las estructuras cerebrales en las que tiene lugar la transferencia de información de una neurona a otra, la sinopsis, echan mano del ácido glutámico a modo de sustancia transmisora, favoreciendo la función cerebral y la actividad mental. A ello hay que añadir que se une a átomos de nitrógeno en el cerebro, desintoxicando este órgano de amoníaco.

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Glutamina para los deportistas

Son muchos los resultados que la glutamina produce sobre los deportistas, si bien vamos a enumerar los principales en un pequeño listado:

  • Restablece las cadenas de miosina, que determinan la actividad contráctil del músculo
  • Promueve el ahorro y la formación de glucógeno
  • Protege el sistema inmunitario
  • Favorece la síntesis de proteínas
  • Eleva los valores de la hormona del crecimiento
  • Produce efectos anti-catabólicos

No dejes de leer la opinión de los expertos

Los expertos opinan que, dentro del ámbito de la suplementación deportiva, la glutamina es uno de los ingredientes que suscita mayor controversia.

Son muchos los atletas que no tienen conciencia sus bondades para la salud, por lo que en ciertas ocasiones se encuentra infravalorada. En la otra cara de la moneda, están los casos de quienes han contrastado la información arrojada por los estudios y se inclinan por su uso continuado, constatando sus favorables efectos.

En conclusión: si practicas deporte y tienes planificada una óptima estrategia deportiva y nutricional, prestando además atención a todas las variables, puedes beneficiarte de las ventajas que la glutamina aporta, no solo para ayudarte a conseguir el cuerpo que deseas, sino para mejorar tu rendimiento por la vía de los adecuados procesos de recuperación.

Contrarresta con la glutamina el estrés muscular que genera un entrenamiento excesivo e intenso, reduciendo los niveles de fatiga muscular así como los problemas de ella derivados.

Fuentes Bibliográficas:

    Valoración Glutamina

    Qué efectos tiene en el cuerpo - 100%

    En atletas - 99%

    En los alimentos - 100%

    Efectividad - 100%

    100%

    Evaluación HSN: 5 /5
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    Sobre Alfredo Valdés
    Alfredo Valdés
    Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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    41 comentarios
    1. Diana Vásquez

      Excelente la información muy completa sobre la Glutamina y sus beneficios, pero tengo una gran duda: soy celica, ¿puedo tomar L-Glutamina? Gracias

    2. Buenos días

      Artículo muy bueno, escrito hace años pero que he visto ahora.

      Mi pregunta va más encaminada a sus beneficios en el campo de la salud digestiva. Una persona con una dieta de 3500-4000 calorías diarias desde hace ya 2 años cuya función es intentar ganar peso de manera progresiva (16 kilos ganados) y que entrena fuerza 4 días a la semana, y que, además, pues, supongo que por el largo tiempo ingiriendo calorías en superávit tiene molestias intestinales, acumulación de gases etc, ves correcto una suplementación continuada de 8-10 gr en ayunas por las mañanas. Puede tener un efecto positivo?, o sería mejor probióticos, o ambos, aunque en el caso de probióticos tengo entendido que su uso no puede ser continuada como sí es posible con la glutamina
      Puede que la mejor solución sea parar ese volumen también, pero como se ve es un volumen sosegado por la ganancia de peso en 24 meses que no es para nada exagerada y la intención es alargarlo 4-5 meses más.

      • No tendrías que cortar el volumen. Sin embargo, cuando la ingesta calórica es tan alta, sería interesane introducir algún que otro día de ayuno, además de añadir enzimas digestivas (papaya, piña, o suplemento). Si esto no fuera suficiente, y pudiera haber un alimento que te sentara mal, realizar una dieta elemental con alimentos que digieras bien, hasta detectar cual es el causante. A partir de ahí, puedes introducir glutamina para mejorar la salud digestiva (microbiota) y posteriormente introducir probióticos durante un periodo corto.
        Un saludo.

    3. Hola, me gustaría saber si es recomendable combinar la glutamina pura, con vuestro producto de bcca’s que lleva incorporado ya la glutamina 12.1.1. O por lo contrario ya sería suficiente. Y si es recomendable incorporar también la glutamina pura, ¿cómo combinarla con la creatina, si la tomo antes de entrenar? Practico atletismo de fondo, 6 días a la semana. Gracias.

