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Índice
¿Cuál es la dosis recomendada?
He aquí la «pregunta del millón» relacionada con los aminoácidos esenciales del momento.
Procuremos dar una respuesta concisa.
Los expertos en nutrición sugieren que la dosis recomendada de BCAAS se sitúa en un índice de 144mg x Kg de peso corporal.
- Por ejemplo, si pesas 75 kg, deberás ingerir en torno a 11g de BCAAs.
Sin embargo, a veces sucede que: dosis por debajo de 3g diarios dan resultados significativos en algunas personas mientras que en otras, con unos 50 kg de grasa magra, reportan beneficios notables con dosis aproximadas a 10g.
Pero, ¿Qué es el ratio de los BCAAs?
El ratio se refiere a la cantidad de leucina, valina e isoleucina que ofrece un suplemento de aminoácidos ramificados. Se expresa así: A:B:C, donde:
- A -> cantidad de leucina.
- B y C -> cantidad de isoleucina/valina.
| Cantidad por servicio | |
| L-Leucina | 2260mg |
| L-Isoleucina | 1130mg |
| L-Valina | 1130mg |
Este sería un ejemplo de BCAAs Instantáneos 2:1:1 2.0 de RawSeries.
¿Cuál es el mejor ratio de BCAAs?
Desde HSN, creemos que el ratio 12:1:1, con mayor cantidad de Leucina es la mejor opción.
Nuestra justificación por el elevado ratio se debe a que, en virtud de las últimas investigaciones y revisiones realizadas:
«…De todo el interés captado por los BCAAs, la leucina se considera el principal inductor de los cambios agudos en la traducción de proteínas (en otras palabras, la principal encargada de promover la síntesis proteica). En este contexto, Dreyer et al.y otros estudios han mostrado que el aporte de leucina tras el entrenamiento de fuerza puede incrementar la señalización de mTOR y la traducción (síntesis) de proteínas…»
«…La leucina, en particular, es reconocida como piedra angular que, cuando se proporciona en las cantidades correctas (3-6 g) activa el complejo mTORC1…»
¿Cuándo tomar aminoácidos BCAAs en tu rutina de entrenamiento?
Son varias las estrategias existentes para la administración de este suplemento, que nos permite hablar de la Suplementación Perientrenamiento (antes, durante y/o post entrenamiento), la opción más acertada, según nuestro criterio.
Antes del entrenamiento
Iniciamos este apartado con la opción del entrenamiento en ayunas, una práctica que se verá intensamente reforzada en el caso de que añadas el triplete de aminoácidos que nos ocupa.
Esta toma, salvo que entrenes con el estómago vacío, puede sustituirse para dirigirte directamente al intra-entrenamiento.
Como hemos explicado con anterioridad, el uso de los ramificados ayuda a ahorrar glucógeno muscular y a conservar los tejidos ante actividades físicas de alta intensidad.
Puedes tomar BCAAs antes de tu entrenamiento en ayunas.
Durante el entrenamiento
En determinados casos, si dispones de BCAA en formato polvo, con buena solubilidad y edulcorado, lo podrás usar a modo de bebida intra-entreno.
¿Cómo? Mezclando el producto en una botella de agua y bebiendo sorbos cortos mientras dura la sesión.
A estos efectos, combinar los ramificados con un producto que te aporte energía e hidratación de forma bastante eficaz, puede convertirse en tu mejor aliado a la hora de afrontar retos intensos y demandantes.
Indicaciones:
- Mezcla: 1 dosificador de Evocarbs 2.0 por cada 500 ml. de agua. Añade 1 dosificador de Evobcaas 2.0.
- Toma: Cada 45 minutos de actividad intensa.
¿Buscas una opción más “potente”? ¡Ahí va una “todoterreno”!
- Mezcla: 1 dosificador de Evocarbs 2.0 por cada 500 ml. de agua. Añade ½ dosificador de Evobcaas 2.0 y 1 dosificador de Evopept 2.0.
- Toma: Cada 45 minutos de actividad intensa.
Tras el entrenamiento
Acaba el entreno y necesitas dar con una toma eficiente de BCAAs. ¡Toma nota de una más que recomendable!
Al tomar aminoácidos ramificados después de entrenar, consigues que no tengan que digerirse y que pasen directamente a la sangre, nutriendo a las células musculares.
¿Qué ocurre entonces? Pues que, ¡los BCAAs frenan los procesos de catabolismo muscular más rápidamente!
¿En qué formatos puedo encontrarlos?
- Polvo: ideal para quienes prefieren tomar como bebida deportiva o mezclar con otros productos, como carbohidratos, creatina…
- Cápsulas: para quienes prefieren optar por una dosis efectiva y que puedan transportar para tomar en cualquier lugar.
- Tabletas: especialmente indicado para cubrir necesidades nutricionales, especialmente en ciertos tipos de dietas o en un proceso de definición muscular, y acompañar junto a las comidas.
Consejos e indicaciones
- Si realizas un entrenamiento en ayunas, tomar BCAAs antes o durante el ejercicio es una estrategia muy interesante a fin de reducir la degradación de masa muscular, especialmente en alta intensidad.
- La dosis estándar suele estar comprendida entre 5-10 gramos por toma de BCAAs.
- Elige el ratio que necesites en función de tu objetivo.
- Tomar BCAAs puede acelerar la recuperación, especialmente en fase de definición muscular.
- Elige una materia prima de calidad, preferiblemente de fermentación vegetal.
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He leído en algún sitio que la cafeína no casa bien con los BCAAs. ¿Es cierto? Tomo café por la mañana antes de irme a entrenar, y no sé si puedo tomar minutos después BCAA y Creatina Monohidrato. ¡Un saludo!
Hola, los puedes combinar sin problema. Un saludo.