Alimentos más Ricos en Aminoácidos

Una alimentación fitness, o que busca maximizar la síntesis de nuevos tejidos, debe buscar las fuentes más óptimas que ofrezcan la mejor relación de los elementos que llevarán a cabo los procesos de crecimiento, esto es, los Aminoácidos.

Los aminoácidos son los bloques unitarios que prestan funciones básicas y esenciales relacionadas con todos los procesos donde se guarde relación con la palabra «construcción». Como bien sabemos, las proteínas están constituidas por cadenas de aminoácidos enlazados entre sí, y que según los tipos que se agrupen codifican un tipo u otro de dicho nutriente proteico.

En ocasiones se presta mayor atención en hacer hincapié en mantener unas pautas alimentarias donde figuren alimentos que ofrezcan un balanceado espectro de nutrientes (macro y micronutrientes), algo obviamente importante, pero se tiende a pasar desapercibido, cuando nuestro objetivo es conseguir tanto una recuperación y crecimiento muscular adecuados, el aminograma de los alimentos proteicos.

El cuerpo no sólo utiliza los aminoácidos para funciones plásticas (construir y reparar los tejidos), sino que tienen atribuidas una serie de labores fisiológicas esenciales dentro del organismo, tal como digestión de los alimentos, mantenimiento del sistema nervioso, la formación y función de las enzimas o para transportar moléculas, como el oxígeno, a través del cuerpo.

El estilo de Vida Fitness nos ayuda a comprender y conocer los tipos de alimentos, y de tal modo, obtener el máximo beneficio del aporte a nuestra dieta

Proteínas Completas

Las proteínas completas hacen referencia a los alimentos que aportan todos los aminoácidos que son necesarios para contribuir tanto en nuestra salud, como de cara a la regeneración y desarrollo muscular, atendiendo especialmente a los Aminoácidos Esenciales o EEAs (Essentials Amino Acids). Este grupo, tal como su nombre denota, no los podemos sintetizar, y por tanto, su aporte se hace vital a partir de la alimentación, o vía de la suplementación deportiva.

Respecto a dónde encontrar las proteínas completas, fundamentalmente, se obtendrán a partir de los alimentos de origen animal. No obstante, es totalmente factible obtener un excelente balance de aminoácidos a partir de alimentos de origen vegetal, lo que ocurre en estos casos, es que debido al contenido en dichos aminoácidos, suelen tener un aminoácido limitante, es decir, sean pobres o carentes en alguno en concreto en su tabla de aminograma, y de ahí que se recurra a la combinación de proteínas vegetales.

Tipos de Aminoácidos

No todos los aminoácidos están destinados al mismo campo de acción. Existen ciertos grupos que mantienen unas características comunes, según la finalidad. Otros en cambio, son necesarios para que a su vez se puedan obtener, a partir de ellos, otros tipos.

Aminoácidos Proteinogénicos

Este grupo lo forman aquellos aminoácidos que se utilizan para la síntesis de proteínas. Existen 20 tipos de estos aminoácidos y que se clasifican en 3 grupos:

• Esenciales: nuestro código genético no contiene las «instrucciones» para llegar a generar este tipo de aminoácidos por lo que se hace imprescindible obtenerlos externamente. Será uno de los puntos a observar a la hora de buscar el mejor aminograma de los alimentos proteicos
• No Esenciales: tal como su nombre indica, estos sí pueden ser obtenidos (sintetizados) sin la necesidad de su aporte, aunque es preciso que se den ciertas circunstancias, como la presencia de suficientes aminoácidos esenciales, enzimas, ausencia de ciertas patologías…
• Condicionalmente Esenciales: se muestran a medio camino de los otros dos. Por su naturaleza, nuestro organismo si posee los mecanismos para su síntesis, pero también ocurre que bajo ciertos escenarios su producción pudiera mermarse o incluso ser dificultosa o no abastecer la suficiente demanda. Entre esos casos podemos citar: trauma, periodos de estrés, lesiones, heridas, infecciones… En tal caso, los aminoácidos no esenciales cobran la etiqueta de «condicionales», y si queremos que existe el correcto nivel de ellos, será preciso su aporte externo. El caso, que posiblemente sea más conocido, se trata el de la Glutamina, sobre todo, entre deportistas y atletas que mantienen un alto volumen e intensidad de entrenamiento.