    4. Buenas tardes Javier, un artículo completo y muy interesante. Tengo 42 años (183cm/77kg) y suelo entrenar una hora y media de calistenia 3 veces en semana en días alternos, los días que no hago calistenia, suelo hacer 2-3 días 35min. de bici a intervalos moderados o descanso.
      He empezado hace más o menos un mes a hacer el ayuno intermitente 16/8 y cuando entreno (ya sea calistenia o bici) lo hago siempre en ayunas antes de hacer la primera comida. Cuando entreno calistenia post-entreno mi primera comida es un batido subidor de peso que lleva tanto l-arginina como l-glutamina (unos 10g creo…), aunque ni por el ejercicio ni por el ayuno estoy especialmente fatigado o cansado.
      Creo que podría venirme bien suplementar tanto con l-arginina y l-glutamina por el desgaste, estoy intentando quitar algo más de porcentaje de grasa y no quisiera perder musculatura, ¿sería recomendable? ¿Cuántos gramos y cuándo debería tomarlos según mi actividad? Si los tomo antes de entrenar en ayunas ¿sabes si por tomarlos estaría rompiendo el ayuno? Muchas gracias.

      • Hola, lo primero que debes hacer es establecer tu dieta enfocada para la pérdida de peso, ya que eso será el pilar (no entiendo entonces lo de tomar un batido para subir de peso). Puede tomar la arginina y glutamina en ayunas que no romperá el ayuno.

    5. Buenos días Javier, en mi caso entreno 4 días a la semana, debido al trabajo entreno a diferentes horas y tomo otros suplementos: Proteínas whey y creatina. Actualmente tomo 5gr de creatina post-entreno y 25gr de proteínas en la merienda (independientemente de cuando entrene).
      1. ¿Cómo añadirías la glutamina y cuántas tomas y cantidades?
      2. ¿Cambiarías algo en la forma de tomarlas que hago actualmente?
      3. Si tomase BCAAs, ¿en qué fase del entreno lo haría? ¿cambiaría en algo las tomas de los demás suplementos?

      Muchas gracias y enhorabuena por todos tus artículos. Saludos desde Málaga

      • Hola, te comento:
        1) Añadiría 5-10g en ayunas
        2) No. La creatina, si no entrenas, también es recomendable tomarla. En este caso, en cualquier momento del día. La dosis no son 5g, sino 1g de creatina por cada 10kg de peso corporal.
        3) Antes o durante, a razón de 10g. No afectaría.

        Un saludo.

    6. Excelente artículo, muy completo, muchas gracias!

    7. Hola Javier, muchas gracias por el gran trabajo!, excelente artículo!
      Tengo un par de preguntas por si me puedes ayudar,
      Sigo una una dieta ovolacto-vegetariana, peso 55kg y deje de hacer ejercicio hace 1 año por una cefalea tensional, mi consulta es la siguiente
      1. ¿es recomendable tomar glutamina si no se acompaña de ejercicio?
      2. ¿cuanto es la dosis a ingerir en mi caso y por cuanto tiempo se puede tomar?
      3. ¿existe alguna contraindicación o efecto secundario adverso en la ingesta de glutamina para una persona en mis condiciones?

      • Hola, la glutamina posee beneficios aunque no se realice deporte, tal como se menciona en el post. Asimismo, la dosis de glutamina también se menciona. Para tu última consulta, debes acudir al médico. Un saludo.

    8. Estimado, junto con saludar he leído todo de la web: mi consulta es la siguiente
      1. Estreno pesas dos veces por semana y dos veces hago bicicleta, quiero comenzar a consumir glutamina. ¿Qué dosis me recomiendas como principiante?
      2. Me recomendarías alguna glutamina.

