12 Fuentes de Proteínas Vegetales: una alternativa proteica

12 Fuentes de Proteínas Vegetales: una alternativa proteica

Las proteínas vegetales son una alternativa natural y saludable a las proteínas de origen animal. No comer carne no significa necesariamente estar mal nutrido, siempre y cuando se obtengan los suplementos alimenticios necesarios.

Las proteínas vegetales son aquellas cuyo ingrediente principal proviene de fuentes no animales y son un macronutriente esencial para la vida, ya que realizan funciones vitales para el cuerpo.

cuales son las proteinas vegetales

Y en ello tienen un peso específico determinante las proteínas vegetales.

12 Alimentos Ricos en Proteína Vegetal

A continuación te presentamos 12 de las principales proteínas vegetales disponibles, algunas de ellas están en boga y no hay receta en la que no quepan. Renovarse o morir, ¿recuerdas?

1. Soja y tofu

Soja y Tofu

Una de las fuentes más ricas de proteína vegetal, con un contenido de 37 g de proteínas por cada 100 g y que posee bajos niveles de grasas saturadas. El tofu, las hamburguesas de tofu y el tempeh son excelentes alternativas de alimentos de soja con un contenido abundante en proteínas. Además, contienen hierro y calcio en ingentes cantidades. ¿Y qué decir de los sabrosos potajes con soja, legumbres o garbanzos? Solo una cosa: si no lo has hecho ya, ¡anímate a probarlos!

2. Quinoa

Quinoa Proteína Vegetal

Superalimento por excelencia, a la quinoa se le atribuye el mérito de ser uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas. En tan solo una taza de quinoa cocida vas a encontrar 18 gramos de proteínas vegetales.

Un súper cereal que además contiene vitaminas, carbohidratos, minerales y una generosa cantidad de aminoácidos. Entre sus bondades destaca el hecho de disminuir los niveles de colesterol y el de padecer diabetes. Asimismo, la quinoa es utilizada en dietas para el control o la reducción del peso y colabora en el control de la presión arterial.

Puedes ampliar la información sobre este alimento de moda en el post que hemos preparado – https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/plantas/quinoa/

3. Seitán

Seitán Proteína Vegetal

La llamada “carne vegetal” se elabora a partir del gluten de trigo. Aparte de contener un porcentaje de proteínas parecido al de la carne y que asciende a 20 g por cada 100 g de seitán, puede decirse que es un alimento libre de colesterol y muy versátil a la hora de ser cocinado. Aumenta sus beneficios combinándolo con cereales y evita posibles carencias nutricionales.

4. Legumbres

Legumbres Fuente de Proteína Vegetal

Piedra angular de la dieta mediterránea, las legumbres y en particular las lentejas, los garbanzos, las judías o la soja, son uno de los alimentos de origen vegetal con un contenido proteico mayor. Combínalas con algún cereal y saca el máximo partido a una proteína de calidad comparable a la de la carne. Bajas en grasas y ricas en hidratos de carbono y fibras, una sola taza de lentejas llega a aportar hasta 18 g de proteínas vegetales.

5. Arroz

arroz

Un básico y universal de la alimentación que debe sus principales beneficios a no contener colesterol ni sodio. Carbohidrato muy complejo, se digiere con facilidad y aporta proteína de elevada calidad. ¿Sabías que el arroz marrón o salvaje contiene en torno a un 40% más de proteínas que el arroz blanco? Compensa la ausencia de lisina en los aminoácidos del arroz combinándolo con otros alimentos como lentejas y asegúrate así una proteína completa.

6. Amaranto

Amaranto Proteína Vegetal

Detrás de su exótico nombre se esconde una de las plantas más nutritivas del mundo. Un pseudocereal que está considerado como un alimento muy rico en proteína pero que también lo es en lisina, lo que supone una ventaja, debido a que este aminoácido está ausente en la mayoría de los cereales. A su aporte nutricional, súmale su elevado nivel de vitaminas, grasas saludables, fibras y magnesio. Sus propiedades se encuentran en sus hojas y en sus semillas.

7. Alga espirulina

Alga Espirulina Proteína Vegetal

El siguiente superfood del que vamos a hablarte se utiliza como complemento alimenticio, sobre todo en dietas fitness. Aparte, es fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, con el plus adicional de contener proteínas más digeribles que las de origen animal. Formidable fuente de proteínas vegetales, por cada cucharada desecada de alga espirulina vas a obtener 7 gr de proteínas ¡y casi ninguna caloría!

8. Semillas de chía

Semillas de Chia Proteína Vegetal

Es vox populi que las semillas de chía son igualmente uno de los superalimentos mejor considerados, algo que no es de extrañar si reparas en la importante cantidad de fibras, vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos esenciales que aportan.

A su contendido del 23% de proteínas se debe que ayuden a regenerar músculos y tejidos. Además, no hay dieta para adelgazar que se precie que no incluya semillas de chía, siendo también de lo más recomendables en las etapas de crecimiento y en el tratamiento de enfermedades varias.

