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L-arginina (o arginina) es un aminoácido que se ha convertido en un imprescindible para los deportistas. Se le atribuyen numerosas propiedades saludables que te ayudarán a lograr tus objetivos deportivos.
La arginina es mucho más que un suplemento de moda, ya que estás ante un aminoácido sintetizable por el cuerpo que cumple cada día con multitud de funciones de carácter metabólico y que se ha convertido en un compuesto fundamental para la recuperación muscular tras un entrenamiento intensivo.
Índice
Beneficios de L Arginina según los expertos
Las bondades de L-Arginina trascienden el ámbito deportivo. Así lo avala la Profesora y Doctora en Medicina Stefanie M. Bode Böger, perteneciente al Instituto de Farmacología Clínica de la Universidad de Magdeburgo, quien afirma que son múltiples los estudios que confirman los beneficios de la arginina para la salud vascular y los niveles de colesterol.
A continuación te ofrecemos un listado de estos y otros beneficios atribuidos a la L-Arginina:
- Previene enfermedades e insuficiencias cardiacas reduciendo la presión arterial.
- Disminuye el colesterol alto reduciendo el riesgo de arteriosclerosis.
- Evita trombos en los vasos sanguíneos.
- Es un semi-aminoácido esencial que tu cuerpo produce a través de los alimentos y de los suplementos.
- Actúa como un vasodilatador, propiciando la mejora del flujo sanguíneo desde el cerebro hasta los músculos del órgano sexual masculino previniendo la disfunción eréctil y endotelial.
- Supone una pieza clave para el sistema inmunológico, al intervenir en la liberación de la hormona del crecimiento, la norepinefrina, y la insulina.
- Interviene en el desarrollo del tejido muscular previniendo la aparición del glaucoma.
- Estimula la síntesis del colágeno, favoreciendo la rápida cicatrización de las heridas.
- Favorece que los riñones excreten eficazmente productos de desecho metabólico a través de la orina.
Fuentes naturales de L-Arginina y su consumo en suplementos
Otra de las cuestiones que más te interesará saber es, ¿cuáles son los alimentos ricos en L-Arginina y cómo debemos consumirla mediante la suplementación deportiva?
Fuentes naturales
Están constituidas por los alimentos que contienen ácidos grasos omega 3 (como las nueces y el pescado azul), la carne roja, los lácteos y los alimentos ricos en polifenoles, como la uva, los frutos rojos o el cacao puro.
Otras que destacan notablemente son la remolacha y la sandía, una fruta ideal para rehidratar tu cuerpo de agua, vitaminas, minerales y L-arginina durante los meses de calor.
Para terminar este listado, los huevos y la carne de res, de ternera, de aves de corral y de cerdo, contienen cantidades variables de arginina.
Suplementos
Debido al rol esencial que cumplen este aminoácido y su derivado de óxido nítrico en multitud de procesos metabólicos, cada vez son más quienes recurren a los suplementos de L-arginina. Igual que sucede con el resto de los complementos, un consumo responsable de arginina implica conocer la dosis recomendada y el momento en el que debe tomarse.
La arginina debe ingerirse durante al día, acompañada de las distintas comidas, para incrementar y mantener los niveles en plasma sanguíneo. Pese a esta recomendación, puedes concentrar las dosis en dos momentos fundamentales, de cara a potenciar el rendimiento deportivo y favorecer la recuperación nocturna.
- Arginina pre-entreno: es frecuente que los deportistas tomen de 3 a 5 gramos de arginina al día, este protocolo se debe a que el aumento del flujo sanguíneo a los músculos que este aminoácido proporciona, conduce a una rápida reparación de los músculos que hayan resultado dañados durante el entreno extenuante, acelerando el crecimiento muscular.
- Arginina antes de ir a dormir: si decides tomar arginina antes de acostarte, puedes maximizar la producción de la hormona del crecimiento (CH), proporcionando resultados en la mejora de piernas cansadas, que acusan quienes han de permanecer sentados o de pie durante largas horas por imposiciones del trabajo.
¿Tiene efectos secundarios?
¿Te preguntas si la arginina es peligrosa o tiene efectos secundarios graves? Pues, para tu información, la respuesta es negativa. Ahora bien, se han constatado diarrea, debilidad y náuseas, asociadas con un consumo excesivo de este aminoácido.