    9. Hola mi hijo hace deporte alto rendimiento (fútbol). Tiene 16 años,y entrena de lunes a viernes – juega los sabados por la mañana – Se levanta a las 6am a desayunar, con una dieta del nutricionista. Luego de 07:50 a 11:00 horas entrena, llega a casa a las 11:00 almuerza, va al colegio luego a las 18:15 merienda y se va al gimnasio (este último tres veces por semana). La nutricionista le aconsejó que durante un mes tome glutamina, unos 5 gramos antes de acostarse, ¿es aconsejable tomar 40 minutos antes de entrenar por la mañana 5 gramos adicional al de la noche?

      • Hola Roberto, las tomas recomendadas de la glutamina son después del ejercicio físico intenso y antes de dormir, pudiendo añadir, según la época, alguna dosis extra en desayuno e incluso antes del ejercicio.

    10. Hola siento si publicar aquí después de tanto tiempo no es correcto, tengo una duda:
      Llevo ya 2 años en el gimnasio yendo 4-5 días a la semana con sesiones de 1h de pesas y máquinas y 20-30 min de cardio. Normalmente entreno sobre las 20:30h hasta las 22:00h. Salvo días que tengo que entrenar por la mañana, si tengo que ir a trabajar por la tarde. Llevo una dieta equilibrada.
      Tras esto mis preguntas, nunca he tomado suplementos y me han aconsejado comprar Glutamina y Bcaas.

      1) ¿Cómo debería tomarlos sabiendo que acabo tan tarde de entrenar.
      2) ¿Cómo debería tomarlos los días de entreno por la mañana? ¿Los días de no entreno cómo debería tomarlos?
      3) Si mi intención no es ganar mucha masa muscular, ¿te parecen idóneos esos suplementos? En caso contrario, ¿cuáles me recomiendas y cómo debería tomarlos?

      Muchas gracias por tus aportes.

    11. Hola Javier, una breve duda: ¿por qué hay que empezar de a poco con la glutamina la primer semana si no tiene efectos secundarios incluso en grandes cantidades? ¿Qué pasa si se empieza directamente con 10gr por día? Es una simple duda que me da curiosidad, espero puedas contestarla, muchas gracias!

      • Hola Alan, no tengo constancia de que se tenga que comenzar con poca dosis de glutamina… Esto realmente irá ligado a tu nivel de entrenamiento y al volumen de tal, así como en la fase que te encuentres de tu temporada.

    12. Fernando sanagustin

      Hola Javier
      Una pregunta, ¿cuál es la diferencia entre glutamina, ácido glutámico y glutamato?
      El glutamato es el mismo que el que se utiliza como aditivo en la comida asiatica?
      Muchas gracias por tus comentarios

    13. Hola, un nutricionista me ha comentado que por lo general una persona con una dieta bien equilibrada puede conseguir la cantidad necesaria de glutamina que el cuerpo requiere y no es muy necesaria su consumo como suplementación, pero que en casos especiales como falta de orden alimenticio o periodos de tiempo prolongados sin entrenamiento disminuye el estado catabólico del musculo. ¿Qué piensas sobre esto?

      • Hola Rem, pues estoy de acuerdo, cada persona deberá ajustar la toma de suplementos en función de su actividad física e intensidad. No será lo mismo alguien que entrena 3 veces por semana, que otro que prepare un ironman

    14. Hola, buenas, felicitaciones por vuestro blog, no es nada fácil encontrar información tan contrastada por especialistas y sobre todo de manera desinteresada tal y como vosotros hacéis, ahora 2 preguntas:

      1. ¿Qué me recomiendas para tomar antes de dormir: un batido de caseína o glutamina?

      2. ¿Cómo sería la toma ideal de estos suplementos: whey, creatina, bcaa y glutamina? .

      Muchas gracias y un saludo.

      • Hola Alberto, en primer lugar gracias por tus palabras, y luego:

        1.-Primero obtén los valores de tu alimentación, y a partir de ahí ya sabrás si te es necesario aportar más cantidad de proteína (caseína) a tu alimentación. La glutamina antes de dormir para periodos muy intensos de entrenamiento, y si estás bajo dieta estricta, con restricción de carbohidratos…

        2.-Whey es alimento, es decir, proteína. Bajo mi punto de vista encaja perfectamente en un desayuno (añades la proteína mezclada con agua ó leche a un bol de cereales; o la mezclas conm queso fresco y la tomas junto a una pieza de fruta en la merienda…); bcaas en el perientreno (pre, intra y/o post-entreno; así como en protocolos mps); para el caso de la glutamina, bajo mi experiencia, post-entreno, y opcionalmente antes de dormir.