9. Maca

Maca Proteína Vegetal

La raíz de maca es un mutlivitamínico que contiene un 11% de proteínas aproximadamente. Por si esto fuera poco, contiene minerales en estado natural y es una planta energizante donde las haya. Dadas sus propiedades, se utiliza en el tratamiento de enfermedades como la tuberculosis, la leucemia y la anemia, al contener nutrientes esenciales para la vida.

10. Guisantes

Proteína de Guisante

Este imprescindible de la dieta mediterránea, pese a formar parte de la familia de las leguminosas, podría incluirse en esta clasificación como un alimento aparte.

Impresionante fuente de nutrientes destacables en proteína vegetal, vitaminas, fibra y minerales, no aportan ni una pizca de grasa y únicamente unas pocas calorías. La proteína de guisante está convirtiéndose, de un tiempo a esta parte, en una magnífica alternativa al resto de las fuentes.

11. Frutos secos

Frutos Secos Proteínas Vegetales

Los frutos secos son mucho más que un snack exquisito. Quizás te sorprenda saber que un puñado diario es capaz de realizar un gran aporte nutricional a tu organismo y, por ende, a tu salud. Las almendras ofrecen aproximadamente 20 g de proteínas vegetales por cada 100 g, seguidas de cerca por los 14 g de las nueces o por los 12 g de las avellanas.

Otro de sus puntos fuertes es la elevada cuota de grasas que aportan. Prueba a combinarlas con legumbres, cereales integrales y vegetales. ¡El resultado te encantará y será de lo más saludable! No dejes de lado tampoco a otros frutos secos algo menos populares pero también muy proteicos como las semillas de calabaza, las nueces de Macadamia o las nueces de Brasil.

¡Por no hablar de los cacahuetes y, por ende, de la crema de cacahuete! Si su sola mención te hace la boca agua, espera a saber que es una gran fuente de proteínas. Eso sí, consúmelos con moderación si no quieres que el peso te dé un susto, dadas sus considerables grasas. Contra todo pronóstico, los cacahuetes pertenecen al grupo de las leguminosas.

12. Cáñamo

Proteína de Cáñamo Vegetal

Los batidos de proteína de cáñamo están ganando popularidad entre los amantes del deporte y la nutrición. Es una proteína vegetal perfecta para dietas veganas y vegetarianas, y aunque no es una proteína completa ni contiene la proporción adecuada de aminoácidos esenciales, es la más similar a una fuente completa de proteínas de origen vegetal, comparada con otras semillas, excepto la soja.

Conoce sus increíbles beneficios

Las proteínas vegetales se posicionan de tu lado y te ofrecen una serie de beneficios a los que debes optar sí o sí.

¡Ahí van los principales!

  • Aportan aminoácidos para la regeneración y el crecimiento muscular
  • Están libres de colesterol, ya que este solo se encuentra en los alimentos de origen animal
  • No tienen lactosa, al ser un carbohidrato de la leche que no puede estar en la “etiqueta” de los alimentos vegetales
  • Son de digestión fácil, por lo que te permitirán olvidarte de las posibles molestias estomacales

¡Combínalas!

Aunque algunos alimentos vegetales no pueden reemplazar por sí solos a los de origen animal en términos de proteínas, su combinación puede igualarlos e incluso superarlos debido a los beneficios adicionales que ofrecen:

Fuentes de Proteína Vegetal

Proteínas vegetales y deportistas: están “en una relación”

Los deportistas y atletas están cada vez más interesados en seguir dietas veganas o vegetarianas, y hay evidencia de que esto no afecta negativamente su rendimiento o recuperación. De hecho, algunos deportistas veganos o vegetarianos incluso han mejorado sus resultados.

Los deportistas tienen requerimientos proteicos más altos que la población general debido a que el entrenamiento físico puede dañar los tejidos musculares y necesitan proteínas para regenerarse.

Algunas proteínas vegetales pueden tener niveles más bajos de ciertos aminoácidos, por lo que es importante incluir varias fuentes de proteína vegetal en la dieta para obtener todos los aminoácidos necesarios.

Los suplementos de proteínas vegetales en forma de batidos pueden ser una forma conveniente de obtener proteínas vegetales si se sigue una dieta vegana o vegetariana.

Es importante combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales para obtener una amplia cantidad de aminoácidos. Incluir proteínas vegetales en la dieta es beneficioso para la salud y puede ser fácil y delicioso.

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Valoración Proteínas Vegetales

Aminograma - 80%

Porcentaje de proteínas - 80%

Baja en grasas - 90%

Bajo en colesterol - 98%

Aporte de minerales - 95%

Aporte de vitaminas - 95%

Contenido en fibra - 94%

Ganancia de masa muscular - 99%

91%

Evaluación HSN: 4.6 /5
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Sobre Melanie Ramos
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24 comentarios
  1. Tomas Chacón

    En algunos países se hace difícil conseguir las nueces, ¿Bastaría solo con alguna fuente de proteína como la soja?

  2. Excelente post, únicamente añadir que ahora se sabe que la Espirulina no es un alga, sino una bacteria.

  3. Hola AntiUcronista, el beneficio de la combinación de ambas fuentes es la complementación para cubrir los aminoácidos limitantes de cada una, por lo que no existe un ratio estándar; depende de la fuente de legumbres, tubérculos, y cereales utilizada, así como de su perfil de aminoácidos. Un ratio 1:1 en general es adecuado.