Como norma general, en el caso de que te estás medicando, consulta con tu médico antes de incorporar cualquier suplemento a tu dieta.
¿Dónde comprar los mejores suplementos?
En HSN puedes comprar suplementos de L-arginina con una excelente relación calidad-precio.
¿Esperabas tanto de L-arginina? Sorprende ver que, en ocasiones, tras un supuesto buen suplemento deportivo, encontramos uno extraordinario, cuyos beneficios para la salud van incluidos en el pack.
Fuentes Bibliográficas:
- Ulrich Förstermann y William C. Sessa. Nitric oxide synthases: regulation and function. Eur Heart J. 2012 Apr; 33(7): 829–837.
- Poco JP, Forbes SC, Candow DG, Cornish SM, Chilibeck PD. Creatine, arginine alpha-ketoglutarate, amino acids, and medium-chain triglycerides and endurance and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Oct;18(5):493-508.
- Brown AC, Macrae HS, Turner NS. Tricarboxylic-acid-cycle intermediates and cycle endurance capacity. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Dec;14(6):720-9.
- Ciruela F, Gómez-Soler M, Guidolin D, Borroto-Escuela DO, Agnati LF, Fuxe K, Fernández-Dueñas V. Adenosine receptor containing oligomers: their role in the control of dopamine and glutamate neurotransmission in the brain. Biochim Biophys Acta. 2011 May;1808(5):1245-55. doi: 10.1016/j.bbamem.2011.02.007.
- Le Boucher J, Eurengbiol, Farges MC, Minet R, Vasson MP, Cynober L. Modulation of immune response with ornithine A-ketoglutarate in burn injury: an arginine or glutamine dependency? Nutrition. 1999 Oct;15(10):773-7.
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Hola, excelente artículo. Consulta. y para los q no hacemos deporte cuánto es la dosis indicada de según una diaria? ¡Gracias!
Hola, puedes seguir las indicaciones que se especifican de 3-5g diarios. Un saludo.
He comprado Arginina y ya estoy tomando Citrulina, ambas en polvo. ¿Puedo combinarlas? Y si es así, ¿qué cantidad de cada una? Practico ciclismo de resistencia y el objetivo es aumentar la fuerza y buena recuperación de las piernas que siempre me duelen.
Hola, puedes combinar ambos productos, siguiendo las indicaciones de uso de cada uno. Un saludo.
¿Cuánto dura el efecto de la arginina en la sangre?
Hola, las concentraciones disminuyen tras alcanzar el pico de concentración en torno a 1h y retornan al estado basal en un corto periodo de tiempo (en torno a 5-8h). Depende también de la dosis y otros factores. Un saludo.
Me ha parecido muy interesante este producto. Sin duda tiene unas propiedades muy buenas y que son beneficiosas para la salud. Me ha gustado mucho el contenido.
Hola Javier! Llevo 7 meses yendo al gym y estoy comenzando a tomar proteína aislada. ¿Puedo tomar l arginina pre entrenamiento y después la proteína? Mi rutina de ejercicio no es extrema sólo es para estar sano y tener buen tono muscular. Gracias y felicidades por tan estupenda información.
Hola, puedes hacerlo de esta forma. Un saludo.
Para un niño y una niña de 12 años, que tienen baja estatura (miden 1,50 cm), ¿se les puede dar arginina para favorecer el crecimiento? En caso afirmativo, ¿cuándo deberían de tomarla, ¿antes de acostarse? Están tomando verde de alfalfa, cloroella y aceite de hígado de bacalao. Gracias.
Hola, nuestra recomendación es que acuda a un médico. Un saludo.
Compré arginina de 500mg y la quiero tomar por primera vez. ¿Me pueden ayudar diciéndome cuál es la mejor manera de tomarla? Tengo 53 años, peso 90 kg y corro 3 a 4 dias a la semana al rededor de 4 a 5 kilómetros por día. Siento mucho estrés en mis piernas después de correr, saludos.
Hola, dependiendo del tipo de arginina que hayas comprado, puedes variar la dosis, aunque de manera general oscilará sobre los 500-3000mg. Como apunte personal, no te recomiendo correr mientras no bajes de peso (una posible causa de tu dolencia de piernas puede proceder de esto que te comento). Mi recomendación es que priorices el entrenamiento de fuerza.