    15. Buenas noches Javier, muchas gracias por tu respuesta.
      Saludos.

    16. Hola Javier, muchas gracias por tu respuesta, empezaré hoy a tomar glutamina a ver que tal me encuentro, si no reduciré los días de entrenamiento, por último ¿los resultados son a corto plazo? ¿ó tiene que pasar un tiempo hasta notar los resultados? gracias de nuevo.

      • Hola de nuevo, los resultados irán progresivamente, pero también influirá el nivel del posible sobreentreno que poseas. Como te decía, puede ser simplemente por falta de descanso y/o alimentación incorrecta.

    17. Buenos dias, tengo 44 años y practico deporte cada día durante unos 35 a 40 minutos, en concreto correr, dos dias a la semana tambien ejercito el fútbol; últimamente noto que me hace falta energía y me noto cansancio muscular sobre todo al levantarme por las mañanas… mi pregunta es la siguiente, ¿me puede venir bien tomar glutamina o ya es cuestión de la edad?, se me ha olvidado decir que tambien tengo reflugo gástrico y tomo omeprazol ya hace unos tres años. Gracias por la respuesta

      • Hola Mingo, en principio puede que estés sobreentrenando, o que el volumen de entrenamiento sea alto… Para mitigar este problema bastaría con reducir dichas sesiones de entrenamiento; también habría que indagar en tu alimentación… La glutamina está pensada para solventar estos posibles problemas, desde el refuerzo inmunológico, hasta prevenir el catabolismo muscular, y potenciar la recuperación

    18. jorge sanchez

      Hola Javier,
      1) ¿Hay que ciclar la glutamina cada 2 meses?
      2) Yo la tomo pre-entreno 5g y antes de dormir 5g, mi batido Evolate lleva 5g, ¿estarían así bien las tomas?(15g diarios) ó mejor meter suplemento de 5g en batido y anular la pre-entreno?
      3) En cuanto a la «L» que veo en algunas proteínas que lo ponen en su aminograma y en otras no, ¿eso es porque viene como aminoácidos libres y no necesitan digestion? Y de ser así, ¿sería relevante que los aminoácidos de una proteína vinieran así a otra que no (asimilacion)?
      Gracias.

      • Hola Jorge:

        1) No te hace falta, si entrenas asiduamente, pues debes mejorar tu capacidad de recuperación y proporcionar al cuerpo los nutrientes más enfocados a ello.
        2) Yo dejaría una toma post-entreno (10g) junto al batido de proteínas. Otra toma opcional (10g) antes de dormir.
        3) La letra l- debería acompañar a todos los aminoácidos, aunque muchas veces se suprime, pero que se refiere a lo mismo (glutamina = l-glutamina). Las proteínas (fuentes sólidas y fuentes en polvo) llevan en su aminograma este aminoácido, que para ser disponible por el organismo tendrá que pasar el correspondiente proceso digestivo. Pero como te decía antes, si añades al batido los 10g de glutamina, los dispondrás mucho más eficaz y rápidamente.

    19. Hola Javier…muy buen artículo. Una pregunta, ¿existe alguna diferencia entre Glutamina y L-Glutamina? No se si conoces la casa Solgar que tiene esta última que te comento. Gracias

      • Hola la letra L- hace referencia al giro de la molécula en el espacio (levógiras), puede ir o no escrito acompañanado al nombre del aminoácido (l-arginina, l-cisteína). Es lo mismo, en respuesta a tu pregunta

    20. ¿Glutamina? Es la misma pastilla que se vendían en las farmacias de Uruguay para la memoria y silenciosamente fueron sacadas del mercado, dicen que contribuían a la sintetización del neurotransmisor Glutamato que produce daño neuronal.

    21. ALFONSO ROSSI

      Excelente artículo Javier, muy instructivo e ilustrativo, congratulaciones y mil gracias por tus magníficas explicaciones

      Un abrazo y mis respetos

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