La palabra proteinogénico significa construcción o creación de proteínas

Tabla Aminoácidos

 Tabla con los 20 aminoácidos proteinogénicos

Aminoácidos No Proteinogénicos

Por su parte, los aminoácidos no proteinogénicos son otro grupo, que presentan una estructura similar a la de los aminoácidos, pero que sin embargo no forman ningún tipo de proteína, ya que no se encuentran dentro de la codificación genética de ningún organismo. Se les conoce como aminoácidos «no naturales» o «no proteico», siendo sus funciones como agentes colaboradores en reacciones dentro del organismo, neurotransmisores,

Entre estos aminoácidos tenemos como ejemplo: Citrulina, DOPA, Ornitina, GABA, Beta-Alanina, entre otros.

El huevo es posiblemente de los mejores alimentos nutricionalmente hablando, con un alta concentración en micronutrientes, además de aportar proteínas y grasas necesarias

Alimentos Proteicos con mayor aporte de Aminoácidos

A continuación se exponen los perfiles de aminoácidos de los principales alimentos proteicos que mayormente son consumidos por la comunidad fitness y asimismo por una inmensa mayoría de la población.

Entre ellos figuran, tanto de alimentos proteicos de origen animal, como también para vegetarianos y veganos, los siguientes:

Considero que se puede tener como referencia a la hora de conocer cuál nos conviene, tanto por su aporte proteico, como en aminoácidos, sobre todos los esenciales, y particularizando, en los BCAAs.

De este modo, podemos tener una base y valorar el aporte que se realiza a partir de la dieta, y la potencia que reside en ciertos suplementos de aminoácidos, que básicamente nos pueden facilitar la obtención de estos nutrientes en determinadas circunstancias y según nuestros requisitos.

Respecto al total proteico por 100g, vemos que los alimentos animales oscilan sobre el 20%, mientras que los vegetales es algo menor, en torno al 10-15% de media.

Combinar diferentes fuentes de proteínas veganas es una estrategia para aportar a nuestra dieta un completo perfil de aminoácidos

Comparación con el Aislado de Proteína de Suero Lácteo

Vamos a observar el aporte de aminoácidos que presenta este producto, que en principio no la catalogamos dentro del anterior grupo, pero que es evidente que se trata de una fuente más de proteínas, y que además, dado su riqueza nutricional y una serie de propiedades, se puede convertir en un fijo dentro de nuestra alimentación, seamos personas deportistas o no.

Whey Protein Isolate 92%

En este caso, vamos a tomar como referencia el aporte de 30g de producto, para aproximar al valor proteico de las anteriores fuentes.

• Contenido en proteínas = 27,6g
• Total de BCAAs por 30g = 6870mg
• Total de EAAs por 30g = 14820mg

Comparación con el Aislado de Proteína de Soja

Para también realizar una comparación por parte de alimentos veganos, en este caso vamos a utilizar la proteína del tipo aislado procedente de la soja.

Proteína de Soja Aislada

Utilizamos también la medida del dosificador de 30g

• Contenido en proteínas = 23,6g
• Total de BCAAs por 30g = 4026mg
• Total de EAAs por 30g = 8741mg

Aminograma de Alimentos Proteicos

Fuentes

http://nutritiondata.self.com

Entradas Relacionadas

• ¿Qué cantidad de proteína se necesita al día?
• ¿Cuántas proteína se puede tomar por comida?
• ¿Mejor tomar Proteínas o Aminoácidos?
• ¿Qué es la Síntesis de Proteínas y Cómo mejorarla?
• Toda la información sobre los BCAAs
• Beneficios de la Glutamina
• Propiedades de la Arginina
• ¿Cuáles son los efectos de una Dieta Alta en Proteínas?