Un saludo.
Hola, ¿La gente asmática puede tomar arginina? Es que he leído que hay que tener precaución; yo estoy tomando citrulina malato pero estoy en duda de si añadir la arginina. Muchas gracias.
Hola, debes consultar con tu médico. Un saludo.
Hola Javier, ¿se puede tomar con Astaxantina? Cordial saludo!
Hola, puedes tomar ambos suplementos. Un saludo.
¿Puedo tomar arginina junto con glutamina y ácido aspartico para antes de dormir? Un saludo.
Hola, puedes tomar esta combinación. Un saludo.
Si la arginina es conocida como el viagra natural por excelencia, y la sandía, en su parte blanca contiene citrulina que cuando llega al organismo humano se cataliza o se transforma en arginina, ¿por qué no la nombras entre las fuentes o alimentos que contienen arginina? Cordial saludo!
Tienes razón, aunque deberías ingerir una cantidad ingente de corteza blanca de sandía, algo inviable…
Javier, ¿si tomo arginina antes de entrenar no necesito tomar aminoacidos? ¿o es mejor tomar un pre entreno como NO-Xplode y acompañarlo con aminoácidos para una mejor recuperación?
Hola Rafael, puedes realizar la segunda opción.
Buenas Javier, ¿qué diferencia habría entre tomar Arginina justo antes del entreno (Pre-Entreno) a tomarla durante el entreno (Intra-Entreno) de forma gradual? Gracias de antemano.
Hola Javi, si la tomas antes del entrenamiento es porque buscas el efecto que te proporciona durante el ejercicio.
Hola, ¿es compatible tomar arginina con la espirulina?
Hola, no hay problema.
Las capsulas de 500mg, ¿cuántas hay que tomar diarias, Javier?
Hola José, pues si la recomendación oscila entre 3-5g, serían del orden de 6-10 cápsulas… Puede resultar más cómodo usar Arginina en polvo: https://www.hsnstore.com/marcas/raw-series/arginina-hcl-en-polvo
Hola Javier!! Quisiera consultarte: si estoy embarazada de tres meses, ¿es recomendable el consumo de arginina, lisina, para la producción de la hormona de crecimiento para ayudar a mi bebé, más allá de los alimentos que la contienen puedo tomar en forma de suplemento? ¿Esto ayudaría al crecimiento de mi bebé? Muchas gracias por tu tiempo!
Hola, si quieres algún suplemento, siempre pre-consulta al médico, toma omega3.
Hola Javier…. Me recomendaron tomar arginina y citrulina para pérdida de peso y grasa corporal ¿crees que esté bien o qué suplemento alimenticio me recomienda?
Hola, te recomendaría proteína de suero y creatina. Un saludo.
Hola, yo practico el mtb y realizo cuatro o cinco salidas semanales, según me encuentre en el día así me esfuerzo o no, nos damos buenas palizas, sobre todo el sábado que nos metemos 4/5 horas de buenas rutas sobre 60/70km duros en la mayoría de las ocasiones. Estoy tomando creatina mezclado con beta-alanina en ayunas, en el entreno me llevo el bote de líquido con un cazito de BCAA’S. Llevo ocho días de tomas tan solo.
He descubierto las bondades de la Arginina y me gustaría tomar este producto, lo único que necesito saber es cómo puedo tomarlo y si lo puedo mezclar con la creatina y en qué cantidad. Perdón por la extensión de la pregunta, un saludo
Hola Alfonso, puedes tomar una dosis de 3g unos 30min antes de salir
Hola Javier! Como todo deportista, de «vez en cuando» se recuperan electrolitos con un poco de cerveza… ¿Qué riesgos hay de esto? Consumo l-arginina y betaína.
Hola Derlis, que tiene más mito que otra cosa la ingesta de cerveza post-entreno. Si buscas un buen recuperador de electrolitos:
https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evolytes-en-polvo
¿Se puede tomar con BCCA y Glutamina, para obtener mejores resultados a nivel deportivo?
Hola Valdemar, puedes combinar estos suplementos sin problema.