  4. Wow! Gracias por compartir esta información! Tienes toda la razón: «No comer alimentos de origen animal no significa estar mal nutrido ni “enclenque”, todo lo contrario». Lo que hay que hacer es encontrar los suplementos alimenticios que contengan los componentes suficientes para que te puedas sentir bien contigo mismo y llevar una vida saludable. Un abrazo, Lucía.

  5. Hola, qué maravilla! excelente información gracias 🙏. Entré buscando información porque alguien me dijo que los vegetales 🌶🌽🍅 y frutas 🍇🍈 y granos no tienen proteína y estoy en una plan de alimentación para la artritis remautoide y he perdido 11 libras en 3 semanas y me siento con mucha energía. Los dolores han mejorado en un 80% y algunos ya se fueron y alguien me dijo que con esa alimentación no tendría la proteína que necesito pero ya vi que si la tengo aunque la nutrióloga ya me había explicado esta página me lo confirma. Muchas gracias 😊.

    • Hola qué bien que ya esté mejor! Recientemente me diagnosticaron lo mismo y también estoy buscando información para tratar dicha enfermedad espero también pronto sentirme mejor. Saludos

    • Hola soy Rosy, ¿me puedes decir de ir como es tu plan de alimentación? Por favor, porque yo estoy igual con artritis y estoy buscando información también. Muchas gracias.

  6. Antonieta Armas

    Dice que 100gr de cada alimento que pusieron, ¿solo que se refieren a crudas o cocidas?

  7. Excelente información. Gracias por compartirla

  8. Mil gracias, excelente información. Presente una complicación en los pulmones derivada de una cirugía en el cuello, parte del tratamiento es una dieta libre de grasas de cadena larga. Esta información me ha abierto la posibilidad para poder variar las proteínas en mi dieta sin riesgo de desnutrirme. Abrazos!

  9. Valiosa información tanto para los deportistas , como para los que no lo son.

  10. Hola Gladis, excelente tu aportación, yo apenas comenzaré mi dieta como vegetariano primeramente; no tengo enfermedades ni voy al medico, hace años fui pero por un problema de abuso físico en la espalda. Saludos y gracias por compartir tu historia.

  11. Excelente información, cuando tenia 23 años me enferme y se me diagnosticó leucemia, aunque nunca lo creí me incline por la homeopatía y me convertí en vegana por muchos años, pero debido a que desaparecieron los granos (en mi región) tuve que volver a comer huevos. En la actualidad tengo 66 años, mi estatura es de 1.58 y peso 58 kilos, mi dieta se basa en granos, vegetales, legumbres, frutas, aprendí a cocinar ricas recetas con ingredientes totalmente vegetales no padezco de ninguna enfermedad y que «propias de la edad», no consumo ningún medicamento. Como dijo Hipócrates «Que tu medicina sea tu alimento y tu alimento tu medicina»

    • Migdalia Torres

      Hola Gladys!, mi nombre es Migdalia. Y me gustaría conocer recetas vegetarianas. Hace poco estoy en la dieta vegetariana. Por ahora estoy con la papa, zanahoria, remolacha, lentejas, garbanzos y la variedad de lechugas. Si puedes compartir tus recetas conmigo te lo agradecería mucho. Todo esto lo hago por mi salud. Tengo 66 años y padezco de artritis reumática. Dios te bendiga y gracias. 🙏🥰

    • Hola Gladys, mi nombre es Glenda me da mucho gusto que se sienta super bien. Quisiera que usted pudiera compartirme sus ricas recetas para yo poder empezar mi alimentación sana gracias muy amable mi correo.

    • Hola, mi hija de 13 años ha decidido no comer animales y busco alimentos que le compensen esa falta de proteína animal. Gracias a vuestra tabla he visto que legumbres y frutos secos debo añadir a su dieta.

  12. Georgina Villalta

    Buenos días, no sabía que los vegetales tienen proteínas, gracias por la información. Por favor, díganme ¿y las legumbres tienen proteínas? Necesito una amplia información porque tengo un hijo deportista y no se qué darle de comer….ayuda.

    • Hola Georgina, las legumbres también contienen proteínas. Aquí te dejo más información al respecto: https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/proteinas/como-combinar-vegetales/

      • AntiUcronista

        ¿Proporcionalmente, cuántos gramos de legumbres hay que combinar con cuántos gramos de cereales o tubérculos para obtener obtener la mayor cantidad de proteínas completas? Gracias. Saludos.

    • Jonathan Cárdenas

      Que coma bastante maní, soja, garbanzos, lentejas, arvejas, avena, caraotas, y combine cualquiera de los granos, cereales y legumbres con claras de huevos! Y también vegetales como el brócoli, la papa, la batata, la berenjena!

      • Excelentes opciones. Se sentirá saciado y estará nutriéndose bien. Yo soy corredora y cuando me ven comiendo vegetales, frutas, semillas… o sea no carne, me ven como que me andaré desmayando y no es así, me siento ligera y con energía.

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