Hola Javier, me recetaron el PVM que tambien contiene L-Arginina y me recomendaron tomar 3 gramos de Arginina de ese producto de acuerdo a la edad que tengo (18). La pregunta es: ¿dentro de qué tiempo voy a ver resultados en mi aumento HGH(hormona de crecimiento) para mi aumento de estatura?
Lo hago por mi ingreso a la marina de mi país y es que necesito crecer mínimo 8 cm. a mi estatura y me interesa un montón saber cuando voy a ver resultados. También llevo ejercicios como Cardio y Ciclismo, hago mucho de eso y me interesa saber si me dará resultado pronto. Con l-arginina ya llevo consumiendo hace 2 semanas pero los ejercicios ya los llevo como casi mes y medio. Espero su respuesta, gracias buen día 🙂
Hola Ronald, sinceramente creo que crecer 8cm es algo un poco complicado en tu situación. Este producto está muy recomendado como apoyo al entrenamiento y recuperación, y sobre todo de carácter muscular. Además tan sólo llevas mes y medio entrenando simplemente actividad cardiovascular… Creo que deberías planificar un entrenamiento híbrido con cargas y dicha actividad muscualar, pero respecto al tiempo en notar los resultados es casi imposible predecir nada.
De verdad es muy buena si. No abusas al tomarla
Hola! Mi hija entrena tres horas diarias, es nadadora, una hora es acondicionamiento físico (correr, ligas, barras, abdomen, etc) y dos horas nadando, esto 6 veces por semana. Tiene 12 años, ¿es recomendable darle Arginina? Veo que tiene muchos beneficios.
Hola Patricia, en todo caso debe consultar con su médico. No obstante, bajo mi punto de vista y teniendo en cuenta su edad, me parece un exceso de volumen de entrenamiento.
¿Es verdad que sólo se debe tomar por 2 semanas? ¿durante cuánto tiempo es lo recomendado? ¿es necesario parar un tiempo y retomarlo?
Hola Patricia, puedes tomar durante un largo periodo, no sólo 2 semanas.
Hola, ¿Por cuánto tiempo se puede tomar la L-arginina? ¿Es necesario descansar de su uso, o se puede tomarla todos los días?
Hola, no es necesario dejar periodos de descanso, la puedes tomar de manera continuada. Un saludo.
Hola Javier estoy tomando ramipril 2,5 para controlar la tensión Y como leído que la arginina reduce la tensión arterial quisiera saber si simplemente con tomar arginina podría reducir esa tensión ya que tomó la mínima dosis de ramipril y también saber si realmente es beneficiosa para la disfunción eréctil. Gracias
Hola, en tal caso, debes consultar con tu médico.
Buenos días. ¿La arginina viene con la citrulina? ¿son dos medicamentos diferentes? ¿actúan por separado? Gracias.
Hola, no se tratan ni de medicamentos, ni del mismo producto. Posee unas vías de actuación similares. Un saludo.
Buenas tardes, yo compré la Arganina en cápsulas, me pueden aclarar una duda: ¿la arginina es un ganador de peso?
Hola Luis, no se trata de un ganador de peso. En el artículo puedes aclarar qué es y para qué se usa este aminoácido. Un saludo.
Hola Javier, ¿recomiendas tomarla en polvo o cápsulas?
Hola Enzo, el formato que te sea más cómodo. Un saludo.
Quisiera saber si sirve para los deportes de resistencia, como la maratón, gracias.
Hola Leonardo, pudiera servirte de ayuda, no obstante, por supuesto antes de probar en la maratón, lo haría en los entrenamientos. Un saludo.
A mi me lo recomendó mi medico internista para el flujo sanguíneo. Excelente!
¿Es cierto que no se debe tomar junto con la proteína? Saludos.
Hola José, no hace falta, se puede tomar de manera aislada.
Hola Javier, quisiera comenzar a tomar esta medicamento para tener mejores resultados en el gimnasio en cuanto al aumento de la masa muscular y quiera saber en qué horario me recomiendas tomarlo si antes del entrenamiento o después.
Hola, antes de nada esto no es un medicamento, se trata de un suplemento nutricional, en concreto, la arginina es un aminoácido.
La forma de tomarlo sería previa a la sesión de entrenamiento, para observar una cierta mejora en tu rendimiento. No tiene connotaciones de desarrollo muscular.
Hola..tengo algunas pequeñas inquietudes…el tema es que compré L-arginine 5000 de GNC … con la idea de que después de realizar deportes (bodyboard y surf) se me pasen más rápidamente los dolores musculares…pregunta ¿me sirve perfectamente el producto para este tema de regeneración? ¿cómo lo consumo si es en polvo? agua, bebidas, jugos, etc y ¿en qué cantidades?
Hola, yo me decantaría tal vez por los bcaas y glutamina. Este producto que tienes es para mejorar en cierto modo tu rendimiento durante el entreno.
Hola Javier, Me recomendaron que mi hijo de 12 años tome arginina diariamente antes de dormir para estimular la hormona del crecimiento ya que tiene una edad osea de un niño de 10 años y está preocupado por pasar a la secundaria siendo el más bajito de estatura. El duerme bien (en promedio 9 horas diariamente), hace ejercicio 3 veces por semana y lleva una alimentación sana. Me recomiendas la arginina?, se contrapone si además toma un complemento de conecta que lleva Zinc, Magnesio, pine bark, vitamina B-6 y omega 3? o es mejor que solo tome la arginina o solo el conecta?
Hola Luisa, en tal caso debería consultar con su médico.
Es verdad que va bien para la la disfunción eréctil. ¿Cuál sería la mejor forma de tomarla? pues ya no tengo una buena ereción y tampoco soy tan mayor (54) pero esto es un problema… pues mis relaciones no son las mismas, gracias
Hola José, puedes tomar entre 5-10g diarios (opción en polvo: https://www.hsnstore.com/marcas/raw-series/arginina-hcl-en-polvo) y combinar con 1 cápsulas de Pycnogenol (https://www.hsnstore.com/marcas/natrol/pycnogenol)
https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/antioxidantes/pycnogenol/
Hola Javier, estoy un poco liado con esto de las dosis (para mejorar la circulación y la disfunción sexual) ya que cada marca tiene sus dosis aunque sean los mismos mg. Además hay algunas contraindicaciones (según he leído de un famaceútico) si se superan las dosis y recomiendan no pasar de la dosis indicada por el fabricante. No sé si esta dosis para la circulación y la disfunción eréctil de 5 a 10g diarios puede ser excesiva?, ¿cuál sería pues la dosis recomendada es estos casos? Muchas gracias.
Buenos días, a pesar de que el perfil de seguridad de la arginina está ampliamente estudiado y se ha visto que la suplementación con dosis de hasta 20g a largo plazo no poseen toxicidad (Shao y Hathcock, 2008) recomendamos seguir el modo de empleo establecido en el producto que se adquiera. Un saludo.
¿Cómo te fue la terapia arginina+ Pycnogenol 50mg? Gracias.
¿Se puede tomar antes de entrenar y antes de dormir? ¿cuál sería la dosis total por día? gracias
Hola, tal como se menciona el artículo, a razón de 3-5g antes de cada momento.
Me interesa mucho saber si la puedo mezclar con cafeína y si tiene alguna contra indicación. Mil gracias. Saludos.
Hola Alejandro, en prácticamente todos los pre-entrenos esta combinacións se repite, de cara a buscar ciertos efectos para el entrenamiento, es tu caso?
¿Se pueden tomar L-arginina y Maca cada día? Gracias.
Si.
¿Cuál es el tiempo recomendable en el uso de arginina)
Hola Emilio, no existe un límite, por así decirlo, puedes mantener su consumo, dado que se trata de un aminoácido, es decir, un nutriente. Y si a ello le sumas que eres deportista y buscas obtener los beneficios de él. Un saludo.
Hola, soy atleta de fondo, ¿es posible que la arginina me haya subido el pulso basal y en esfuerzo? Porque eso no es bueno para las carreras de fondo…
Hola, no tiene efecto. Un saludo.
¿Pueden las mujeres consumir L-arginina como un suplemento dietético?
Hola, sin problemas.
¿Tomar uno ó dos gramos al acostarse combinados con 3 gramos de leucina repartidos durante el día ….¿es una buena combinación?
Hola Antonio, es una posible forma de uso. La leucina la dejaría para antes y/o después del entreno. La arginina para pre entreno y antes de dormir